Las recomendaciones nacionales más actuales para la cantidad semanal total de actividad física consisten en un objetivo de 150 a 300 minutos por semana (30 a 60 minutos por día) de actividad física moderada a vigorosa (MVPA).

Aquí hay algunas actualizaciones basadas en la evidencia más reciente sobre cuánta actividad física es necesaria para mantener la salud y prevenir la enfermedad cardiometabólica:

Para las personas que realizan poco o ningún MVPA, la evidencia muestra que reemplazar el tiempo sedentario con algo de actividad física ligera reducirá las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Independientemente del tiempo sedentario, agregar actividad física moderada reducirá los riesgos para la salud asociados con el comportamiento sedentario.

Si ya está cumpliendo con el rango objetivo de 150 a 300 minutos por semana de actividad física moderada a vigorosa (MVPA), puede obtener más beneficios haciendo más MVPA. La duración del tiempo de combate de MVPA puede ser tan breve como 10 minutos a la vez para acumular beneficios para la salud.

Referencias:

• Pautas de actividad física para estadounidenses
• Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos

Una gran cantidad de investigaciones muestra que el aumento de la actividad física y el ejercicio regular evitarán la aparición de una muerte prematura debido a una enfermedad cardiometabólica.

La cantidad total de años que vivirá una persona (esperanza de vida) está determinada en gran medida por la genética, el nivel de actividad física y la evitación de actividades nocivas para la salud como la mala alimentación, el tabaquismo y el comportamiento sedentario. Existe una fuerte evidencia de que la actividad física regular de moderada a vigorosa (MVPA) mejorará el envejecimiento saludable (duración de la salud). Aquellos que participan regularmente en entrenamiento aeróbico y de resistencia envejecen con un sistema cardiovascular , musculoesquelético e inmunológico más saludable y robusto que aquellos que no permanecen activos a medida que envejecen.

Se ha demostrado que una sola sesión de ejercicio reduce la resistencia a la insulina . Los efectos beneficiosos de una sola sesión de ejercicio pueden durar hasta 72 horas. En personas sedentarias, se ha demostrado que incluso el ejercicio ligero mejora la sensibilidad a la insulina. El ejercicio activa las vías metabólicas dentro del músculo esquelético para aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la glucosa en sangre después de una comida a través de un mecanismo no relacionado con la insulina .

También hay evidencia sustancial de que el ejercicio vigoroso más regular promueve una mayor sensibilidad a la insulina. Es importante tener en cuenta que los efectos de un solo ejercicio son transitorios. Se ha demostrado que la práctica regular de ejercicio que reduce la grasa corporal abdominal (adiposo visceral) es una de las mejores formas de reducir la resistencia a la insulina.

Cuando la mayoría de la gente se refiere a “ejercicio aeróbico”, lo que quieren decir es ejercicios que desafían específicamente al corazón y los pulmones mediante movimientos repetitivos y rítmicos. Correr, nadar, andar en bicicleta y remar son ejemplos de ejercicios “aeróbicos”. Estos ejercicios, cuando se realizan con la frecuencia, intensidad y duración adecuadas, son excelentes para mejorar la salud cardiovascular , los lípidos en sangre y la inflamación crónica .

Los mecanismos de cómo el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular se han estudiado ampliamente. El entrenamiento de ejercicio aeróbico constante mejora la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno al aumentar la fuerza del músculo cardíaco. Los pulmones se adaptan aumentando la capacidad de extraer oxígeno del aire inhalado y saturar los glóbulos rojos. El músculo esquelético se adapta aumentando la capacidad mitocondrial para poder utilizar una mayor cantidad de oxígeno. Estos ejercicios mejorarán el volumen máximo de oxígeno que se puede consumir (VO _2max ). Mejorar el VO _2máx es uno de los mejores predictores de salud y longevidad .

El ejercicio de intensidad moderada corresponde al 64% al 76% de tu frecuencia cardíaca máxima . Usando la calificación de la escala de esfuerzo percibido (RPE), el ejercicio de intensidad moderada se clasificaría como bastante ligero a algo difícil (12 a 13 en la escala de 6-20 RPE). Lea más sobre cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca aquí .

El ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa corresponde al 77-95% de la frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio de intensidad vigorosa debería sentirse de algo difícil a muy difícil (RPE 14-17).

Una forma fácil de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Obtenga más información aquí .

¿Qué tan en forma estás realmente? Tome la calculadora de fitness NTNU .

La actividad de desarrollo muscular incluye cualquier ejercicio que ejerza una carga sobre un músculo o grupo de músculos que cause fatiga o agotamiento muscular. Los hallazgos actuales basados en la evidencia generalmente recomiendan una actividad de fuerza muscular de entrenamiento de resistencia que involucra de 2 a 3 días a la semana de 8 a 10 ejercicios (en una sola sesión o sesión) que incorporan todos los grupos musculares principales. Los deportistas principiantes a intermedios deben realizar ejercicios de resistencia al 60 a 70% de la cantidad máxima de peso que pueden levantar (también conocido como 1 repetición máxima o 1RM), o con una intensidad de moderada a fuerte.

Al igual que el ejercicio «aeróbico», existe una relación inversa entre la intensidad y el tiempo para la actividad de resistencia. Las actividades de resistencia que son muy intensas, por ejemplo, levantar pesos pesados, no se pueden realizar con frecuencia. Por otro lado, los pesos muy livianos se pueden mover muchas veces. Existe buena evidencia de los beneficios para la salud que provienen del ejercicio de resistencia muy intenso realizado con poca frecuencia o del ejercicio de resistencia ligero a moderado realizado a un volumen más alto. Un hallazgo clave de la investigación relacionado con el ejercicio de resistencia es que, para adquirir los beneficios del entrenamiento de resistencia, el grupo muscular involucrado debe estar lo suficientemente fatigado independientemente del peso (pesado o ligero).

Realizar entrenamiento de resistencia y mejorar la fuerza y la calidad de los músculos son fundamentales para el proceso de envejecimiento saludable. Mantener y mejorar la fuerza muscular es importante para mantener la postura y la independencia funcional. Más importante aún, mejorar la calidad de los músculos es esencial para prevenir la aparición de fragilidad y discapacidad.

Recursos para ejemplos de ejercicios:

• Biblioteca de ejercicios ACE
• Move Like Generation100

Al igual que los ejercicios de fortalecimiento muscular, los ejercicios de fortalecimiento óseo requieren que el músculo y el hueso se sometan a una tensión o «carga» que causa fatiga. Es importante realizar ejercicios de resistencia con regularidad para prevenir o retrasar la pérdida de masa ósea relacionada con la edad.

La osteoporosis es una preocupación importante para las mujeres de 40 años o más. Se ha demostrado que los ejercicios de carga mejoran la densidad mineral ósea del cuello femoral (en la cadera) y la columna en mujeres premenopáusicas. Ejercicios balísticos tales como ejercicios de tipo pliométrico (saltos, saltos, saltos de caja, etc.) se utilizan con frecuencia para mejorar la densidad mineral ósea. Otros ejemplos de ejercicios con soporte de peso incluyen flexiones de peso corporal, sentadillas y estocadas. Los ejercicios aeróbicos como correr y trotar también se consideran de soporte de peso porque el peso corporal se apoya en todo momento durante todo el movimiento. Los ejercicios en la piscina no soportan peso porque el agua alivia la presión de gravedad sobre los huesos y los músculos. Otros ejercicios como el yoga se consideran ejercicios de soporte de peso, sin embargo, se sabe poco sobre la capacidad del yoga para aumentar la densidad ósea.

El ejercicio “ connota actividad física intencional para mejorar la salud y el estado físico ”. Por lo general, el ejercicio tiene metas establecidas en cuanto a tiempo, duración e intensidad.

La actividad física se define como « Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulte en un gasto de energía por encima de los niveles de reposo «. La actividad física abarca ampliamente el ejercicio, los deportes y las actividades físicas que se realizan como parte de la vida diaria, la ocupación, el ocio y el transporte activo. Toda la actividad acumulada fuera del tiempo de “ejercicio” de la estructura se considera actividad física.

El resultado deseado para el ejercicio debe basarse en 1) estado de salud actual, 2) peso corporal, 3) habilidades / limitaciones físicas, y 4) metas funcionales. Generalmente, se deben buscar mejoras medibles en la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la agilidad, el tiempo de reacción y la potencia. La aptitud cardiorrespiratoria comprendería la capacidad del corazón y los pulmones de suministrar sangre rica en oxígeno al músculo que trabaja durante el ejercicio. Como medida de la aptitud cardiorrespiratoria, su frecuencia cardíaca durante el ejercicio * y su frecuencia cardíaca en reposo se pueden medir fácilmente durante el ejercicio con la ayuda de dispositivos portátiles (Fitbit, Garmin, Apple Watch, etc.)

La falta de mejora en cualquiera de los componentes de la aptitud física podría sugerir que la cantidad o la intensidad de su ejercicio son insuficientes para sus objetivos.

En algunas raras circunstancias, el ejercicio excesivo puede resultar en «sobreentrenamiento». El sobreentrenamiento se asocia con letargo, dolor muscular excesivo, enfermedades frecuentes, insomnio y falta de deseo de hacer ejercicio.

* Nota LifeOmic : Otras medidas para la salud del corazón y los beneficios para la salud del ejercicio incluyen la presión arterial, la masa corporal, los niveles de glucosa, los niveles de colesterol y triglicéridos, el cortisol y los marcadores de inflamación como la proteína c reactiva. Estos se pueden medir en su farmacia local y a través de análisis de sangre ordenados por un médico o directamente al consumidor, como los disponibles a través de InsideTracker . Puede ver cómo su estilo de vida y sus comportamientos de salud, como el ejercicio, están afectando a varios biomarcadores y medidas de estado físico, como la frecuencia cardíaca, con la aplicación LIFE Extend de LifeOmic.

Referencias:

• ACE: signos de sobreentrenamiento

No existe una actividad física ideal dentro de una semana determinada. Existe una enorme cantidad de investigaciones que respaldan la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud. La recomendación actual para la salud general es una meta diaria de al menos 30 minutos por día de actividad física moderada a vigorosa (MVPA).

Para aquellos que no pueden alcanzar este objetivo de actividad diaria, el patrón de ejercicio de “guerrero de fin de semana”, donde la mayor parte de la actividad física se acumula en el transcurso de un par de días durante la semana, es una estrategia posible. Se ha demostrado que este patrón de actividad física mejora la aptitud cardiorrespiratoria de los «guerreros de fin de semana» de manera comparable a los que realizan patrones de ejercicio más estándar (3-5 días a la semana).

Nota: El estudio del «guerrero de fin de semana» al que se hace referencia se realizó en hombres sanos sin factores de riesgo cardiovascular. Se debe considerar la seguridad de este patrón de ejercicio si tiene una ECV existente o posee un factor de riesgo más de riesgo de ECV. Obtenga más información aquí .

Para la salud general y para las personas sanas, es probable que no exista un mejor momento del día para realizar actividad física o ejercicio. Lo mejor es encontrar un momento del día en el que pueda lograr constantemente sus objetivos de ejercicio. Encontrar lo que funciona mejor para el individuo maximiza la adherencia y los beneficios resultantes.

Sin embargo, en algunas poblaciones clínicas, la hora del día parece ser una consideración importante a la hora de gestionar los resultados.

• Para los diabéticos tipo 2, el ejercicio por la tarde puede ser mejor para reducir la glucosa en sangre después de las comidas .
• Las personas con hipertensión también pueden querer tener en cuenta el ejercicio matutino versus el ejercicio vespertino / vespertino y la hipertensión post-ejercicio . Los efectos de hipotensión aguda después de 30 minutos de ejercicio en estado estable son menos marcados por la mañana.
• El ejercicio nocturno * debe evitarse en personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 insulinodependiente, debido a una glucemia nocturna impredecible.

* Nota LifeOmic : La actividad física regular se ha asociado constantemente con un mejor sueño . A pesar de las creencias comunes, el ejercicio nocturno no se asocia constantemente con una disminución de la calidad del sueño en personas por lo demás sanas. Sin embargo, es posible que desee evitar el ejercicio intenso una hora antes de acostarse debido a los cambios en la frecuencia cardíaca .

No existen recomendaciones actuales sobre la cantidad de tiempo que se debe mantener la frecuencia cardíaca máxima. Dado que existe una relación inversa entre la intensidad y el tiempo, uno esperaría no poder mantener la frecuencia cardíaca máxima durante mucho tiempo. Sin embargo, se ha demostrado que los ejercicios de velocidad que provocan una frecuencia cardíaca muy alta o máxima son eficaces para aumentar el contenido mitocondrial y el VO _{2 máx} .

La integración de sprints en una rutina de ejercicio aeróbico estándar es una buena manera de comenzar a experimentar con ejercicio vigoroso y máximo.

Los tipos de dispositivos portátiles incluyen :

• Monitores de frecuencia cardiaca
• Acelerómetros
• Podómetros
• Oxímetros de pulso

Estos wearables intentan estimar / medir:

• Gasto de energía
• Ritmo cardiaco
• Recuentos de pasos
• Tiempo de reposo

Para las personas sanas sin enfermedades metabólicas, se ha demostrado que el ejercicio en ayunas ( hasta 36 horas en ayunas ) es relativamente seguro en comparación con el ejercicio en estado de alimentación. Sin embargo, el rendimiento del ejercicio puede verse disminuido según la duración del ayuno y el tipo o la intensidad del ejercicio.

Las personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 insulinodependiente deben tener especial cuidado al elegir hacer ejercicio junto con el ayuno. Hacer ejercicio en ayunas sin ajustar la insulina puede aumentar la probabilidad de desarrollar hipoglucemia, que puede poner en peligro la vida.

El ejercicio en ayunas o en estado de alimentación altera el uso de combustible (grasas frente a carbohidratos) durante el ejercicio y después de una comida posterior. Hacer ejercicio en ayunas aumenta significativamente el uso de grasas como combustible. Sin embargo, el ejercicio después de una comida (que contiene carbohidratos) disminuirá el uso de grasas y aumentará el uso de carbohidratos durante el ejercicio. No hay pruebas sólidas de que hacer ejercicio en ayunas lleve a una mayor pérdida de grasa durante un largo período de tiempo.

Si bien no parece haber una ventaja específica para hacer ejercicio o entrenar en ayunas en términos de rendimiento, hay algunos hallazgos interesantes relacionados con el impacto en la salud. Se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas reduce los triglicéridos intramusculares (implicados en la resistencia a la insulina) en comparación con el ejercicio alimentado ( Vieria et al 2016 ). Hacer ejercicio en estado de alimentación mejora la respuesta de la glucosa en sangre a una comida posterior ( Edimburgo et al 2018 ).

Las hormonas del estrés como la epinefrina, norepinefrina, cortisol, etc. movilizan combustible, en forma de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos libres, para aumentar su disponibilidad durante la respuesta de lucha o huida. El ejercicio agudo eleva los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo para aumentar la disponibilidad de combustible (glucosa, grasa y aminoácidos) para satisfacer las demandas de los músculos esqueléticos en funcionamiento. Sin embargo, cuando el ejercicio se realiza de manera constante, el eje hipotalámico pituitario adrenal (HPA) hace que se liberen menos hormonas del estrés para satisfacer las demandas del cuerpo durante el ejercicio. Esto también se manifiesta en una menor actividad del eje HPA en el estado de reposo. Las personas que están en buena forma física suelen tener hormonas del estrés circulantes más bajas en reposo.

En general, existe una fuerte evidencia de que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar cánceres de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón y estómago. Por ejemplo, los niveles altos de actividad física se asocian con un riesgo 24% menor de desarrollar cáncer de colon en hombres y mujeres . No existen recomendaciones actuales para formas específicas de actividad física que brinden mejores efectos protectores contra ciertos cánceres.

Para los pacientes de cáncer y los sobrevivientes de cáncer, el Colegio Americano de Medicina Deportiva generalmente recomienda la Guía de Actividad Física para los Estadounidenses (PAGA) estándar de 150 minutos por semana de MVPA y al menos dos días por semana de ejercicio de resistencia.

Los pacientes sometidos a quimioterapia o cirugía reciente deben tener especial cuidado para permitir el tiempo adecuado para la recuperación y curación. Sin embargo, los pacientes sometidos a tratamiento deben intentar evitar la inactividad tanto como sea posible.

LifeOmic Note : El ejercicio se ha asociado con un menor riesgo relativo de mortalidad y recurrencia del cáncer en pacientes con cáncer, así como con menos efectos secundarios del tratamiento . El mantenimiento de un peso saludable, una dieta saludable y la actividad física también se asocian con una reducción del riesgo de cáncer de mama.

Una prioridad para las poblaciones que envejecen es evitar el desarrollo de la fragilidad y la discapacidad. La fuerza y el equilibrio son componentes importantes de la aptitud física y deben enfatizarse para reducir la incidencia de caídas en las poblaciones que envejecen. Los estudios que se han centrado en la fuerza y el equilibrio como una intervención en hombres y mujeres que envejecen revelan mejoras significativas en la velocidad al caminar, el equilibrio y la capacidad de sentarse en una silla y luego caminar de inmediato .

La incorporación de ejercicios que combinen actividades aeróbicas y de resistencia, como el baile, el yoga y los juegos, son estrategias efectivas para que las poblaciones que envejecen mantengan la independencia. Además, enfatizar el entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas para mantener o desarrollar masa muscular es una estrategia importante para evitar la sarcopenia .

Es un error común pensar que 10,000 pasos por día es el objetivo necesario para aumentar la actividad física diaria no estructurada. Los estudios indican que los adultos sanos pueden dar entre 4.000 y 18.000 pasos por día. Se ha demostrado que las personas que dan menos de 5000 pasos al día tienen una mayor prevalencia de factores de riesgo cardiometabólico que las que dan un mayor número de pasos. Sin embargo, cuando las personas con recuentos de pasos bajos aumentaron sus recuentos de pasos diarios, mejoraron una variedad de factores de riesgo, incluida la circunferencia de la cintura.

Una limitación importante del conteo de pasos es que no le dice nada sobre la intensidad de la actividad en el momento en que se contaron los pasos. Los pasos que se toman durante una sesión de ejercicio estructurado pueden ser más valiosos en términos de mejorar la salud que los que se toman en el tiempo libre. Para aquellas personas que son completamente inactivas o muy sedentarias durante el día, un programa de caminata es una excelente manera de mejorar la salud del corazón y reducir los riesgos asociados con la inactividad física. Sin embargo, para obtener mayores beneficios, el ejercicio debe realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.

Algunas otras consideraciones:

• 10,000 pasos por día pueden ser un buen objetivo para las personas que realizan poca actividad física.
• Se deben realizar pasos adicionales a los realizados en el curso de las actividades habituales o incidentales, en episodios de al menos 10 minutos.
• Según una investigación reciente , de 7.000 a 8.000 pasos es un umbral razonable para la salud (del corazón).

La mayoría de las dietas son compatibles con una amplia gama de actividades físicas, ejercicios y deportes siempre que se satisfagan las necesidades calóricas. Con cualquier actividad y dieta, hay algo de prueba y error en términos de cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas necesarias para lograr cualquier objetivo que se establezca (ya sea salud, apariencia estética o rendimiento).

Las necesidades metabólicas generales de la actividad (por ejemplo, entrenamiento de maratón) y la intención (competencia versus ejercicio / diversión general) determinarán qué dieta es la más apropiada. El entrenamiento para eventos de resistencia generalmente requiere altos niveles de glucógeno muscular, que se repone después del entrenamiento al consumir carbohidratos adicionales . Sin embargo, los atletas que siguen una dieta cetogénica también han demostrado la capacidad de realizar estas tareas a un alto nivel .

Algunas consideraciones importantes al hacer coincidir la actividad física con la dieta son:

• Duración de la dieta. Algunas dietas toman tiempo para adaptarse y pueden hacerte sentir letárgico durante ese período de tiempo, como la dieta cetogénica.
• Nivel de condición física / entrenamiento o experiencia con la dieta. ¿Es usted un atleta experimentado con varios años de entrenamiento o un deportista novato? ¿Ha estado comiendo de cierta manera durante mucho tiempo o este cambio de dieta es nuevo?
• Utilice un enfoque sistemático. No cambie demasiado a la vez.

Para aquellos con problemas pulmonares o asma inducida por el ejercicio, el entrenamiento durante períodos de baja temperatura o baja humedad podría exacerbar los síntomas (broncoestricción) de esas afecciones. La contaminación del aire (tráfico de automóviles, contaminación industrial, etc.), el cloro en piscinas y pistas de hielo tratadas con productos químicos también pueden aumentar la broncoconstricción inducida por el ejercicio .

Identificar los momentos del día en los que el tráfico es ligero ayudará a reducir el riesgo de desarrollar broncoconstricción inducida por el ejercicio . Identificar situaciones que inducen síntomas es vital para las personas con problemas pulmonares, ya que esas circunstancias parecen ser muy reproducibles. La elección de ejercicios e intensidades que se puedan completar con síntomas reducidos o eliminados ayudará a mejorar la forma física y el disfrute de la actividad.

Se ha demostrado que tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia son efectivos para reducir los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad en comparación con el estiramiento solo. Si bien los mecanismos no se comprenden del todo, la investigación sugiere que hay mecanismos fisiológicos (neurotransmisores de endorfinas, etc.) y psicológicos (autoeficacia, distracción, etc.) en juego. Además, algunas prácticas de cuerpo y mente , como el yoga y el tai chi, son prometedoras en este sentido.