Sim, eles fazem. O CDC recomenda que as crianças em idade escolar tenham 9-12 horas de sono por 24 horas, e que os adolescentes tenham 8-10 horas. Os cérebros de crianças e adolescentes ainda estão em desenvolvimento. O sono é um período crítico durante o qual esse desenvolvimento ocorre.

A qualidade do sono pode variar de noite para noite, mesmo que a quantidade de sono permaneça a mesma. A hora do sono, álcool, cafeína, certos medicamentos e distúrbios externos podem piorar o sono.

Além disso, é importante fazer a distinção entre sonolência e fadiga. A sonolência está diretamente relacionada à nossa necessidade fisiológica de sono. Quanto mais tempo estamos acordados, mais sonolentos ficamos. Quanto mais dormimos, menos sonolentos ficamos. A fadiga, por outro lado, está mais relacionada aos níveis de energia e é determinada por vários fatores diferentes. Esses fatores que induzem a fadiga podem incluir atividade, dieta, apetite, açúcar no sangue, humor, doença, medicamentos e outras substâncias.

O tempo é muito importante para a qualidade do sono. A prova disso pode ser encontrada facilmente tentando trabalhar no turno da noite e dormir durante o dia, ou viajando em vários fusos horários. Nosso relógio biológico controla os processos biológicos e comportamentais que ocorrem naturalmente ao longo do dia ( ritmos circadianos ), incluindo aspectos do nosso metabolismo, mantendo-os sincronizados com o ciclo claro-escuro local. Como nosso relógio biológico mestre está trabalhando muito para nos manter acordados durante o dia e dormindo à noite, ir para a cama muito cedo pode significar que você tem dificuldade em adormecer, e ir para a cama muito tarde pode significar que você acorda muito cedo.

O mais importante é a consistência – isso permite que seu relógio biológico mestre, ritmo circadiano e tempo de sono sejam alinhados para um sono de melhor qualidade. No entanto, a coisa mais importante para ser consistente é a hora de despertar. A luz forte da manhã logo após você acordar é o que zera seu relógio biológico e ritmos circadianos . Mudar a hora de dormir não afeta tanto o relógio biológico, especialmente se você evitar luz forte à noite.

Isso parece possível, até certo ponto. Como o sono está envolvido em muitos processos biológicos, os especialistas estão bastante divididos sobre como responder a essa pergunta. É como perguntar se você pode fazer exercícios ou comer uma alimentação saudável no fim de semana – pode ser um passo na direção certa, mas não é tão bom quanto dormir de forma consistente.

O grande risco associado a recuperar o sono nos fins de semana é dormir até tarde da noite ou apenas porque você está tentando recuperar o sono. Já que a hora de acordar (e a exposição à luz forte quando você acorda) informa ao corpo que horas são e zera o relógio biológico , dormir três horas extras é como viajar de Nova York a Los Angeles no fim de semana. No domingo à noite, você pode ter dificuldade em adormecer na hora de dormir e é muito provável que tenha muita dificuldade em acordar na segunda de manhã. Seu cérebro vai pensar que estamos no meio da noite e será muito difícil se levantar. Esse problema é tão significativo e tão difundido que tem seu próprio nome: jetlag social, por causa de como as atividades sociais nos empurram para um fuso horário diferente, mesmo sem viajar.

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O melhor indicador para saber se você teve um sono de boa qualidade é como você se sente durante o dia, começando pelo menos 30 minutos depois de acordar. Esse pequeno atraso é importante porque os primeiros 30 minutos podem ser influenciados pela inércia do sono . O torpor inicial que surge depois de acordar do sono pode depender mais de quão profundo foi o seu sono durante os últimos minutos antes de acordar do que da profundidade do seu sono durante toda a noite.

Se você está dormindo de baixa qualidade, seu cérebro pode decidir dormir mais durante o dia. Se você começa a cochilar durante o dia, é quase certo que seu sono noturno seja de baixa qualidade. O sono é como seu cérebro se recupera de um dia e o prepara para o dia seguinte. Portanto, se você é capaz de realizar seus objetivos ao acordar sem depender excessivamente da cafeína ou sentir que realmente precisa se esforçar, é quase certo que esteja tendo um sono de boa qualidade.

Infelizmente, os dados disponíveis são bastante limitados. Os fabricantes criam novos dispositivos muito mais rapidamente do que os pesquisadores independentes podem testá-los e os fabricantes geralmente não compartilham seus próprios dados. Ao calibrar esses dispositivos, os fabricantes provavelmente os testam em indivíduos relativamente jovens e saudáveis. Isso significa que se você for mais velho, mais jovem, mais doente ou mais em forma do que a população de teste, o dispositivo pode não ser tão preciso para você.

Em geral, a precisão dos rastreadores de sono provavelmente está aumentando. Dispositivos mais antigos e mais simples medem o movimento do pulso para inferir se você está dormindo, o que não é terrível, mas certamente é imperfeito. Um fator que provavelmente contribui para o aumento da precisão é o uso de monitores de frequência cardíaca . Além de medir a rapidez com que seu coração está batendo, esses dispositivos também podem medir as mudanças sutis na frequência cardíaca de batimento a batimento, que são impulsionadas pelo sistema nervoso parassimpático . A influência do sistema nervoso parassimpático na freqüência cardíaca aumenta quando você adormece e aumenta ainda mais durante o sono profundo.

Seu sono e ritmos circadianos influenciam um ao outro. A maior influência em seu relógio biológico mestre , que ajuda a sincronizar os ritmos circadianos de seus órgãos e tecidos (como quando seu corpo está focado em queimar açúcares versus queimar gorduras), é expor seus olhos à luz forte, especialmente a luz solar. Estar dormindo significa que você não está sendo exposto à luz da mesma forma.

Todos os sistemas orgânicos do corpo são influenciados pelo sono; portanto, toda a saúde humana depende de um sono de boa qualidade.

Uma das coisas mais importantes para os trabalhadores de turno é chamado de “ âncora do sono”. Isso significa tentar ancorar seu horário de sono fazendo com que seu período de sono nas noites de trabalho se sobreponha tanto quanto possível ao seu período de sono nos dias de folga. Quanto mais consistência, melhor.

Uma vez que os trabalhadores de turno normalmente trabalham quando o sol ainda não nasce – começando antes do nascer do sol ou trabalhando muito depois do pôr do sol, sua exposição à luz brilhante que informa ao relógio biológico que horas são pode ser bastante interrompida. As melhores soluções são obter exposição à luz brilhante – de uma caixa de luz especial ou do próprio sol – por um bom período após acordar e bloquear o máximo de luz possível antes de dormir e, certamente, do quarto.

Evite luz forte antes de dormir – desligue as luzes para que seu cérebro saiba que não é mais dia. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco. A temperatura do corpo cai durante o sono, então, se você estiver com muitos cobertores, vai acordar suando.

Se você não consegue evitar de se preocupar e planejar o dia seguinte quando está tentando dormir, comece a reservar alguns minutos uma ou duas horas antes de dormir. Use esse tempo para anotar as coisas que estão em sua mente para que você possa colocá-las “em espera” até amanhã. Você não precisa de muitos detalhes – apenas o suficiente para que você possa se lembrar. Se desejar, adicione uma observação para si mesmo sobre qual é a próxima etapa ou algumas opções diferentes se estiver tentando tomar uma decisão. Seu cérebro não funciona tão bem tarde da noite, então provavelmente você não será tão produtivo quanto durante o dia. Em vez disso, reserve um tempo para dormir para poder voltar aos problemas amanhã, quando estiver renovado.

Resposta de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Nutricionista Registada e Membro do Conselho Português de Nutricionistas.

O cérebro possui um relógio biológico mestre (no núcleo supraquiasmático hipotalâmico) que modula o metabolismo e a expressão gênica de uma maneira específica para cada hora do dia, com oscilações diárias de milhares de produtos gênicos.

A alimentação também tem um efeito profundo no repertório, na fase e na amplitude da expressão gênica rítmica. Mais especificamente, os ciclos de alimentação-jejum parecem funcionar como potentes Zeitgeber (dicas de tempo) para relógios periféricos no coração, fígado, rim, pâncreas, etc., até mesmo contornando os sinais emitidos pelo relógio mestre no cérebro. Por exemplo, a ritmicidade circadiana hepática (fígado) é altamente responsiva à ingestão de energia cíclica. Em outras palavras, a expressão de centenas de genes no fígado é influenciada pela disponibilidade de alimentos e pelo tempo de alimentação. No geral, a sincronização de relógios periféricos com nosso relógio biológico mestre é essencial para garantir fisiologia e metabolismo coordenados temporalmente. Os relógios periféricos que estão desafinados entre si e nosso relógio biológico mestre podem criar problemas de saúde.

A alimentação com restrição de tempo (TRF) tem alguns benefícios para preservar os ritmos circadianos ou esses relógios periféricos. Por exemplo, em adultos saudáveis, a redução da duração da alimentação diária para 10 a 11 horas por dia resultou na perda de peso e melhora do sono. Além disso, o momento da ingestão de alimentos ao longo do dia é um importante determinante do peso corporal. Por exemplo, os horários das refeições mais cedo tendem a ser mais saudáveis e “mais bem alinhados” com nosso relógio biológico interno. Em pessoas saudáveis, a maior ingestão de energia no almoço está associada a um menor risco de ganho de peso. À noite, comer durante um período normalmente reservado para dormir pode resultar em ganho de peso. Na verdade, comer tarde influencia o sucesso da terapia para perda de peso na obesidade. Como o gasto de energia é menor à noite, é aconselhável evitar o consumo de alimentos densos de alta energia no final da tarde e limitar os lanches noturnos próximo à hora de dormir.

Referências:

• Asher G, Sassone-Corsi P. Hora da comida: a interação íntima entre nutrição, metabolismo e o relógio circadiano. Cell 2015; 161 (1): 84-92.

Resposta de Margarida Martins Oliveira, Ph.D. , Nutricionista Inscrita e Membro do Conselho Português de Nutricionistas).

O sono é importante para o processamento neurológico e restauração fisiológica. Fatores de estilo de vida, como consumo de cafeína, ingestão de álcool e refeições ricas em gorduras antes de dormir à noite, podem contribuir para más condições de sono. Acredita-se que esses comportamentos perturbem os ritmos circadianos.

Para uma boa noite de sono, você deve reduzir a ingestão de cafeína lentamente e limitar a ingestão a uma ou duas bebidas por dia (ou 200 mg de cafeína por dia, no início do dia). Mesmo uma pequena quantidade de cafeína consumida regularmente está correlacionada com a interrupção da duração do sono, início e qualidade percebida. Esteja ciente de que alguns alimentos e medicamentos contêm cafeína, incluindo o chá verde, portanto, você deve preferir chá de ervas naturalmente sem cafeína.

Consumo de álcool antes de dormir leva à diminuição da latência do início do sono no início da noite (pode fazer com que você adormeça mais rapidamente) quando os níveis de álcool no sangue estão altos, mas induz um sono subsequente interrompido e de baixa qualidade no final da noite. Para maximizar a qualidade do seu sono, limite-se a uma ou menos bebidas alcoólicas à noite.

Além disso, durante o sono, há uma motilidade gástrica mais lenta (ou seja, atividade digestiva). Como a gordura leva mais tempo para ser digerida ao longo do trato gastrointestinal, você deve limitar as refeições com alto teor de gordura a pelo menos duas horas antes do sono noturno para evitar desconforto pós-prandial e sono interrompido.

Mais referências:

• Uma revisão integrativa do sono para profissionais de nutrição. Adv Nutr 2014; 5 (6): 742-759.
• Efeitos da dieta na qualidade do sono. Adv Nutr 2016; 7 (5): 938-949.

O exercício é uma ótima maneira de melhorar seu sono. A melhor época para fazer exercícios é de acordo com o seu cronótipo – você é matutino ou noturno? Tente se exercitar quando estiver no auge para obter o melhor desempenho. Certifique-se de dar ao seu corpo pelo menos 2 a 3 horas para esfriar entre o final do exercício e a hora de dormir.

A cafeína é provavelmente a substância mais comumente usada com efeitos negativos sobre o sono. Mesmo que você pense que dorme bem depois de uma xícara de café à noite, a qualidade do seu sono pode ser reduzida. A cafeína tem meia-vida longa: aproximadamente 5 a 6 horas, o que significa que metade da cafeína em uma xícara de café às 18h ainda estará em seu corpo à meia-noite.

Sim mas não muito. Muitos dos ingredientes dos chás de ervas podem ser relaxantes. Uma rotina de relaxamento antes de dormir também pode ajudar seu cérebro e corpo a ficarem mais relaxados antes de tentar dormir. O chá de ervas é um ótimo complemento para esse tipo de rotina. A única exceção seria para pessoas que se incomodam com micções frequentes durante a noite.

Os suplementos são provavelmente mais úteis para pessoas com déficits que podem ser corrigidos por eles. Um dos suplementos de sono mais comuns nos Estados Unidos é a melatonina. Este é um hormônio relacionado ao sono cronometragem. Portanto, se você viajar da Califórnia para Nova York, tomar melatonina antes de dormir pode ajudar seu cérebro a mudar a hora do sono para mais cedo, neutralizando os efeitos do jetlag que, de outra forma, o manteriam acordado até tarde e dificultariam o acordar pela manhã. Também pode ajudar pessoas que trabalham em turnos rotativos pelo mesmo motivo. Geralmente não ajuda muito as pessoas que não estão tendo problemas com o horário do sono. A maioria das doses de melatonina sem prescrição médica é muito maior do que o que o seu corpo normalmente produz, portanto, se você usar a melatonina, use uma dose pequena, como 0,3 a 2,0 mg.

Depende do motivo pelo qual seu sono é de baixa qualidade, mas geralmente a resposta será não. A principal exceção seria se o motivo do seu sono ser ruim for algo externo – como ruído, luz ou o efeito de uma substância que atrapalhou seu sono em uma ou apenas algumas noites.

Pode ser necessária mais ajuda do que dormir mais tempo se o seu sono insatisfatório durar semanas ou meses e, especialmente, se for devido a problemas respiratórios ou dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Um problema de dormir até tarde é que isso pode mudar seus ritmos circadianos mais tarde – como viajar por vários fusos horários para o oeste. Isso pode tornar mais difícil ir dormir e acordar quando você deseja (ou precisa!).

Isso depende do motivo pelo qual a quantidade ou qualidade do seu sono é baixa. Se você não teve uma oportunidade adequada para dormir na noite passada, tirar uma soneca hoje é uma boa ideia. Por exemplo, se você tem que ficar acordado até tarde ou acordar cedo para ter apenas 4 horas de sono, tirar uma soneca o ajudará a recuperar um pouco de alerta no dia seguinte.

Se você teve uma oportunidade adequada para dormir na noite passada (digamos 8 horas durante a noite em um ambiente confortável), mas dormiu apenas 5 horas, um cochilo pode causar mais problemas de sono esta noite. Os motivos mais comuns para um sono de má qualidade, além das causas externas, geralmente se aplicam aos cochilos também, e por isso os cochilos provavelmente não são revigorantes.

A maioria dos adultos se dá melhor quando consegue dormir de 7 a 9 horas por noite. Uma pequena minoria de pessoas precisa de menos ou talvez não consiga dormir de 7 a 9 horas. Existem muitas maneiras de compensar o sono inadequado, incluindo nos mantermos ativos, consumir cafeína e nos acostumarmos a ficar em um estado de privação de sono (como não sermos subjetivamente incomodados mesmo que isso esteja cobrando seu preço),

Nunca é uma boa ideia comparar a sua própria vida, cujos desafios você conhece intimamente, com o “carretel de destaques” de outra pessoa. Eles podem ter desafios que você não conhece ou podem ser uma daquelas raras pessoas cujos corpos e cérebros simplesmente não precisam de muito sono. Isso é como as pessoas que conseguem manter um peso saudável sem dar atenção especial à dieta e aos exercícios.

Essa é uma pergunta que muitas pessoas com insônia têm. A verdade é que a necessidade de sono varia entre as pessoas, assim como a necessidade calórica varia entre as pessoas. Muitas pessoas com insônia acham que precisam dormir muito mais do que estão dormindo. O que as pessoas com insônia costumam descobrir depois de concluírem um tratamento cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I, uma abordagem sem medicamentos, agora considerada como a primeira linha ou tratamento padrão ouro para adultos com insônia crônica) é que se sentem muito bem e capazes sobreviver com menos sono do que pensavam.

Recuperar o sono após um período de insônia crônica pode ser diferente para cada indivíduo. No entanto, em geral, se você passa muito tempo na cama se revirando, levando mais de 30 minutos para adormecer ou ficando acordado mais de 30 minutos durante a noite, provavelmente está tentando dormir mais do que o seu cérebro e corpo precisam.

A coisa mais importante a fazer é estudar o sono para descobrir a gravidade do problema. O mínimo para ser diagnosticado com apnéia do sono é que você está sufocando (literalmente – suas vias respiratórias entram em colapso parcial ou totalmente) por 10 segundos a cada 12 minutos que você está dormindo. Esses episódios de asfixia podem durar muito mais tempo e acontecer com muito mais frequência. Então, é uma boa ideia discutir as opções de tratamento com a mente aberta. O tratamento padrão ouro é chamado de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Este dispositivo usa ar pressurizado para atuar como uma tala para manter suas vias respiratórias abertas para que não entre em colapso. Houve muitos grandes avanços na tecnologia CPAP, incluindo muitas opções de máscaras suaves, flexíveis e confortáveis, a capacidade de aquecer e umidificar o ar para que fique na medida certa e opções para diminuir automaticamente a pressão para facilitar a expiração. Ainda assim, por vários motivos, o CPAP não é a melhor escolha para algumas pessoas e há outras opções disponíveis.

Para pessoas com apneia do sono leve a moderada, os aparelhos orais, geralmente criados por um dentista, reposicionam a mandíbula, abrindo mais as vias respiratórias para evitar o colapso. Para as pessoas cuja apneia do sono é um problema apenas quando dormem de costas, os sistemas de posicionamento podem ajudá-las a ficar de costas, normalmente segurando algo relativamente desconfortável, como uma bola de tênis, nas costas. Dessa forma, se ele rolar de costas durante o sono, será desconfortável e ele rolará sem ter que pensar nisso.

Se você está dormindo mais de 9 horas por noite e é um adulto, isso pode ser um sinal de que algo está errado.