Kardiyovasküler egzersiz
“Fiziksel olarak aktif olmak, her yaştan insanın sağlığını iyileştirmek için yapabileceği en önemli eylemlerden biridir.” - Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri Kardiyovasküler veya aerobik aktivite , kalbinizin normalden daha hızlı atmasına neden olan herhangi bir şeydir. Normalden daha zor nefes alacağınız için bu aktiviteye ne zaman katıldığınızı anlayabilirsiniz. Zamanla, düzenli aerobik aktivite, kardiyorespiratuar sistemi daha güçlü ve daha zinde hale getirir. Kardiyovasküler aktivite olarak ne sayılır? Orta yoğunluk:
Güçlü-Yoğunluk:
Yere çarpma içeren kardiyo egzersizi de kemik büyümesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Kemik güçlendirici aktiviteler arasında zıplama, koşma, tempolu yürüyüş ve ağırlık kaldırma egzersizleri yer alır. ABD Sağlık Bakanlığı, haftada en az 150 dakika veya günde 30 dakika, en az orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önerir . 300 dakika (5 saat) veya daha uzun süre almak daha da iyidir. Ancak bu aktivitenin herhangi bir miktarı hiç olmamasından iyidir; Şu anda önerilen 30 dakikayı aşmıyorsanız, sağlıklı olmak, günde 5-10 dakika daha ekleyerek başlamak kadar kolaydır. Ayrıca her hafta şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapmak en iyisidir. Aslında, daha uzun orta dereceli aktivite nöbetleri için daha kısa şiddetli aktivite nöbetlerini değiştirebilirsiniz. ABD Sağlık Bakanlığı, aktivite şiddetli ise haftada 75 dakika, aktivite orta seviyede ise haftada 150 dakika önermektedir . Faaliyetiniz ılımlı mı yoksa kuvvetli mi? Öğrenmek için "konuşma testini" kullanın! Aktif olduğunuzda, sadece konuşmayı deneyin:
Kardiyo Aktivitesinin Faydaları! Orta-kuvvetli fiziksel, anksiyete ve depresyon duygularını hızla azaltabilir, kan basıncını düşürebilir, uyku kalitesini iyileştirebilir, bilişsel işlevi iyileştirebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir. Zamanla, kardiyorespiratuar zindeliği arttırır ve hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, bazı kanserler, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatır veya geciktirir. Aerobik egzersizin kardiyovasküler sağlığı nasıl iyileştirdiğine dair mekanizmalar kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Tutarlı aerobik egzersiz eğitimi, kalp kasınızın gücünü artırarak kalbinizin oksijen açısından zengin kan pompalama kapasitesini geliştirir. Akciğerleriniz, solunan havadan oksijen çıkarma ve kırmızı kan hücrelerinizi doyurma kapasitelerini artırarak uyum sağlar. İskelet kasınız, mitokondrisinin (hücrelerinizin içindeki enerji “güç santralleri”) oksijeni kullanma ve enerji üretme kapasitesini artırarak uyum sağlar. Aerobik egzersizler, tüketebileceğiniz maksimum oksijen hacmini (VO2 max) artıracaktır. VO2 max'ı iyileştirmek , sağlık ve uzun ömürlülüğün en iyi tek belirleyicilerinden biridir . Bir masa başında yaşamak için oturmak mı? Yüksek hacimli orta ila şiddetli fiziksel aktivite, hastalık ve erken ölüm riskinizi kökten azaltacaktır. Kardiyo Aktivite Kaynakları Kardiyo rutininiz için yardıma mı ihtiyacınız var? Yolda kalmanıza yardımcı olacak haftalık veya aylık bir egzersiz planı yapın! Başlamanıza yardımcı olması için aşağıdaki cihazları, uygulamaları ve makaleleri de öneririz.
Egzersiz SSS bölümümüzle daha fazla bilgi edinin.