Les recommandations nationales les plus récentes concernant la quantité hebdomadaire totale d’activité physique consistent en un objectif de 150 à 300 minutes par semaine (30 à 60 minutes par jour) d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV).

Voici quelques mises à jour basées sur les preuves les plus récentes sur la quantité d’activité physique nécessaire pour maintenir la santé et prévenir les maladies cardiométaboliques :

Pour les personnes qui effectuent peu ou pas d’APMV, les preuves montrent que le remplacement du temps sédentaire par une activité physique légère réduira les risques de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2.

Indépendamment du temps sédentaire, l’ajout d’une activité physique modérée réduira les risques pour la santé associés au comportement sédentaire.

Si vous atteignez déjà la plage cible de 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV), vous pouvez obtenir plus d’avantages en faisant plus d’APMV. La durée du temps de combat MVPA peut être aussi brève que 10 minutes à la fois pour accumuler des avantages pour la santé

Les références:

• Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains
• Quantité et qualité de l’exercice pour développer et maintenir la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé

Un grand nombre de recherches montrent que l’augmentation de l’activité physique et l’exercice régulier empêcheront l’apparition de décès prématurés dus à une maladie cardiométabolique.

Le nombre total d’années qu’une personne vivra (durée de vie) est en grande partie déterminé par la génétique, le niveau d’activité physique et l’évitement d’activités malsaines telles qu’une mauvaise alimentation, le tabagisme et un comportement sédentaire. Il existe des preuves solides qu’une activité physique modérée à vigoureuse (APMV) régulière améliorera le vieillissement en bonne santé (santé). Ceux qui pratiquent régulièrement des exercices d’aérobie et de résistance vieillissent avec un système cardiovasculaire , musculo -squelettique et immunitaire plus sain et plus robuste que ceux qui ne restent pas actifs en vieillissant.

Il a été démontré qu’une seule séance d’exercice réduit la résistance à l’insuline . Les effets bénéfiques d’une seule séance d’exercice peuvent durer jusqu’à 72 heures. Chez les personnes sédentaires, il a été démontré que même un exercice léger améliore la sensibilité à l’insuline. L’exercice active les voies métaboliques à l’intérieur du muscle squelettique pour augmenter la sensibilité à l’insuline et abaisser la glycémie après un repas via un mécanisme non lié à l’insuline .

Il existe également des preuves substantielles qu’un exercice vigoureux plus régulier favorise une plus grande sensibilité à l’insuline. Il est important de noter que les effets d’un seul exercice sont transitoires. Il a été démontré que la pratique régulière d’exercices qui réduisent la graisse corporelle abdominale (adipeux viscéral) est l’un des meilleurs moyens de réduire la résistance à l’insuline.

Lorsque la plupart des gens se réfèrent à des « exercices aérobiques », ils désignent des exercices qui sollicitent spécifiquement le cœur et les poumons via des mouvements répétitifs et rythmiques. La course à pied, la natation, le cyclisme et l’aviron sont tous des exemples d’exercices « aérobiques ». Ces exercices, lorsqu’ils sont effectués à la fréquence, à l’intensité et à la durée appropriées, sont excellents pour améliorer la santé cardiovasculaire , les lipides sanguins et l’inflammation chronique .

Les mécanismes de la façon dont l’exercice aérobie améliore la santé cardiovasculaire ont été largement étudiés. Un entraînement aérobie régulier améliore la capacité du cœur à pomper du sang riche en oxygène en augmentant la force du muscle cardiaque. Les poumons s’adaptent en augmentant la capacité à extraire l’oxygène de l’air inhalé et à saturer les globules rouges. Le muscle squelettique s’adapte en augmentant la capacité mitochondriale pour pouvoir utiliser une plus grande quantité d’oxygène. Ces exercices permettront d’améliorer le volume maximal d’oxygène que l’on peut consommer (VO _2max ). L’amélioration de la VO _2max est l’un des meilleurs prédicteurs de la santé et de la longévité .

Un exercice d’intensité modérée correspond à 64 à 76% de votre fréquence cardiaque maximale . En utilisant l’échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE), l’exercice d’intensité modérée serait classé comme assez léger à quelque peu difficile (12 à 13 sur l’échelle 6-20 RPE). En savoir plus sur la façon de calculer les zones de fréquence cardiaque ici .

Un exercice aérobique d’intensité vigoureuse correspond à une fréquence cardiaque maximale de 77 à 95 %. Un exercice d’intensité vigoureuse devrait sembler quelque peu difficile à très difficile (RPE 14-17).

Un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. En savoir plus ici .

Êtes-vous vraiment en forme ? Prenez le calculateur de condition physique NTNU .

L’activité de renforcement musculaire comprend tout exercice qui place une charge sur un muscle ou un groupe de muscles qui provoque une fatigue ou un épuisement musculaire. Les résultats actuels fondés sur des données probantes recommandent généralement une activité de musculation avec entraînement en résistance qui implique 2 à 3 jours par semaine de 8 à 10 exercices (en une seule séance ou session) qui intègrent tous les principaux groupes musculaires. Les utilisateurs débutants à intermédiaires doivent effectuer des exercices de résistance à 60 à 70 % de la quantité maximale de poids qu’ils peuvent soulever (c’est-à-dire votre 1 répétition maximum, ou 1RM), ou à une intensité modérée à forte.

Tout comme l’exercice « aérobie », il existe une relation inverse entre l’intensité et le temps pour l’activité de résistance. Les activités de résistance qui sont très intenses, par exemple soulever des poids lourds, ne peuvent pas être effectuées fréquemment. D’autre part, les poids très légers peuvent être déplacés plusieurs fois. Il existe de bonnes preuves des bienfaits pour la santé qui découlent soit d’exercices de résistance très intenses effectués rarement, soit d’exercices de résistance légers à modérés effectués à un volume plus élevé. Une conclusion clé de la recherche liée à l’exercice contre résistance est que, pour acquérir les avantages de l’entraînement contre résistance, le groupe musculaire impliqué doit être suffisamment fatigué, quel que soit le poids (lourd ou léger).

Effectuer un entraînement contre résistance et améliorer la force et la qualité musculaires sont essentiels au processus de vieillissement en bonne santé. Le maintien et l’amélioration de la force musculaire sont importants pour maintenir la posture et l’indépendance fonctionnelle. Plus important encore, l’amélioration de la qualité musculaire est essentielle pour prévenir l’apparition de la fragilité et du handicap.

Ressources pour des exemples d’exercices :

• Bibliothèque d’exercices ACE
• Bougez comme Generation100

Semblables aux exercices de renforcement musculaire, les exercices de renforcement des os nécessitent que les muscles et les os soient soumis à une contrainte ou à une « charge » qui provoque de la fatigue. La pratique régulière d’exercices de résistance est importante pour prévenir ou retarder la perte osseuse liée à l’âge.

L’ostéoporose est une préoccupation majeure pour les femmes de 40 ans et plus. Il a été démontré que les exercices de charge améliorent la densité minérale osseuse du col fémoral (dans la hanche) et de la colonne vertébrale chez les femmes préménopausées. Les exercices balistiques tels que les exercices de type pliométrique (saut, bonding, box jumps, etc.) sont fréquemment utilisés pour améliorer la densité minérale osseuse. D’autres exemples d’exercices de mise en charge comprennent les pompes, les squats et les fentes au poids du corps. Les exercices d’aérobie comme la course et le jogging sont également considérés comme des exercices de mise en charge car le poids du corps est soutenu à tout moment tout au long du mouvement. Les exercices en piscine ne sont pas porteurs car l’eau soulage la pression exercée par la gravité sur les os et les muscles. D’autres exercices tels que le yoga sont considérés comme des exercices de mise en charge, cependant, on sait peu de choses sur la capacité du yoga à augmenter la densité osseuse.

L’exercice « connote une activité physique intentionnelle pour améliorer la santé et la forme physique ». En règle générale, l’exercice a des objectifs fixés pour le temps, la durée et l’intensité.

L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique supérieure aux niveaux de repos ». L’activité physique englobe largement l’exercice, les sports et les activités physiques pratiqués dans le cadre de la vie quotidienne, de l’occupation, des loisirs et du transport actif. Toute activité accumulée en dehors du temps d’« exercice » de la structure est considérée comme une activité physique.

Le résultat souhaité pour l’exercice doit être basé sur 1) état de santé actuel, 2) poids corporel, 3) capacités/limitations physiques, et 4) objectifs fonctionnels. En règle générale, il faut rechercher des améliorations mesurables de la condition cardiorespiratoire, de la force et de l’endurance musculaires, de la flexibilité, de l’équilibre, de l’agilité, du temps de réaction et de la puissance. La forme cardiorespiratoire comprendrait la capacité du cœur et des poumons à fournir du sang riche en oxygène au muscle qui travaille pendant l’exercice. En tant que mesure de la forme cardiorespiratoire, votre fréquence cardiaque pendant l’exercice* et votre fréquence cardiaque au repos peuvent être facilement mesurées pendant l’exercice à l’aide d’appareils portables (fitbit, garmin, apple watch, etc.)

L’absence d’amélioration dans l’une des composantes de la condition physique peut suggérer que la quantité ou l’intensité de votre exercice est insuffisante pour atteindre vos objectifs.

Dans de rares circonstances, un exercice excessif peut entraîner un « surentraînement ». Le surentraînement est associé à une léthargie, des douleurs musculaires excessives, des maladies fréquentes, de l’insomnie et un manque de désir de faire de l’exercice.

* Remarque LifeOmic : D’autres mesures de votre santé cardiaque et des bienfaits de l’exercice pour la santé incluent votre tension artérielle, votre masse corporelle, vos taux de glucose, de cholestérol et de triglycérides, le cortisol et les marqueurs d’inflammation tels que la protéine c-réactive. Ceux-ci peuvent être mesurés dans votre pharmacie locale et par le biais de tests sanguins prescrits par un médecin ou directement destinés aux consommateurs, tels que ceux disponibles via InsideTracker . Vous pouvez voir comment votre mode de vie et vos comportements de santé tels que l’exercice ont un impact sur divers biomarqueurs et mesures de condition physique, tels que la fréquence cardiaque, avec l’application LIFE Extend de LifeOmic.

Les références:

• ACE : Signes de surentraînement

Il n’y a pas d’activité physique idéale au cours d’une semaine donnée. Il existe un énorme corpus de recherches pour étayer la relation dose-réponse entre l’activité physique et la santé. La recommandation actuelle pour la santé générale est un objectif quotidien d’au moins 30 minutes par jour d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV).

Pour ceux qui ne peuvent pas atteindre cet objectif d’activité quotidienne, le modèle d’exercice « guerrier du week-end » où la majorité de l’activité physique est accumulée au cours de quelques jours au cours de la semaine est une stratégie possible. Il a été démontré que ce schéma d’activité physique améliore la forme cardiorespiratoire des « guerriers du week-end » d’une manière comparable à ceux qui se livrent à des schémas d’exercice plus standard (3 à 5 jours par semaine).

Remarque : L’étude « guerrier du week-end » référencée a été réalisée chez des hommes en bonne santé sans facteurs de risque cardiovasculaire. La sécurité de ce schéma d’exercice doit être prise en compte si vous avez déjà une maladie cardiovasculaire ou si vous possédez un autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire. En savoir plus ici .

Pour la santé en général et chez les personnes en bonne santé, il n’y a probablement pas de meilleur moment de la journée pour faire de l’activité physique ou de l’exercice. Il est préférable de trouver un moment de la journée où vous pouvez constamment atteindre vos objectifs d’exercice. Trouver ce qui fonctionne le mieux pour l’individu maximise l’adhésion et les avantages qui en résultent.

Cependant, dans certaines populations cliniques, l’heure de la journée semble être un facteur important lors de la gestion des résultats.

• Pour les diabétiques de type 2, l’ exercice l’après-midi peut être préférable pour réduire la glycémie après les repas .
• Les personnes souffrant d’hypertension peuvent également vouloir faire attention aux exercices du matin par rapport à ceux de l’après-midi/du soir et à l’hypertension post-exercice . Les effets d’hypotension aiguë après 30 minutes d’exercice à l’état d’équilibre sont moins marqués le matin.
• L’exercice nocturne* doit être évité chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et insulinodépendant de type 2, en raison d’une glycémie nocturne imprévisible.

* Remarque LifeOmic : L’activité physique régulière a toujours été associée à un meilleur sommeil . Malgré les croyances communes, l’exercice du soir n’est pas systématiquement associé à une diminution de la qualité du sommeil chez des individus par ailleurs en bonne santé. Cependant, vous voudrez peut-être éviter les exercices intenses dans l’heure qui suit l’heure du coucher en raison des changements de fréquence cardiaque .

Il n’y a actuellement aucune recommandation concernant la durée pendant laquelle une fréquence cardiaque maximale doit être maintenue. Comme il existe une relation inverse entre l’intensité et le temps, on pourrait s’attendre à ne pas être en mesure de maintenir la fréquence cardiaque de pointe pendant très longtemps. Cependant, les exercices de type sprint qui provoquent une fréquence cardiaque très élevée ou maximale se sont révélés efficaces pour augmenter le contenu mitochondrial et la VO _{2 max} .

L’intégration de sprints dans une routine d’exercices aérobiques standard est un bon moyen de commencer à expérimenter des exercices vigoureux et maximaux.

Les types d’appareils portables comprennent :

• Moniteurs de fréquence cardiaque
• Accéléromètres
• Podomètres
• Oxymètres de pouls

Ces wearables tentent d’estimer/mesurer :

• Dépenses d’énergie
• Rythme cardiaque
• Nombre de pas
• Temps de repos

Pour les personnes en bonne santé sans maladie métabolique, l’exercice à jeun ( jusqu’à 36 heures à jeun ) s’est avéré relativement sûr par rapport à l’exercice à jeun. Cependant, la performance à l’exercice peut être diminuée en fonction de la durée du jeûne et du type ou de l’intensité de l’exercice.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de diabète de type 2 insulinodépendant doivent faire particulièrement attention lorsqu’elles choisissent de faire de l’exercice en même temps que le jeûne. L’exercice à jeun sans ajustement de l’insuline peut augmenter la probabilité de développer une hypoglycémie, qui peut mettre la vie en danger.

L’exercice à jeun ou à jeun modifie l’utilisation de carburant (graisses contre glucides) pendant l’exercice et après un repas ultérieur. L’exercice à jeun augmente considérablement l’utilisation des graisses comme carburant. Cependant, l’exercice après un repas (contenant des glucides) réduira l’utilisation des graisses et augmentera l’utilisation des glucides pendant l’exercice. Il n’y a aucune preuve solide que l’exercice à jeun entraîne une plus grande perte de graisse sur une longue période de temps.

Bien qu’il ne semble pas y avoir d’avantage spécifique à faire de l’exercice ou à s’entraîner à jeun en termes de performance, il existe des résultats intéressants liés à l’impact sur la santé. Il a été démontré que l’exercice à jeun réduit les triglycérides intramusculaires (impliqués dans la résistance à l’insuline) par rapport à l’exercice avec alimentation ( Vieria et al 2016 ). L’exercice à l’ état nourri améliore la réponse glycémique à un repas ultérieur ( Édimbourg et al 2018 ).

Les hormones de stress telles que l’épinéphrine, la norépinéphrine, le cortisol, etc. mobilisent du carburant, sous forme de glucose, d’acides aminés et d’acides gras libres, pour augmenter leur disponibilité lors de la réponse de combat ou de fuite. L’exercice aigu augmente les niveaux d’hormones de stress dans le corps afin d’augmenter la disponibilité de carburant (glucose, graisse et acides aminés) pour répondre aux demandes des muscles squelettiques qui travaillent. Cependant, lorsque l’exercice est pratiqué de manière cohérente, l’axe hypothalamo-hypophysaire surrénalien (HPA) provoque la libération de moins d’hormones de stress pour répondre aux demandes du corps pendant l’exercice. Cela se manifeste également par une activité de l’axe HPA inférieure à l’état de repos. Les personnes en bonne forme physique ont généralement des hormones de stress circulantes plus faibles au repos.

Il existe généralement des preuves solides que l’activité physique réduit le risque de développer des cancers de la vessie, du sein, du côlon, de l’endomètre, de l’œsophage, du rein et de l’estomac. Par exemple, des niveaux élevés d’activité physique sont associés à un risque inférieur de 24 % de développer un cancer du côlon chez les hommes et les femmes . Il n’y a pas de recommandations actuelles pour des formes spécifiques d’activité physique qui confèreraient le mieux des effets protecteurs contre certains cancers.

Pour les patients atteints de cancer et les survivants du cancer, l’American College of Sports Medicine recommande généralement la norme US Physical Activity Guideline for Americans (PAGA) de 150 minutes par semaine de MVPA et d’au moins deux jours par semaine d’exercice de résistance.

Les patients subissant une chimiothérapie ou une intervention chirurgicale récente doivent prendre des précautions particulières pour laisser suffisamment de temps pour la récupération et la guérison. Cependant, les patients sous traitement doivent essayer d’éviter autant que possible l’inactivité.

Remarque LifeOmic : L’ exercice a été associé à un risque relatif plus faible de mortalité et de récidive du cancer chez les patients atteints de cancer, ainsi qu’à moins d’effets secondaires du traitement . Le maintien d’un poids santé, une alimentation saine et l’activité physique sont également associés à une réduction du risque de cancer du sein.

Une priorité pour les populations vieillissantes est d’éviter le développement de la fragilité et du handicap. La force et l’équilibre sont des éléments importants de la forme physique et doivent être mis en valeur afin de réduire l’incidence des chutes chez les populations vieillissantes. Des études qui se sont concentrées sur la force et l’équilibre en tant qu’intervention chez les hommes et les femmes vieillissants révèlent des améliorations significatives de la vitesse de marche, de l’équilibre et de la capacité de s’asseoir d’une chaise puis de marcher immédiatement .

L’incorporation d’exercices qui mélangent des activités d’aérobie et de résistance, comme la danse, le yoga et les jeux, sont des stratégies efficaces pour que les populations vieillissantes maintiennent leur indépendance. De plus, mettre l’accent sur l’entraînement en résistance et un apport adéquat en protéines pour maintenir ou développer la masse musculaire est une stratégie importante pour éviter la sarcopénie .

C’est une idée fausse commune que 10 000 pas par jour est la cible nécessaire pour augmenter l’activité physique quotidienne non structurée. Des études indiquent que les adultes en bonne santé peuvent faire entre 4 000 et 18 000 pas par jour. Il a été démontré que les personnes faisant moins de 5 000 pas par jour ont une prévalence plus élevée de facteurs de risque cardiométaboliques que celles faisant un nombre de pas plus élevé. Cependant, lorsque les personnes ayant un faible nombre de pas augmentaient leur nombre de pas quotidiens, divers facteurs de risque, y compris le tour de taille, se sont améliorés.

Une limitation majeure du comptage des pas est qu’il ne vous dit rien sur l’intensité de l’activité au moment où les pas ont été comptés. Les mesures prises au cours d’un exercice structuré peuvent être plus utiles en termes d’amélioration de la santé que celles prises pendant les loisirs. Pour les personnes complètement inactives ou très sédentaires tout au long de la journée, un programme de marche est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiaque et de réduire les risques associés à l’inactivité physique. Cependant, afin d’obtenir de plus grands avantages, l’exercice devrait passer à une intensité modérée à vigoureuse.

Quelques autres considérations :

• 10 000 pas par jour pourraient être un bon objectif pour les personnes pratiquant une activité physique faible.
• Les mesures doivent être prises en plus de celles prises dans le cadre d’activités habituelles ou accessoires, par tranches d’au moins 10 minutes.
• Selon des recherches récentes , 7 000 à 8 000 pas sont un seuil raisonnable pour la santé (cardiaque).

La plupart des régimes sont compatibles avec un large éventail d’activités physiques, d’exercices et de sports tant que les besoins caloriques sont satisfaits. Quelle que soit l’activité et le régime alimentaire, il y a des essais et des erreurs en termes de quantités de glucides, de lipides et de protéines nécessaires pour atteindre l’objectif fixé (qu’il s’agisse de santé, d’apparence esthétique ou de performance).

Les besoins métaboliques généraux de l’activité (ex. entraînement au marathon) et l’intention (compétition vs. exercice général/amusement) dicteront quel régime est le plus approprié. L’entraînement pour les épreuves d’endurance nécessite généralement des niveaux élevés de glycogène musculaire, qui est reconstitué après l’entraînement en consommant des glucides supplémentaires . Cependant, les athlètes suivant un régime cétogène ont également démontré leur capacité à effectuer ces tâches à un niveau élevé .

Voici quelques considérations importantes lors de l’association de l’activité physique à l’alimentation :

• Durée du régime. Certains régimes prennent du temps à s’adapter et peuvent vous rendre léthargique pendant cette période, comme le régime cétogène.
• Niveau de forme physique/entraînement ou expérience avec l’alimentation. Êtes-vous un athlète expérimenté avec plusieurs années d’entraînement ou un débutant ? Vous mangez d’une certaine manière depuis longtemps ou ce changement de régime est-il nouveau ?
• Utilisez une approche systématique. Ne changez pas trop d’un coup.

Pour les personnes souffrant de problèmes pulmonaires et/ou d’asthme induit par l’exercice, l’entraînement pendant des périodes de basse température et/ou de faible humidité pourrait exacerber les symptômes (bronchostriction) de ces conditions. La pollution de l’air (circulation automobile, pollution industrielle, etc.), le chlore dans les piscines et les patinoires traitées avec des produits chimiques peuvent également augmenter la bronchoconstriction induite par l’exercice .

L’identification des moments de la journée où la circulation automobile est faible contribuera à réduire le risque de développer une bronchoconstriction induite par l’exercice . L’identification des situations qui induisent des symptômes est vitale pour les personnes souffrant de problèmes pulmonaires, car ces circonstances semblent être très reproductibles. Le choix d’exercices et d’intensités pouvant être complétés avec des symptômes réduits ou éliminés contribuera à améliorer la forme physique et le plaisir de l’activité.

L’entraînement aérobique et l’ entraînement en résistance se sont avérés efficaces pour réduire les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété par rapport aux étirements seuls. Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, la recherche suggère qu’il existe des mécanismes physiologiques (neurotransmetteurs d’endorphines, etc.) et psychologiques (auto-efficacité, distraction, etc.) en jeu. De plus, certaines pratiques corps-esprit , telles que le yoga et le tai-chi, sont prometteuses à cet égard.