Ja, das tun sie. Die CDC empfiehlt, dass Kinder im Schulalter 9-12 Stunden Schlaf pro 24 Stunden bekommen und Teenager 8-10 Stunden. Das Gehirn von Kindern und Jugendlichen befindet sich noch in der Entwicklung. Der Schlaf ist eine kritische Zeit, in der diese Entwicklung stattfindet.

Die Schlafqualität kann von Nacht zu Nacht unterschiedlich sein, auch wenn die Schlafquantität gleich bleibt. Der Schlafzeitpunkt, Alkohol, Koffein, bestimmte Medikamente und äußere Störungen können den Schlaf verschlechtern.

Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit zu unterscheiden. Schläfrigkeit steht in direktem Zusammenhang mit unserem physiologischen Schlafbedürfnis. Je länger wir wach sind, desto schläfriger werden wir. Je länger wir schlafen, desto weniger schläfrig werden wir. Müdigkeit hingegen ist enger mit dem Energieniveau verbunden und wird durch eine Reihe verschiedener Faktoren bestimmt. Diese Ermüdungsfaktoren können Aktivität, Ernährung, Appetit, Blutzucker, Stimmung, Krankheit, Medikamente und andere Substanzen umfassen.

Das Timing ist sehr wichtig für die Schlafqualität. Der Beweis dafür kann leicht gefunden werden, indem man versucht, eine Nachtschicht zu arbeiten und tagsüber zu schlafen oder durch mehrere Zeitzonen zu reisen. Unsere biologische Uhr steuert biologische und verhaltensbezogene Prozesse, die auf natürliche Weise den ganzen Tag über laufen ( zirkadiane Rhythmen ), einschließlich Aspekte unseres Stoffwechsels, und hält sie mit dem lokalen Hell-Dunkel-Zyklus synchronisiert. Da unsere biologische Hauptuhr wirklich hart arbeitet, um uns tagsüber wach zu halten und nachts einzuschlafen, kann ein zu frühes Zubettgehen dazu führen, dass es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, und zu spätes Zubettgehen kann dazu führen, dass Sie zu früh aufwachen.

Was am wichtigsten ist, ist Konsistenz – dies ermöglicht es, Ihre biologische Hauptuhr, den zirkadianen Rhythmus und das Schlaftiming für die beste Schlafqualität abzustimmen. Das Wichtigste, bei dem Sie konsequent sein müssen, ist jedoch die Weckzeit. Helles Licht am Morgen direkt nach dem Aufwachen stellt Ihre biologische Uhr und Ihren zirkadianen Rhythmus zurück. Eine Änderung der Schlafenszeit wirkt sich nicht so stark auf Ihre biologische Uhr aus, insbesondere wenn Sie abends helles Licht vermeiden.

Dies scheint bis zu einem gewissen Grad möglich zu sein. Da der Schlaf an so vielen biologischen Prozessen beteiligt ist, sind sich die Experten bei der Beantwortung dieser Frage nicht einig. Es ist, als würde man fragen, ob man am Wochenende Sport oder gesunde Ernährung nachholen kann – es kann ein Schritt in die richtige Richtung sein, aber es ist nicht so gut, wie konstant guten Schlaf zu bekommen.

Das große Risiko, den Schlaf am Wochenende nachzuholen, besteht darin, nach einer langen Nacht auszuschlafen oder einfach nur, weil Sie versuchen, den Schlaf nachzuholen. Da Ihre Wachzeit (und die helle Lichteinwirkung beim Aufwachen) Ihrem Körper sagt, wie spät es ist, und Ihre biologische Uhr zurückstellt, ist das Ausschlafen für drei zusätzliche Stunden wie eine Reise von New York nach Los Angeles für das Wochenende. Am Sonntagabend fällt es Ihnen möglicherweise schwer, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie am Montagmorgen sehr schwer wieder aufwachen. Ihr Gehirn wird denken, dass es mitten in der Nacht ist, und es wird Ihnen sehr schwer fallen aufzustehen. Dieses Problem ist so bedeutend und allgegenwärtig, dass es seinen eigenen Namen hat: sozialer Jetlag, weil soziale Aktivitäten uns in eine andere Zeitzone drängen, ohne auch nur zu reisen.

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Der beste Indikator dafür, ob Sie von hoher Qualität geschlafen haben, ist, wie gut Sie sich im Laufe des Tages fühlen, beginnend mindestens 30 Minuten nach dem Aufwachen. Diese kurze Verzögerung ist wichtig, da die ersten 30 Minuten durch Schlafträgheit beeinflusst werden können. Die anfängliche Benommenheit, die nach dem Aufwachen aus dem Schlaf auftritt, hängt möglicherweise eher davon ab, wie tief Sie in den letzten Minuten vor dem Aufwachen geschlafen haben, als davon, wie tief Sie die ganze Nacht geschlafen haben.

Wenn Sie eine schlechte Schlafqualität bekommen, kann Ihr Gehirn entscheiden, während des Tages mehr zu schlafen. Wenn Sie tagsüber einnicken, ist Ihr Nachtschlaf mit ziemlicher Sicherheit von geringer Qualität. Schlaf ist, wie sich Ihr Gehirn von einem Tag erholt und Sie auf den nächsten vorbereitet. Wenn Sie also in der Lage sind, Ihre Wachziele zu erreichen, ohne übermäßig von Koffein abhängig zu sein oder das Gefühl zu haben, sich wirklich zwingen zu müssen, dann bekommen Sie mit ziemlicher Sicherheit qualitativ hochwertigen Schlaf.

Leider sind die verfügbaren Daten ziemlich begrenzt. Hersteller erstellen neue Geräte viel schneller, als unabhängige Forscher sie testen können, und Hersteller geben ihre eigenen Daten in der Regel nicht weiter. Bei der Kalibrierung dieser Geräte testen die Hersteller sie höchstwahrscheinlich an relativ jungen und gesunden Personen. Dies bedeutet, dass das Gerät für Sie möglicherweise nicht so genau ist, wenn Sie älter, jünger, kränker oder fitter als die Testpopulation sind.

Im Allgemeinen nimmt die Genauigkeit von Schlaftrackern wahrscheinlich zu. Ältere und einfachere Geräte messen die Bewegung des Handgelenks, um festzustellen, ob Sie schlafen, was nicht schlimm, aber sicherlich unvollkommen ist. Ein Faktor, der wahrscheinlich zur Erhöhung der Genauigkeit beiträgt, ist die Verwendung von Herzfrequenzmonitoren . Diese Geräte messen nicht nur, wie schnell Ihr Herz schlägt, sondern können auch die subtilen Veränderungen der Herzfrequenz von Schlag zu Schlag messen, die vom parasympathischen Nervensystem angetrieben werden. Der Einfluss des Parasympathikus auf die Herzfrequenz nimmt beim Einschlafen zu und im Tiefschlaf noch mehr zu.

Ihr Schlaf und Ihr circadianer Rhythmus beeinflussen sich gegenseitig. Der größte Einfluss auf Ihre biologische Hauptuhr , die hilft, die zirkadianen Rhythmen Ihrer Organe und Gewebe zu synchronisieren (z. Schlafen bedeutet, dass Sie nicht auf die gleiche Weise dem Licht ausgesetzt sind.

Jedes Organsystem in Ihrem Körper wird vom Schlaf beeinflusst, daher hängt wirklich die gesamte menschliche Gesundheit von guter Schlafqualität ab.

Eines der wichtigsten Dinge für Schichtarbeiter heißt „ Ankerschlaf “.“. Dies bedeutet, dass Sie versuchen, Ihren Schlafplan zu verankern, indem Sie Ihre Schlafperiode in Arbeitsnächten so weit wie möglich mit Ihrer Schlafperiode an freien Tagen überschneiden. Je mehr Konsistenz, desto besser.

Da Schichtarbeiter normalerweise arbeiten, wenn die Sonne nicht aufgeht – beginnend vor Sonnenaufgang oder lange nach Sonnenuntergang, kann ihre Exposition gegenüber dem hellen Licht, das der biologischen Uhr die Uhrzeit anzeigt, ziemlich gestört werden. Die beste Lösung besteht darin, nach dem Aufwachen für eine lange Zeit helles Licht – aus einem speziellen Leuchtkasten oder der Sonne selbst – zu erhalten und vor dem Schlafengehen und vor allem aus dem Schlafzimmer so viel Licht wie möglich zu blockieren.

Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen – schalten Sie das Licht herunter, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass es nicht mehr Tag ist. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl. Ihre Körpertemperatur sinkt während des Schlafens. Wenn Sie also zu viele Decken anhaben, wachen Sie schweißgebadet auf.

Wenn Sie beim Einschlafen nicht umhin können, sich Sorgen zu machen und für den nächsten Tag zu planen, beginnen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein paar Minuten beiseite zu legen. Nutzen Sie diese Zeit, um die Dinge aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, damit Sie sie bis morgen „auf Eis legen“ können. Sie brauchen nicht viele Details – gerade genug, damit Sie sich erinnern können. Wenn Sie möchten, können Sie sich selbst eine Notiz über den nächsten Schritt oder verschiedene Optionen hinzufügen, wenn Sie versuchen, eine Entscheidung zu treffen. Ihr Gehirn arbeitet spät in der Nacht nicht so gut, daher sind Sie wahrscheinlich nicht so produktiv wie am Tag. Gönnen Sie sich stattdessen Zeit zum Schlafen, damit Sie morgen, wenn Sie erfrischt sind, zu den Problemen zurückkehren können.

Antwort von Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Eingetragener Ernährungsberater und Mitglied des portugiesischen Ernährungsrates.

Das Gehirn verfügt über eine biologische Hauptuhr (im suprachiasmatischen Nucleus hypothalamicus), die den Stoffwechsel und die Genexpression tageszeitspezifisch mit täglichen Schwingungen von Tausenden von Genprodukten moduliert.

Die Fütterung hat auch einen tiefgreifenden Einfluss auf das Repertoire, die Phase und die Amplitude der rhythmischen Genexpression. Genauer gesagt scheinen Fütter-Fasten-Zyklen als potent zu funktionieren Zeitgeber für periphere Uhren in Herz, Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse etc., auch unter Umgehung der Signale der Hauptuhr im Gehirn. Zum Beispiel, Die zirkadiane Rhythmik der Leber (Leber) reagiert stark auf die zyklische Energieaufnahme. Mit anderen Worten, die Expression von Hunderten von Genen in der Leber wird von der Nahrungsverfügbarkeit und dem Zeitpunkt der Fütterung beeinflusst. Insgesamt ist die Synchronisation der peripheren Uhren mit unserer biologischen Hauptuhr unerlässlich, um eine zeitlich koordinierte Physiologie und Stoffwechsel zu gewährleisten. Periphere Uhren, die nicht aufeinander abgestimmt sind, und unsere biologische Hauptuhr können gesundheitliche Probleme verursachen.

Die zeitbeschränkte Ernährung (TRF) hat einige Vorteile, um den zirkadianen Rhythmus oder diese peripheren Uhren zu erhalten. Zum Beispiel, bei gesunden Erwachsenen führte die Reduzierung der täglichen Essensdauer auf 10 bis 11 Stunden am Tag zu Gewichtsverlust und verbessertem Schlaf. Darüber hinaus ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt ein wichtige Determinante des Körpergewichts. Zum Beispiel sind frühere Essenszeiten in der Regel gesünder und „besser auf unsere innere biologische Uhr abgestimmt“. Bei gesunden Menschen ist eine höhere Energieaufnahme beim Mittagessen mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden. In der Nacht, Essen während einer normalerweise zum Schlafen reservierten Zeit kann zu einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich beeinflusst spätes Essen den Erfolg der Gewichtsabnahmetherapie bei Fettleibigkeit. Da der Energieverbrauch nachts niedriger ist, wird empfohlen, später am Abend keine energiereichen, dichten Lebensmittel zu sich zu nehmen und nächtliche Snacks in der Nähe der Schlafenszeit zu begrenzen.

Verweise:

• Asher G, Sassone-Corsi P. Zeit für Nahrung: das enge Zusammenspiel von Ernährung, Stoffwechsel und der circadianen Uhr. Zelle 2015;161(1):84-92.

Antwort von Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , registrierter Ernährungsberater und Mitglied des portugiesischen Ernährungsrates).

Schlaf ist wichtig für die neurologische Verarbeitung und die physiologische Wiederherstellung. Lebensstilfaktoren wie Koffeinkonsum, Alkoholkonsum und fettreiche Mahlzeiten vor dem Nachtschlaf können zu schlechten Schlafbedingungen beitragen. Es wird angenommen, dass diese Verhaltensweisen den zirkadianen Rhythmus stören.

Für einen guten Nachtschlaf sollten Sie Ihre Koffeinaufnahme langsam reduzieren und Ihre Aufnahme auf ein oder zwei Getränke täglich (oder 200 mg Koffein pro Tag, früh am Tag) beschränken. Selbst eine geringe Menge an regelmäßig konsumiertem Koffein korreliert mit einer Störung der Schlafdauer, des Beginns und der wahrgenommenen Qualität. Beachten Sie, dass einige Lebensmittel und Medikamente Koffein enthalten, einschließlich Grüntee, daher sollten Sie natürlich koffeinfreien Kräutertee bevorzugen.

Alkoholkonsum vor dem Schlafen führt zu einer verringerten Einschlaflatenz früh in der Nacht (dadurch können Sie schneller einschlafen), wenn der Blutalkoholspiegel hoch ist, führt jedoch später in der Nacht zu einem gestörten, schlechten Schlaf. Um Ihre Schlafqualität zu maximieren, beschränken Sie sich nachts auf ein oder weniger alkoholische Getränke.

Außerdem kommt es während des Schlafs zu einer langsameren Magenmotilität (dh Verdauungsaktivität). Da die Verdauung von Fett im Magen-Darm-Trakt länger dauert, sollten Sie fettreiche Mahlzeiten auf mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beschränken, um postprandiale Beschwerden und Schlafstörungen zu vermeiden.

Weitere Referenzen:

• Eine integrative Schlafanalyse für Ernährungsexperten. Adv Nutr 2014;5(6):742-759.
• Auswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität. Adv Nutr 2016;7(5):938-949.

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Schlaf zu verbessern. Die beste Zeit zum Trainieren ist entsprechend Ihrem Chronotyp – sind Sie ein Morgenmensch oder eine Nachteule? Versuchen Sie zu trainieren, wenn Sie auf Ihrem Höhepunkt sind, um die beste Leistung zu erzielen. Geben Sie Ihrem Körper zwischen dem Ende Ihrer Übung und dem Zubettgehen mindestens 2 bis 3 Stunden zum Abkühlen.

Koffein ist wahrscheinlich die am häufigsten konsumierte Substanz mit negativen Auswirkungen auf den Schlaf. Selbst wenn Sie denken, dass Sie nach einer Tasse Kaffee am Abend gut schlafen, kann die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigt sein. Koffein hat eine lange Halbwertszeit: ungefähr 5 bis 6 Stunden, was bedeutet, dass die Hälfte des Koffeins in einer Tasse Kaffee, die Sie um 18 Uhr getrunken haben, um Mitternacht noch in Ihrem Körper ist.

Ja aber nicht viel. Viele der Inhaltsstoffe in Kräutertees können entspannend wirken. Eine Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen kann Ihrem Gehirn und Ihrem Körper auch helfen, in einen entspannteren Zustand zu gelangen, bevor Sie versuchen einzuschlafen. Kräutertee ist eine großartige Ergänzung zu einer solchen Routine. Die einzige Ausnahme wären Menschen, die durch häufiges Wasserlassen während der Nacht gestört werden.

Nahrungsergänzungsmittel sind wahrscheinlich am hilfreichsten für Menschen, die Defizite haben, die durch diese Nahrungsergänzungsmittel korrigiert werden können. Eines der am häufigsten verwendeten Schlafmittel in den USA ist Melatonin. Dies ist ein Hormon, das mit dem Schlaf zu tun hat zeitliche Koordinierung. Wenn Sie also von Kalifornien nach New York reisen, kann die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen Ihrem Gehirn helfen, den Schlafzeitpunkt früher zu ändern, um den Auswirkungen von Jetlag entgegenzuwirken, die Sie sonst lange wach halten und das Aufstehen am Morgen erschweren würden. Es kann auch Menschen helfen, die aus dem gleichen Grund in Wechselschichten arbeiten. Es wird normalerweise nicht viel helfen, Menschen zu helfen, die keine Probleme mit dem Zeitpunkt ihres Schlafens haben. Die meisten rezeptfreien Melatonin-Dosen sind viel höher, als Ihr Körper normalerweise produziert. Wenn Sie Melatonin verwenden, halten Sie sich also an eine kleine Dosis, z. B. 0,3 bis 2,0 mg.

Es hängt davon ab, warum Ihr Schlaf von geringer Qualität ist, aber normalerweise wird die Antwort nein sein. Die Hauptausnahme wäre, wenn der Grund für Ihren schlechten Schlaf auf etwas Äußeres zurückzuführen ist – wie Lärm, Licht oder die Wirkung einer Substanz, die Ihren Schlaf in einer oder nur wenigen Nächten störte.

Mehr Hilfe als länger zu schlafen kann erforderlich sein, wenn Ihr schlechter Schlaf wochen- oder monatelang anhält und insbesondere, wenn dies auf Atemprobleme oder Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen zurückzuführen ist. Ein Problem beim Ausschlafen ist, dass es später deine zirkadianen Rhythmen verschieben kann – wie beim Reisen in mehrere Zeitzonen in den Westen. Dies kann es schwieriger machen, einzuschlafen und aufzuwachen, wenn Sie möchten (oder müssen!).

Dies hängt davon ab, warum Ihre Schlafquantität oder -qualität niedrig ist. Wenn Sie letzte Nacht keine ausreichende Gelegenheit zum Schlafen hatten, ist es eine gute Idee, heute ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie beispielsweise lange aufbleiben oder früh aufstehen müssen, sodass Sie nur 4 Stunden Schlaf haben, hilft Ihnen ein Nickerchen, am nächsten Tag wieder wach zu werden.

Wenn Sie letzte Nacht ausreichend Schlaf hatten (sagen wir 8 Stunden in der Nacht in einer angenehmen Umgebung), aber nur 5 Stunden geschlafen haben, kann ein Nickerchen heute Nacht zu weiteren Schlafproblemen führen. Die häufigsten Gründe für eine schlechte Schlafqualität, abgesehen von äußeren Ursachen, gelten normalerweise auch für Nickerchen, sodass Nickerchen wahrscheinlich nicht erfrischend sind.

Den meisten Erwachsenen geht es am besten, wenn sie 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Eine kleine Minderheit braucht weniger oder kann 7 bis 9 Stunden nicht wirklich schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unzureichenden Schlaf kompensieren, darunter aktiv bleiben, Koffein konsumieren und sich an einen Schlafmangel gewöhnen (z.

Es ist nie eine gute Idee, das eigene Leben, dessen Herausforderungen Sie genau kennen, mit der „Highlight-Rolle“ eines anderen zu vergleichen. Sie können Herausforderungen haben, von denen Sie nichts wissen, oder sie gehören zu den seltenen Menschen, deren Körper und Gehirn einfach nicht so viel Schlaf benötigen. Dies ist wie bei Menschen, die ohne besondere Aufmerksamkeit auf Ernährung und Bewegung ein gesundes Gewicht halten können.

Diese Frage stellen sich viele Menschen mit Schlaflosigkeit. Die Wahrheit ist, dass das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, ähnlich wie der Kalorienbedarf von Mensch zu Mensch variiert. Viele Menschen mit Schlaflosigkeit denken, dass sie viel mehr Schlaf brauchen, als sie bekommen. Was Menschen mit Schlaflosigkeit häufig feststellen, nachdem sie eine kognitive Verhaltensbehandlung für Schlaflosigkeit (CBT-I, ein nicht medikamentöser Ansatz, der heute als erste Wahl oder Goldstandardbehandlung für Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit gilt) abgeschlossen haben, ist, dass sie sich recht wohl und leistungsfähig fühlen mit weniger Schlaf auskommen, als sie dachten.

Ihren Schlaf nach einer Phase chronischer Schlaflosigkeit wieder in Gang zu bringen, kann für jeden Menschen unterschiedlich sein. Im Allgemeinen jedoch, wenn Sie viel Zeit im Bett verbringen, sich hin und her wälzen, länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen oder nachts länger als 30 Minuten wach sind, versuchen Sie wahrscheinlich, mehr Schlaf zu bekommen, als Ihr Gehirn und Ihr Körper brauchen.

Das Wichtigste ist, eine Schlafstudie zu machen um herauszufinden, wie ernst das Problem ist. Das absolute Minimum, um eine Schlafapnoe zu diagnostizieren, ist, dass Sie alle 12 Minuten, in denen Sie schlafen, für 10 Sekunden ersticken (wörtlich: Ihre Atemwege kollabieren teilweise oder vollständig). Diese Erstickungsanfälle können viel länger andauern und viel häufiger auftreten. Dann ist es eine gute Idee, Behandlungsmöglichkeiten offen zu besprechen. Die Goldstandard-Behandlung heißt Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Dieses Gerät verwendet Druckluft als Schiene, um Ihre Atemwege offen zu halten, damit sie nicht kollabieren. Es gab viele große Fortschritte in der CPAP-Technologie, darunter viele Optionen für weiche, flexible und bequeme Masken, die Möglichkeit, die Luft so zu erwärmen und zu befeuchten, dass sie genau richtig ist, und Optionen zur automatischen Drucksenkung, um das Ausatmen zu erleichtern. Dennoch ist CPAP aus verschiedenen Gründen für manche Menschen nicht die beste Wahl, und es stehen andere Optionen zur Verfügung.

Bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Schlafapnoe positionieren orale Apparaturen, die normalerweise von einem Zahnarzt hergestellt werden, Ihren Unterkiefer neu und öffnen so Ihre Atemwege weiter, um einen Kollaps zu verhindern. Für Menschen, deren Schlafapnoe nur dann ein Problem darstellt, wenn sie auf dem Rücken schlafen, können Positionierungssysteme ihnen helfen, nicht auf dem Rücken zu bleiben, indem sie normalerweise etwas relativ Unbequemes wie einen Tennisball auf dem Rücken halten. Auf diese Weise wird es unangenehm, wenn sie sich im Schlaf auf den Rücken rollen, und sie werden sich umdrehen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Wenn Sie mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen und erwachsen sind, kann dies ein Signal dafür sein, dass etwas nicht stimmt.