Oui, ils le font. Le CDC recommande que les enfants d’âge scolaire dorment 9 à 12 heures par 24 heures et que les adolescents dorment 8 à 10 heures.. Le cerveau des enfants et des adolescents est encore en développement. Le sommeil est une période critique au cours de laquelle ce développement se produit.

La qualité du sommeil peut différer d’une nuit à l’autre, même si la quantité de sommeil reste la même. Le moment du sommeil, l’alcool, la caféine, certains médicaments et les perturbations extérieures peuvent tous aggraver le sommeil.

De plus, il est important de faire la distinction entre somnolence et fatigue. La somnolence est directement liée à notre besoin physiologique de sommeil. Plus nous sommes éveillés depuis longtemps, plus nous devenons endormis. Plus nous dormons longtemps, moins nous avons sommeil. La fatigue, quant à elle, est plus étroitement liée aux niveaux d’énergie et est déterminée par un certain nombre de facteurs différents. Ces facteurs induisant la fatigue peuvent inclure l’activité, l’alimentation, l’appétit, la glycémie, l’humeur, la maladie, les médicaments et d’autres substances.

Le timing est très important pour la qualité du sommeil. La preuve peut être facilement trouvée en essayant de travailler de nuit et de dormir pendant la journée, ou en voyageant à travers plusieurs fuseaux horaires. Notre horloge biologique contrôle les processus biologiques et comportementaux qui cycle naturellement tout au long de la journée ( rythmes circadiens ), y compris les aspects de notre métabolisme, en les maintenant synchronisés avec le cycle lumière-obscurité local. Parce que notre horloge biologique principale travaille très dur pour nous garder éveillés pendant la journée et endormis la nuit, se coucher trop tôt peut signifier que vous avez du mal à vous endormir, et se coucher trop tard peut signifier que vous vous réveillez trop tôt.

Ce qui est le plus important, c’est la cohérence – cela permet à votre horloge biologique principale, à votre rythme circadien et à la synchronisation du sommeil d’être alignés pour un sommeil de la meilleure qualité. Cependant, la chose la plus importante sur laquelle il faut être cohérent est l’heure de réveil. Une lumière vive le matin juste après votre réveil est ce qui réinitialise votre horloge biologique et vos rythmes circadiens . Changer l’heure du coucher n’affecte pas autant votre horloge biologique, surtout si vous évitez la lumière vive le soir.

Cela semble possible, dans une certaine mesure. Parce que le sommeil est impliqué dans de nombreux processus biologiques, les experts sont assez divisés sur la façon de répondre à cette question. C’est comme demander si vous pouvez faire de l’exercice ou une alimentation saine le week-end – cela peut être un pas dans la bonne direction, mais ce n’est pas aussi bon que d’avoir constamment un sommeil de bonne qualité.

Le grand risque associé au rattrapage de sommeil le week-end est de dormir tard dans la nuit, ou simplement parce que vous essayez de rattraper le sommeil. Étant donné que votre heure de réveil (et l’exposition à la lumière vive lorsque vous vous réveillez) indique à votre corps l’heure qu’il est et réinitialise votre horloge biologique , dormir trois heures supplémentaires, c’est comme voyager de New York à Los Angeles pour le week-end. Le dimanche soir, vous aurez peut-être du mal à vous endormir au coucher et vous aurez probablement beaucoup de mal à vous réveiller le lundi matin. Votre cerveau pensera que c’est le milieu de la nuit et il sera très difficile de se lever. Ce problème est si important et si répandu qu’il a son propre nom : le décalage horaire social, à cause de la façon dont les activités sociales nous poussent dans un fuseau horaire différent sans même voyager.

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Le meilleur indicateur pour savoir si vous avez eu un sommeil de bonne qualité est votre bien-être pendant la journée, en commençant au moins 30 minutes après votre réveil. Ce court délai est important car les 30 premières minutes peuvent être influencées par l’inertie du sommeil . La somnolence initiale qui survient après le réveil peut dépendre davantage de la profondeur de votre sommeil au cours des dernières minutes avant votre réveil plutôt que de la profondeur de votre sommeil pendant toute la nuit.

Si votre sommeil est de mauvaise qualité, votre cerveau peut décider de dormir davantage pendant la journée. Si vous vous endormez pendant la journée, votre sommeil nocturne est presque certainement de mauvaise qualité. Le sommeil est la façon dont votre cerveau récupère d’un jour et vous prépare pour le suivant. Donc, si vous êtes capable d’atteindre vos objectifs éveillés sans dépendre excessivement de la caféine ou sans avoir l’impression que vous avez vraiment besoin de vous forcer, alors vous obtenez presque certainement un sommeil de haute qualité.

Malheureusement, les données disponibles sont assez limitées. Les fabricants créent de nouveaux appareils beaucoup plus rapidement que les chercheurs indépendants ne peuvent les tester et les fabricants ne partagent généralement pas leurs propres données. Lors de l’étalonnage de ces appareils, les fabricants les testent très probablement sur des individus relativement jeunes et en bonne santé. Cela signifie que si vous êtes plus âgé, plus jeune, plus malade ou en meilleure forme que la population testée, l’appareil peut ne pas être aussi précis pour vous.

En général, la précision des trackers de sommeil augmente probablement. Des appareils plus anciens et plus simples mesurent le mouvement du poignet pour déduire si vous êtes endormi, ce qui n’est pas terrible mais est certainement imparfait. L’utilisation de moniteurs de fréquence cardiaque est un facteur qui contribue probablement à l’augmentation de la précision. En plus de mesurer la vitesse à laquelle votre cœur bat, ces appareils peuvent également mesurer les changements subtils de la fréquence cardiaque d’un battement à l’autre qui sont entraînés par le système nerveux parasympathique . L’influence du système nerveux parasympathique sur la fréquence cardiaque augmente lorsque vous vous endormez et augmente encore plus pendant le sommeil profond.

Votre sommeil et vos rythmes circadiens s’influencent mutuellement. La plus grande influence sur votre horloge biologique principale , qui aide à synchroniser les rythmes circadiens de vos organes et tissus (comme lorsque votre corps se concentre sur la combustion des sucres par rapport à la combustion des graisses), consiste à exposer vos yeux à une lumière vive, en particulier à la lumière du soleil. Être endormi signifie que vous n’êtes pas exposé à la lumière de la même manière.

Chaque système organique de votre corps est influencé par le sommeil, donc l’intégralité de la santé humaine repose sur un sommeil de bonne qualité.

L’une des choses les plus importantes pour les travailleurs postés s’appelle « le sommeil d’ancrage”. Cela signifie essayer d’ancrer votre horaire de sommeil en faisant en sorte que votre période de sommeil les nuits de travail chevauche autant que possible votre période de sommeil les jours de congé. Plus il y a de cohérence, mieux c’est.

Étant donné que les travailleurs postés travaillent généralement lorsque le soleil n’est pas levé – en commençant avant le lever du soleil ou bien après le coucher du soleil, leur exposition à la lumière vive qui indique à l’horloge biologique l’heure qu’il est peut être très perturbée. Les meilleures solutions consistent à obtenir une exposition à la lumière vive – à partir d’une boîte à lumière spéciale ou au soleil lui-même – pendant une bonne période après le réveil, et de bloquer autant de lumière que possible avant de se coucher et certainement de la chambre à coucher.

Évitez la lumière vive avant de vous coucher – baissez les lumières pour que votre cerveau sache qu’il ne fait plus jour. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche. Votre température corporelle baisse pendant le sommeil, donc si vous avez trop de couvertures, vous vous réveillerez en sueur.

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vous inquiéter et de planifier le lendemain lorsque vous essayez de dormir, commencez à réserver quelques minutes une ou deux heures avant de vous coucher. Utilisez ce temps pour noter les choses qui vous préoccupent afin de pouvoir les mettre « en attente » jusqu’à demain. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de détails – juste assez pour que vous puissiez vous en souvenir. Si vous le souhaitez, ajoutez une note pour vous-même sur la prochaine étape ou sur différentes options si vous essayez de prendre une décision. Votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien tard dans la nuit, vous ne serez donc probablement pas aussi productif que pendant la journée. Au lieu de cela, accordez-vous du temps pour dormir afin de pouvoir revenir aux problèmes demain lorsque vous serez reposé.

Réponse de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , diététiste et membre du Conseil portugais des nutritionnistes.

Le cerveau possède une horloge biologique maîtresse (dans le noyau suprachiasmatique hypothalamique) qui module le métabolisme et l’expression des gènes d’une manière spécifique à l’heure de la journée, avec des oscillations quotidiennes de milliers de produits géniques.

L’alimentation a également un effet profond sur le répertoire, la phase et l’amplitude de l’expression rythmique des gènes. Plus précisément, les cycles alimentation-jeûne semblent fonctionner comme de puissants Zeitgeber (indices de synchronisation) pour les horloges périphériques du cœur, du foie, des reins, du pancréas, etc., contournant même les signaux émis par l’horloge maîtresse du cerveau. Par exemple, la rythmicité circadienne hépatique (foie) est très sensible à l’apport énergétique cyclique. En d’autres termes, l’expression de centaines de gènes dans le foie est influencée par la disponibilité de la nourriture et le moment de l’alimentation. Dans l’ensemble, la synchronisation des horloges périphériques avec notre horloge biologique maîtresse est essentielle pour assurer une physiologie et un métabolisme temporellement coordonnés. Les horloges périphériques qui sont désaccordées les unes avec les autres et notre horloge biologique maîtresse peuvent créer des problèmes de santé.

L’alimentation limitée dans le temps (TRF) présente certains avantages pour préserver les rythmes circadiens ou ces horloges périphériques. Par exemple, chez les adultes en bonne santé, la réduction de la durée quotidienne des repas à 10 à 11 heures par jour a entraîné une perte de poids et une amélioration du sommeil. De plus, le moment de la prise de nourriture tout au long de la journée est un déterminant important du poids corporel. Par exemple, les heures de repas plus tôt ont tendance à être plus saines et « mieux alignées » avec notre horloge biologique interne. Chez les personnes en bonne santé, un apport énergétique plus élevé au déjeuner est associé à un risque plus faible de prise de poids. La nuit, manger pendant une période normalement réservée au sommeil peut entraîner une prise de poids. En fait, manger tard influence le succès de la thérapie de perte de poids dans l’obésité. Parce que la dépense énergétique est plus faible la nuit, il est conseillé d’éviter de consommer des aliments riches en énergie plus tard dans la soirée et de limiter les collations nocturnes près de l’heure du coucher.

Les références:

• Asher G, Sassone-Corsi P. L’heure de la nourriture : l’interaction intime entre la nutrition, le métabolisme et l’horloge circadienne. Cellule 2015;161(1):84-92.

Réponse de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , diététiste et membre du Conseil portugais des nutritionnistes).

Le sommeil est important pour le traitement neurologique et la restauration physiologique. Des facteurs liés au mode de vie tels que la consommation de caféine, la consommation d’alcool et les repas riches en graisses avant de dormir la nuit peuvent contribuer à de mauvaises conditions de sommeil. On pense que ces comportements perturbent les rythmes circadiens.

Pour un bon sommeil nocturne, vous devez réduire votre consommation de caféine lentement et limiter votre consommation à une ou deux boissons par jour (ou 200 mg de caféine par jour, en début de journée). Même une petite quantité de caféine consommée régulièrement est corrélée à une perturbation de la durée, de l’apparition et de la qualité perçue du sommeil. Sachez que certains aliments et médicaments contiennent de la caféine, notamment le thé vert, vous devriez donc privilégier les tisanes naturellement sans caféine.

Consommation d’alcool avant de dormir entraîne une diminution de la latence d’endormissement tôt dans la nuit (cela peut vous faire dormir plus rapidement) lorsque les taux d’alcoolémie sont élevés, mais induit un sommeil de mauvaise qualité plus tard dans la nuit. Pour maximiser la qualité de votre sommeil, limitez-vous à une ou moins de boissons alcoolisées la nuit.

De plus, pendant le sommeil, la motilité gastrique est plus lente (c’est-à-dire activité digestive). Parce que la graisse prend plus de temps à digérer le long du tractus gastro-intestinal, vous devez limiter les repas riches en graisses à au moins deux heures avant le sommeil nocturne pour éviter l’inconfort postprandial et le sommeil perturbé.

Plus de références :

• Une revue intégrative du sommeil pour les professionnels de la nutrition. Adv Nutr 2014;5(6):742-759.
• Effets de l’alimentation sur la qualité du sommeil. Adv Nutr 2016;7(5):938-949.

L’exercice est un excellent moyen d’améliorer votre sommeil. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est selon votre chronotype – êtes-vous du matin ou de la nuit ? Essayez de faire de l’exercice lorsque vous êtes à votre apogée pour de meilleures performances. Assurez-vous de donner à votre corps au moins 2 à 3 heures pour se calmer entre la fin de votre exercice et le moment où vous allez vous coucher.

La caféine est probablement la substance la plus couramment utilisée avec des effets négatifs sur le sommeil. Même si vous pensez que vous dormez bien après une tasse de café en soirée, la qualité de votre sommeil peut être réduite. La caféine a une longue demi-vie : environ 5 à 6 heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine contenue dans une tasse de café que vous avez bue à 18 heures sera encore dans votre corps à minuit.

Oui mais pas beaucoup. De nombreux ingrédients contenus dans les tisanes peuvent être relaxants. Une routine de relaxation avant le coucher peut également aider votre cerveau et votre corps à se détendre avant d’essayer de dormir. La tisane est un excellent ajout à ce genre de routine. La seule exception serait pour les personnes qui sont dérangées par des mictions fréquentes pendant la nuit.

Les suppléments sont susceptibles d’être plus utiles pour les personnes qui ont des déficits qui peuvent être corrigés par ces suppléments. L’un des suppléments de sommeil les plus courants aux États-Unis est la mélatonine. C’est une hormone liée au sommeil Horaire. Donc, si vous voyagez de la Californie à New York, prendre de la mélatonine avant de vous coucher peut aider votre cerveau à changer le moment du sommeil pour qu’il soit plus tôt, en neutralisant les effets du décalage horaire qui vous empêcherait de dormir tard et rendrait difficile le lever le matin. Cela peut également aider les personnes qui travaillent par quarts tournants pour la même raison. Cela ne fera généralement pas grand-chose pour aider les personnes qui n’ont pas de problèmes avec le moment de leur sommeil. La plupart des doses de mélatonine en vente libre sont beaucoup plus importantes que ce que votre corps produit normalement, donc si vous utilisez de la mélatonine, tenez-vous-en à une petite dose, telle que 0,3 à 2,0 mg.

Cela dépend de la raison pour laquelle votre sommeil est de mauvaise qualité, mais la réponse sera généralement non. La principale exception serait si la raison pour laquelle votre sommeil est mauvais est due à quelque chose d’extérieur – comme le bruit, la lumière ou l’effet d’une substance qui a perturbé votre sommeil une ou quelques nuits seulement.

Plus d’aide que de dormir plus longtemps peut être nécessaire si votre mauvais sommeil dure des semaines ou des mois et surtout s’il est dû à des problèmes respiratoires ou à des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Un problème avec la nuit est qu’il peut modifier vos rythmes circadiens plus tard – comme voyager sur plusieurs fuseaux horaires vers l’ouest. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement et le réveil quand vous le voulez (ou en avez besoin !).

Cela dépend de la raison pour laquelle la quantité ou la qualité de votre sommeil est faible. Si vous n’avez pas eu suffisamment de temps pour dormir la nuit dernière, faire une sieste aujourd’hui est une bonne idée. Par exemple, si vous devez vous lever tard ou vous lever tôt de sorte que vous n’avez que 4 heures de sommeil, faire une sieste vous aidera à retrouver une certaine vigilance le lendemain.

Si vous avez eu suffisamment de temps pour dormir la nuit dernière (disons 8 heures pendant la nuit dans un environnement confortable) mais que vous n’avez dormi que 5 heures, alors une sieste peut entraîner plus de problèmes de sommeil cette nuit. Les raisons les plus courantes d’un sommeil de mauvaise qualité, en dehors des causes externes, s’appliquent généralement également aux siestes, et les siestes ne sont donc pas susceptibles d’être rafraîchissantes.

La majorité des adultes se portent mieux lorsqu’ils sont capables de dormir 7 à 9 heures par nuit. Une petite minorité de personnes ont besoin de moins, ou ne sont peut-être pas capables de dormir pendant 7 à 9 heures. Il existe de nombreuses façons de compenser un sommeil insuffisant, notamment en restant actif, en consommant de la caféine et en s’habituant à être dans un état de privation de sommeil (comme de ne pas être subjectivement dérangé même si cela vous fait des ravages),

Ce n’est jamais une bonne idée de comparer votre propre vie, dont vous connaissez intimement les défis, à celle de quelqu’un d’autre. Ils peuvent avoir des problèmes que vous ignorez, ou ils peuvent être l’une de ces rares personnes dont le corps et le cerveau n’ont tout simplement pas besoin d’autant de sommeil. C’est comme les gens qui peuvent maintenir un poids santé sans porter une attention particulière à l’alimentation et à l’exercice.

C’est une question que beaucoup de personnes souffrant d’insomnie se posent. La vérité est que le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre, tout comme le besoin calorique varie d’une personne à l’autre. De nombreuses personnes souffrant d’insomnie pensent qu’elles ont besoin de beaucoup plus de sommeil qu’elles n’en ont. Ce que les personnes souffrant d’insomnie constatent souvent après avoir terminé un traitement cognitivo-comportemental pour l’insomnie (TCC-I, une approche non médicamenteuse, maintenant considérée comme le traitement de première intention ou de référence pour les adultes souffrant d’insomnie chronique), c’est qu’elles se sentent assez bien et capables se débrouiller avec moins de sommeil qu’ils ne le pensaient.

Récupérer votre sommeil après une période d’insomnie chronique peut être différent pour chaque individu. En général, cependant, si vous passez beaucoup de temps au lit à vous retourner et à vous retourner, si vous prenez plus de 30 minutes pour vous endormir ou si vous êtes éveillé pendant plus de 30 minutes pendant la nuit, vous essayez probablement de dormir plus que ce dont votre cerveau et votre corps ont besoin.

La chose la plus importante à faire est de faire une étude du sommeil pour savoir à quel point le problème est grave. Le strict minimum pour être diagnostiqué avec l’apnée du sommeil est que vous vous étouffiez (littéralement – vos voies respiratoires s’effondrent partiellement ou complètement) pendant 10 secondes toutes les 12 minutes que vous dormez. Ces épisodes d’étouffement peuvent durer beaucoup plus longtemps et peuvent se produire beaucoup plus fréquemment. Ensuite, c’est une bonne idée de discuter des options de traitement avec un esprit ouvert. Le traitement de référence est appelé pression positive continue (CPAP). Cet appareil utilise de l’air sous pression pour agir comme une attelle pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes afin qu’elles ne s’effondrent pas. Il y a eu de nombreuses avancées dans la technologie CPAP, y compris de nombreuses options de masques souples, flexibles et confortables, la capacité de chauffer et d’humidifier l’air pour qu’il soit parfait, et des options pour diminuer automatiquement la pression pour faciliter l’expiration. Pourtant, pour diverses raisons, la PPC n’est pas le meilleur choix pour certaines personnes, et d’autres options sont disponibles.

Pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil légère à modérée, les appareils buccaux, généralement créés par un dentiste, repositionnent votre mâchoire inférieure, ouvrant ainsi vos voies respiratoires plus larges pour éviter l’effondrement. Pour les personnes dont l’apnée du sommeil n’est un problème que lorsqu’elles dorment sur le dos, les systèmes de positionnement peuvent les aider à rester en dehors de leur dos, généralement en tenant quelque chose de relativement inconfortable, comme une balle de tennis, sur leur dos. De cette façon, s’ils se retournent sur le dos pendant le sommeil, ce sera inconfortable et ils se retourneront sans avoir à y penser.

Si vous dormez plus de 9 heures par nuit et que vous êtes un adulte, cela peut être le signe que quelque chose ne va pas.