Ellos si. Los CDC recomiendan que los niños en edad escolar duerman de 9 a 12 horas cada 24 horas, y que los adolescentes duerman de 8 a 10 horas.. Los cerebros de niños y adolescentes aún se están desarrollando. El sueño es un momento crítico durante el cual ocurre este desarrollo.

La calidad del sueño puede diferir de una noche a otra, incluso si la cantidad de sueño sigue siendo la misma. El tiempo de sueño, el alcohol, la cafeína, ciertos medicamentos y las alteraciones externas pueden empeorar el sueño.

Además, es importante hacer la distinción entre somnolencia y fatiga. La somnolencia está directamente relacionada con nuestra necesidad fisiológica de dormir. Cuanto más tiempo hemos estado despiertos, más somnolientos nos volvemos. Cuanto más dormimos, menos somnolientos nos volvemos. La fatiga, por otro lado, está más estrechamente relacionada con los niveles de energía y está determinada por varios factores diferentes. Estos factores que inducen la fatiga pueden incluir actividad, dieta, apetito, azúcar en sangre, estado de ánimo, enfermedad, medicamentos y otras sustancias.

El tiempo es muy importante para la calidad del sueño. Una prueba de esto se puede encontrar fácilmente tratando de trabajar en un turno de noche y dormir durante el día, o viajando a través de varias zonas horarias. Nuestro reloj biológico controla los procesos biológicos y conductuales que, de forma natural, tienen un ciclo a lo largo del día ( ritmos circadianos ), incluidos aspectos de nuestro metabolismo, manteniéndolos sincronizados con el ciclo local de luz y oscuridad. Debido a que nuestro reloj biológico maestro está trabajando muy duro para mantenernos despiertos durante el día y dormir por la noche, irse a la cama demasiado temprano puede significar que tendrá dificultades para conciliar el sueño, y acostarse demasiado tarde puede significar que se despierte demasiado temprano.

Lo más importante es la coherencia : esto permite que su reloj biológico maestro, el ritmo circadiano y el tiempo del sueño estén alineados para obtener la mejor calidad de sueño. Sin embargo, lo más importante para ser coherente es la hora del despertar. La luz brillante de la mañana inmediatamente después de que te despiertas es lo que restablece tu reloj biológico y tus ritmos circadianos . Cambiar su hora de dormir no afecta tanto su reloj biológico, especialmente si evita la luz brillante por la noche.

Esto parece ser posible, hasta cierto punto. Debido a que el sueño está involucrado en tantos procesos biológicos, los expertos están bastante divididos sobre cómo responder a esta pregunta. Es como preguntarse si puede ponerse al día con el ejercicio o la alimentación saludable durante el fin de semana; puede ser un paso en la dirección correcta, pero no es tan bueno como dormir bien de manera constante.

El gran riesgo asociado con ponerse al día con el sueño los fines de semana es dormir hasta tarde en la noche, o simplemente porque está tratando de recuperar el sueño. Dado que la hora de despertarse (y la exposición a la luz brillante cuando se despierta) le dice a su cuerpo qué hora es y restablece su reloj biológico , dormir tres horas más es como viajar de Nueva York a Los Ángeles durante el fin de semana. El domingo por la noche, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse y es muy probable que le resulte muy difícil despertarse el lunes por la mañana. Tu cerebro pensará que es mitad de la noche y hará que sea muy difícil levantarte. Este problema es tan importante y tan generalizado que tiene su propio nombre: jetlag social, debido a cómo las actividades sociales nos empujan a una zona horaria diferente sin siquiera viajar.

Más información : Por qué una fiesta de pijamas es la mejor manera de festejar este año

El mejor indicador de si ha tenido un sueño de alta calidad es qué tan bien se siente durante el día, comenzando al menos 30 minutos después de despertarse. Este breve retraso es importante porque los primeros 30 minutos pueden verse influenciados por la inercia del sueño . El aturdimiento inicial que aparece después de despertar del sueño puede depender más de qué tan profundo fue su sueño durante los últimos minutos antes de despertarse que de la profundidad de su sueño durante toda la noche.

Si duerme de baja calidad, su cerebro puede decidir dormir más durante el día. Si se queda dormido durante el día, es casi seguro que su sueño nocturno sea de baja calidad. El sueño es la forma en que su cerebro se recupera de un día y lo prepara para el siguiente. Entonces, si puede lograr sus objetivos de vigilia sin una dependencia excesiva de la cafeína o sin sentir que realmente necesita forzarse, entonces es casi seguro que esté obteniendo un sueño de alta calidad.

Desafortunadamente, los datos disponibles son bastante limitados. Los fabricantes crean nuevos dispositivos mucho más rápido de lo que los investigadores independientes pueden probarlos y, por lo general, los fabricantes no comparten sus propios datos. Al calibrar estos dispositivos, lo más probable es que los fabricantes los prueben en individuos relativamente jóvenes y sanos. Esto significa que si usted es mayor, más joven, está más enfermo o en mejor forma que la población de prueba, es posible que el dispositivo no sea tan preciso para usted.

En general, la precisión de los rastreadores de sueño probablemente esté aumentando. Los dispositivos más antiguos y simples miden el movimiento de la muñeca para inferir si está dormido, lo cual no es terrible, pero ciertamente es imperfecto. Un factor que probablemente contribuye al aumento de la precisión es el uso de monitores de frecuencia cardíaca . Además de medir qué tan rápido late su corazón, estos dispositivos también pueden medir los cambios sutiles en la frecuencia cardíaca de un latido a otro que son impulsados por el sistema nervioso parasimpático . La influencia del sistema nervioso parasimpático sobre la frecuencia cardíaca aumenta cuando te duermes y aumenta aún más durante el sueño profundo.

Su sueño y sus ritmos circadianos se influyen mutuamente. La mayor influencia en su reloj biológico maestro , que ayuda a sincronizar los ritmos circadianos de sus órganos y tejidos (como cuando su cuerpo se concentra en quemar azúcares en lugar de quemar grasas), es exponer sus ojos a la luz brillante, especialmente a la luz solar. Estar dormido significa que no te expones a la luz de la misma manera.

Cada sistema de órganos de su cuerpo está influenciado por el sueño, por lo que realmente la totalidad de la salud humana se basa en un sueño de buena calidad.

Una de las cosas más importantes para los trabajadores por turnos se llama « sueño ancla”. Esto significa tratar de anclar su horario de sueño haciendo que su período de sueño en las noches de trabajo se superponga tanto como sea posible con su período de sueño en los días libres. Cuanto más consistencia, mejor.

Dado que los trabajadores por turnos suelen trabajar cuando no sale el sol, comenzando antes del amanecer o trabajando mucho después del atardecer, su exposición a la luz brillante que le dice al reloj biológico la hora puede verse bastante interrumpida. Las mejores soluciones son exponerse a la luz brillante, de una caja de luz especial o del sol mismo, durante un buen período de tiempo después de despertarse, y bloquear la mayor cantidad de luz posible antes de acostarse y, ciertamente, del dormitorio.

Evite la luz brillante antes de acostarse: apague las luces para que su cerebro sepa que ya no es de día. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca. La temperatura de su cuerpo desciende durante el sueño, por lo que si tiene demasiadas mantas, se despertará sudando.

Si no puede evitar preocuparse y planificar el día siguiente cuando está tratando de dormir, comience a reservar unos minutos una o dos horas antes de acostarse. Utilice este tiempo para escribir las cosas que tiene en mente para que pueda ponerlas «en espera» hasta mañana. No necesita muchos detalles, solo los suficientes para que pueda recordar. Si lo desea, agregue una nota sobre cuál es el siguiente paso o algunas opciones diferentes si está tratando de tomar una decisión. Su cerebro no funciona tan bien a altas horas de la noche, por lo que es probable que no sea tan productivo como durante el día. En su lugar, permítase un tiempo para dormir para que pueda volver a los problemas mañana cuando esté renovado.

Respuesta de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Dietista Titulada y miembro del Consejo Portugués de Nutricionistas.

El cerebro tiene un reloj biológico maestro (en el núcleo supraquiasmático hipotalámico) que modula el metabolismo y la expresión génica de una manera específica a la hora del día, con oscilaciones diarias de miles de productos génicos.

La alimentación también tiene un efecto profundo en el repertorio, la fase y la amplitud de la expresión génica rítmica. Más específicamente, los ciclos de alimentación-ayuno parecen funcionar como potentes Zeitgeber (señales de tiempo) para relojes periféricos en el corazón, hígado, riñón, páncreas, etc., incluso sin pasar por las señales emitidas por el reloj maestro en el cerebro .. Por ejemplo, La ritmicidad circadiana hepática (hígado) responde en gran medida a la ingesta cíclica de energía.. En otras palabras, la expresión de cientos de genes en el hígado está influenciada por la disponibilidad de alimentos y el tiempo de alimentación. En general, la sincronización de los relojes periféricos con nuestro reloj biológico maestro es esencial para garantizar una fisiología y un metabolismo coordinados temporalmente. Los relojes periféricos que están desafinados entre sí y nuestro reloj biológico maestro pueden crear problemas de salud.

La alimentación restringida en el tiempo (TRF) tiene algunos beneficios para preservar los ritmos circadianos o estos relojes periféricos. Por ejemplo, en adultos sanos, la reducción de la duración de las comidas diarias de 10 a 11 horas al día resultó en una pérdida de peso y una mejoría del sueño. Además, el momento de la ingesta de alimentos a lo largo del día es una determinante importante del peso corporal. Por ejemplo, las comidas más tempranas tienden a ser más saludables y están «mejor alineadas» con nuestro reloj biológico interno. En personas sanas, una mayor ingesta de energía en el almuerzo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso. Por la noche, comer durante un tiempo normalmente reservado para dormir puede resultar en un aumento de peso. De hecho, comer tarde influye en el éxito de la terapia de adelgazamiento en la obesidad. Debido a que el gasto de energía es menor por la noche, se recomienda evitar consumir alimentos densos en energía más tarde en la noche y limitar los refrigerios nocturnos cerca de la hora de dormir.

Referencias:

• Asher G, Sassone-Corsi P. La hora de la comida: la interacción íntima entre la nutrición, el metabolismo y el reloj circadiano. Celda 2015; 161 (1): 84-92.

Respuesta de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Dietista titulada y miembro del Consejo Portugués de Nutricionistas).

El sueño es importante para el procesamiento neurológico y la restauración fisiológica. Los factores del estilo de vida, como el consumo de cafeína, la ingesta de alcohol y las comidas ricas en grasas antes de dormir por la noche, pueden contribuir a las malas condiciones del sueño. Se cree que estos comportamientos alteran los ritmos circadianos.

Para dormir bien durante la noche, debe reducir su consumo de cafeína lentamente y limitar su consumo a una o dos bebidas al día (o 200 mg de cafeína al día, temprano en el día). Incluso una pequeña cantidad de cafeína consumida con regularidad se correlaciona con la interrupción en la duración, el inicio y la calidad percibida del sueño. Tenga en cuenta que algunos alimentos y medicamentos contienen cafeína, incluido el té verde, por lo que debe preferir el té de hierbas naturalmente libre de cafeína.

Consumo de alcohol antes de dormir conduce a una disminución de la latencia del inicio del sueño temprano en la noche (puede hacer que se duerma más rápidamente) cuando los niveles de alcohol en sangre son altos, pero induce un sueño interrumpido y de mala calidad más tarde en la noche. Para maximizar la calidad de su sueño, limítese a una o menos bebidas alcohólicas por la noche.

Además, durante el sueño hay una motilidad gástrica más lenta . (es decir, actividad digestiva). Debido a que la grasa tarda más en digerirse a lo largo del tracto gastrointestinal, debe limitar las comidas ricas en grasas a al menos dos horas antes de dormir por la noche para evitar las molestias posprandiales y la interrupción del sueño.

Más referencias:

• Una revisión integradora del sueño para profesionales de la nutrición. Adv Nutr 2014; 5 (6): 742-759.
• Efectos de la dieta en la calidad del sueño. Adv Nutr 2016; 7 (5): 938-949.

El ejercicio es una excelente manera de mejorar su sueño. El mejor momento para hacer ejercicio es según su cronotipo : ¿es usted una persona matutina o un noctámbulo? Intente hacer ejercicio cuando esté en su punto máximo para obtener el mejor rendimiento. Asegúrese de darle a su cuerpo al menos 2 a 3 horas para que se enfríe entre el final de su ejercicio y cuando se vaya a la cama.

La cafeína es probablemente la sustancia más utilizada con efectos negativos sobre el sueño. Incluso si piensa que duerme bien después de una taza de café por la noche, la calidad de su sueño puede verse reducida. La cafeína tiene una vida media larga: aproximadamente de 5 a 6 horas, lo que significa que la mitad de la cafeína en una taza de café que tomaste a las 6 pm todavía estará en tu cuerpo a la medianoche.

Si pero no mucho. Muchos de los ingredientes de los tés de hierbas pueden ser relajantes. Una rutina de relajación antes de acostarse también puede ayudar a su cerebro y cuerpo a entrar en un estado más relajado antes de intentar dormir. El té de hierbas es una gran adición a este tipo de rutina. La única excepción sería para las personas a las que les molesta la micción frecuente durante la noche.

Es probable que los suplementos sean más útiles para las personas que tienen déficits que pueden corregirse con esos suplementos. Uno de los suplementos para dormir más comunes en los EE. UU. Es la melatonina. Esta es una hormona relacionada con el sueño. momento. Entonces, si viaja de California a Nueva York, tomar melatonina antes de acostarse puede ayudar a su cerebro a cambiar el horario de sueño para que sea más temprano, contrarrestando los efectos del desfase horario que de otra manera lo mantendrían despierto hasta tarde y dificultarían el levantarse por la mañana. También puede ayudar a las personas que trabajan en turnos rotativos por la misma razón. Por lo general, no ayudará mucho a las personas que no tienen problemas con el horario de sueño. La mayoría de las dosis de melatonina de venta libre son mucho más grandes de lo que su cuerpo produce normalmente, por lo que si usa melatonina, limítese a una dosis pequeña, como de 0,3 a 2,0 mg.

Depende de la razón por la que su sueño sea de baja calidad, pero generalmente la respuesta será no. La principal excepción sería si la razón por la que no duermes es debido a algo externo, como el ruido, la luz o el efecto de una sustancia que interrumpió tu sueño en una o solo algunas noches.

Es posible que necesite más ayuda que dormir más tiempo si su falta de sueño dura semanas o meses y especialmente si se debe a problemas respiratorios o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Un problema de dormir hasta tarde es que puede cambiar sus ritmos circadianos más tarde, como viajar por varias zonas horarias hacia el oeste. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y despertarse cuando lo desee (¡o lo necesite!).

Esto depende de la razón por la que su cantidad o calidad de sueño sea baja. Si no tuvo una oportunidad adecuada para dormir anoche, tomar una siesta hoy es una buena idea. Por ejemplo, si tiene que quedarse despierto hasta tarde o levantarse temprano de modo que solo tenga 4 horas de oportunidad para dormir, tomar una siesta lo ayudará a recuperar algo de alerta al día siguiente.

Si tuvo una oportunidad adecuada para dormir anoche (digamos 8 horas durante la noche en un ambiente cómodo) pero solo durmió 5 horas, entonces una siesta puede provocar más problemas para dormir esta noche. Las razones más comunes de la mala calidad del sueño, además de las causas externas, generalmente también se aplican a las siestas, por lo que no es probable que las siestas sean refrescantes.

A la mayoría de los adultos les irá mejor cuando puedan dormir de 7 a 9 horas por noche. Una pequeña minoría de personas necesita menos, o tal vez no pueda dormir durante 7 a 9 horas. Hay muchas formas en que compensamos la falta de sueño, incluida la actividad física, el consumo de cafeína y el acostumbrarnos a estar en un estado de privación del sueño (como no ser molestado subjetivamente incluso si te está pasando factura).

Nunca es una buena idea comparar su propia vida, cuyos desafíos conoce íntimamente, con el “carrete destacado” de otra persona. Pueden tener desafíos que usted desconoce, o pueden ser una de esas raras personas cuyos cuerpos y cerebros simplemente no requieren tanto sueño. Es como las personas que pueden mantener un peso saludable sin prestar especial atención a la dieta y el ejercicio.

Esta es una pregunta que tienen muchas personas con insomnio. La verdad es que la necesidad de dormir varía entre las personas, al igual que la necesidad calórica varía entre las personas. Muchas personas con insomnio piensan que necesitan dormir mucho más de lo que están obteniendo. Lo que las personas con insomnio encuentran a menudo después de completar un tratamiento cognitivo conductual para el insomnio (CBT-I, un enfoque sin medicamentos, ahora considerado como el tratamiento de primera línea o estándar de oro para adultos con insomnio crónico) es que se sienten bastante bien y capaces para arreglárselas con menos horas de sueño de lo que pensaban.

Recuperar el sueño después de un período de insomnio crónico puede ser diferente para cada individuo. Sin embargo, en general, si pasa mucho tiempo en la cama dando vueltas y vueltas, tardando más de 30 minutos en conciliar el sueño o estando despierto durante más de 30 minutos durante la noche, probablemente esté tratando de dormir más de lo que su cerebro y su cuerpo necesitan.

Lo más importante que debe hacer es hacerse un estudio del sueño . para averiguar la gravedad del problema. Lo mínimo para ser diagnosticado con apnea del sueño es que se esté ahogando (literalmente, sus vías respiratorias se colapsan parcial o completamente) durante 10 segundos cada 12 minutos que esté dormido. Esos episodios de asfixia pueden durar mucho más y pueden ocurrir con mucha más frecuencia. Entonces, es una buena idea discutir las opciones de tratamiento con una mente abierta. El tratamiento estándar de oro se llama presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Este dispositivo usa aire presurizado para actuar como una férula para mantener las vías respiratorias abiertas para que no colapsen. Ha habido muchos grandes avances en la tecnología CPAP, incluidas muchas opciones de máscaras suaves, flexibles y cómodas, la capacidad de calentar y humidificar el aire para que sea el correcto y opciones para disminuir automáticamente la presión para facilitar la exhalación. Aún así, por una variedad de razones, CPAP no es la mejor opción para algunas personas y existen otras opciones disponibles.

Para las personas con apnea del sueño leve a moderada, los aparatos orales, generalmente creados por un dentista, reposicionan la mandíbula inferior, lo que abre más las vías respiratorias para evitar el colapso. Para las personas cuya apnea del sueño solo es un problema cuando duermen boca arriba, los sistemas de posicionamiento pueden ayudarlos a mantenerse alejados de su espalda, generalmente al sostener algo relativamente incómodo, como una pelota de tenis, en la espalda. De esta forma, si se da la vuelta sobre su espalda durante el sueño, será incómodo y se darán la vuelta sin tener que pensar en ello.

Si duerme más de 9 horas por noche y es un adulto, esto puede ser una señal de que algo anda mal.