Glen Pyle, PhD
Glen Pyle, Guelph Üniversitesi’nde Biyomedikal Bilimler Profesörü ve Dalhousie Medicine’de IMPART Investigator Team Canada Network’ün Yardımcı Üyesidir.

Glen Pyle, PhD
Glen Pyle, Guelph Üniversitesi’nde Biyomedikal Bilimler Profesörü ve Dalhousie Medicine’de IMPART Investigator Team Canada Network’ün Yardımcı Üyesidir.


Modern tıp, daha uzun yaşam süreleri sağlayan gelişmeler yarattı. Ancak, uzun yaşam beklentisi mutlaka daha yüksek bir yaşam kalitesi anlamına gelmez: birçokları için yaşamın son on yılı , hareket kısıtlılığı ve zihinsel işlevdeki düşüş de dahil olmak üzere kötü sağlıkla ilişkilidir.

Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşlanmayı , insanların sadece daha uzun bir yaşam süresi yerine yaşamın birçok yönünden zevk almalarına olanak tanıyan bir hareketlilik ve bilişsel işlev düzeyini koruma yeteneği olarak tanımlar.

Giderek daha yaşlı nüfuslarla, insanlar yüksek bir yaşam kalitesini sürdürürken yaşam sürelerini nasıl uzatmaya devam edebilirler? Araştırmacılar, bu hayalleri herkes için kolay bir gerçeklik haline getirecek, her zaman ulaşılması zor yaşam çeşmesini henüz ortaya çıkaramadılar, ancak bize hayatı uzatmak VE iyileştirmek için bazı önemli stratejiler sağladılar.

Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin

Yaşlanma karşıtı bir terapi olarak egzersizin güçlü yönleri, geniş erişilebilirliği ile birlikte çeşitli etkileridir – hareketliliği, bilişsel işlevi ve zihinsel sağlığı iyileştirmesi – egzersiz, fitness merkezlerindeki resmi programlardan blok çevresinde rahat bir yürüyüşe kadar her şeyi içerir. Egzersiz, hem hastalık riskini azaltabilir hem de kardiyovasküler hastalıklardan zihinsel sağlık sorunlarına kadar çeşitli durumlar için bir tedavi olarak kullanılabilir.

Beden eğitimi , hareketliliğin korunmasına ve yaşlı nüfus için önemli bir sağlık tehdidi olan yaşlanmayla birlikte artan düşme riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Topluluklarda, bakım evlerinde ve uzun süreli bakım tesislerinde yapılan çok sayıda çalışma, güç geliştirme egzersizlerini içeren egzersiz programlarının hareketliliği iyileştirebileceğini, eşlik eden hastalıkları azaltabileceğini ve katılımcıların aktif ömrünü uzatabileceğini göstermektedir .

Egzersiz, sağlık sorunları ortaya çıktıktan sonra bile , yaşlı popülasyonlardaki fiziksel düşüşü yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Örneğin, hastaneye kaldırılan yaşlı bireyler genellikle fiziksel işlevlerinde bir düşüş yaşar ve düşme nedeniyle yaralanma veya ölme riski daha yüksektir. Yürüme, denge ve kuvvet antrenman aktivitelerinin bir kombinasyonunu kullanan hastane içi egzersiz programları , yaşlı bireylerin fiziksel düşüşünü yavaşlatır ve hatta engeller.

Egzersizin bir başka avantajı da bedeni olduğu kadar zihni de geliştirme yeteneğidir. Egzersiz programlarının zihinsel ve bilişsel sağlık, bunama gelişimini yavaşlatma veya önleme, sosyal izolasyonu azaltma ve nörolojik işlevi koruma üzerinde önemli faydaları vardır.

Genel olarak, araştırmalar, düzenli egzersiz yapan yaşlı katılımcılarda yaşlanma ile ortaya çıkan fiziksel ve zihinsel zorlukların yavaşladığını veya azaldığını göstermektedir. Ve faydaları deneyimlemek çok fazla zaman almaz. Araştırmalar, orta yoğunluktaki kuvvet antrenman programlarının yaşlı yetişkinler için önemli sağlık yararları olduğunu bildirmiştir. Orta yoğunlukta kuvvet antrenmanı, 2-3 set 8-12 tekrar ile maksimum ağırlık yükünün ~%60’ını kullanan aktiviteler olarak tanımlanır.

Genel olarak araştırmacılar, yaşamı uzatmak ve iyileştirmek için her yaştan insanın haftada 3 veya daha fazla günlük aktiviteden oluşan düzenli egzersiz rutinlerini izlemesini önermektedir. Bu programlar, kuvvet antrenmanı ve aerobik aktiviteyi dengeleyen çeşitli aktiviteler içermelidir.

Egzersizle ilgili iyi haber, başlamak için asla geç değildir. Cambridge Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, 12,5 yaş üstü yaklaşık 15.000 orta yaşlı ve yaşlı yetişkini izledi. Çalışma, daha sonraki yaşamlarında fiziksel olarak aktif hale gelenlerin hala fiziksel aktivitenin faydalarını gördüğünü bildirdi. Spesifik olarak, 5 yıllık bir süre boyunca hareketsiz olmaktan haftada 150-300 dakikalık orta düzeyde aktivitenin minimum tavsiyelerini karşılamaya geçmenin, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini %29 oranında azalttığını buldular.

A group of senior men and women are outdoors in a park. They are doing exercise with lights dumbbells.
Güç geliştirme, düşmeleri önleyebilir, hareketliliği iyileştirebilir ve komorbiditeleri azaltabilir.

Yeterli uyku almak

Yaşlı yetişkinlerin genç insanlardan daha fazla uykuya ihtiyacı yoktur. Ancak uykuya dalmak daha uzun sürebileceğinden ve uyku bozuklukları yaşlanmayla daha sık görüldüğünden, yaşlı insanlar önerilen 7-9 saatlik uykuyu almak için yatakta daha fazla zaman geçirebilir .

ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, düzenli bir uyku programını takip etmek, uykudan hemen önce LED ekranlı elektronik cihazlardan kaçınmak ve 3 saat içinde olmayan düzenli saatlerde egzersiz yapmak dahil olmak üzere her yaştan insanın daha iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olacak ipuçları sunar. yatmadan.

Uykudaki kesintiler, gündüz uyku hali, huysuzluk ve baş ağrısına neden olarak yaşam kalitesini etkileyebilir. Yaşlılarda yetersiz uyku süresi, tip 2 diyabet ve koroner arter hastalığı gibi sağlık sorunlarının gelişme riskini artırarak yaşam beklentisinde azalmaya neden olabilir. Sağlık profesyonellerinin uyku davranışlarına ilişkin önerilerine uyulması, yaşam kalitesini düşüren kronik durumlara yakalanma riskinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Yeterince protein tüketin

İyi beslenme, her yaşta sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak vücudun metabolizmasında ve yaşla birlikte artan kronik sağlık koşullarındaki değişiklikler, yaşlı yetişkinlerin sağlığı korumak için yeme alışkanlıklarını ayarlamaları gerektiği anlamına gelir.

Daha yaşlı yetişkinler genellikle diyetlerinde yeterince protein tüketemezler, bu da hareketliliği etkileyebilecek ve düşme olasılığını artırabilecek kas kaybına yol açar. Yağsız et tüketimini artırmak, protein açısından zengin olan fasulye, bezelye ve soya ürünlerinin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini gibi temel besinlerin tüketilmesi de bu sorunun çözülmesine yardımcı olur .

Ancak daha fazla yemek yemek çözüm değildir, çünkü yaşlı yetişkinler genellikle genç insanlara kıyasla daha düşük kaloriye ihtiyaç duyar. Kilo alma riskini ve daha fazla besin ihtiyacını azaltmak için kalori alımını dengelemek zor olabilir. Neyse ki, ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü gibi kuruluşlar, benzersiz beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için yaşlı yetişkinler için sağlıklı yemek planlaması ve tarifleri için tavsiyeler sağlayan bazı harika kaynaklara sahiptir.

Bağlı kalın

Bir sosyal ağın olmaması, sigara içme, obezite ve yüksek tansiyon ile rekabet eden önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmiştir. Bazı araştırmalar, sosyal ilişkilerin sadece zihinsel sağlığı değil, aynı zamanda fiziksel sağlığı da olumlu etkilediğini bulmuştur. 148 çalışmanın gözden geçirilmesi , yaş, cinsiyet ve sağlık durumundan bağımsız olarak sosyal ilişkilerin mortaliteyi azalttığını ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini gösterdi.

Fingerman ve meslektaşları , sosyal bağları daha fazla olan 65 yaş üstü kişilerin fiziksel aktivite düzeylerinin arttığını ve daha iyi bir ruh hali bildirdiklerini bildirdi. İlginç bir şekilde, daha önceki araştırmalar, zayıf sosyal bağların bile yeni faaliyetler ve topluluğa daha fazla aidiyet duygusu için fırsatlar yarattığını kaydetti. Bu sosyal bağlantılar, aktif bir yaşam tarzını teşvik ederek fiziksel sağlığı iyileştirdi ve fiziksel aktivitenin yanı sıra sosyal etkileşimler yoluyla iyi bir zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı oldu.

A multiethnic group of friends embrace and smile at the camera. They're lined up loosely and desert vegetation and sagebrush are in the background.
Sosyal ilişkiler, yaş, cinsiyet veya sağlık durumundan bağımsız olarak ölüm oranını azaltır ve yaşam kalitesini iyileştirir.

Değiştirilemeyen faktörler

Yaşlanma, bunama, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi bir dizi sağlık durumu için önemli bir risk faktörüdür. Düzenli egzersiz, iyi beslenme ve sosyal etkileşimler gibi davranışsal stratejiler, yaşlanmayla birlikte artan riskleri azaltmaya yardımcı olur, ancak yaşam beklentisini ve yaşam kalitesini etkileyen ve kolayca değiştirilemeyen bazı faktörler vardır. Gelir , eğitim ve hatta etnik köken sağlıklı yaşlanmayı etkiler. Değiştirilmesi zor veya imkansız olan bu faktörler, insanların nerede yaşadığını, sağlık hizmetinin erişilebilirliğini ve hatta tesislere, alanlara veya fırsatlara erişimi sınırlayarak veya açarak egzersiz yapma yeteneğini etkileyebilir.

Uzun Ömür Yolu

Herodot’un sonsuz yaşam veren efsanevi bir kaynak hakkında ilk yazmasından 2500 yıldan fazla bir süre sonra, gençlik pınarı arayışı devam ediyor. Sonsuz yaşamın sırrını henüz bilmiyor olsak da, tıbbi araştırmalar yaşamı uzatan bir dizi stratejiyi ortaya çıkardı. Bu sağlıklı alışkanlıkları hayatınızın bir parçası haline getirmek, yaşınız ne olursa olsun, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayabilir.