هذه قصة عن الفاصوليا السحرية. لا ، أنا لا أتحدث عن الحكاية الخيالية الشهيرة جاك وشجرة الفاصولياء. أنا أتحدث عن الفاصوليا الحقيقية ، من النوع الذي يمكنك أن تجده في متجر البقالة المحلي الخاص بك! والسحر ليس عملاً خارقًا ولكن قيمته الغذائية المذهلة والفوائد الصحية العديدة التي ينقلونها إلينا.
عندما أقول الفاصوليا ، فمن المحتمل أنك تصور الفاصوليا السوداء أو الفول البينتو أو الحمص أو فول الصويا. ومع ذلك ، فإن عائلة الفول هي جزء من مجموعة كبيرة ومتنوعة البقولية عائلة النبات. البذور الصالحة للأكل من البقولية الفواكه ، أو القرون ، هي ما نأكله وهي مصدر للعديد من الأطعمة التي قد تعرفها بالفعل ، ليس كفاصوليا ، بل بازلاء أو بقوليات. بغض النظر عما تسميه ، فهذه الأطعمة اللذيذة هي قوى غذائية يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.
الفاصوليا مصدر كبير للألياف والبروتينات ومضادات الأكسدة
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة أمعائك وتخفيف الإمساك ، يمكن أن يساعد محتوى الفاصوليا الغني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.. الفاصوليا هي أيضا مصدر كبير ل البروتين الغذائي – من العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعد على تنظيم وزن الجسم – مما يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الأطعمة الأخرى. الفول كمصدر للبروتين يأتي مع فائدة إضافية تحتوي على سعرات حرارية أقل ومستويات أقل من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن العديد من الفاصوليا تعتبر مصدر غير مكتمل للبروتينعدم وجود بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا صنعها ، وبالتالي مصادر البروتين الأخرى ، مثل الكينوا والبذور أو المكسرات، يجب تضمينها في النظام الغذائي. فول الصويا تعد استثناءً ملحوظًا وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الحيوية بالنسبة لنا ، مما يجعلها ومنتجات فول الصويا متجرًا شاملاً للبروتين.
تعتبر مادة البوليفينول سببًا رائعًا آخر لحب الفاصوليا. البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة، وهي جزيئات يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من التلف بسبب بعض الجزيئات الضارة في الجسم. النشاط المضاد للأكسدة تم ربط البوليفينول الموجود في الفاصوليا بمقاومة العمليات في الجسم التي تدمر الخلايا وتؤدي إلى أمراض تنكسية ، مثل بعض أنواع السرطان.
تساعدك الفاصوليا على التحكم في نسبة السكر في الدم
الجلوكوز، أحد أبسط الكربوهيدرات أو السكريات ، وهو مصدر حيوي للوقود لأجسامنا على مدار اليوم. عندما نأكل ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، وتزيد مستويات السكر في الدم. عند استشعار هذه الزيادة ، يبدأ البنكرياس بإفراز هرمون الأنسولين ، والذي يتيح لخلايانا معرفة تناول الجلوكوز وتكسيره للحصول على الطاقة أو تخزينه لوقت لاحق. عندما تمتص الخلايا الجلوكوز ، تبدأ مستويات السكر والأنسولين في الدم في الانخفاض. إذا بدأت مستويات السكر في الدم في الانخفاض بشكل كبير ، يمكن لأدمغتنا إرسال إشارات إلى خلايانا لإعلامها بإفراز بعض الجلوكوز الذي خزنته.
لسوء الحظ ، عندما يتدفق الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم ، يبدأ البنكرياس في العمل لوقت إضافي لإفراز المزيد من الأنسولين للتعامل مع مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم. إذا لم يكن لدى الكبد والعضلات مكان لتخزين السكر الزائد ، سوف تتولى الخلايا الدهنية وتخزينها على شكل دهون في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن. والأخطر من ذلك هو تطور مقاومة الأنسولين.
هل سبق لك أن كنت في غرفة بها ضوضاء صاخبة ولكنك وجدت أنه بمرور الوقت يتلاشى هذا الطنين في الخلفية ، ولم تعد تلاحظه؟ مقاومة الأنسولين يشبه ذلك كثيرًا. في مرحلة ما ، تتوقف خلاياك عن الاستجابة لنداء الأنسولين لتلقي الجلوكوز. في البداية ، سيستمر البنكرياس في إنتاج أنسولين إضافي على أمل التغلب على المقاومة. في النهاية ، تتعب الخلايا المنتجة للأنسولين بسبب هذا الجهد الإضافي. إذا استمر هذا ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو غيره من الحالات الصحية الخطيرة.
ما علاقة الفاصوليا بمقاومة الجلوكوز والأنسولين؟ حسنًا ، الفول معبأ به الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك النشا والألياف ، وهي سكريات تستغرق وقتًا طويلاً ليتم تكسيرها بواسطة الجسم. سكريات بسيطة، من ناحية أخرى ، يتحلل بسرعة كبيرة. يعني هذا الاختلاف أن الكربوهيدرات المعقدة لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى نظامك في وقت واحد ، مما يقلل من احتمالية تطوير مقاومة الأنسولين.
ولكن انتظر هناك المزيد! أظهرت الدراسات البحثية أن استهلاك الفول والعدس والحمص وفول الصويا يمكن أن يحدث تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم في مرضى السكري من النوع 2. العديد من الفاصوليا على وجه الخصوص تم العثور أيضًا على فول البينتو لتحسين أعراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض تخليق الكوليسترول منخفض الكثافة ، المعروف باسم الكوليسترول “الضار” ، وكذلك امتصاصه من قبل الأمعاء. كما تم الإبلاغ عن أن البازلاء والحمص والعدس لها تأثيرات مماثلة على خفض الكوليسترول.
كيف تحصل على المزيد من الفاصوليا
من إدامامي على البخار إلى الكاسوليت ، وشانا ماسالا إلى الفلافل ، وحساء العدس إلى الفاصوليا الحمراء والأرز ، تعتبر الفاصوليا العظيمة عنصرًا أساسيًا في المأكولات في جميع أنحاء العالم. هذا يعني أن هناك الكثير من خيارات لذيذة وفريدة من نوعها عندما يتعلق الأمر بدمج الفاصوليا في نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن كل هذه الألياف الكبيرة قد تؤدي إلى آلام في المعدة وزيادة الغازات إذا كنت تستهلك الكثير في وقت مبكر جدًا. أنت تستطيع قلل من هذه الآثار الجانبية من خلال تجربة المعينات الهضمية التي تساعد على تكسير سكر α-galactosidase في الفاصوليا التي تؤدي إلى الغازات ونقع الفاصوليا طوال الليل واستبدال هذه المياه قبل الطهي. قد يكون من المفيد أيضًا زيادة تناولك ببطء بمرور الوقت حتى لا ترهق جهازك الهضمي. أكل سعيد!