Die Übungsauflösung: Eine DIY-Lösung

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr viele Trainingsprogramme zum Erliegen. Die Möglichkeit, draußen spazieren zu gehen, zu laufen oder Rad zu fahren, wird durch vereiste Straßen und Gehwege oder auch nur durch die reduzierten Tageslichtstunden behindert. Hinzu kommt eine globale Pandemie, bei der die universellen Empfehlungen lauten, zu Hause zu bleiben und Abstand zu halten, und die normalen Indoor-Refugien von Fitnessstudios und Fitnessclubs keine Option mehr für Winterfitnesspläne sind.

Ironischerweise macht die kombinierte Bedrohung durch ein hochansteckendes Virus und der mentale Stress von Lockdowns Bewegung wichtiger denn je.

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei und stärkt sogar das Immunsystem. Die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit werden nicht allgemein anerkannt, aber die psychologischen Vorteile werden durch die Forschung unterstützt.

Wie können die Menschen also beschließen, das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, sei es das Wetter, eine globale Pandemie oder nur eine Entscheidung, die sie zu Hause hält? Die Antworten sind möglicherweise nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken, und erfordern einfach etwas kreatives Denken.

Schauen Sie sich diese 31 täglichen Herausforderungen an, die Sie für den Anfang tun können.

Wieviel ist genug

Organisationen wie die American Heart Association empfehlen Erwachsenen, fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate aerobe Aktivität zu absolvieren, zusammen mit zwei wöchentlichen Einheiten Krafttraining. Für Kinder unter 18 Jahren beträgt die empfohlene körperliche Aktivität 60 Minuten pro Tag, 5 Mal pro Woche. Die Menge der empfohlenen aeroben Aktivität kann halbiert werden, wenn es sich um „energisches aerobes Training“ handelt.

Was bedeutet „moderate“ und „starke“ aerobe Aktivität? Laut der Mayo Clinic gilt körperliche Aktivität, die dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf 50 bis 70 % ihres Maximums ansteigt, als moderat. Kräftige Aktivität ist eine anhaltende Herzfrequenz von 70 bis 85 % des Maximums.

Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, indem das Alter einer Person von 220 abgezogen wird. Die maximale Herzfrequenz eines 50-Jährigen wäre beispielsweise: 220 – 50 = 170 Schläge pro Minute (bpm). Für diese Person liegt die Zielherzfrequenz bei moderater körperlicher Aktivität zwischen 85 Schlägen pro Minute (50 % der maximalen 170 Schläge pro Minute) und 119 Schlägen pro Minute (70 % der maximalen Herzfrequenz). Starke Aktivität erfordert während des Trainings für denselben 50-jährigen Erwachsenen eine Herzfrequenz von 119-145 Schlägen pro Minute.

Brechen Sie es auf

Die meisten Gesundheitsgruppen empfehlen, dass die 30-minütigen täglichen aeroben Aktivität als einzelner Block durchgeführt wird, um effektiv zu sein. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Verteilung von körperlicher Aktivität über den Tag hinweg immer noch Vorteile bietet. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich 4.000 Schritte zurücklegten, ihr Sterberisiko unabhängig von der Gehgeschwindigkeit verringerten. Während die Richtlinien für Erwachsene 30 Minuten täglicher aerobe Aktivität vorschlagen, weist das American College of Sports Medicine darauf hin, dass praktisch jede körperliche Aktivität einige gesundheitliche Vorteile bietet.

Zu Hause verbinden

Während einer Pandemie oder auch nur eines normalen Winters körperlich aktiv zu bleiben, erfordert etwas Kreativität. Aber kreativ zu sein bedeutet nicht unbedingt mehr Kosten und mehr Aufwand. Tatsächlich sind einige der besten Lösungen kostenlos, einfach und bequem.

Eine große Veränderung, die als Folge der COVID19-Pandemie eingetreten ist, war die Verlagerung vieler Arbeitsaktivitäten ins Internet. Die gleichen Remote-Tools wie Zoom, WebEx und Microsoft Teams, die für die Arbeit von zu Hause aus verwendet werden, können auch verwendet werden, um das Training zu Hause zu unterstützen.

Virtuelle Trainingskurse, einschließlich Yoga- oder Tanzaktivitäten wie Zumba, sind weit verbreitet, in vielen Fällen für geringe oder keine Kosten. Für diejenigen, die ihr Training mit sozialen Interaktionen kombinieren möchten, kann jeder diese Konferenzsysteme verwenden, um eigene Trainingsgruppen mit Freunden und Familie einzurichten und durchzuführen. Die Leute können abwechselnd die Gruppe leiten oder gemeinsam virtuellen Klassen folgen. Die Gruppenarbeit bietet die dringend benötigte Geselligkeit und kann als Unterstützungsnetzwerk fungieren, wenn die Motivation nachlässt.

Amateure

Sind Sie besorgt, dass Sie nicht über das Fachwissen verfügen, um einen Übungskurs durchzuführen, oder die Idee, in einer Gruppe zu trainieren, ist nicht attraktiv? YouTube und andere Streaming-Websites bieten kostenlose Videos an, die Sie jederzeit in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses ansehen können. Dies bietet eine großartige Gelegenheit, nicht nur aktiv zu bleiben, sondern auch neue Aktivitäten auszuprobieren, die sonst zu einschüchternd wären, um sie in der Öffentlichkeit auszuprobieren.

DIY-Fitnessstudios

Internetzugang ist für viele ein Luxus, und der Service ist in einigen Bereichen nicht zuverlässig genug, um große Videodateien zu streamen oder herunterzuladen. Aber keine Sorge: Die meisten Heime sind mit allem ausgestattet, was man für ein günstiges Home-Fitnessstudio braucht!

Jump Squats oder Stand-Sits von einem Stuhl, Liegestütze und Burpees sind alles kostenlose, bequeme Übungen, die jeder zu Hause, im Büro oder überall dort machen kann, wo die Motivation zum Training zunimmt. Häuser mit Treppen bieten eine großartige Möglichkeit, die Intensität eines Spaziergangs zu etwas anspruchsvolleren zu erhöhen. Und für eine zusätzliche Herausforderung laden Sie einen Rucksack mit ein paar Büchern oder tragen Sie ein paar Handgewichte.

Balanceakt

Neben aeroben Aktivitäten sind Krafttraining und Stretching wichtige Bestandteile eines jeden Trainingsprogramms. Online verfügbare Yoga-Programme bieten eine hervorragende Balance zwischen Kraft und Flexibilität. Einen Teppich oder eine Matte auf den Boden zu werfen und ein paar Dehnübungen zu machen, kann auch eine einfache Möglichkeit sein, Flexibilität und Koordination zu erhalten, während Sie bequem zu Hause oder sogar bei der Arbeit sind.

Die Krafttrainingsempfehlungen von 2 Episoden pro Woche zu erfüllen ist einfach, wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause haben, aber es ist nicht unerreichbar für diejenigen, die nicht den Platz oder das Geld für ein Gewichthebersystem haben.

Standard-Kraftübungen wie Armcurls oder Kniebeugen können durchgeführt werden, indem man Bücher, Konservenbüchsen und Tüten, die mit ein paar Gegenständen aus dem ganzen Haus gefüllt sind, anhebt oder einfach von einer sitzenden in eine stehende Position wechselt, während man etwas hält, das zusätzliches Gewicht bietet. Widerstandsbänder sind auch eine kostengünstige Option, die wenig Platz benötigen und bei Nichtgebrauch außer Sichtweite abgelegt werden können.

Multitasking

Haushaltsaktivitäten können die dringend benötigte Bewegung bieten und gleichzeitig zu Hause produktiv sein. In wärmeren Klimazonen bieten Garten- oder Gartenaktivitäten im Freien körperliche Anstrengung, und sogar Hausarbeiten wie Staubsaugen oder das Aufräumen des Kellers und der Lagerräume können das Herz höher schlagen lassen.

Fühlen Sie sich von stundenlangen Online-Videokonferenzen geistig ausgelaugt? Schalten Sie die Kamera aus und bewegen Sie sich. Gehen Sie um den Arbeitsplatz herum, um das Blut zum Fließen zu bringen, oder machen Sie einfach ein paar Sitz-Stände: Stehen Sie auf und setzen Sie sich ein paar Mal in Ihren Stuhl zurück. Dies alles können Sie tun, ohne den Raum zu verlassen und während Sie dem Meeting zuhören.

Die Kombination von Bewegung mit diesen alltäglichen Aufgaben oder der Arbeit ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern, während Sie gleichzeitig produktiv bleiben und die notwendigen Dinge erledigen. So bleibt am Ende des Tages mehr Zeit für Entspannung, die für die Gesundheit ebenso wichtig ist wie körperliche Aktivität.

Vielfalt ist des Lebens Würze

Es ist wichtig, Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren, um die Konsistenz zu erhalten, aber die Monotonie der gleichen Routine kann dazu führen, dass einige das Interesse verlieren.

Rotierende Trainingsprogramme können die Langeweile lindern und das Verletzungsrisiko durch sich wiederholende Aktivitäten verringern. Erstellen Sie einen Zirkel aus 5 oder 6 Übungen, um Kraft, Flexibilität und aerobe Aktivität auszubalancieren. Führen Sie jede Aktivität für 1 Minute aus, gefolgt von 30 Sekunden bis 1 Minute Pause. Wenn Sie den Zyklus ein paar Mal durchlaufen, können Sie den täglichen Bedarf für Bewegung decken. Wechseln Sie regelmäßig die Stationen, um Abwechslung und Ausgewogenheit zu schaffen, was nicht nur dazu beiträgt, das Interesse aufrechtzuerhalten, sondern auch ein umfassenderes Ganzkörpertraining ermöglicht.

Wählen Sie vor allem Übungen aus, die bequem und angenehm sind und Ihren Fähigkeiten entsprechen.

Der Anfang ist der schwierigste Teil

Wenn regelmäßige Bewegung nicht zu Ihrem Tagesablauf gehört, machen Sie sich keine Sorgen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und fügen Sie jeden Tag ein wenig mehr hinzu. Training sollte Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöhen, aber es sollte nicht unangenehm sein oder die Atmung beeinträchtigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel wird, verlangsamen Sie oder hören Sie auf. Es ist besser, die Übungen auf bequeme Weise zu integrieren. Dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es ein regelmäßiger, angenehmer Teil Ihres Lebens wird.

Regelmäßige Bewegung hilft, ein starkes Immunsystem zu stärken und zu erhalten, aber übermäßige Bewegung kann das Immunsystem tatsächlich schwächen. Steigen Sie in ein Programm ein und arbeiten Sie in einem Tempo, das angenehm und belebend ist.

Wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Mobilitätsprobleme haben; eine Knochen- oder Muskelverletzung haben; oder schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Jetzt mehr denn je

COVID-19 erfordert ein starkes Immunsystem, um seine potenziell tödlichen Auswirkungen abzuwehren, und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder mit Gewichtsproblemen haben ein höheres Risiko für schwerere Erkrankungen und sogar den Tod. Der psychische Stress von Lockdowns und die Gefahr von Krankheiten fordern im Laufe der Zeit ihren Tribut, und die Unfähigkeit, sich durch körperliche Aktivität geistig aufzuladen, verschlimmert eine ohnehin schon schlimme Situation. Bewegung ist zwar kein Heilmittel für COVID-19, kann aber einen großen Beitrag dazu leisten, den von der Pandemie betroffenen Menschen zu helfen.

Schon vor COVID-19 war körperliche Inaktivität eine globale Gesundheitsbedrohung. Soziale Distanzierung und Sperren haben den Zugang zu Trainingseinrichtungen eingeschränkt und die Fähigkeit vieler herausgefordert, Trainingsprogramme aufrechtzuerhalten.

Das Starten und Befolgen eines Heimtrainingsprogramms und die Einbeziehung körperlicher Aktivität in die tägliche Routine sind großartige Möglichkeiten, um die empfohlene Aktivität zu erhalten, die zu einer besseren Gesundheit führt und gleichzeitig ein aktives Leben zu Hause und am Arbeitsplatz aufrechterhält.

Indem man Bewegung zu einem festen Bestandteil des Lebens macht und dies auf bequeme und kostengünstige Weise tut, ist es wahrscheinlicher, dass der Entschluss, aktiver zu sein, auch über die dunklen Wintertage hinaus anhält.