Você pode ter ouvido o velho ditado, “passe fome, alimente um resfriado”. Esta sabedoria médica originou-se na Idade Média, e séculos de prática e pesquisa refutaram sua validade.
Então, talvez seja hora de criar um novo ditado que as pessoas possam usar para ajudar a orientá-las para uma saúde melhor.
Com base em pesquisas recentes sobre jejum intermitente, “jejuar para o coração” poderia ser uma máxima médica para o século 21 ?
Heart Smart Fasting
Muitas dietas diminuem a ingestão de alimentos que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. O jejum intermitente , que consiste no consumo de calorias durante períodos específicos de tempo, não exige que as escolhas alimentares sejam alteradas para evitar esses alimentos de alto risco, mas os benefícios cardiovasculares parecem ser semelhantes aos de outras dietas. Os efeitos positivos sobre lipídios séricos como colesterol LDL e HDL são semelhantes com o jejum intermitente em comparação com as intervenções com restrição alimentar. Melhorias na pressão arterial e sensibilidade à insulina – um marcador para diabetes – também são observadas com jejum intermitente e marcadores inflamatórios que circulam no sangue e servem como sinais de aterosclerose também são reduzidos com esse estilo de vida. Essas melhorias cardiovasculares são geralmente semelhantes às observadas em outras dietas eficazes, sem as alterações significativas nas escolhas alimentares que podem ser exigidas de algumas dietas.
Os benefícios do jejum na saúde do coração são devidos, pelo menos em parte, à perda de peso. Alguns estudos sobre alimentação com restrição de tempo relataram uma redução voluntária no consumo de calorias, que pode ajudar a reduzir o peso corporal. Limitar a quantidade de horas em que você come diminui a ingestão diária de calorias em até 30% , de acordo com alguns estudos. Mas nem todos os programas de jejum intermitente reduzem a ingestão de calorias, o que significa que a perda de peso ocorre mesmo quando a ingestão de alimentos é normal.
Em geral, a quantidade de perda de peso é semelhante a dietas com restrição calórica durante o mesmo período de tempo. No entanto, a natureza flexível do jejum intermitente permite ajustes pessoais para atender às necessidades de perda de peso ou mesmo às demandas da vida cotidiana. As horas de jejum podem ser organizadas em torno de eventos de trabalho ou familiares, assim como os dias de jejum na Dieta 5: 2 ou Jejum em Dias Alternados. Alguns estudos relataram que essa flexibilidade leva a alta adesão ao jejum intermitente , mas a falta de estudos de longo prazo limita nosso entendimento sobre a duração da adesão.
As rígidas necessidades alimentares de dietas com restrição calórica podem ser difíceis de incorporar na vida familiar e profissional, enquanto o jejum intermitente é uma estratégia de perda de peso menos complexa. Os programas de jejum intermitente não exigem que você siga dietas especiais ou evite certos alimentos, o que pode facilitar sua vida com o planejamento de refeições familiares, socialização ou comparecimento a eventos de trabalho. O jejum intermitente pode ser inconveniente se você estiver participando de eventos sociais enquanto jejua. Mas, em muitos casos, essas são interrupções de curto prazo semelhantes a outras dietas em que um “dia de folga” é permitido para desfrutar de um bolo de aniversário, uma refeição de feriado ou alguma outra ocasião especial.
Embora a natureza flexível do jejum intermitente seja mais administrável para alguns, a falta de restrições alimentares permite que aqueles cuja dieta básica é pobre continuem. Uma dieta que não ajusta os hábitos alimentares não saudáveis pode limitar seu impacto a longo prazo em termos de perda de peso e redução do risco de doenças.
Um dos desafios das dietas com restrição calórica é o efeito rebote das adaptações à dieta. O metabolismo do corpo pode se ajustar à ingestão de calorias mais baixas quando feito cronicamente, e a capacidade de perder peso ou mesmo manter um peso corporal menor torna-se mais difícil. Além disso, as dietas com restrição calórica podem diminuir a massa corporal magra, além da perda de gordura, o que também retarda o metabolismo geral. As estratégias de jejum intermitente são pensadas para evitar essas grandes adaptações e permitir uma perda de peso mais consistente e controle do peso corporal ao longo do tempo. No entanto, estudos de longo prazo em pessoas ainda não foram feitos para testar essa teoria.
A saúde corporal não se trata apenas de massa corporal. A composição corporal é crítica para a saúde geral. Alguns estudos que examinam o impacto do jejum intermitente na composição corporal descobriram que, em comparação com outras intervenções, o jejum intermitente tem um efeito maior na perda de gordura, resultando em uma maior porcentagem de massa corporal magra .
Embora o jejum intermitente possa ser incorporado em longo prazo, a maioria dos estudos que examinam os efeitos na perda de peso foram concluídos em menos de 6 meses. Contudo, estudos de acompanhamento demonstraram que um ano ou mais após o término do protocolo de jejum intermitente, a maioria ou mesmo todos os participantes mantêm a perda de peso. Em contraste, menos de 20% dos indivíduos com sobrepeso ou obesos que perdem peso usando dietas com restrição calórica mais tradicionais manter a perda de peso em 1 ano .
Consulte o seu profissional de saúde
Apesar das evidências que apóiam o jejum intermitente para a saúde cardiovascular, essa abordagem pode não ser para todos. Pessoas com doença cardiovascular preexistente devem consultar seu médico antes de qualquer mudança radical em sua dieta. Os diabéticos e outras pessoas com problemas nutricionais também devem procurar aconselhamento de profissionais de saúde que estejam familiarizados com as suas circunstâncias específicas antes de ajustar a sua dieta.
Os períodos de jejum relativamente curtos alcançados com o jejum intermitente produzem fases curtas de cetose que queimam o suprimento de gordura do corpo. A pesquisa não encontrou nenhum risco significativo para a saúde associado à cetose de curto prazo do jejum intermitente. Mas longos períodos de cetose, como aqueles que podem ocorrer em diabéticos tipo 1 cuja condição não está sob controle, podem levar a um estado denominado cetoacidose. Na cetoacidose, os níveis de cetonas – moléculas produzidas a partir da gordura durante o jejum – aumentam para níveis perigosamente altos. Para minimizar esse risco, os períodos de jejum devem ser limitados no início e ampliados conforme o corpo se ajusta. Mas mesmo com janelas mais longas, o jejum prolongado deve ser evitado, especialmente para aqueles com problemas de saúde pré-existentes.
A palavra final
Os efeitos do jejum intermitente na perda de peso e no risco de doenças cardiovasculares parecem ser semelhantes aos de programas de restrição calórica mais estabelecidos. No entanto, a flexibilidade oferecida pelo jejum intermitente pode ser uma maneira mais conveniente de alterar sua dieta para melhorar a saúde.
Os estudos sobre o jejum intermitente em humanos parecem promissores, mas muitos incluem um número relativamente pequeno de indivíduos e a maioria tende a se concentrar em indivíduos obesos. Não está claro se os efeitos positivos se traduzem em pessoas com peso marginal ou problemas de saúde, ou mesmo por quanto tempo os benefícios podem ser sustentados.
Apesar de anos de pesquisa sobre intervenções dietéticas para melhorar a saúde, um fato permaneceu praticamente inalterado: as dietas mais bem-sucedidas são aquelas que as pessoas seguem. Se as dietas altamente estruturadas baseadas na restrição calórica ou nas escolhas alimentares limitadas se mostraram ineficazes, talvez o jejum intermitente seja uma opção melhor.