Uyku ve Sağlık Etkileri

Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi Nöroloji Bölümü’nde uyku bilimcisi, klinisyen ve doktora sonrası araştırmacı olan Spencer Dawson’ın yanıtları.

Kalori ihtiyacı gibi uyku ihtiyacı da kişiden kişiye değişir. Son öneriler yetişkinlerin gece başına 7 ila 9 saat uyku almasıdır. Gece başına 7 saatten daha az zaman almak, aşağıdakilerle ilişkilidir: Her gece 9 saatten fazla uyumak gibi bir dizi sağlık sorunu riski artar .

Evet onlar yapar. CDC, okul çağındaki çocukların 24 saatte 9-12 saat uyumasını ve gençlerin 8-10 saat uyumasını tavsiye ediyor.. Çocukların ve ergenlerin beyinleri hala gelişmektedir. Uyku, bu gelişimin gerçekleştiği kritik bir zamandır.

Uyku kalitesi aynı kalsa bile uyku kalitesi geceden geceye farklılık gösterebilir. Uykunun zamanlaması, alkol, kafein, bazı ilaçlar ve dış rahatsızlıkların tümü uykuyu kötüleştirebilir.

Ayrıca, uykululuk ve yorgunluk arasındaki ayrımı yapmak önemlidir. Uykululuk, fizyolojik uyku ihtiyacımızla doğrudan ilişkilidir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar uykulu oluruz. Ne kadar uzun uyursak, o kadar az uykumuz olur. Yorgunluk ise enerji seviyeleri ile daha yakından ilişkilidir ve bir dizi farklı faktör tarafından belirlenir. Bu yorgunluğa neden olan faktörler, aktivite, diyet, iştah, kan şekeri, ruh hali, hastalık, ilaçlar ve diğer maddeleri içerebilir.

Uyku kalitesi için zamanlama çok önemlidir. Bunun kanıtı, bir gece vardiyasında çalışıp gün içinde uyumaya çalışarak veya birkaç saat diliminde seyahat ederek kolayca bulunabilir. Biyolojik saatimiz, metabolizmamızın yönleri de dahil olmak üzere, gün boyunca doğal olarak dönen biyolojik ve davranışsal süreçleri ( sirkadiyen ritimler ) kontrol eder ve onları yerel aydınlık-karanlık döngüsüyle senkronize tutar. Ana biyolojik saatimiz bizi gündüz uyanık ve gece uykuda tutmak için gerçekten çok çalıştığından, çok erken yatmak uykuya dalmakta zorlandığınız anlamına gelebilir ve çok geç yatmak çok erken uyanmanız anlamına gelebilir.

En önemlisi tutarlılıktır – bu, ana biyolojik saatinizin, sirkadiyen ritminizin ve uyku zamanlamanızın en kaliteli uyku için hizalanmasını sağlar. Ancak, tutarlı olunması gereken en önemli şey uyanma zamanıdır. Sabah uyanır uyanmaz parlak ışık biyolojik saatinizi ve sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlar. Özellikle akşamları parlak ışıktan kaçınırsanız, yatma saatinizi değiştirmek biyolojik saatinizi çok fazla etkilemez.

Bu bir dereceye kadar mümkün görünüyor. Uyku pek çok biyolojik sürece dahil olduğundan, uzmanlar bu soruyu nasıl cevaplayacakları konusunda oldukça bölünmüş durumda. Bu, hafta sonu egzersiz yapıp yapamayacağınızı veya sağlıklı beslenip beslenemeyeceğinizi sormak gibidir – bu doğru yönde atılmış bir adım olabilir, ancak sürekli olarak kaliteli uyku almak kadar iyi değildir.

Hafta sonları uykuyu yakalamanın en büyük riski, gece geç saatlere kadar uyumak ya da sadece uykuyu yakalamaya çalışmaktır. Uyanma saatiniz (ve uyandığınızda parlak ışığa maruz kalmanız) vücudunuza saatin kaç olduğunu söylediğinden ve biyolojik saatinizi sıfırladığından, fazladan üç saat uyumak hafta sonu New York’tan Los Angeles’a seyahat etmek gibidir. Pazar gecesi gelin, yatmadan uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz ve Pazartesi sabahı uyanmakta çok zorlanabilirsiniz. Beyniniz gecenin bir yarısı olduğunu düşünecek ve kalkmayı çok zorlaştıracak. Bu sorun o kadar önemli ve o kadar yaygın ki kendi adını taşıyor: sosyal aktivitelerin bizi seyahat etmeden bile farklı bir zaman dilimine itmesi nedeniyle sosyal jetlag.

Daha fazla bilgi edinin : Neden Bir Pijama Partisi Bu Yıl Parti Yapmanın En İyi Yolu

Kaliteli bir uyku uyup uymadığınızın en iyi göstergesi, uyandıktan en az 30 dakika sonra başlayarak gün içinde kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizdir. Bu kısa gecikme önemlidir çünkü ilk 30 dakika uyku ataletinden etkilenebilir. Uykudan uyandıktan sonra gelen ilk sersemlik, tüm gece boyunca uykunuzun derinliğinden ziyade, uyanmadan önceki son birkaç dakikadaki uykunuzun ne kadar derin olduğuna bağlı olabilir.

Düşük kaliteli uyku alıyorsanız, beyniniz gün içinde daha fazla uyumaya karar verebilir. Kendinizi gündüz uyuklarken bulursanız, gece uykunuz neredeyse kesinlikle düşük kalitededir. Uyku, beyninizin bir günün ardından toparlanması ve sizi bir sonraki güne hazırlamasıdır. Dolayısıyla, kafeine aşırı derecede güvenmeden veya kendinizi gerçekten zorlamanız gerektiğini hissetmeden uyanık kalma hedeflerinizi gerçekleştirebiliyorsanız, o zaman neredeyse kesinlikle yüksek kaliteli uyku alıyorsunuz demektir.

Ne yazık ki, mevcut veriler oldukça sınırlıdır. Üreticiler, bağımsız araştırmacıların test edebileceğinden çok daha hızlı yeni cihazlar oluşturur ve üreticiler genellikle kendi verilerini paylaşmaz. Üreticiler bu cihazları kalibre ederken büyük olasılıkla onları nispeten genç ve sağlıklı bireyler üzerinde test ediyor. Bu, test popülasyonundan daha yaşlı, daha genç, daha hasta veya daha fit iseniz, cihazın sizin için o kadar doğru olmayabileceği anlamına gelir.

Genel olarak, uyku izleyicilerinin doğruluğu muhtemelen artıyor. Daha eski ve daha basit cihazlar, uykuda olup olmadığınızı anlamak için bilek hareketini ölçer; bu korkunç olmasa da kesinlikle kusurludur. Doğruluktaki artışa muhtemelen katkıda bulunan bir faktör, kalp atış hızı monitörlerinin kullanılmasıdır. Kalbinizin ne kadar hızlı attığını ölçmenin yanı sıra, bu cihazlar aynı zamanda parasempatik sinir sistemi tarafından yönlendirilen kalp atış hızındaki kalp atış hızındaki ince değişiklikleri de ölçebilir. Parasempatik sinir sisteminin kalp hızı üzerindeki etkisi uykuya daldığınızda artar ve derin uykuda daha da artar.

Uykunuz ve sirkadiyen ritimleriniz birbirini etkiler. Organlarınızın ve dokularınızın sirkadiyen ritimlerini senkronize etmeye yardımcı olan ana biyolojik saatiniz üzerindeki en büyük etki (vücudunuzun yağ yakmaya karşı şeker yakmaya odaklanması gibi), gözlerinizi parlak ışığa, özellikle güneş ışığına maruz bırakmanızdır. Uykuda olmak, aynı şekilde ışığa maruz kalmadığınız anlamına gelir.

Vücudunuzdaki her organ sistemi uykudan etkilenir, bu nedenle gerçekten insan sağlığının tamamı kaliteli uykuya bağlıdır.

Vardiyalı çalışanlar için en önemli şeylerden biri “ çıpa uykusu ”dur.”. Bu, iş gecelerindeki uyku periyodunuzu izin günlerinde uyku periyodunuzla mümkün olduğunca örtüştürerek uyku programınızı sabitlemeye çalışmak anlamına gelir. Ne kadar tutarlılık o kadar iyi.

Vardiyalı çalışanlar tipik olarak güneş doğmadan çalıştıkları için – gün doğumundan önce başlayarak veya gün batımından çok sonra çalıştıkları için, biyolojik saate saatin kaç olduğunu söyleyen parlak ışığa maruz kalmaları oldukça kesintiye uğrayabilir. En iyi düzeltmeler, uyandıktan sonra uzun bir süre özel bir ışık kutusundan veya güneşin kendisinden gelen parlak ışığa maruz kalmak ve yatmadan önce ve kesinlikle yatak odasından gelen ışığı mümkün olduğunca engellemektir.

Yatmadan önce parlak ışıktan kaçının – beyninizin artık gündüz olmadığını anlaması için ışıkları kapatın. Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. Uyku sırasında vücut ısınız düşer, bu nedenle üzerinde çok fazla battaniye varsa ter içinde uyanırsınız.

Uyumaya çalışırken ertesi gün için endişelenmekten ve plan yapmaktan kendinizi alamıyorsanız, yatmadan bir veya iki saat önce birkaç dakika ayırmaya başlayın. Bu zamanı, aklınızdakileri yarına kadar “beklemeye” almak için bir yere yazmak için kullanın. Çok fazla ayrıntıya ihtiyacınız yok – sadece hatırlayabilmeniz için yeterli. İsterseniz, bir sonraki adımın ne olduğu veya bir karar vermeye çalışıyorsanız bazı farklı seçenekler hakkında kendinize bir not ekleyin. Beyniniz gece geç saatlerde o kadar iyi çalışmıyor, bu nedenle gün içindeki kadar üretken olmanız mümkün değil. Bunun yerine, kendinize uyumak için zaman tanıyın, böylece yarın yenilendiğinizde sorunlara dönebilirsiniz.

Cevap Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Kayıtlı Diyetisyen ve Portekiz Beslenme Uzmanları Konseyi üyesi.

Beyin , binlerce gen ürününün günlük salınımlarıyla, günün saatine özgü bir şekilde metabolizmayı ve gen ekspresyonunu modüle eden bir ana biyolojik saate (hipotalamik suprakiazmatik çekirdekte) sahiptir.

Beslenme aynı zamanda ritmik gen ekspresyonunun repertuarı, fazı ve genliği üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Daha spesifik olarak, beslenme-açlık döngüleri güçlü olarak işlev görüyor gibi görünmektedir. Beyindeki ana saat tarafından yayılan sinyalleri bile atlayarak kalp, karaciğer, böbrek, pankreas vb. çevresel saatler için Zeitgeber (zamanlama ipuçları). Örneğin, hepatik (karaciğer) sirkadiyen ritmikliği, döngüsel enerji alımına oldukça duyarlıdır. Başka bir deyişle, karaciğerdeki yüzlerce genin ifadesi, gıda mevcudiyeti ve beslenme zamanından etkilenir. Genel olarak, çevresel saatlerin ana biyolojik saatimiz ile senkronizasyonu, fizyoloji ve metabolizmanın geçici olarak koordine edilmesini sağlamak için esastır. Birbiriyle uyumsuz olan çevresel saatler ve ana biyolojik saatimiz sağlık sorunları yaratabilir.

Zaman kısıtlı beslenmenin (TRF), sirkadiyen ritimleri veya bu çevresel saatleri korumak için bazı faydaları vardır. Örneğin, Sağlıklı yetişkinlerde, günlük yemek yeme süresinin günde 10 ila 11 saate düşürülmesi, kilo kaybı ve daha iyi uyku ile sonuçlanmıştır.. Ek olarak, gün boyunca gıda alımının zamanlaması bir vücut ağırlığının önemli belirleyicisi. Örneğin, daha erken yemek saatleri daha sağlıklı olma ve içsel biyolojik saatimiz ile “daha uyumlu” olma eğilimindedir. Sağlıklı insanlarda öğle yemeğinde daha yüksek enerji alımı, daha düşük kilo alma riski ile ilişkilidir. Geceleyin, normalde uyumak için ayrılan bir süre boyunca yemek yemek kilo alımına neden olabilir. Aslında, geç yemek, obezitede kilo verme tedavisinin başarısını etkiler. Geceleri enerji harcaması daha düşük olduğundan, akşamın ilerleyen saatlerinde yüksek enerjili yoğun gıdaların tüketilmemesi ve gece atıştırmalarının uyku saatine yakın sınırlandırılması tavsiye edilir.

Referanslar:

Cevap Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Kayıtlı Diyetisyen ve Portekiz Beslenme Uzmanları Konseyi üyesi).

Uyku nörolojik işleme ve fizyolojik restorasyon için önemlidir. Kafein tüketimi, alkol alımı ve gece uykusundan önce yüksek yağlı öğünler gibi yaşam tarzı faktörleri, kötü uyku koşullarına katkıda bulunabilir. Bu davranışların sirkadiyen ritimleri bozduğuna inanılıyor.

İyi bir gece uykusu için kafein alımınızı yavaş yavaş azaltmalı ve alımınızı günde bir veya iki içecekle (veya günün erken saatlerinde günde 200 mg kafein) sınırlandırmalısınız. Düzenli olarak tüketilen az miktarda kafein bile uyku süresi, başlangıç ve algılanan kalitedeki bozulma ile ilişkilidir. Yeşil çay da dahil olmak üzere bazı yiyecek ve ilaçların kafein içerdiğini unutmayın, bu nedenle doğal olarak kafeinsiz bitki çayını tercih etmelisiniz.

Uyumadan önce alkol tüketimi kandaki alkol seviyeleri yüksek olduğunda gecenin erken saatlerinde uykuya geçiş gecikmesinin azalmasına yol açar (daha hızlı uyumanızı sağlayabilir), ancak gecenin ilerleyen saatlerinde daha sonra kesintili, düşük kaliteli uykuya neden olur. Uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmak için geceleri kendinizi bir veya daha az alkollü içecekle sınırlayın.

Ayrıca uyku sırasında mide motilitesi daha yavaştır. (yani sindirim aktivitesi). Yağın gastrointestinal sistem boyunca sindirilmesi daha uzun sürdüğü için, postprandiyal rahatsızlıktan ve uykunun bölünmesinden kaçınmak için yüksek yağlı yemekleri gece uykusundan en az iki saat önce sınırlandırmalısınız.

Daha fazla referans:

Egzersiz, uykunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Egzersiz yapmak için en iyi zaman kronotipinize göredir – sabah insanı mısınız yoksa gece kuşu musunuz? En iyi performans için zirvedeyken egzersiz yapmaya çalışın. Egzersizinizin bitişi ile yattığınız zaman arasında vücudunuza soğuması için en az 2 ila 3 saat verdiğinizden emin olun.

Kafein muhtemelen uyku üzerinde olumsuz etkileri olan en yaygın kullanılan maddedir. Bir akşam kahvesinden sonra iyi uyuduğunuzu düşünseniz bile uyku kaliteniz düşebilir. Kafein uzun bir yarı ömre sahiptir: yaklaşık 5 ila 6 saat, bu da akşam 6’da içtiğiniz bir fincan kahvedeki kafeinin yarısının gece yarısında hala vücudunuzda olacağı anlamına gelir.

Evet, ama çok değil. Bitkisel çaylardaki bileşenlerin çoğu rahatlatıcı olabilir. Yatmadan önce bir dinlenme rutini, uyumaya çalışmadan önce beyninizin ve vücudunuzun daha rahat bir duruma gelmesine de yardımcı olabilir. Bitki çayı, bu tür bir rutine harika bir ektir. Tek istisna, gece boyunca sık idrara çıkmadan rahatsız olan kişiler içindir.

Takviyeler, bu takviyeler tarafından düzeltilebilecek eksiklikleri olan kişiler için en yararlı olabilir. ABD’deki en yaygın uyku takviyelerinden biri melatonindir. Bu uyku ile ilgili bir hormondur. zamanlama. Bu nedenle, California’dan New York’a seyahat ediyorsanız, yatmadan önce melatonin almak beyninizin uyku zamanlamasını daha erken almasına yardımcı olabilir, aksi takdirde sizi geç kalmaya ve sabahları kalkmayı zorlaştıracak olan jetlag’ın etkilerini ortadan kaldırır. Aynı nedenle dönüşümlü vardiyalarda çalışan insanlara da yardımcı olabilir. Genellikle uykularının zamanlaması ile ilgili sorunları olmayan insanlara pek yardımcı olmaz. Reçetesiz satılan melatonin dozlarının çoğu, vücudunuzun normalde ürettiğinden çok daha fazladır, bu nedenle melatonin kullanıyorsanız, 0,3 ila 2,0 mg gibi küçük bir doza bağlı kalın.

Bu, uykunuzun neden kalitesiz olduğuna bağlıdır, ancak genellikle cevap hayır olacaktır. Ana istisna, uykunuzun kötü olmasının nedeninin harici bir şey olması – örneğin gürültü, ışık veya bir veya birkaç gece uykunuzu bozan bir maddenin etkisi olması olabilir.

Yetersiz uykunuz haftalarca veya aylarca sürüyorsa ve özellikle solunum problemleri veya uykuya dalma veya uykuyu sürdürme güçlüğü nedeniyle daha uzun uyumaktan daha fazla yardıma ihtiyaç duyulabilir. Uyumakla ilgili bir sorun, sirkadiyen ritimlerinizi daha sonra değiştirebilmesidir – tıpkı birkaç saat diliminde Batı’ya seyahat etmek gibi. Bu, istediğinizde (veya ihtiyaç duyduğunuzda!) uyumayı ve uyanmayı zorlaştırabilir.

Bu, uyku miktarınızın veya kalitenizin düşük olmasının nedenine bağlıdır. Dün gece uyumak için yeterli fırsatınız olmadıysa, bugün kestirmek iyi bir fikirdir. Örneğin, sadece 4 saatlik uyku fırsatınız olacak şekilde geç kalkmanız veya erken kalkmanız gerekiyorsa, şekerleme yapmak ertesi gün biraz daha zinde olmanıza yardımcı olacaktır.

Dün gece yeterince uyuma fırsatınız olduysa (örneğin gece boyunca rahat bir ortamda 8 saat) ancak sadece 5 saat uyuduysanız, o zaman kestirmek bu gece daha fazla uyku problemine yol açabilir. Düşük kaliteli uykunun en yaygın nedenleri, dış nedenler dışında, genellikle şekerlemeler için de geçerlidir ve bu nedenle şekerlemelerin canlandırıcı olması pek olası değildir.

Yetişkinlerin çoğu, gecelik 7 ila 9 saat uyku alabildiklerinde en iyisini yapacaklardır. İnsanların küçük bir azınlığı daha azına ihtiyaç duyar veya belki de aslında 7 ila 9 saat uyuyamaz. Yetersiz uykuyu telafi etmenin birçok yolu vardır, bunlar arasında aktif kalmak, kafein tüketmek ve uyku yoksunluğu durumuna alışmak (sizi olumsuz etkilese bile öznel olarak rahatsız olmama gibi),

Zorluklarını yakından bildiğiniz kendi hayatınızı bir başkasının “vurgu makarası” ile karşılaştırmak asla iyi bir fikir değildir. Farkında olmadığınız zorluklar yaşayabilirler veya bedenleri ve beyinleri çok fazla uyku gerektirmeyen nadir insanlardan biri olabilirler. Bu, diyet ve egzersize özellikle dikkat etmeden sağlıklı bir kiloyu koruyabilen insanlar gibidir.

Uyku bozuklukları

Cevaplar Spencer Dawson, PhD.

En sık görülen uyku bozuklukları uykusuzluk ve obstrüktif uyku apnesidir. Uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, cbirinci basamak doktorunuza veya kurul onaylı bir uyku uzmanına danışın .

Bu, uykusuzluk çeken birçok insanın sahip olduğu bir sorudur. Gerçek şu ki, uyku ihtiyacı insanlar arasında farklılık gösterir, tıpkı kalori ihtiyacının insanlar arasında değişmesi gibi. Uykusuzluk çeken birçok insan, aldıklarından çok daha fazla uykuya ihtiyaçları olduğunu düşünür. Uykusuzluk çeken kişilerin Uykusuzluk için Bilişsel Davranışsal Tedaviyi (CBT-I, ilaçsız bir yaklaşım, artık kronik uykusuzluğu olan yetişkinler için ilk basamak veya altın standart tedavi olarak kabul edilmektedir) tamamladıktan sonra buldukları şey, kendilerini oldukça iyi ve yetenekli hissetmeleridir. düşündüklerinden daha az uyku ile geçinmek için.

Kronik uykusuzluk döneminden sonra uykunuzu düzene sokmak her birey için farklı olabilir. Genel olarak, yatakta dönüp durarak çok fazla zaman harcıyorsanız, 30 dakikadan fazla uykuya dalıyorsanız veya gece boyunca 30 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, muhtemelen beyninizin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla uyumaya çalışıyorsunuzdur.

Yapılacak en önemli şey bir uyku çalışması yapmaktır. Sorunun ne kadar ciddi olduğunu öğrenmek için. Uyku apnesi teşhisi konması gereken minimum şey, uyuduğunuz her 12 dakikada bir 10 saniye boyunca boğuluyor olmanızdır (kelimenin tam anlamıyla – hava yolunuz kısmen veya tamamen çöker). Bu boğulma olayları çok daha uzun sürebilir ve çok daha sık olabilir. Ardından, tedavi seçeneklerini açık fikirli bir şekilde tartışmak iyi bir fikirdir. Altın standart tedaviye Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP) denir. Bu cihaz, hava yolunuzu çökmemesi için açık tutmak için bir atel görevi görmek üzere basınçlı hava kullanır. CPAP teknolojisinde, birçok yumuşak, esnek ve rahat maske seçeneği, havayı tam olarak doğru olacak şekilde ısıtma ve nemlendirme yeteneği ve nefes almayı kolaylaştırmak için basıncı otomatik olarak düşürme seçenekleri dahil olmak üzere birçok büyük gelişme olmuştur. Yine de, çeşitli nedenlerle CPAP bazı insanlar için en iyi seçim değildir ve başka seçenekler de mevcuttur.

Hafif ila orta derecede uyku apnesi olan kişiler için, genellikle bir diş hekimi tarafından oluşturulan oral aletler, alt çenenizi yeniden konumlandırın, böylece çökmeyi önlemek için hava yolunuzu daha geniş açın. Uyku apnesi yalnızca sırt üstü yattıklarında sorun olan kişiler için, konumlandırma sistemleri, tipik olarak sırtlarında tenis topu gibi nispeten rahatsız edici bir şey tutarak sırtlarından uzak durmalarına yardımcı olabilir. Bu sayede uyku sırasında sırt üstü dönerlerse hem rahatsız olurlar hem de hiç düşünmeden dönerler.

Gecede 9 saatten fazla uyuyorsanız ve bir yetişkinseniz, bu bir şeylerin yanlış olduğunun bir işareti olabilir.

YAŞA onu. Sevdim. Paylaş.