Glen Pyle, PhD
Glen Pyle, Guelph Üniversitesi’nde Biyomedikal Bilimler Profesörü ve Dalhousie Medicine’de IMPART Investigator Team Canada Network’ün Yardımcı Üyesidir.

Glen Pyle, PhD
Glen Pyle, Guelph Üniversitesi’nde Biyomedikal Bilimler Profesörü ve Dalhousie Medicine’de IMPART Investigator Team Canada Network’ün Yardımcı Üyesidir.


Soğuk kış ayları, her yıl birçok egzersiz programına keskin bir şekilde son verir. Yürüyüş, koşu veya bisiklete binmek için dışarı çıkma yeteneği, buzlu yollar ve kaldırımlar ve hatta yalnızca azaltılmış gündüz saatleri tarafından engellenir. Evrensel tavsiyelerin evde ve fiziksel mesafeyi korumak olduğu ve spor salonlarının ve sağlık kulüplerinin normal kapalı sığınaklarının artık kış sporu planları için bir seçenek olmadığı küresel bir pandemiyi ekleyin.

İronik olarak, son derece bulaşıcı bir virüsün birleşik tehdidi ve karantinaların zihinsel stresi, egzersizi her zamankinden daha önemli hale getiriyor.

Düzenli fiziksel aktivite, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirir. Fiziksel aktivitenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkisi yaygın olarak kabul görmez, ancak psikolojik faydaları araştırmalarla desteklenir.

Peki, ister hava durumu, ister küresel bir pandemi veya onları evde tutan bir seçim olsun, insanlar yıl boyunca aktif kalmaya nasıl karar verebilirler? Cevaplar düşündüğünüz kadar zor olmayabilir ve sadece biraz yaratıcı düşünmeyi gerektirebilir.

Başlamak için yapabileceğiniz bu 31 günlük mücadeleye göz atın.

Cropped shot of a young woman exercising in the rainhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pu/shoots/804997.jpg
Kışın seni üzmesine izin verme! Soğuk aylarda aktif kalmak için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

Ne kadar yeterli

Amerikan Kalp Derneği gibi kuruluşlar, yetişkinlerin haftada 5 kez 30 dakikalık orta düzeyde aerobik aktivite ve 2 haftalık kuvvet antrenmanı yapmalarını tavsiye ediyor. 18 yaşın altındaki çocuklar için önerilen fiziksel aktivite, haftada 5 kez, günde 60 dakikadır. “Kuvvetli aerobik egzersiz” ise önerilen aerobik aktivite miktarı yarıya indirilebilir.

“Orta” ve “güçlü” aerobik aktiviteyi ne oluşturur? Mayo Clinic’e göre, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın maksimum değerinin %50 ila %70’ine yükselmesine neden olan fiziksel aktivite, orta düzeyde kabul edilir. Güçlü aktivite, maksimumun %70 ila %85’inde sürekli bir kalp atış hızıdır.

Maksimum kalp atış hızı, bir kişinin yaşının 220’den çıkarılmasıyla hesaplanır. Örneğin, 50 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı şöyle olacaktır: 220 – 50 = 170 vuruş/dakika (bpm). Bu kişi için orta düzeyde fiziksel aktivite için hedef kalp hızı 85 bpm (maksimum 170 bpm’nin %50’si) ile 119 bpm (maksimum kalp atış hızının %70’i) arasındadır. Aynı 50 yaşındaki yetişkin için şiddetli aktivite, egzersiz sırasında 119-145 bpm kalp hızı gerektirir.

parçala

Çoğu sağlık grubu, etkili olması için 30 dakikalık günlük aerobik aktivitenin tek bir blok halinde yapılmasını önerir. Ancak bazı araştırmalar, fiziksel aktiviteyi gün boyunca yaymanın hala fayda sağladığını buldu. Yakın tarihli bir araştırma , her gün 4.000 adım atan yetişkinlerin, yürüme hızından bağımsız olarak ölüm riskini azalttığını buldu. Benzer şekilde, kılavuzlar yetişkinler için günlük 30 dakikalık aerobik aktivite önerirken, Amerikan Spor Hekimliği Koleji neredeyse her düzeydeki fiziksel aktivitenin bazı sağlık yararları sağladığına dikkat çekiyor.

Evde Bağlanmak

Bir pandemi sırasında veya sadece normal bir kış sırasında fiziksel olarak aktif kalmak biraz yaratıcılık gerektirir. Ancak yaratıcı olmak, mutlaka daha fazla maliyet ve daha fazla çaba anlamına gelmez. Aslında, en iyi çözümlerden bazıları ücretsiz, kolay ve kullanışlıdır.

COVID19 pandemisinin bir sonucu olarak ortaya çıkan büyük bir değişiklik, birçok iş etkinliğinin çevrimiçi olarak hareket etmesi olmuştur. Evden çalışmayı kolaylaştırmak için kullanılan Zoom, WebEx ve Microsoft Teams gibi aynı uzak araçlar, evde egzersizi desteklemek için de kullanılabilir.

Yoga veya Zumba gibi dans aktiviteleri de dahil olmak üzere sanal egzersiz dersleri, çoğu durumda çok az veya ücretsiz olarak yaygın olarak mevcuttur. Egzersizlerini sosyal etkileşimlerle eşleştirmek isteyenler, bu konferans sistemlerini arkadaşları ve aileleriyle kendi egzersiz gruplarını kurmak ve yürütmek için kullanabilir. İnsanlar sırayla gruba liderlik edebilir veya birlikte sanal dersleri takip edebilir. Grup çalışması, çok ihtiyaç duyulan sosyalleşmeyi sağlar ve motivasyon azaldığında bir destek ağı görevi görebilir.

amatörler

Bir egzersiz dersi verecek uzmanlığa sahip olmama konusunda endişeleriniz mi var ya da bir grup halinde egzersiz yapma fikri çekici gelmiyor mu? YouTube ve diğer akışlı web siteleri, uygun olduğu zaman, kendi evinizin mahremiyetinde izlenebilecek ücretsiz videolar sunar. Bu, yalnızca aktif kalmak için değil, aynı zamanda toplum içinde denemekten çok ürkütücü olabilecek yeni aktiviteleri denemek için de harika bir fırsat sunuyor.

Kendin Yap Spor Salonları

İnternet erişimi birçokları için lükstür ve bazı bölgelerdeki hizmet, büyük video dosyalarını akışa almak veya indirmek için yeterince güvenilir değildir. Ancak endişelenmeyin: çoğu ev, düşük maliyetli bir ev jimnastiği oluşturmak için gereken her şeyle donatılmıştır!

Zıplama ağız kavgası veya bir sandalyeden ayağa kalkma, şınav ve burpe hareketlerinin tümü, herkesin evinde, ofisinde veya egzersiz yapma motivasyonunun olduğu her yerde yapabileceği ücretsiz, kullanışlı egzersizlerdir. Merdivenli evler, yürüyüşün yoğunluğunu biraz daha zorlu bir şeye dönüştürmek için harika bir fırsat sunuyor. Ve ekstra bir meydan okuma için, birkaç kitap içeren bir sırt çantası yükleyin veya bazı el ağırlıkları taşıyın.

Yoga, büyük bir güç ve esneklik dengesi sağlar. Avrielle Suleiman’ın Unsplash’taki fotoğrafı

Dengeleme Yasası

Aerobik aktivitelere ek olarak, kuvvet antrenmanı ve germe, herhangi bir egzersiz programının kritik parçalarıdır. Çevrimiçi olarak sunulan yoga programları, büyük bir güç ve esneklik dengesi sağlar. Yere bir kilim veya mat atmak ve birkaç esneme egzersizi yapmak, evinizin rahatlığında ve hatta işteyken esnekliği ve koordinasyonu korumaya yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir.

Evde bir spor salonunuz varsa, haftada 2 bölüm olan kuvvet antrenmanı önerilerini karşılamak kolaydır, ancak ağırlık kaldırma sistemi için yeri veya parası olmayanlar için ulaşılmaz değildir.

Kol bukleleri veya ağız kavgası gibi standart kuvvet egzersizleri, evin her yerinden kitaplar, yiyecek kutuları ve birkaç eşyayla dolu çantalar kaldırılarak veya ekstra ağırlık sağlayan bir şey tutarken oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçilerek yapılabilir. Direnç bantları da az yer kaplayan ve kullanılmadıklarında gözden kaybolabilen düşük maliyetli bir seçenektir.

Çoklu görev

Ev aktiviteleri, evde üretken olurken çok ihtiyaç duyulan hareketi sağlayabilir. Daha sıcak iklimlerde, açık hava avlusu veya bahçe işleri fiziksel çaba gerektirir ve bodrum ve depolama alanlarını süpürmek veya temizlemek gibi ev içi işler bile kalp atışlarını hızlandırabilir.

Saatlerce çevrimiçi video konferanstan zihinsel olarak tükenmiş mi hissediyorsunuz? Kamerayı kapatın ve harekete geçin. Kan akışını sağlamak için çalışma alanında dolaşın, hatta birkaç kez oturun: ayağa kalkın ve birkaç kez sandalyenize geri oturun. Bunların hepsi odadan çıkmadan ve toplantıyı dinlerken yapılabilir.

Egzersizi bu günlük işlerle veya işle birleştirmek, üretken kalırken ve gerekli şeyleri yaparken sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Günün sonunda bu, sağlık için fiziksel aktivite kadar kritik olan rahatlama için daha fazla zaman sağlayacaktır.

Full length of worthy caucasian blonde housewife using steamer to clean floor in living room.
Ev temizliği de fiziksel aktivite sayılır!

Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir

Egzersizi günlük rutininize dahil etmek, tutarlılığı korumak için önemlidir, ancak aynı rutinin monotonluğu bazılarının ilgisini kaybetmesine neden olabilir.

Dönen egzersiz rejimleri can sıkıntısını hafifletebilir ve tekrarlayan aktivitelerden kaynaklanan yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Güç, esneklik ve aerobik aktiviteyi dengeleyen 5 veya 6 egzersizden oluşan bir devre oluşturun. Her aktiviteyi 1 dakika yapın, ardından 30 saniye ile 1 dakika arası dinlenme yapın. Döngüden birkaç kez geçmek, egzersiz için günlük gereksinimleri sağlayabilir. Çeşitlilik ve denge yaratmak için istasyonları periyodik olarak değiştirin, bu sadece ilgiyi korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha kapsamlı, tüm vücut egzersizine izin verir.

En önemlisi, uygun, eğlenceli ve beceri setinize uygun egzersizleri seçin.

Başlamak En Zor Kısmıdır

Düzenli egzersiz günlük programınızın bir parçası değilse endişelenmeyin. Yapabileceklerinizle başlayın ve her gün biraz daha ekleyin. Egzersiz, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırmalı, ancak rahatsız edici veya nefes almayı engellememelidir. Çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, yavaşlayın veya durun. Egzersizi rahat bir şekilde birleştirmek daha iyidir. Bu, yaralanma olasılığını azaltır ve hayatınızın düzenli, eğlenceli bir parçası olma olasılığını artırır.

Düzenli egzersiz, güçlü bir bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sürdürmeye yardımcı olur, ancak aşırı egzersiz aslında bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bir programa alışın ve rahat ve canlandırıcı bir hızda çalışın.

Kardiyovasküler hastalık, diyabet veya hareketlilik sorunları gibi önceden var olan sağlık sorunlarınız varsa; kemik veya kas yaralanması var; veya hamileyseniz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Şimdi herzamankinden daha fazla

COVID-19, potansiyel olarak ölümcül etkilerini önlemek için güçlü bir bağışıklık sistemi gerektirir ve kardiyovasküler hastalığı olan veya kilolarıyla mücadele eden kişiler daha ciddi hastalık ve hatta ölüm riski altındadır. Sokağa çıkma yasağının zihinsel stresi ve hastalık tehdidi zamanla zarar görür ve fiziksel aktivite ile zihinsel olarak şarj olamamak zaten kötü olan bir durumu daha da kötüleştirir. Egzersiz, COVID-19 için bir tedavi olmasa da, pandemiden etkilenenlere yardım etmede uzun bir yol kat edebilir.

COVID-19’dan önce bile fiziksel hareketsizlik küresel bir sağlık tehdidiydi. Sosyal mesafe ve sokağa çıkma yasağı, egzersiz tesislerine sınırlı erişim sağladı ve birçok kişinin egzersiz programlarını sürdürme becerisine meydan okudu.

Bir ev egzersiz programı başlatmak ve takip etmek ve fiziksel aktiviteyi günlük rutinlere dahil etmek, evde ve işte aktif bir yaşam sürdürürken daha iyi bir sağlığa yol açacak önerilen aktiviteyi almanın harika yollarıdır.

Egzersizi hayatın düzenli bir parçası haline getirerek ve bunu uygun, düşük maliyetli yollarla yaparak, daha aktif olma kararının kışın karanlık günlerinden sonra da devam etmesi daha olasıdır.