يمكن أن يكون ارتفاع السكر في عيد الهالوين مخيفًا. في بعض الأحيان نجد أنفسنا نأكل أكبر قدر ممكن من الحلوى من دلاء اليقطين للأطفال – لنكن صادقين ، إنهم بحاجة إلى طريقة السكر أقل مما نحتاجه ! ولكن هناك أشياء يمكننا القيام بها لتخفيف الآثار السلبية للسكر على صحتنا.

أحدهما هو الصيام المتقطع ، أو منح الجسم استراحة من الجلوكوز والأنسولين بشكل متقطع ، والذي يمكن أن يكون ضارًا إذا كان مفرط النشاط. لمعرفة المزيد عن الصيام من أجل حساسية الأنسولين ، انضم إلينا في صوم الغول في عيد الهالوين هذا الأحد قبل منتصف الليل!

مسكون بالسكر

عندما كنت صغيرًا ، ربما أخبرك والداك بأشياء مثل ، “إذا واصلت تناول حلوى الهالوين هذه ، فستصاب بتجويف!” التجاويف وزيارات طبيب الأسنان في هذا الشأن مخيفة بما يكفي لتجعلنا نفكر مرتين قبل مضغ الدببة المطاطية. ولكن السكريات المضافة يمكن أن تفعل أكثر بكثير من مجرد إطعام البكتيريا الضارة في فمك والتي تساهم في تسوس الأسنان (بالنسبة للمبتدئين ، فإن السكريات المضافة تغذي البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة في أمعائك). إن تناول الكثير من السكريات المضافة ، بخلاف التسبب في ارتفاعات ضارة في جلوكوز الدم إذا تناولت الكثير من الطعام في وقت واحد ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والالتهابات ومقاومة الأنسولين ، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري والأمراض التنكسية العصبية وحتى السرطان.

على مدار اليوم ، من المحتمل أن تستهلك كلا من السكريات الطبيعية ، مثل السكريات الموجودة في الفاكهة النيئة والحليب ، والسكريات المضافة . السكريات المضافة هي أخطر أنواع السكريات. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة المصنعة والأشياء مثل المشروبات الغازية والعصير والزبادي المحلى والفاكهة ومنتجات الحبوب والحلوى والبسكويت وما إلى ذلك ، وحتى في الأشياء التي لا تتوقع أن تجد فيها سكرًا مضافًا ، مثل الخبز العادي ، أكواب الفاكهة وصلصات الطماطم الجاهزة وتوابل السلطة ، إلخ. تأتي في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز ، دبس السكر ، قصب السكر ، شراب العسل ، شراب الشعير ، الجلوكوز ، الفركتوز ، المالتوز ، السكروز ، اللاكتوز ومنتجات “-ose” الأخرى.

توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول السكريات الحرة قدر الإمكان ، ولكن على الأقل جعل السكريات الحرة أقل من 5-10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة أو إجمالي السعرات الحرارية اليومية. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، هذا يعني يجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية عن 200 سعرة حرارية من السكريات المضافة. المبدأ التوجيهي المشترك الآخر هو تناول الطعام أقل من 50 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا ( 25 جرامًا لمعظم النساء والأطفال ، وكلما قلت كان ذلك أفضل).

هل تعرف مقدار السكر الذي تستهلكه في يوم عادي؟

“السكريات الحرة تشمل السكريات الأحادية والسكريات الثنائية المضافة إلى الأطعمة والمشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك ، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.” – منظمة الصحة العالمية

أيام الزومبي: جسمك يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم

استمرار ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم هو أحد خصائص مقدمات السكري ومرض السكري. يحدث هذا عندما تصبح أنسجة الجسم مثل العضلات والدهون والكبد مقاومة للأنسولين – فهي لا تستجيب جيدًا للأنسولين وتكون غير فعالة في امتصاص الجلوكوز من الدم. ترتبط مقاومة الأنسولين بالأمراض المزمنة وأمراض الشيخوخة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، السرطان وأحدث الأمراض التنكسية العصبية بما في ذلك مرض الزهايمر. تلعب مقاومة الأنسولين دورًا في الالتهاب ، وإنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية وإشارات IGF-1 ، والتي قد تؤدي عند فرط نشاطها إلى تكاثر الخلايا السرطانية ونشاط الخلايا الشائخة “الزومبي” التي لا يمكنها الانقسام ولكن يمكنها النمو وإرسال السيتوكينات الالتهابية.

قد يساهم تناول السكر المضاف في تفاقم مقاومة الأنسولين بالتأكيد. على سبيل المثال ، تمت إضافة يرتبط تناول السكر بارتفاع ضغط الدم والالتهابات وزيادة الوزن وأمراض الكبد الدهنية، المشكلات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتفاقم هذه المشكلات. السكريات المضافة تلبي احتياجات الخلايا المتعطشة للطاقة ولكنها غير فعالة من الناحية الأيضية ، بما في ذلك الخلايا الشائخة ، والخلايا السرطانية ، وحتى البكتيريا المسببة للأمراض التي تنتشر بسرعة في الأمعاء.

هناك العديد من العوامل الوراثية ونمط الحياة التي يمكن أن تساهم في مدى احتمالية إصابتك بمقاومة الأنسولين. ولكن حتى لو كان لديك خطر وراثي ، يمكنك أن تساعد نفسك في ممارسة الرياضة بانتظام ، واتباع نظام غذائي متوازن ، تجنب السكريات الغذائية المضافة وأنماط النوم الصحية وأنشطة الحد من التوتر. تشمل عوامل الخطر لمقاومة الأنسولين ومقدمات السكري : السمنة والشيخوخة وقلة النشاط البدني وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم واضطرابات النوم أو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية.

“إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين ، فأنت تريد أن تصبح العكس – أكثر حساسية للأنسولين (الخلايا أكثر فاعلية في امتصاص الجلوكوز في الدم لذلك هناك حاجة إلى كمية أقل من الأنسولين). يجعلك النشاط البدني أكثر حساسية للأنسولين ، وهذا أحد أسباب كونه حجر الزاوية في إدارة مرض السكري (والصحة الجيدة بشكل عام!). لا تنتظر حتى يتم تشخيص إصابتك بمرض السكري حتى تبدأ في التحرك أكثر. كلما اتخذت إجراءً مبكرًا (حرفيًا) ، كنت أفضل حالًا. إن فقدان الوزن مهم أيضًا ، مثل تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتقليل التوتر ، والحصول على قسط كافٍ من النوم (يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحصول على المزيد من zzz أيضًا). ” – CDC ، السكري

اركض بسرعة من Sugar Ghouls

قد يكون تجنب السكريات المضافة أمرًا صعبًا لأسباب عديدة. رقم واحد هذا الشهر: حلوى الهالوين! لكن بجدية – السكر موجود في كل مكان. فكيف يمكننا أن نمنح أجسامنا استراحة من السكر ومسارات “نمو الخلايا” الالتهابية التي يعززها؟

يمكننا أن نحاول تجنب السكريات المضافة. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلويات الجيدة المخبوزة من حين لآخر إذا استبعدت السعرات الحرارية “الفارغة” للمشروبات السكرية على مدار اليوم.

في الأخبار السارة ، لا تحتسب الفاكهة النيئة ضمن السكر المضاف – تحتوي الفواكه النيئة (التفاح والموز والتوت وما إلى ذلك) على كميات كبيرة من الألياف النباتية التي يمكنها بشكل أساسي موازنة تأثيرات السكريات التي تحتوي عليها. كما أنها لا تحتوي على كمية قريبة من السكر الموجود في الأطعمة المضاف إليها السكريات والعصائر. الفاكهة الكاملة هي الأفضل. تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف الغذائية مقابل 15-20 جرامًا من السكر. ومع ذلك ، يحتوي كوب من عصير التفاح على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف لكل 25 جرامًا من السكر ، وعصير التفاح يحتوي على أقل من 1 جرام من الألياف لكل 25 جرامًا من السكر (وهذا غير محلى عصير التفاح وعصير التفاح! المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية). لذا فإن الوصول إلى التفاح النيء والكامل والأناناس والفراولة والموز وما إلى ذلك أو وضع قطع من الفاكهة النيئة في زبادي يوناني أو آيسلندي عادي غير محلى يعد أمرًا مثاليًا عندما تشتهي شيئًا حلوًا بعد الوجبة.

Halloween child friendly treats. Credit: RobHainer
يعامل الطفل ودية هالوين. الائتمان: RobHainer

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون سكر ، فهناك تدخلات أخرى يمكن أن تساعدك في الحفاظ على حساسية الأنسولين. وتشمل هذه الحصول على الكميات الموصى بها من النشاط البدني والتنظيم ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام عند شروق الشمس (نحن أكثر مقاومة للأنسولين في الليل وبعد ليلة من قلة النوم ، بسبب الإيقاعات اليومية المضطربة التي تساعد على تنظيم حالتنا الأيضية) ، والحد من التوتر والالتهابات المرتبطة بالإجهاد ، والحفاظ على وزن صحي وزيادة تناول الألياف النباتية. إذا كنت تنوي الإسراف في تناول الحلوى ، فإن تناولها بعد وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية هي إحدى الطرق لحماية جسمك من بعض الآثار السلبية لارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

“أحد المحددات الرئيسية لحساسية الأنسولين هو القدرة على تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين (الجلوكوز المخزن) في العضلات الهيكلية. الجليكوجين هو أحد مصادر الوقود الأساسية للعضلات الهيكلية خلال ممارسة الرياضة، ويمكن أن يستنفد بسرعة أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة. غالبًا ما نشهد تحسنًا في التحكم في الجلوكوز ، أو انخفاض مقاومة الأنسولين بعد التمرين. يرتبط هذا التحسن في السيطرة على الجلوكوز بمستويات الجليكوجين في العضلات. تمرين متسق ، وخاصة التمارين التي تقلل الجليكوجين (فكر التكرارات العالية أثناء التدريب على المقاومة) ، يساعد مرضى السكر على تقليل نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق نقل وتخزين هذا الجلوكوز في العضلات على هيئة جليكوجين “. – تيم أليرتون ، وصفة التمرين جاهزة للاستلام

هناك تدخل آخر ناشئ لتعزيز المرونة الأيضية وحساسية الأنسولين وهو الصيام المتقطع. هناك مجموعة من الأساليب للصيام المتقطع ، بما في ذلك التغذية المقيدة بالوقت وصيام اليوم البديل.

أوقات تناول الطعام المقيدة بالوقت “نافذة التغذية” الخاصة بك مع إيقاعك اليومي وغالبًا ما تتضمن صيامًا طوال الليل من 12 إلى 14 ساعة يوميًا ، بدءًا من الساعة 6 مساءً على سبيل المثال. يحتوي جدول الصيام هذا على فائدة إضافية تتمثل في تعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية التي يمكن أن تساعد في الحماية من مقاومة الأنسولين من خلال مجموعة من العمليات. يمكن أن يساعدك الصيام بين عشية وضحاها في الحفاظ على دورة صحية لميكروبات الأمعاء التي تقلل الالتهاب وتحميك من الإصابة بالسلالات المسببة للأمراض من الميكروبات. يمكن أيضًا أن يكون ميكروبيوم أمعائك أو مزيج الميكروبات في أمعائك يؤثر على حساسية الأنسولين أو مقاومة الأنسولين ، وأفضل طريقة “لإطعام” الميكروبيوم الصحي هي اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الألياف النباتية.

يمنح الصيام المتقطع جسمك استراحة من مسارات إشارات الأنسولين والجلوكوز التي تعزز تكاثر الخلايا والالتهابات ، وقد تساعد في زيادة حساسية الأنسولين لديك. هناك بعض المحاذير – بعد صيام طويل ، خاصة إذا لم تكن متكررًا بشكل أسرع ، يمكنك تجربة فترة قصيرة من مقاومة الأنسولين الحادة ، لذلك من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة إلى الإفطار. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع المنتظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خاص على تقييد السعرات الحرارية وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين حساسية الأنسولين وتحسين المرونة الأيضية أو مدى جودتها في التبديل بين حرق السكريات وحرق الدهون .

تعرف على المزيد من خلال الأسئلة الشائعة الخاصة بالصيام .

Join LifeOmic's Fast of Ghouls via the LIFE Fasting Tracker app.
انضم إلى Fast of Ghouls من LifeOmic عبر تطبيق LIFE Fasting Tracker.

صوم الهالوين لحساسية الأنسولين

إذا كنت تطارد حلوى الهالوين ولا تعتقد أنه يمكنك مقاومة الإغراء ، فإن تطبيق LIFE Fasting Tracker هنا لمساعدتك. انضم إلينا في لعبة Fast of Ghouls العامة في اليوم التالي لعيد الهالوين ، قبل أن تلتهم المزيد من الحلوى! نبدأ صيامنا مساء يوم الأحد 31 أكتوبر. إذا كنت قد صمت من قبل ، يمكنك الانضمام إلينا لمدة 24 ساعة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تصوم فيها ، فنحن نشجعك على الاسترخاء في المرة الأولى – حاول فقط 12 أو 14 ساعة من الصيام طوال الليل وتفطر بوجبة منخفضة نسبة السكر في الدم في 1 نوفمبر. قبل مضي وقت طويل ، ستقوم بإخافة تلك المستويات المرتفعة من السكر في الدم والأنسولين التي يمكن أن تلحق الضرر بجسمك. ادمجها مع التمارين الرياضية ، والنوم الكافي (احذر الكوابيس!) ، والكثير من الألياف النباتية للحصول على أفضل النتائج!