Bu sabah jet gecikmesi hissederek uyandıysanız, yalnız değilsiniz. Dünyanın dörtte biri dün gece saatlerini “ileriye doğru” ayarladı ve bir saatlik uyku pahasına uzun yaz gecelerinin keyfini çıkarmaya hazırlandı.
Bir saat değişikliği önemli bir şey gibi görünmese de, vücudunuzun tüm sistemlerinin düzgün ve günlük aktivitelerinizle uyumlu çalışmasını sağlayan 24 saatlik dahili döngü olan sirkadiyen ritminizi büyük ölçüde bozabilir.
Zaman değişiklikleri sirkadiyen ritminizi etkiler
Gün doğumunda beyninizdeki ana saat , gün ışığına tepki vererek size uyanma zamanının geldiğini söyler. Bu ana saat, pankreas, karaciğer ve kalp gibi vücudunuzun her organında bulunan diğer saatleri düzenler. Bunlar, çoğunlukla yemek yediğiniz zaman gibi dış etkenlere tepki veren çevresel saatler olarak bilinir.
Örneğin, pankreasınızdaki saat, normal yemek zamanlarınızda kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini üretmek için kendini programlar. Gün içinde düzenli saatlerde yemek yediğinizde, pankreasınızı ana saatiniz ve vücudunuzun doğal iç ritimleri ile senkronize tutuyorsunuz.
Ne yazık ki, başucu saatinizi manuel olarak değiştirmek, ana veya çevresel saatlerinizi otomatik olarak değiştirmez. Sabah 8’de yemek yemeye alışkınsanız ancak saat değişikliği nedeniyle sabah 7’de yemek yiyorsanız, vücudunuzun yiyecekleri aldığı zaman ile o yiyecekteki şekeri işlemek için insülin salgılamaya programlandığı zaman arasında bir uyumsuzluk olacaktır. Bu, uyku tıbbı uzmanı ve UMass Chan Tıp Okulu – Baystate’de nöroloji doçenti olan Dr. Karin Johnson , “ bütün dahili saatlerimizin faaliyetlerimizle uyuşmadığı” anlamına geliyor. Bu, kan şekerinizi, sindiriminizi, kalp atış hızınızı ve uykunuzu kontrol etme yeteneğinizi etkiler ve bu da irritabl bağırsak sendromu semptomlarına yol açabilir veya uzun vadede obezite gibi başka sorunlara yol açabilir.
Saat değişikliği vücudumuzun iç saatlerinin yanlış ayarlanmasının yanı sıra 1 saatlik uyku kaybı nedeniyle uyku yoksunluğuna da neden olur. “Bu iki faktör bir araya geliyor ve genellikle saat değişikliğinden sonraki ilk veya iki haftada en kötü durumdalar” diyor. Birden fazla çalışma, ilk hafta içinde kalp krizi , felç , iş kazaları , tıbbi hatalar ve ölümcül araba kazalarında artış olduğunu bildirdi.
Etkilenme olasılığı en yüksek olanlar, sabah 7’de işe veya okula gitmek için kalkması gereken kişilerdir “Yaz Saati Uygulamasında her gün ortalama olarak insanlar yaklaşık 19 dakika uyku kaybederken, erken kalkanlar yaklaşık 36 dakika uyku kaybederler. ”diyor Johnson.
Kalıcı Yaz Saati Uygulaması iyi bir hareket değil
Bu hafta ABD senatosu, 2023’ten itibaren Yaz Saati Uygulamasını kalıcı hale getirmek için bir yasa tasarısını onayladı . Johnson , bir zamanlar enerji tasarrufu sağladığı düşünüldüğünde, son araştırmaların Yaz Saati Uygulamasının Standart Saat’e kıyasla ısıtma ve soğutma maliyetlerini gerçekten artırdığını gösterdiğini açıklıyor. Bunun nedeni, telefonlarımızı ve bilgisayarlarımızı çalışır durumda tutmak için artık daha fazla elektrik kullanmamız olabilir. Ayrıca gün ışığından yararlanma sırasında güneş doğmadan önce kendimizi sıcak tutmak için daha fazla ısıtma kullanırız ve çoğumuz daha uzun yaz günlerinde klima kullanırız.
Artan enerji maliyetlerinin yanı sıra, Yaz Saatini kalıcı hale getirmenin, en azından ABD’deki bazı insanlar için sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, San Diego, California’da kalıcı Yaz Saati Uygulaması, Aralık sonunda gün doğumunun sabah 7:47’de ve San Francisco’da sabah 8:20 civarında gerçekleşeceği anlamına gelir; kışın karanlık. Sabah güneş ışığının uyku ve dikkat süresi üzerinde olumsuz bir etkisi olamaz ve gelecekte kalp hastalığına ve metabolik sorunlara da yol açabilir. Kış saatini (Standart Saat) kalıcı hale getirirsek bu önlenebilirdi. “Obezite ve diyabet gibi şeyleri önlemek, kalbimizi daha sağlıklı hale getirmek, daha az kalp krizi geçirmek ve daha iyi olmak için sağlığımız için en iyi zaman.[sleep] Johnson, “Standart Saat olan güneş saati ile daha uyumlu olmaktır” diyor.
Güneş Işığından Korunma Yasası olarak bilinen tasarının yasalaşmadan önce Temsilciler Meclisi’nin onayı ve Başkan Biden’ın imzası gerekiyor. Nihai kararı beklerken, yeni zamana uyum sağlamak için ne yapılması gerektiğine dair birkaç fikir:
Yeni zamana uyum sağlamak için ipuçları
Güneşle birlikte yiyin – zaman kısıtlamalı yeme alıştırması yapın!
Yiyecek alımınızı güneş ışığı saatleriyle (veya güneşle yemek yeme) sınırlı tutmak, hem güneş ışığı hem de yiyecek bulunabilirliği iç saatlerinizi belirlediğinden, doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Buna da denir zaman kısıtlamalı yemek – ve kan basıncını düşürebilir ve kan şekeri seviyenizi düzenleyebilir. Son yemeğinizi günbatımında veya yaşadığınız yer daha erken hava kararırsa akşam 7’ye kadar bitirin.
Sabah güneşinin tadını çıkarın
Bu sabah, beyninizi gün ışığıyla doldurmak için dışarıda 20 dakika geçirin. Yağmur veya kar yağıyorsa, pencerenizden biraz parlak ışığın keyfini çıkarın. Vücudunuz parlak ışığı algıladığı ve gündüz olduğunu fark ettiği anda melatonin (uyku hormonu) üretmeyi bırakır ve bu da beyninize uyanma zamanının geldiğini söyler. Parlak ışık, temel olarak vücudunuzun döngüsel (veya daha doğrusu sirkadiyen) melatonin üretimindeki zamanlayıcıyı sıfırlar. aldığında Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına veya çok parlak yapay ışığa maruz kalırsanız, vücudunuz melatonin üretmeye daha erken başlar akşamları daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Daha kolay uykuya dalmak için dışarı çıkın ve bu sabah ve yarın sabah güneşin tadını çıkarın!
Tutarlı bir uyku programı yapın
Zaman değişikliğine uyum sağlarken daha tutarlı bir uyku-uyanıklık programı tutun. Bu, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak anlamına gelir. Uyumak, kalitesiz uyku için iyi bir çözüm gibi görünebilir. Ancak normalden daha geç uyanmak, daha geç uykuya dalmak , daha az uyumanıza ve ertesi gün daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ekstra yardıma mı ihtiyacınız var? Bu blog yazısında daha fazla uyku ipucu var