Un dîner précoce peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre tension artérielle et votre humeur

Une étude récente
étude
publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé qu’une alimentation précoce limitée dans le temps est plus efficace pour la perte de poids et l’amélioration de la pression artérielle que la routine habituelle consistant à manger pendant 12 heures ou plus.

Ces résultats valident
les progrès récents
dans le domaine de la science de la nutrition et de la recherche diététique, qui préconisent de ne plus se focaliser sur « ce que nous mangeons » mais sur « quand nous mangeons ».
quand nous mangeons
afin de maximiser les bénéfices pour la santé.

Qu’est-ce que l’alimentation précoce à horaire restreint ?

L’alimentation précoce avec restriction de temps
exige que vous arrêtiez de manger en début d’après-midi et que vous jeûniez pendant le reste de la journée. Cette approche est basée sur le principe que les fonctions cruciales de notre corps se produisent à des
à des moments précis
dans la journée.

Par conséquent, les périodes d’alimentation précoce et les périodes de jeûne prolongées sont essentielles car la sécrétion d’enzymes digestives, d’hormones intestinales et de régulateurs métaboliques est étroitement liée à l’alimentation.
régulateurs métaboliques sont étroitement alignés
avec la lumière du jour et la disponibilité de la nourriture.

Quel a été le résultat de l’étude ?

L’étude, d’une durée de 14 semaines, a été menée par des chercheurs du département des sciences de la nutrition de l’université d’Alabama à Birmingham. L’étude a porté sur 90 adultes souffrant d’obésité et cherchant à se faire soigner. Environ 80% de la population étudiée était de sexe féminin.

Les participants qui ont suivi une alimentation précoce avec restriction horaire ont suivi un régime hypocalorique dans une fenêtre de 8 heures (de 7 h à 15 h chaque jour). Dans le groupe de comparaison, les participants ont suivi le même régime alimentaire pendant 12 heures ou plus.

Il a été conseillé à tous les participants de rester à 500 kcal en dessous de ce qu’ils dépensent quotidiennement au repos et de faire de l’exercice pendant 75 à 150 minutes par semaine.

Une alimentation précoce et limitée dans le temps est plus efficace pour perdre du poids qu’une alimentation de 12 heures ou plus.

Les chercheurs ont constaté que les participants qui mangeaient dans une fenêtre de 8 heures avaient perdu 2,3 kg de plus en 14 semaines que ceux qui mangeaient sur 12 heures ou plus. Ainsi, le fait de manger plus tôt dans la journée a permis d’améliorer la perte de poids d’environ 50 %, ce qui équivaut à un déficit énergétique supplémentaire de 214 kcal/jour.

Un autre
essai récent
menée à Guangzhou, en Chine, montre que une alimentation limitée dans le temps était légèrement plus efficace pour la perte de poids que la restriction calorique seule, bien que la différence ne soit pas significative.. Dans l’essai de Guangzhou, les participants n’ont raccourci leur fenêtre alimentaire que de 2,3 heures, alors que les participants à la présente étude l’ont raccourcie presque deux fois plus (4 heures et 46 minutes), ce qui pourrait expliquer pourquoi l’essai de Guangzhou n’a révélé aucun avantage significatif en matière de perte de poids.

Manger plus tôt réduit la pression sanguine

Un autre résultat important de l’étude est que l’alimentation limitée dans le temps réduit de manière significative la pression artérielle diastolique par rapport à l’alimentation sur 12 heures ou plus. Ces résultats vont dans le même sens qu’un autre rapport qui a montré qu’une alimentation limitée dans le temps peut améliorer de façon spectaculaire
la pression artérielle
en 5 semaines, même sans réduction de poids.

Les auteurs expliquent que l’effet bénéfique d’une alimentation limitée dans le temps sur la pression artérielle pourrait être dû à un réalignement de l’horloge circadienne et à une excrétion accrue de sel, qui atteint en fait son maximum pendant la journée.

Les modifications du régime alimentaire et l’activité physique sont bien connues pour leur impact profond sur le contrôle de la pression artérielle. Il est intéressant de noter que les améliorations de la pression artérielle dues à la restriction alimentaire en début de période sont comparables à celles obtenues par le programme
Le régime DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension), riche en légumes, fruits et produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et
l’exercice d’endurance
.

Une alimentation limitée dans le temps améliore l’humeur

Dans la présente étude, les personnes qui ont choisi de suivre un régime hypocalorique dans une fenêtre d’alimentation précoce ont connu une amélioration significative de l’humeur ainsi que de la fatigue, de la vigueur et des sentiments de dépression ou d’abattement.

La plupart des participants à l’étude ont souhaité continuer à pratiquer la restriction alimentaire après l’étude.

Dans la présente étude, l’adhésion des participants à la restriction alimentaire précoce était en moyenne de six jours par semaine. À l’issue de l’étude, 41 % des participants du groupe  » restriction temporelle  » souhaitaient continuer à pratiquer l’alimentation restreinte dans le temps, contre 7 % dans le groupe témoin qui mangeait des calories restreintes dans les 12 heures ou plus.

Manger en début d’après-midi peut vous aider à perdre des graisses supplémentaires et à conserver votre masse maigre.

Une analyse secondaire des résultats a suggéré qu’une alimentation précoce limitée dans le temps entraînait une perte supplémentaire de 18 g/j de graisse corporelle et de graisse du tronc par rapport à une alimentation sur 12 heures ou plus. Ce résultat est cohérent avec
une autre étude
dans laquelle les personnes ayant cessé de manger 4,5 heures plus tôt ont brûlé 15 grammes de graisse supplémentaires par jour. Le message est clair et net. Les personnes qui prennent des repas en fin de soirée sur une longue période connaîtraient progressivement une accumulation importante de graisses par rapport à celles qui cessent de manger tôt et jeûnent pendant cet intervalle de la journée.

Le jeûne, comme toute autre méthode de perte de poids, peut déclencher par inadvertance une perte de masse de tissus mous, de masse musculaire ou de masse osseuse dans une certaine mesure. Toutefois, cela ne doit pas décourager quiconque de suivre un régime alimentaire sain. Avec le jeûne, vous ne pouvez pas éviter la perte musculaire mais vous pouvez la minimiser en augmentant votre consommation d’un régime équilibré riche en protéines. La présente étude n’a pas observé d’effets délétères de la restriction alimentaire précoce sur la masse maigre par rapport à une fenêtre alimentaire de 12 heures. Ceci est en accord avec une étude précédente qui a trouvé que ceux qui perdaient du poids avec le jeûne intermittent
perdaient moins de masse musculaire
par rapport à celles qui perdaient du poids en limitant continuellement leur consommation de calories.

Aucun effet de la restriction alimentaire en début de période sur d’autres paramètres de la santé cardiaque

Les auteurs ne signalent aucun effet de la restriction alimentaire précoce sur d’autres paramètres cardiométaboliques tels que la glycémie à jeun, la sensibilité à l’insuline, l’insulinémie à jeun et les taux de lipides. Les auteurs ont reconnu la limite de l’étude, à savoir qu’ils n’ont pas mesuré le glucose ou l’insuline après les repas. Il s’agit d’indicateurs très sensibles à la manipulation du régime alimentaire et ils auraient pu apporter des éléments importants à l’étude.

Points clés à retenir

1) Une alimentation précoce limitée dans le temps, dans une fenêtre de 8 heures, peut vous aider à perdre du poids supplémentaire et à améliorer votre tension artérielle.

2) Il peut améliorer votre humeur et votre vigueur, et réduire les sentiments d’épuisement, de dépression et d’abattement.

3) S’en tenir à une alimentation précoce à horaire restreint peut aider à perdre davantage de graisse corporelle et de graisse du tronc.

4) Les participants à l’étude ont fait preuve d’une acceptation et d’une adhésion élevées à une alimentation précoce à horaire restreint.

Comment puis-je commencer à manger tôt et en respectant les horaires ?

Manger le dîner avant 15 heures tous les jours n’est peut-être pas un objectif réaliste pour tout le monde. Mais manger dans le cadre d’un horaire restreint est faisable pour la plupart des gens et cela peut toujours être bénéfique, surtout si vous pouvez limiter votre consommation de nourriture à la journée. « Manger avec le soleil » vous fait être plus en phase avec vos horloges biologiques internes, ce qui s’est avéré améliorer le contrôle de la glycémie et réduire la pression artérielle. Essayez de prendre votre dernier repas au coucher du soleil (ou à 18 ou 19 heures) et de jeûner jusqu’à 7 heures du matin ou plus tard.