نعم ، يفعلون. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يحصل الأطفال في سن المدرسة على 9-12 ساعة من النوم لكل 24 ساعة ، وأن يحصل المراهقون على 8-10 ساعات. لا تزال أدمغة الأطفال والمراهقين تتطور. النوم هو وقت حرج يحدث خلاله هذا التطور.

قد تختلف نوعية النوم من ليلة إلى أخرى ، حتى لو بقيت كمية النوم كما هي. يمكن أن يؤدي توقيت النوم والكحول والكافيين وبعض الأدوية والاضطرابات الخارجية إلى تفاقم النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التمييز بين النعاس والتعب. النعاس مرتبط بشكل مباشر بحاجتنا الفسيولوجية للنوم. كلما طالت مدة استيقاظنا ، أصبحنا أكثر نعاسًا. كلما طالت مدة نومنا ، قل شعورنا بالنعاس. من ناحية أخرى ، فإن التعب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستويات الطاقة ويتم تحديده بواسطة عدد من العوامل المختلفة. يمكن أن تشمل هذه العوامل المسببة للإرهاق النشاط والنظام الغذائي والشهية وسكر الدم والمزاج والمرض والأدوية والمواد الأخرى.

التوقيت مهم جدًا لجودة النوم. يمكن العثور على دليل على ذلك بسهولة من خلال محاولة العمل في نوبة ليلية والنوم أثناء النهار ، أو السفر عبر عدة مناطق زمنية. تتحكم ساعتنا البيولوجية في العمليات البيولوجية والسلوكية التي تدور بشكل طبيعي على مدار اليوم ( إيقاعات الساعة البيولوجية ) ، بما في ذلك جوانب التمثيل الغذائي لدينا ، مما يجعلها متزامنة مع دورة الضوء والظلام المحلية. نظرًا لأن ساعتنا البيولوجية الرئيسية تعمل بجد لإبقائنا مستيقظين أثناء النهار وننام في الليل ، فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا قد يعني أنك تواجه صعوبة في النوم ، والذهاب إلى الفراش متأخرًا جدًا يمكن أن يعني أنك تستيقظ مبكرًا جدًا.

الأهم من ذلك هو الاتساق – فهذا يسمح لك بمواءمة ساعتك البيولوجية الرئيسية وإيقاع الساعة البيولوجية وتوقيت النوم للحصول على أفضل جودة للنوم. ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب الالتزام به هو وقت الاستيقاظ. الضوء الساطع في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة هو ما يعيد ضبط ساعتك البيولوجية وإيقاعاتك اليومية . لا يؤثر تغيير موعد نومك على ساعتك البيولوجية كثيرًا ، خاصةً إذا كنت تتجنب الإضاءة الساطعة في المساء.

يبدو أن هذا ممكن إلى حد ما. نظرًا لأن النوم يشارك في العديد من العمليات البيولوجية ، فإن الخبراء منقسمون تمامًا حول كيفية الإجابة على هذا السؤال. يشبه السؤال عما إذا كان بإمكانك تعويض التمارين الرياضية أو الأكل الصحي في عطلة نهاية الأسبوع – يمكن أن تكون خطوة في الاتجاه الصحيح ، لكنها ليست جيدة مثل الحصول على نوم جيد باستمرار.

الخطر الكبير المرتبط بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع هو النوم بعد وقت متأخر من الليل ، أو لمجرد أنك تحاول تعويض النوم. نظرًا لأن وقت استيقاظك (والتعرض للضوء الساطع عند الاستيقاظ) يخبر جسمك بالوقت ويعيد ضبط ساعتك البيولوجية ، فإن النوم لمدة ثلاث ساعات إضافية يشبه السفر من نيويورك إلى لوس أنجلوس لقضاء عطلة نهاية الأسبوع. تعال ليلة الأحد ، قد تواجه صعوبة في النوم في وقت النوم ، ومن المحتمل جدًا أن تواجه صعوبة بالغة في الاستيقاظ صباح الاثنين. سيعتقد عقلك أنه منتصف الليل ، وسيصعب عليك الاستيقاظ. هذه المشكلة كبيرة وواسعة الانتشار لدرجة أن لها اسمها الخاص: اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية ، بسبب كيف تدفعنا الأنشطة الاجتماعية إلى منطقة زمنية مختلفة دون حتى السفر.

تعرف على المزيد : لماذا تعتبر حفلة النوم هي أفضل طريقة للاحتفال هذا العام

أفضل مؤشر على ما إذا كنت قد حصلت على نوم عالي الجودة هو مدى شعورك بالراحة أثناء النهار ، بدءًا من 30 دقيقة على الأقل بعد الاستيقاظ. هذا التأخير القصير مهم لأن أول 30 دقيقة يمكن أن تتأثر بقصور النوم الذاتي . قد يعتمد الترنح الأولي الذي يأتي بعد الاستيقاظ من النوم بشكل أكبر على مدى عمق نومك خلال الدقائق القليلة الماضية قبل الاستيقاظ بدلاً من عمق نومك طوال الليل.

إذا كنت تنام بجودة منخفضة ، فقد يقرر عقلك أن يأخذ قسطًا أكبر من النوم أثناء النهار. إذا وجدت نفسك تغفو أثناء النهار ، فمن المؤكد أن نومك الليلي منخفض الجودة. النوم هو كيف يتعافى دماغك من يوم ما ويجهزك لليوم التالي. لذا ، إذا كنت قادرًا على تحقيق أهداف اليقظة الخاصة بك دون الاعتماد المفرط على الكافيين أو الشعور بأنك تحتاج حقًا إلى إجبار نفسك ، فمن المؤكد أنك تحصل على نوم عالي الجودة.

لسوء الحظ ، البيانات المتاحة محدودة إلى حد ما. ينشئ المصنعون أجهزة جديدة بسرعة أكبر بكثير مما يمكن للباحثين المستقلين اختبارها ، ولا يشارك المصنعون بياناتهم بشكل عام. عند معايرة هذه الأجهزة ، من المرجح أن يقوم المصنعون باختبارها على أفراد صغار السن وأصحاء نسبيًا. هذا يعني أنه إذا كنت أكبر سنًا أو أصغر سنًا أو أكثر مرضًا أو لياقة من مجتمع الاختبار ، فقد لا يكون الجهاز دقيقًا بالنسبة لك.

بشكل عام ، من المحتمل أن تكون دقة أجهزة تتبع النوم آخذة في الازدياد. تقيس الأجهزة الأقدم والأبسط حركة المعصم لاستنتاج ما إذا كنت نائمًا ، وهذا ليس أمرًا فظيعًا ولكنه بالتأكيد غير كامل. أحد العوامل التي من المحتمل أن تساهم في زيادة الدقة هو استخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب . إلى جانب قياس سرعة ضربات قلبك ، يمكن لهذه الأجهزة أيضًا قياس التغيرات الطفيفة في معدل ضربات القلب من النبض إلى النبض التي يقودها الجهاز العصبي السمبتاوي . يزداد تأثير الجهاز العصبي السمبتاوي على معدل ضربات القلب عندما تنام ويزداد بشكل أكبر أثناء النوم العميق.

يؤثر نومك وإيقاعاتك اليومية على بعضهما البعض. التأثير الأكبر على ساعتك البيولوجية الرئيسية ، والذي يساعد على مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية لأعضائك وأنسجتك (مثل عندما يركز جسمك على حرق السكريات مقابل حرق الدهون) ، هو من تعريض عينيك للضوء الساطع ، وخاصة ضوء الشمس. كونك نائمًا يعني أنك لا تتعرض للضوء بنفس الطريقة.

يتأثر كل جهاز عضو في جسمك بالنوم ، لذا فإن صحة الإنسان بأكملها تعتمد على النوم الجيد.

يُطلق على أحد أهم الأشياء بالنسبة للعاملين في الورديات “ نوم المرساة ““. هذا يعني محاولة تثبيت جدول نومك عن طريق جعل فترة نومك في ليالي العمل تتداخل قدر الإمكان مع فترة نومك في أيام الراحة. كلما كان الاتساق أكثر كلما كان ذلك أفضل.

نظرًا لأن عمال المناوبة يعملون عادةً عندما لا تكون الشمس ساطعة – بدءًا من شروق الشمس أو العمل بعد غروب الشمس بوقت طويل ، فإن تعرضهم للضوء الساطع الذي يخبر الساعة البيولوجية بالوقت الحالي يمكن أن يتعطل تمامًا. أفضل الحلول هي التعرض للضوء الساطع – من صندوق إضاءة خاص أو من الشمس نفسها – لفترة جيدة من الوقت بعد الاستيقاظ ، وحجب أكبر قدر ممكن من الضوء قبل النوم وبالتأكيد من غرفة النوم.

تجنب الضوء الساطع قبل النوم – قم بإطفاء الأنوار لإعلام عقلك بأن الوقت لم يعد نهارًا. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم ، لذا إذا كان لديك الكثير من البطانيات ، فسوف تستيقظ متعرقًا.

إذا كنت لا تستطيع المساعدة في القلق والتخطيط لليوم التالي عندما تحاول النوم ، فابدأ في تخصيص بضع دقائق قبل النوم بساعة أو ساعتين. استخدم هذا الوقت لتدوين الأشياء التي تدور في ذهنك حتى تتمكن من “تعليقها” حتى يوم غد. لا تحتاج إلى الكثير من التفاصيل – يكفي فقط لتتذكر. إذا كنت ترغب في ذلك ، أضف ملاحظة إلى نفسك حول ماهية الخطوة التالية ، أو بعض الخيارات المختلفة إذا كنت تحاول اتخاذ قرار. لا يعمل عقلك بشكل جيد في وقت متأخر من الليل ، لذلك من غير المحتمل أن تكون منتجًا كما هو الحال أثناء النهار. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك وقتًا للنوم حتى تتمكن من العودة إلى المشاكل غدًا عندما تكون منتعشًا.

إجابة مارغريدا مارتينز أوليفيرا ، دكتوراه. ، اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس البرتغالي لأخصائيي التغذية.

يمتلك الدماغ ساعة بيولوجية رئيسية (في النواة فوق التصالبية تحت المهاد) التي تنظم التمثيل الغذائي والتعبير الجيني بطريقة خاصة بوقت من اليوم ، مع تذبذبات يومية لآلاف المنتجات الجينية.

للتغذية أيضًا تأثير عميق على ذخيرة وطور وسعة التعبير الجيني الإيقاعي. وبشكل أكثر تحديدًا ، يبدو أن دورات الصيام للتغذية تعمل بشكل فعال Zeitgeber (إشارات التوقيت) للساعات الطرفية في القلب ، والكبد ، والكلى ، والبنكرياس ، وما إلى ذلك ، حتى تجاوز الإشارات الصادرة عن الساعة الرئيسية في الدماغ. على سبيل المثال، الإيقاع الكبدي (الكبد) الساعة البيولوجية يستجيب بشدة لاستهلاك الطاقة الدورية. بمعنى آخر ، يتأثر التعبير عن مئات الجينات في الكبد بتوافر الطعام ووقت التغذية. بشكل عام ، تعد مزامنة الساعات الطرفية مع ساعتنا البيولوجية الرئيسية أمرًا ضروريًا لضمان تنسيق علم وظائف الأعضاء والتمثيل الغذائي مؤقتًا. يمكن للساعات المحيطية غير المتناغمة مع بعضها البعض وساعتنا البيولوجية الرئيسية أن تخلق مشاكل صحية.

التغذية المقيدة بالوقت (TRF) لها بعض الفوائد للحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية أو هذه الساعات الطرفية. على سبيل المثال، في البالغين الأصحاء ، أدى تقليل مدة الأكل اليومية إلى 10 إلى 11 ساعة من اليوم إلى فقدان الوزن وتحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن توقيت تناول الطعام على مدار اليوم هو محدد هام لوزن الجسم. على سبيل المثال ، تميل أوقات الوجبات المبكرة إلى أن تكون أكثر صحة و “تتماشى بشكل أفضل” مع ساعتنا البيولوجية الداخلية. في الأشخاص الأصحاء ، يرتبط تناول كميات أكبر من الطاقة في الغداء بانخفاض خطر زيادة الوزن. في الليل، يمكن أن يؤدي تناول الطعام خلال وقت مخصص للنوم إلى زيادة الوزن. في الواقع ، يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر على نجاح علاج إنقاص الوزن في السمنة. نظرًا لأن إنفاق الطاقة يكون أقل في الليل ، يُنصح بتجنب تناول الأطعمة عالية الطاقة كثيفة في وقت لاحق من المساء والحد من تناول الوجبات الخفيفة في الليل بالقرب من وقت النوم.

مراجع:

• Asher G، Sassone-Corsi P. حان وقت الطعام: التفاعل الحميم بين التغذية والتمثيل الغذائي والساعة اليومية. الخلية 2015 ؛ 161 (1): 84-92.

إجابة مارغريدا مارتينز أوليفيرا ، دكتوراه. ، اختصاصي تغذية مسجل وعضو المجلس البرتغالي لأخصائيي التغذية).

النوم مهم للمعالجة العصبية والاستعادة الفسيولوجية. عوامل نمط الحياة مثل استهلاك الكافيين وتناول الكحول وتناول وجبات غنية بالدهون قبل النوم ليلا يمكن أن تسهم في ظروف النوم السيئة. يعتقد أن هذه السلوكيات تعطل إيقاعات الساعة البيولوجية.

للحصول على نوم جيد ليلاً ، يجب أن تقلل من تناول الكافيين ببطء وأن تحد من تناول مشروب واحد أو مشروبين يوميًا (أو 200 مجم من الكافيين يوميًا ، في وقت مبكر من اليوم). حتى كمية صغيرة من الكافيين التي يتم تناولها بانتظام ترتبط باضطراب في مدة النوم وبداية ظهوره ونوعيته المتصورة. اعلم أن بعض الأطعمة والأدوية تحتوي على مادة الكافيين ، بما في ذلك الشاي الأخضر ، لذلك يجب أن تفضل شاي الأعشاب الخالي من الكافيين بشكل طبيعي.

استهلاك الكحول قبل النوم يؤدي إلى انخفاض وقت كمون بداية النوم في وقت مبكر من الليل (قد يجعلك تنام بسرعة أكبر) عندما تكون مستويات الكحول في الدم مرتفعة ، ولكنها تحث على النوم المتقطع اللاحق ذي النوعية الرديئة في وقت لاحق من الليل. لزيادة جودة نومك ، اقتصر على مشروب كحولي واحد أو أقل في الليل.

علاوة على ذلك ، أثناء النوم هناك حركة معدية أبطأ (أي نشاط الجهاز الهضمي). نظرًا لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم على طول الجهاز الهضمي ، يجب أن تقتصر الوجبات الغنية بالدهون على ساعتين على الأقل قبل النوم ليلًا لتجنب الانزعاج بعد الأكل والنوم المضطرب.

المزيد من المراجع:

• مراجعة متكاملة للنوم لأخصائيي التغذية. أدف نوتر 2014 ؛ 5 (6): 742-759.
• آثار النظام الغذائي على جودة النوم. أدف نوتر 2016 ؛ 7 (5): 938-949.

التمرين طريقة رائعة لتحسين نومك. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو حسب النمط الزمني الخاص بك – هل أنت شخص صباحي أم بومة ليلية؟ حاول ممارسة الرياضة عندما تكون في ذروتك للحصول على أفضل أداء. تأكد من منح جسمك ما لا يقل عن 2 إلى 3 ساعات ليبرد بين نهاية التمرين ووقت الخلود إلى الفراش.

من المحتمل أن يكون الكافيين أكثر المواد استخدامًا وله آثار سلبية على النوم. حتى إذا كنت تعتقد أنك تنام جيدًا بعد تناول فنجان من القهوة في المساء ، فقد تنخفض جودة نومك. الكافيين له نصف عمر طويل: ما يقرب من 5 إلى 6 ساعات ، مما يعني أن نصف الكافيين في فنجان القهوة الذي تناولته في الساعة 6 مساءً سيظل في جسمك عند منتصف الليل.

نعم ، لكن ليس كثيرًا. يمكن أن تساعد العديد من مكونات شاي الأعشاب على الاسترخاء. يمكن أن يساعد روتين الاسترخاء قبل النوم أيضًا عقلك وجسمك في حالة استرخاء أكثر قبل محاولة النوم. يعتبر شاي الأعشاب إضافة رائعة لهذا النوع من الروتين. الاستثناء الوحيد هو الأشخاص الذين ينزعجون من كثرة التبول أثناء الليل.

من المرجح أن تكون المكملات مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من عجز يمكن تصحيحه بواسطة تلك المكملات. يعد الميلاتونين أحد أكثر مكملات النوم شيوعًا في الولايات المتحدة. هذا هرمون مرتبط بالنوم توقيت. لذلك إذا سافرت من كاليفورنيا إلى نيويورك ، فإن تناول الميلاتونين قبل النوم يمكن أن يساعد عقلك على تغيير توقيت النوم ليكون مبكرًا ، مما يبطل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الذي قد يبقيك متأخرًا ويجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح. يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعملون في نوبات متناوبة لنفس السبب. عادة لن يكون هناك الكثير لمساعدة الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في توقيت نومهم. معظم الجرعات المضادة من الميلاتونين أكبر بكثير مما ينتجه جسمك عادة ، لذلك إذا كنت تستخدم الميلاتونين ، التزم بجرعة صغيرة ، مثل 0.3 إلى 2.0 مجم.

يعتمد ذلك على سبب انخفاض جودة نومك ، ولكن عادة ما تكون الإجابة بالنفي. قد يكون الاستثناء الرئيسي هو ما إذا كان سبب ضعف نومك هو شيء خارجي – مثل الضوضاء أو الضوء أو تأثير مادة عطلت نومك في ليلة واحدة أو بضع ليالٍ فقط.

قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من المساعدة أكثر من النوم لفترة أطول إذا استمر قلة نومك لأسابيع أو شهور وخاصة إذا كان ذلك بسبب مشاكل في التنفس أو صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. تتمثل إحدى مشكلات النوم في أنه يمكن أن يغير إيقاعاتك اليومية في وقت لاحق – مثل السفر عدة مناطق زمنية إلى الغرب. هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ عندما تريد (أو تحتاج!).

هذا يعتمد على سبب انخفاض كمية أو جودة نومك. إذا لم تكن لديك فرصة كافية للنوم الليلة الماضية ، فإن أخذ قيلولة اليوم فكرة جيدة. على سبيل المثال ، إذا كان عليك السهر أو الاستيقاظ مبكرًا بحيث يكون لديك 4 ساعات فقط من النوم ، فإن أخذ قيلولة سيساعدك على استعادة بعض اليقظة في اليوم التالي.

إذا كانت لديك فرصة كافية للنوم الليلة الماضية (لنقل 8 ساعات أثناء الليل في بيئة مريحة) ولكنك نمت 5 ساعات فقط ، فقد تؤدي القيلولة إلى مزيد من مشاكل النوم الليلة. غالبًا ما تنطبق الأسباب الأكثر شيوعًا لسوء النوم ، بصرف النظر عن الأسباب الخارجية ، على القيلولة أيضًا ، وبالتالي من غير المحتمل أن تكون القيلولة منعشة.

سيكون أداء غالبية البالغين أفضل عندما يتمكنون من الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. تحتاج أقلية صغيرة من الناس إلى أقل من ذلك ، أو ربما لا يستطيعون في الواقع النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات. هناك العديد من الطرق التي نعوض بها عن النوم غير الكافي ، بما في ذلك البقاء نشيطًا ، واستهلاك الكافيين والتعود على أن تكون في حالة الحرمان من النوم (كما هو الحال في عدم التعرض للإزعاج الذاتي حتى لو كان ذلك يؤثر عليك) ،

ليس من الجيد أبدًا مقارنة حياتك الخاصة ، التي تعرف تحدياتها بشكل وثيق ، بـ “بكرة تسليط الضوء” لشخص آخر. قد يواجهون تحديات لا تعرفها ، أو ربما يكونون أحد هؤلاء الأشخاص النادرون الذين لا تتطلب أجسامهم وأدمغتهم قدرًا كبيرًا من النوم. هذا مثل الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على وزن صحي دون اهتمام خاص بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية.

هذا سؤال لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق. الحقيقة هي أن الحاجة إلى النوم تختلف من شخص لآخر ، مثلما تختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية بين الناس. يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنهم بحاجة إلى مزيد من النوم أكثر مما يحتاجون إليه. غالبًا ما يجده الأشخاص المصابون بالأرق بعد إكمال العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I ، وهو نهج غير دوائي ، يُعتبر الآن الخط الأول أو العلاج القياسي الذهبي للبالغين الذين يعانون من الأرق المزمن) هو أنهم يشعرون بأنهم بصحة جيدة وقدرتهم. للنوم مع نوم أقل مما كانوا يعتقدون.

يمكن أن تختلف استعادة نومك بعد فترة من الأرق المزمن من شخص لآخر. بشكل عام ، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في السرير تتقلب وتتقلب ، وتستغرق أكثر من 30 دقيقة لتغفو أو تستيقظ لمدة 30 دقيقة أثناء الليل ، فمن المحتمل أنك تحاول الحصول على قسط من النوم أكثر مما يحتاجه عقلك وجسمك.

أهم شيء يجب القيام به هو الحصول على دراسة النوم لمعرفة مدى جدية المشكلة. الحد الأدنى الذي يمكن تشخيصه بانقطاع التنفس أثناء النوم هو أنك تختنق (حرفياً – ينهار مجرى الهواء لديك جزئياً أو كلياً) لمدة 10 ثوانٍ كل 12 دقيقة وأنت نائم. يمكن أن تستمر نوبات الاختناق هذه لفترة أطول ويمكن أن تحدث بشكل متكرر أكثر. بعد ذلك ، من الجيد مناقشة خيارات العلاج بعقل متفتح. العلاج القياسي الذهبي يسمى ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). يستخدم هذا الجهاز الهواء المضغوط ليكون بمثابة جبيرة لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا حتى لا ينهار. كان هناك العديد من التطورات الرائعة في تقنية ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر ، بما في ذلك العديد من خيارات الأقنعة الناعمة والمرنة والمريحة ، والقدرة على تسخين الهواء وترطيبه بحيث يكون مناسبًا تمامًا ، وخيارات لتقليل الضغط تلقائيًا لتسهيل عملية الزفير. ومع ذلك ، ولأسباب متنوعة ، فإن ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر ليس هو الخيار الأفضل لبعض الأشخاص ، وهناك خيارات أخرى متاحة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس النومي الخفيف إلى المتوسط ، فإن الأجهزة الفموية ، التي يصنعها طبيب الأسنان عادة ، تعيد وضع الفك السفلي ، وبالتالي تفتح مجرى الهواء على نطاق أوسع لمنع الانهيار. بالنسبة للأشخاص الذين لا يمثل توقف التنفس أثناء النوم لديهم سوى مشكلة عندما ينامون على ظهورهم ، يمكن أن تساعدهم أنظمة تحديد الوضع على البقاء بعيدًا عن ظهورهم ، عادةً عن طريق حمل شيء غير مريح نسبيًا ، مثل كرة التنس ، على ظهورهم. بهذه الطريقة ، إذا انقلب على ظهورهم أثناء النوم ، فسيكون ذلك غير مريح وسوف يتقلبون دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

إذا كنت تنام أكثر من 9 ساعات في الليلة ، وكنت شخصًا بالغًا ، فقد تكون هذه إشارة إلى وجود خطأ ما.