سيتم تحديث هذه الصفحة عند توفر معلومات جديدة [آخر تحديث: 04.30.20]

لقد فوجئ العالم بتهديد هائل. لقد وضعنا جائحة عالمي على ركبنا. ماذا يمكننا أن نفعل لمحاولة البقاء بصحة جيدة كأفراد؟

ظهرت عدوى فيروس كورونا 2 (SARS-CoV-2) ، التي تسبب مرض فيروس كورونا 2019 (COVID-19) ، لأول مرة في الصين في ديسمبر 2019 وانتشرت الآن في جميع أنحاء العالم. حان الوقت الآن “للبقاء في المنزل” وممارسة التباعد الاجتماعي .

لكن التدابير المعتمدة لمنع انتشار COVID-19 قد تساهم في تغييرات في شراء الطعام وسلوك الأكل. على سبيل المثال ، قد نتسوق بمعدل أقل وقد نحتاج إلى تنظيم رحلاتنا إلى السوبر ماركت بطريقة مختلفة. في خضم هذا المستوى الجديد من عدم اليقين عندما يتعلق الأمر بوصولنا إلى الطعام ، كيف يمكننا الاستمرار في تناول الطعام بذكاء؟

تابع القراءة للحصول على إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تدور في أذهاننا الآن.

السلامة أولاً: هل يمكن أن ينتقل فيروس SARS-CoV-19 عن طريق الطعام؟

وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) ، لا يوجد دليل حتى الآن على انتقال فيروس SARS-CoV-2 من خلال استهلاك الأطعمة المطبوخة أو النيئة. وفقًا للهيئة العامة للرقابة المالية ، “تُظهر تجربة الفاشيات السابقة لفيروس كورونا ، وبالتحديد مع فيروس كورونا SARS-CoV وفيروس كورونا MERS-CoV ، أن انتقاله لم يحدث من خلال استهلاك الغذاء”.

صرحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA ) بذلك “لا يُعرف أن التعرض المنقول عن طريق الغذاء لهذا الفيروس هو أحد طرق انتقاله. يُعتقد أن الفيروس ينتشر بشكل أساسي من شخص لآخر. من الممكن أن يصاب الشخص بـ COVID-19 عن طريق لمس سطح أو جسم به الفيروس ثم لمس فمه أو أنفه أو ربما عينيه ، لكن لا يُعتقد أن هذه هي الطريقة الرئيسية لانتشار الفيروس . “

في غضون ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء بأربع خطوات رئيسية للتعامل مع الطعام بأمان لمنع أي مرض منقول عن طريق الغذاء: نظيف ، ومنفصل ، وطهي ، وبارد . هذا يعني أنه من الأفضل التصرف بشكل وقائي.

نعلم أن عدوى الفيروس التاجي تتميز عادةً بأعراض تنفسية ، مما يشير إلى انتقال العدوى بالقطيرات. هذا يعني أنه يمكن أن تمرض إذا سقطت عليك قطرات من سعال وعطس أشخاص آخرين وشقت طريقها إلى فمك أو أنفك أو عينيك. يمكنك المساعدة في منع وصول جزيئات الفيروس إلى فمك أو أنفك أو عينيك عن طريق غسل يديك جيدًا (بالماء النظيف والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل) قبل لمس وجهك أو تناول الطعام.

هناك بعض العادات الأخرى التي يمكنك أيضًا الانتباه لها من أجل منع دخول جزيئات الفيروس إلى فمك أو أنفك أو عينيك. هل تستمتع برائحة الفراولة والعنب البري والعنب؟ حسنًا ، ربما لا يكون هذا هو أفضل وقت للاستمتاع شم رائحة الفواكه والخضروات أثناء التسوق من البقالة (أو اختبر طعمها قبل الغسيل). هناك عادة بريئة أخرى يجب تجنبها وهي لعق أطراف أصابعك لفصل المنتجات البلاستيكية أو أكياس البقالة عندما تكون في عجلة من أمرك. قد لا تلوث نفسك فقط ، ولكن هذه الإجراءات قد تزيد من انتشار الفيروس إذا كنت مريضًا ولكنك لا تعرف ذلك حتى الآن لأنك لا تظهر عليك الأعراض.

في الوقت الحالي ، دعونا نحلم فقط برائحة سوق المزارعين ونصبح وكلاء صحة عامة!

ما هي كمية الطعام التي يجب أن أقوم بتخزينها؟

في حالة الحجر الصحي أو العزلة في المنزل ، من المهم التأكد من أن لديك متاجر طعام تدوم لبضعة أيام إلى أسبوع في كل مرة ، حتى تتمكن من الوصول إلى الطعام في حالة حدوث أي شيء (مثل إصابتك بالمرض ، أو مخزون محدود في السوبر ماركت المحلي في أي يوم). يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في تجنب رحلات التسوق المتكررة إلى السوبر ماركت ، حيث يمثل انتقال فيروس كورونا والعدوى خطرًا.

لكن المتاجر الكبرى تعتمد أيضًا على سلوكياتنا الشرائية من أجل إدارة مخزونها بشكل أفضل. هذا يعني أن الشراء المسؤول – الشراء بكميات مناسبة وليس الشراء المفرط – سيكون ضروريًا في هذه الفترة. في الواقع ، قد لا يساعدك اكتناز الطعام بالقدر الذي تعتقده ، لأنه قد يحفز الاستهلاك المفرط للطعام. تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يخزنون الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون أكثر من نظرائهم النحيفين .

لذا حاول أن تشتري طعامًا يكفيك لمدة أسبوع أو نحو ذلك ، ولكن ليس أكثر إلا إذا كنت تشتري في ظروف خاصة (مثل شخص معرض لخطر الإصابة بمرض خطير يحتاج إلى البقاء في المنزل). يجب أن يمنحك هذا فرصًا كافية (آمنة ومخططة) لزيارة المتجر مرة أخرى أو توصيل البقالة قبل نفاد الإمدادات.

هل يمكنني تقوية جهاز المناعة لدي من خلال أطعمة معينة؟

الأدلة العلمية نادرة فيما يتعلق بالعلاقة بين الغذاء وتقوية جهاز المناعة لدينا. استنادًا إلى الأدلة المتوفرة لدينا حتى الآن ، لا يوجد طعام محدد أو مكمل غذائي يمكن أن يمنع أو يساعد في علاج COVID-19 .

ولكن ما يظهره الدليل العلمي هو أن التغذية الكافية وحالة الترطيب تساهم بشكل عام في تحسين نظام المناعة والشفاء بشكل أفضل من المرض.. هذا يعني أن الحالة التغذوية السيئة قبل الإصابة بالعدوى قد تؤدي إلى سوء التشخيص وزيادة خطر حدوث مضاعفات في حالة المرض الحاد. هذا مصدر قلق بشكل خاص لكبار السن الذين يعانون من سوء التغذية.

الهدف حاليًا هو ” تسوية المنحنى ” أو ترتيب عدد الحالات الجديدة من COVID-19 على مدى فترة أطول (على عكس تراكم عدد هائل من الإصابات الجديدة دفعة واحدة). هذا مهم حتى يتمكن جميع الأشخاص من الوصول بشكل أفضل إلى الرعاية الطبية – لا يمكن للمستشفيات علاج سوى عدد كبير جدًا من المرضى في وقت واحد.

والخبر السار هو أن استراتيجية ” البقاء في المنزل ” قد توفر لك في الواقع وقتًا لتحسين حالة التغذية والماء للأسابيع أو الأشهر القادمة ، قبل أن تتلامس مع فيروس كورونا. هذا هو الوقت المناسب للبقاء رطبًا والحصول على الفيتامينات من خلال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على صحتك بشكل عام.

كيف يمكنني التخطيط؟

مع زيادة الضغط على سلاسل الإمداد الغذائي ، يُنصح أدناه ببعض التوصيات للتخطيط والشراء:

قم بعمل قائمة منظمة قبل التسوق . القائمة هي أداة أساسية لضمان شراء جميع المواد الغذائية التي تحتاجها ، مما يسمح لك بتجنب الرحلات المتكررة إلى السوبر ماركت للأشياء التي نسيتها. خطط لشراء ما هو ضروري فقط ، دون مبالغة.

لتنظيم قائمة التسوق الخاصة بك:

• تحقق من الطعام الذي لا يزال متوفرًا في المنزل ؛
• تحقق من سعة التخزين الحالية للثلاجة والفريزر ؛
• خطط للوجبات المختلفة التي تنوي تناولها ، وتأكد من استخدام الأطعمة التي لا تزال متوفرة لديك في المنزل. بهذه الطريقة لن تنسى جميع الأطعمة والمكونات المحددة اللازمة لإعداد الوجبات ؛
• قم بتضمين الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة (الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم والبروتينات ومنتجات الألبان وما إلى ذلك) واحترم النسب الموصى بها.

ما أنواع المنتجات الغذائية التي يجب أن أشتريها؟

هنا بعض النصائح:

شراء فقط ما تحتاجه!

اختر الأطعمة التي لها مدة صلاحية أطول .

تأكد من أن سلة التسوق الخاصة بك متوازنة . احصل على مزيج من المواد الغذائية ذات متانة أقل فأكثر (مثل المنتجات الطازجة والبقوليات مثل الفول ، على التوالي). يجب شراء الأطعمة ذات المتانة الأقل بكميات أقل ويجب أن تكون أول الأشياء التي تتناولها.

لا تشتري المنتجات الطازجة بما في ذلك الفاكهة والخضروات! فقط حاول شراء تلك التي تتمتع بمتانة أكبر (مثل التفاح) أو اختر المنتجات المجمدة.

تفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. توفر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الكثير من الطاقة ولكن القليل من العناصر الغذائية. الأمثلة هي ملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس.

كيف يمكنني حماية نفسي في محل البقالة؟

اتخذ الاحتياطات التالية لتقليل خطر الإصابة بالعدوى لك وللآخرين في المتجر:

• تجنب التعامل مع الطعام باستثناء وضعه في عربة التسوق ؛
• الابتعاد عن الآخرين بمسافة 6 أقدام على الأقل ؛
• تجنب لمس عينيك وأنفك وفمك بيديك غير المغسولة ؛
• ممارسة نظافة اليدين الكافية قبل التسوق من البقالة وبعده ؛
• اتخذ إجراءات تنفسية جيدة (لا تستخدم يديك عند السعال أو العطس ؛ استخدم منديلًا أو ذراعًا).

ما هي الأطعمة التي يجب أن أشتريها؟

اشتري أشياء صحية لكنك ستأكلها! اشترِ المكونات التي لن تفسد قبل التخطيط لتناولها أو تحضيرها.

ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يؤكد على أهمية نمط الأكل الصحي الشامل ، حيث تشكل المجموعات الخمس اللبنات الأساسية ، بالإضافة إلى الزيوت (المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E ، بما في ذلك زيت الزيتون). ال وزارة الزراعة الأمريكية MyPlate يشمل خمس مجموعات غذائية: الفواكه والخضروات والحبوب والأغذية البروتينية ومنتجات الألبان .

عند شراء الفاكهة ، اذهب إلى fبذور مع قدر أكبر من المتانة مثل التفاح والكمثرى والبرتقال واليوسفي. يمكنك شراء فواكه أقل متانة (موز ، كل التوت ، أناناس) بكميات أقل.

عند شراء الخضار ، اذهب للخضروات ذات المتانة الأكبر مثل الجزر والبصل والكوسا واليقطين والبروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء (يمكنك أيضًا شراء المجمدة!). شراء fأعد إنتاج كميات أقل وتناولها أولاً ، بما في ذلك الخضار الورقية والطماطم (أو جرب الطماطم المقشرة المعلبة بدلاً من ذلك!).

إذا كان لديك مجمد ، فمن الجيد أن تقوم بتجميد الخضروات الطازجة أو يمكنك شراء الخضروات المجمدة. تشير الدلائل إلى أن منتجات السوبر ماركت لها نشاط مضاد للأكسدة ومحتوى مغذي مماثل مقارنة بالأصناف المجمدة .

عند شراء الحبوب ، حاول شراء حبوب الإفطار السريعة بدون سكر مضاف مثل دقيق الشوفان ورقائق الذرة والموسلي بدون سكر مضاف. تحقق دائمًا من الملصق الغذائي لمعرفة السكر المضاف! فهي متينة وذات قيمة غذائية عالية.

يعد الخبز أيضًا خيارًا جيدًا نظرًا لمتانة جيدة ولا يحتاج إلى تخزينه في الثلاجة. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف شكل المغذيات على نطاق واسع عبر أنواع مختلفة من الخبز. حاول أن تتسوق الخبز المصنوع من القمح الكامل أو العجين المخمر متعدد الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض لأنه يحتوي على كمية أكبر من الألياف ، وهو أمر مفيد لبكتيريا الأمعاء ويحسن تواتر البراز وانتظامه. اعلم أن بعض أرغفة الخبز تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وهو ما يجب تجنبه. يمكنك اكتشاف ذلك لأن رغيف الخبز المحضر بالدهن يحتوي على قوام أكثر نعومة ونعومة ويبقى طازجًا لفترة أطول من تلك التي لا تحتوي على دهون مضافة (على سبيل المثال ، الفطائر والكعك واللفائف).

اشترِ الأرز والمعكرونة والكينوا المليئة بالبروتين للحصول على مواد غذائية متينة للغاية يمكنك دمجها مع الخضار والبروتينات.

ماذا عن البروتينات ؟ يبرز البيض كأطعمة ذات متانة جيدة وقيمة غذائية عالية ولا تحتاج إلى تخزينها في الثلاجة.

تعتبر البقوليات (مثل الفول والفاصوليا والبازلاء والعدس) مصدرًا رائعًا للبروتين كما أنها مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية الأخرى. يمكنك شرائها معلبة أو مجففة. تحتوي البقوليات على بروتينات عالية الجودة يمكن أن تكون بدائل للحوم والأسماك. هل تعلم أن الجمع بين الفاصوليا والأرز في نفس الوجبة يوفر لك كل شيء 9 أحماض أمينية أساسية (أي أحماض أمينية تحتاجها لكن لا يصنعها الجسم) ؟!

المكسرات والبذور (مثل الجوز واللوز والبندق) هي أيضًا خيارات رائعة تعمل كوجبات خفيفة. لديهم كثافة غذائية عالية ، وتحتوي على الألياف (التي تحارب الالتهابات وتحافظ على صحة أمعائك). فهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين هـ والمعادن. يمكنهم أيضًا أن يدوموا لك لفترة طويلة.

يمكن شراء الأسماك واللحوم إما مجمدة أو طازجة ، ولكن يجب استخدام الأسماك واللحوم الطازجة خلال أول يومين أو ثلاثة أيام من الشراء. إذا لم تستخدم كل اللحوم الطازجة التي اشتريتها في نهاية اليوم الثالث ، فقم بتجميدها أو طهيها لتناولها لاحقًا. تحفظ الأطعمة المجهزة جيدًا وبجودة عالية لمدة 3 أيام في الثلاجة. يمكنك أيضا شراء الأسماك المعلبة (مثل التونة والسردين) ، ولكن استخدمها فقط لبعض الوجبات.

ماذا عن منتجات الألبان ؟ حاول شراء منتجات الألبان التي لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يحتوي الحليب على قيمة غذائية عالية وهو في الواقع متين للغاية عند تخزينه في الثلاجة. إلمنتجات الجبن الدسم (مثل شرائح الموتزاريلا والريكوتا والجبن) هي أيضًا خيارات رائعة للوجبات الخفيفة.

يمكن للزبادي الطبيعي العادي أن يفيد ميكروبيوتا الأمعاء ، مجموعة الميكروبات الموجودة في أمعائك والتي تلعب دورًا مهمًا في صحتك وفي جهاز المناعة لديك! يمكن للميكروبات الموجودة في الزبادي تحسين وظيفة ميكروبيوتا الأمعاء ومنع البكتيريا المسببة للأمراض من السيطرة. لك قد تتعطل بكتيريا الأمعاء بسبب الإجهاد العاطفي ، لذلك حان الوقت الآن لتناول الزبادي العادي والأطعمة الأخرى التي تغذي ميكروبات الأمعاء الصحية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الكاملة.

بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار :

• تقييم الأطعمة القابلة للتلف بمرور الوقت. لا تستهلك أي طعام يختلف مظهره أو لونه أو طعمه أو رائحته عن المعتاد.
• من المفيد أن تغسل (بالماء فقط) وتقطع الخضار ، وتسلق في الماء المغلي لمدة دقيقة ، ثم توضع على الفور تحت الماء الجاري البارد وتجميدها. الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (مثل الخس والطماطم والخيار) لا تتجمد جيدًا ، ولكن القرع والبروكلي والهليون والكراث والفاصوليا الخضراء والجزر هل براعم بروكسل .
• حاول زيادة الوقت والموارد أثناء الطهي. على سبيل المثال ، استخدم عدة صواني خبز في الفرن (واحدة للخضروات وأخرى للحوم أو الدجاج أو السمك). حقق أقصى استفادة من وقت الطهي وقم بطهي المزيد من الوجبات التي يمكنك تخزينها في الثلاجة لبضعة أيام. ثم فقط قم بتسخينه في اليوم التالي!
• بالنسبة للأسر التي لديها أطفال صغار ، من المهم شراء بعض الأطعمة الحصرية لأصغرها ، مثل حبوب الأطفال وأكواب أو برطمانات الفاكهة.

هل يمكن للطعام الملوث أن يصيبني بالمرض؟ بعض ممارسات السلامة.

تشير الأدلة المتاحة إلى أن الفيروس يمكن أن يعيش لمدة تصل إلى 2-3 أيام على الأسطح الصلبة مثل المعدن أو البلاستيك ، وحوالي يوم واحد على الأسطح اللينة مثل الورق المقوى. أسهل طريقة لتقليل مخاطر الإصابة بالعدوى من الأطعمة أو عبواتها هو عزل جميع محلات البقالة غير القابلة للتلف 3-4 أيام في مكان بعيد عن الطريق (مكان محدد داخل المنزل أو في الجراج) قبل تركهم داخل المنزل.

بالنظر إلى أن COVID-19 هو “فيروس مغلف” ، مغطاة بغشاء زيتي (دهني) ، ببساطة اغسل يديك بالصابون العادي (فعال في تعطيل الزيت على الأسطح) والماء (فعال في شطف الفيروس) سيحميك. اغسل يديك بعد التعامل مع البقالة والطرود القادمة إلى منزلك.

إذا كنت لا تخطط لطهي بعض المنتجات الطازجة قبل تناولها ، اغسلها جيدًا تحت الماء الجاري. شطف الخضروات المشهور مثل من غير المعروف أن الخل فعال في قتل الفيروسات .

بالنسبة للمواد القابلة للتلف الأخرى التي تحتاج إلى تجميدها أو تبريدها على الفور (مثل حاويات الحليب والزبادي) ، يمكنك غسل سطح الحاوية بكمية صغيرة من الصابون والماء.

تعزز الإرشادات الخاصة بمناولة الأطعمة وإعدادها واستهلاكها ممارسات النظافة الجيدة ، مثل:

• قم بتطهير طاولة المطبخ والطاولات بشكل صحيح بالمنتجات المناسبة (الصابون والماء جيدان) ؛
• طهي الطعام و “أطباقه” في درجات حرارة مناسبة ؛
• اغسل الطعام النيء بشكل صحيح ؛
• تجنب مشاركة الطعام أو الأشياء بين الناس أثناء التحضير والطبخ والاستهلاك ؛
• منع انتقال التلوث بين الأطعمة النيئة والمطبوخة :
• اغسل يديك بعد تناول الطعام النيء ؛
• تخزين الأطعمة النيئة والجاهزة للأكل بشكل منفصل ؛
• قم بتخزين اللحوم النيئة في أوعية قابلة للغلق في أسفل الثلاجة حتى لا تقطر على الأطعمة الأخرى ؛
• استخدم لوح تقطيع مختلف للأطعمة النيئة والجاهزة للأكل ، أو اغسلها جيدًا بين تحضير أنواع مختلفة من الطعام ؛
• نظف السكاكين والأواني الأخرى جيدًا بعد استخدامها مع الطعام النيء ؛
• لا تغسل اللحوم النيئة أو الدواجن. سيتم قتل أي بكتيريا ضارة عن طريق الطهي الجيد ، والغسيل قد ينثر البكتيريا الضارة في جميع أنحاء المطبخ
• اغسل يديك دائمًا بعد التعامل مع الطعام النيء

خذ رسالة المنزل

سيستمر جائحة COVID-19 تنتشر في جميع أنحاء العالم مع زيادة العبء على أنظمة الرعاية الصحية لدينا ورعاية جميع المرضى المصابين بالمرض ، وليس فقط أولئك المصابين بـ COVID-19. لمواجهة هذه الظروف الصعبة ، من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي ، أي الأكل الصحي ، وشرب كمية كافية من الماء ، وممارسة النشاط البدني ، والنوم 7-9 ساعات كل ليلة.

كن وكيل صحة عامة مع شراء مسؤول وكاف للأطعمة التي تتمتع بمتانة جيدة! اشترِ الأطعمة التي تعزز الأكل الصحي (وليس الكثير من الوجبات الخفيفة المصنعة) وتساعدك على عدم الاضطرار إلى الذهاب إلى متجر البقالة كثيرًا.

باختصار ، قبل التوجه إلى السوبر ماركت ، فكر فيما يلي:

1. ما هي الأطعمة التي أتناولها في المنزل؟
2. مع الطعام الذي أتناوله في المنزل ، ما هي الوجبات التي يمكنني تحضيرها؟
3. ما هي المواد الغذائية التي أحتاج إلى شرائها بالإضافة إلى ذلك لإعداد وجبات الطعام التي أعرف كيفية تحضيرها؟
4. خطط لوجباتك باستخدام الطعام الذي لديك في المنزل.
5. بعد التخطيط للوجبات التي تريدها ، قم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك.

أخيرًا ، توقف لحظة لإدراك أن هذه في الواقع فرصة جيدة لتحسين سلوكك الغذائي لأنك تتحكم فيه وليس لديك إغراءات خارجية للطعام.