Qu’est-ce que la sarcopénie et comment puis-je la prévenir ?

On dit qu’un bon vin s’améliore avec l’âge. Mais tout ne s’améliore pas avec l’âge. Les muscles sont en tête de cette liste.

Ce que vous trouverez dans cet article :

Qu’est-ce que la sarcopénie ? | Causes | Prévention

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est la perte de masse et de fonction musculaires qui survient avec l’âge. Alors qu’il est normal pour la plupart des gens de perdre environ 1 % de leur masse musculaire chaque année après l’âge de 30 ans, les personnes atteintes de sarcopénie connaissent un déclin plus important. Il n’existe pas de test unique pour la sarcopénie. Le diagnostic repose sur une série de tests qui mesurent la taille et la force des muscles, ainsi que la capacité à effectuer des activités comme marcher, monter des escaliers ou saisir des objets.

Quelles sont les causes de la sarcopénie ?

La taille et la fonction des muscles dépendent de nombreux facteurs et la perturbation de l’un d’entre eux peut entraîner une sarcopénie. Il n’est donc pas surprenant qu’il n’existe pas de cause unique à la sarcopénie. Au contraire, les études ont rapporté des liens avec plusieurs circonstances. L’insuffisance de protéines alimentaires, la carence en vitamine D et le stress oxydatif sont quelques-uns des éléments les plus courants associés à la sarcopénie.

Faible teneur en protéines alimentaires

Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines musculaires, sont un composant clé des muscles. La source d’acides aminés est constituée par les protéines alimentaires. L’intestin absorbe les acides aminés, ce qui envoie un signal fort à l’organisme pour qu’il lance des processus de construction musculaire.

Le site
recommandation pour l’apport quotidien en protéines
est d’environ 1 g/kg pour les adultes sédentaires, et jusqu’à 1,7 g/kg pour les personnes qui font de l’exercice. Il existe des preuves suggérant qu’en vieillissant, la sensibilité aux protéines alimentaires diminue et que les acides aminés absorbés par l’alimentation sont des stimulateurs moins puissants de la croissance musculaire. Si un apport excessif en protéines alimentaires peut créer des problèmes de santé, il est possible d’augmenter les protéines alimentaires chez les personnes âgées sans atteindre ces niveaux, et l’augmentation des protéines alimentaires peut
surmonter l’insensibilité aux acides aminés
qui vient normalement avec le vieillissement.

Carence en vitamine D

Une perte de force musculaire est un signe courant de carence en vitamine D. Les Étude longitudinale sur le vieillissement aux Pays-Bas ont rapporté que les personnes âgées présentant un faible taux de vitamine D (<25 mmol/L) étaient deux fois plus susceptibles de souffrir de sarcopénie. Les examens systématiques des études de recherche montrent que Supplémentation en vitamine D corrige les dysfonctionnements musculaires chez les adultes présentant une carence en vitamine D. Les adultes ayant de faibles niveaux de ce nutriment en bénéficient le plus. Les adultes dont le taux de vitamine D est normal ont
aucun avantage après la supplémentation
.

Stress oxydatif

Les espèces réactives de l’oxygène font partie du métabolisme normal, mais une production excessive peut endommager de nombreux tissus de l’organisme, y compris les muscles. Les antioxydants issus de l’alimentation permettent de maîtriser le stress oxydatif. Il s’agit notamment du sélénium, des flavonoïdes et de la vitamine E. Les personnes présentant une carence en sélénium et en vitamine E sont plus susceptibles de développer une sarcopénie, et les suppléments de vitamine E peuvent inverser une certaine faiblesse musculaire. Cependant, la vitamine E n’augmente pas la taille ou la force musculaire chez les personnes dont le
Les taux de vitamine E se situent dans la fourchette normale
.

Le vieillissement entraîne une diminution de la consommation alimentaire

Après l’âge de 40 ans,
l’apport énergétique peut diminuer de 25 %.
un processus que l’on appelle « l’anorexie du vieillissement ». La baisse de la consommation alimentaire est le résultat d’un certain nombre de changements liés au vieillissement, allant de la perte du goût aux modifications des hormones qui contrôlent l’appétit. La dépression et la démence, les problèmes physiques, notamment les troubles gastro-intestinaux et les difficultés de déglutition, ou les problèmes socio-économiques, comme la pauvreté, peuvent tous exacerber le déclin de la consommation alimentaire. Au niveau mondial, le risque de malnutrition chez les personnes âgées varie fortement, mais jusqu’à 25 % des adultes de plus de 65 ans sont exposés au risque de malnutrition.. Ces défis alimentaires peuvent créer un stress sur le corps qui se traduit finalement par une perte de masse musculaire et de force, conduisant à la sarcopénie.

Comment puis-je prévenir la sarcopénie par le régime alimentaire et l’exercice physique ?

Un régime équilibré est préférable

L’identification d’un seul composant alimentaire comme cible pour le traitement de la sarcopénie pose un problème, car elle ne tient pas compte de la complexité des régimes alimentaires. Souvent, une carence alimentaire en un nutriment est associée à d’autres carences. Se concentrer sur des éléments individuels ne permet pas non plus de prendre en compte la manière dont les nutriments peuvent interagir.

Des études montrent que les régimes riches en fruits, légumes et poissons gras aident à maintenir la force musculaire. Alors que les personnes âgées peuvent avoir besoin de certaines modifications alimentaires, comme une augmentation de l’apport en protéines,
Dans l’ensemble, une alimentation équilibrée est suffisante pour assurer une fonction musculaire normale
et pour ralentir les effets du vieillissement, sauf si une carence nutritionnelle spécifique est identifiée.

Augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles pour l’organisme. Ils aident à stabiliser les cellules et à fournir de l’énergie. Comme l’organisme ne peut pas fabriquer ces acides gras, il doit les obtenir par le biais de l’alimentation ou de suppléments. Le poisson et les huiles de poisson sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, tout comme les choux de Bruxelles, les noix et les graines de lin. Certains aliments comme le lait, les œufs et les yaourts peuvent être enrichis en acides gras oméga-3 par l’ajout d’huile d’algues. Bien qu’il existe des preuves des avantages modérés pour la santé des acides gras oméga-3 alimentaires, la
l’utilisation de suppléments pour améliorer la santé reste non prouvée
et la prise d’une quantité excessive peut provoquer
des saignements et interférer avec le système immunitaire
.

Certaines données suggèrent que la carence en acides gras oméga-3 joue un rôle dans la sarcopénie. UNE méta-analyse a montré que les niveaux d’acides gras oméga-3 alimentaires étaient réduits chez les personnes atteintes de sarcopénie. UNE
examen systématique
de 66 études de recherche testant les avantages des acides gras polyinsaturés oméga-3 a révélé que la supplémentation augmentait la masse musculaire et améliorait la fonction.

Les preuves d’un lien entre les acides gras polyinsaturés oméga-3 et la sarcopénie sont positives, mais de force modérée. Bien qu’un lien n’ait pas été fermement établi, il a été suggéré que ces
Les acides gras alimentaires peuvent protéger les muscles
en stimulant les cellules musculaires pour qu’elles absorbent les acides aminés et fabriquent des protéines, ou en agissant comme des tampons contre le stress oxydatif.

L’exercice : Le remède miracle

L’entraînement en résistance – communément appelé « musculation » – est un traitement recommandé pour la sarcopénie.
Une étude portant sur 50 hommes et femmes âgés de 50 à 79 ans
a testé la capacité d’un programme de 24 semaines d’entraînement en résistance faible ou modérée à améliorer la musculature chez les personnes atteintes de sarcopénie. Les participants ont effectué 3 séries de 14 répétitions chaque jour d’exercice, trois fois par semaine. L’exercice de faible intensité a été bénéfique pour la taille des muscles, mais l’exercice modéré a eu un impact plus important sur la taille et la fonction.
Une analyse de 22 études
a révélé que l’entraînement en résistance 1 à 3 fois par semaine pendant 18 semaines améliorait la taille et la force musculaires chez les personnes âgées de 75 ans et plus.

L’exercice et les protéines en un coup de poing

L’association d’une supplémentation en protéines et d’un exercice physique stimule l’assimilation des protéines alimentaires et la croissance ou le maintien des muscles. Une étude menée par des chercheurs néerlandais a constaté que l’haltérophilie d’intensité modérée augmentait l’absorption des protéines alimentaires et la synthèse des protéines musculaires chez les hommes de plus de 70 ans à des niveaux similaires à ceux des hommes de moins de 25 ans. Examen de 22 essais cliniques randomisés par ce même groupe de chercheurs a trouvé des bénéfices musculaires similaires de l’association d’exercices et de compléments protéinés chez des personnes ayant participé à des programmes d’entraînement en résistance sur plusieurs semaines. Ces études montrent qu’une combinaison d’exercices de résistance et d’une augmentation modérée des protéines alimentaires peut limiter le risque de sarcopénie.

Comment faire de la musculation pour prévenir la sarcopénie ?

Les exercices qui ciblent les grands groupes de muscles du bas du corps sont importants en raison de leur rôle dans la vie quotidienne, qu’il s’agisse de se lever d’une chaise ou de marcher. Cependant, vous devez faire une rotation des groupes musculaires pour obtenir une approche équilibrée. Initiation à la musculation doivent être effectuées en utilisant 30 à 60 % du poids maximal, et 6 à 12 répétitions. Vous pouvez augmenter progressivement la charge jusqu’à 70%, avec l’objectif à long terme d’atteindre 85% du maximum. De même, à mesure que votre force s’améliore, vous pouvez augmenter le nombre de séries pour chaque exercice jusqu’à un maximum de trois. Séparez les séries par 1 à 2 minutes de repos, et faites suivre chaque exercice de pauses de 3 à 5 minutes.

Commencer par une seule séance de musculation par semaine est un bon moyen de commencer. A terme, effectuez des séances d’entraînement de résistance deux fois par semaine avec plusieurs jours de séparation pour permettre la récupération musculaire. Bien qu’une troisième séance puisse accroître votre force musculaire, il existe un risque de blessure. Une meilleure option est de faire d’autres activités qui apportent plus d’équilibre à votre programme d’exercices.

Bien que le problème principal de la sarcopénie soit une diminution de la force musculaire, des programmes d’exercices variés comprenant des exercices de musculation, des activités d’aérobic et des exercices d’équilibre permettent d’offrir un programme bien équilibré pour améliorer la forme et la santé générales.