Glen Pyle, PhD
Glen Pyle est professeur de sciences biomédicales à l’Université de Guelph et membre associé du réseau IMPART Investigator Team Canada à Dalhousie Medicine.

Glen Pyle, PhD
Glen Pyle est professeur de sciences biomédicales à l’Université de Guelph et membre associé du réseau IMPART Investigator Team Canada à Dalhousie Medicine.


L’adage « une once de prévention est le meilleur remède » est un mantra fréquemment répété en médecine. Si la prévention est une excellente stratégie pour de nombreux problèmes de santé, la ménopause – et les risques sanitaires qui y sont associés – est inévitable pour les femmes.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est une phase naturelle de la vie des femmes où les cycles menstruels s’arrêtent. Pour la plupart des femmes, la ménopause commence vers l’âge de 50 ans. Outre la perte de fertilité, la ménopause est associée à une forte diminution des œstrogènes produits par les ovaires. Bien que les œstrogènes soient le plus souvent connus comme des hormones importantes pour la reproduction, ils ont des répercussions sur tous les systèmes de l’organisme. La perte d’œstrogènes augmente le risque d’un certain nombre de problèmes de santé chez les femmes ménopausées.

Quels sont les risques pour la santé après la ménopause ?

Après la ménopause, les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et de problèmes neurologiques augmentent, tout comme un certain nombre d’autres problèmes de santé. Ces changements ont un impact sur la qualité de vie des femmes en affectant des éléments comme la mémoire et la mobilité. Certains problèmes de santé, comme les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques, sont associés à un risque accru de décès.

Risques de maladies cardiovasculaires

Pendant la majeure partie de leur vie, les femmes présentent des taux de maladies cardiovasculaires inférieurs à ceux des hommes. Mais après la ménopause, le risque de maladie cardiovasculaire augmente pour atteindre, voire dépasser, les niveaux observés chez les hommes du même âge. En effet, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes et le taux augmente chez les femmes de plus de 50 ans.

Le risque accru de morbidité et de mortalité cardiovasculaires est dû à un certain nombre de changements liés à la ménopause, notamment l’augmentation du cholestérol LDL et la diminution du cholestérol HDL.

Après la ménopause, le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes augmente pour atteindre celui observé chez les hommes.

Que peut-on faire pour réduire les risques pour la santé associés à la ménopause ?

À un moment donné, le traitement hormonal substitutif a été présenté comme une panacée pour ces problèmes, mais les résultats incohérents des essais cliniques ont amené les femmes à abandonner en grande partie ce traitement, sauf dans des cas très spécifiques.

Le traitement hormonal substitutif étant tombé en désuétude, les femmes et leurs prestataires de soins ont cherché des alternatives pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de démence et d’ostéoporose. Selon des études récentes, l’exercice physique – une thérapie ancienne et peu utilisée – pourrait être exactement ce que le médecin a ordonné pour réduire les risques pour la santé associés à la ménopause.

Les avantages de l’exercice pendant la ménopause

L’exercice aérobie et l’entraînement en résistance réduisent les facteurs de risque des maladies cardiaques

Des femmes sédentaires, en surpoids et ménopausées ont vu leur taux de cholestérol LDL diminuer après un programme d’exercice de 12 semaines. Les femmes qui ont participé à un programme d’exercices d’aérobic ont vu les bénéfices les plus importants.

Même l’exercice de résistance peut avoir un impact positif sur le risque cardiovasculaire chez les femmes ménopausées. Un essai clinique randomisé d’une durée de 6 ans a révélé que l’exercice de résistance ralentissait l’augmentation de la graisse corporelle qui se produit normalement chez les femmes ménopausées sédentaires. Une autre a montré que l’exercice de résistance diminuait la gravité du syndrome métabolique, une condition chronique qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Une étude pilote récente portant sur 55 femmes ménopausées a révélé que 15 semaines d’entraînement en résistance avaient des effets bénéfiques sur les profils de cholestérol. L’ensemble de ces études montre que la pratique de l’haltérophilie 2 à 3 fois par semaine présente des avantages significatifs pour la santé cardiovasculaire des femmes ménopausées.

Femme travaillant les bras avec des haltères à la salle de gym.
L’exercice de résistance ralentit l’accumulation de graisse corporelle, diminue la gravité du syndrome métabolique et améliore le profil de cholestérol chez les femmes ménopausées.

L’exercice après la ménopause réduit la pression artériellere

Avant la ménopause, les femmes présentent des taux d’hypertension plus faibles que les hommes, mais à l’âge de 65 ans, 75 % des femmes ménopausées souffrent d’hypertension, un taux qui dépasse celui des hommes.

Une analyse de 7 études a révélé que des programmes combinés d’aérobic et de résistance contribuaient à prévenir ou à inverser l’hypertension légère à modérée. Les exercices comprenaient la montée d’escaliers d’intensité modérée, l’entraînement en circuit et le Taekwondo, 3 fois par semaine pendant un maximum de 12 semaines.

Exercice après la ménopause ralentit la perte osseuse

L’ostéoporose est une maladie osseuse dégénérative qui touche jusqu’à 70 % des femmes à l’âge de 80 ans. L’ostéoporose diminue la mobilité, augmente le risque de fracture osseuse et peut indirectement accroître le risque de décès en raison de la diminution de la capacité à faire de l’exercice, voire des complications associées aux fractures osseuses.

La marche régulière présente certains avantages pour la densité osseuse, mais les effets dus à cette activité singulière sont généralement faibles. Cependant, les programmes d’exercices réguliers (plus de deux fois par semaine) présentent des avantages plus significatifs pour ralentir le développement de l’ostéoporose chez les femmes post-ménopausées.

Une analyse de 96 études portant sur 77 programmes de marche différents a révélé des effets bénéfiques sur la densité osseuse des femmes ménopausées, ainsi qu’un certain nombre d’effets positifs sur les problèmes liés à la ménopause, notamment le risque cardiovasculaire, l’obésité et la santé mentale.

Des chercheurs allemands ont examiné 74 études portant sur les avantages potentiels de l’entraînement musculaire chez les femmes ménopausées. Les exercices de résistance et de musculation améliorent la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Bien que les avantages de l’entraînement musculaire sur la santé osseuse soient clairs, les études ont montré que seuls les programmes d’exercices commencés tôt dans la ménopause étaient efficaces. Attendre après 60 ans limite les bénéfices sur la densité osseuse.

Exercice après la ménopause réduit l’inflammation

La ménopause est associée à une augmentation des marqueurs inflammatoires. S’il peut sembler bon d’avoir une activité accrue du système immunitaire pour se défendre contre les infections, des niveaux élevés sont potentiellement malsains. Des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires sont liés à de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Une analyse de 32 études portant sur 1 510 femmes ménopausées a révélé que les programmes d’exercices d’aérobic, de résistance et combinés diminuaient les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive. Une réduction des marqueurs inflammatoires est liée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.

Une femme utilisant une corde à sauter sur un pont urbain.
Les programmes d’exercices d’aérobic, de résistance et combinés réduisent l’inflammation et ralentissent la perte osseuse.

L’exercice améliore la qualité de vie des femmes ménopausées

L’exercice régulier améliore de nombreux problèmes physiques et psychosociaux de la ménopause, notamment l’insomnie, la fatigue, l’irritabilité, la douleur et la mobilité. Ces améliorations ne diminuent pas seulement le risque de maladie, elles peuvent aussi améliorer la qualité de vie.

Pour de nombreuses femmes, l’exercice est une activité sociale qui réduit l’isolement et contribue à maintenir, voire à améliorer, la santé mentale. Les femmes ménopausées qui avaient un niveau d’activité physique modéré à élevé présentaient moins de symptômes dépressifs et étaient plus satisfaites de leur vie que les femmes ayant un faible niveau d’activité physique.

La flexibilité est une caractéristique essentielle pour aider à maintenir la vie quotidienne et réduire le risque de chute. Les étirements quotidiens aident à améliorer et à maintenir la souplesse, et les activités plus structurées comme le yoga contribuent à la souplesse tout en favorisant la force et l’équilibre.

Mais l’exercice n’est pas un remède à tous les éléments de la ménopause. La capacité de l’exercice à réduire les symptômes vasomoteurs – la cause des « bouffées de chaleur » – est beaucoup moins cohérente, et il n’y a pas de preuves solides pour montrer que l’exercice est un outil efficace pour atténuer ce problème.

Femme de 60 ans à la plage
L’exercice améliore la qualité de vie des femmes ménopausées en diminuant la fatigue, en améliorant l’insomnie, en réduisant la douleur et en améliorant la mobilité.

Quelle quantité d’exercice est nécessaire pour que les femmes post-ménopausées en retirent des bénéfices ?

Les recommandations pour les exercices d’aérobic sont des activités qui augmentent la fréquence cardiaque à 120-130 bpm pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, ou une fréquence cardiaque cible de 140-150 bpm pendant 20 minutes, 3 jours par semaine.

L’entraînement en force doit être effectué deux jours non consécutifs par semaine, avec 10 à 15 répétitions de chaque exercice à 60-70% du poids maximum. Les activités doivent être variées afin d’impliquer différents groupes musculaires au cours de la séance pour fournir un entraînement équilibré et réduire le risque de blessure.

Recommandations d’exercices pendant la ménopause

Si l’exercice physique présente des avantages évidents pour les personnes de tous âges, certains risques augmentent avec l’âge. Le risque de tomber ou de subir un événement cardiovasculaire tel qu’une crise cardiaque, une angine ou un accident vasculaire cérébral augmente avec l’âge.

Toute personne qui commence un programme d’exercice doit commencer par un faible niveau d’ activité et augmenter progressivement l’intensité, la durée et la fréquence au fil du temps. Une gêne importante, une douleur ou une blessure sont des signes que l’intensité est trop élevée et que le niveau d’activité doit être diminué.

Pour les personnes présentant des facteurs de risque ou des pathologies préexistantes, il convient de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices afin de déterminer les types et le niveau d’activité qui sont sûrs et efficaces. Ils peuvent également aider à fixer des objectifs réalistes et atteignables, ce qui augmente les chances de réussite.

La meilleure façon de commencer un programme d’exercices est d’intégrer l’activité physique dans la vie quotidienne. L’exercice peut être aussi simple que de faire une marche rapide pendant le déjeuner ou de jouer au tennis dans un parc local. Des activités plus sociales comme la danse, la pratique d’un sport d’équipe ou un cours dans un club de fitness peuvent offrir les avantages supplémentaires de l’engagement social.

L’intégration de l’exercice dans la vie quotidienne normale permet de s’assurer qu’il est pratiqué régulièrement et le choix d’une activité agréable a plus de chances d’être perçu comme une activité souhaitable et non comme une activité à redouter.