Es ist das neue Jahr, das f√ľr viele bedeutet, ein neues Blatt aufzuschlagen, um gesunde Anpassungen vorzunehmen.

F√ľr manche treibt die Aufregung √ľber ein besseres, ges√ľnderes Leben sie dazu, zu viel und zu schnell auf sich zu nehmen. Aber ist das mit Sport m√∂glich? Kann man des Guten wirklich zu viel haben?

Die √úbel der √úbung

Tats√§chlich gibt es viele Beispiele daf√ľr, dass k√∂rperliche Bet√§tigung gesundheitliche Probleme verursacht.

COVID-19-Beschr√§nkungen f√ľhrten dazu, dass die Einnahmen von Freizeiteinrichtungen und Fitnessclubs im Jahr 2020 um fast 60 % zur√ľckgingen . Der R√ľckgang der Fitnessaktivit√§ten bedeutete jedoch nicht, dass alle zu Hause auf der Couch sa√üen: Der Verkauf von Heimfitnessger√§ten stieg um 170% , da die Leute zu Hause Platz f√ľr ihr regelm√§√üiges Training machten.

Mit der Zunahme von Do-it-yourself-Fitnessprogrammen kam es zu einem signifikanten Anstieg der Verletzungen durch Heimtraining, die im Jahr 2020 um 48 % gestiegen sind. W√§hrend einige dieser Verletzungen auf Unf√§lle mit Fitnessger√§ten zur√ľckzuf√ľhren waren, waren andere auf √úbertraining zur√ľckzuf√ľhren.

√úbertraining ist kein neues Problem, das mit der Pandemie aufgetaucht ist. Brogan und Kollegen pr√§sentierten eine Reihe von 46 Rhabdomyolyse-F√§llen , von denen 42 nach ihrem ersten Spinning-Kurs auftraten. Rhabdomyolyse ist eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die durch den Abbau der Skelettmuskulatur in Verbindung mit √ľberm√§√üigem Training verursacht wird. Der gesch√§digte Muskel setzt Faktoren in das Blut frei, die andere Organe verletzen. Eines der anf√§lligsten Organe ist die Niere, die in schweren F√§llen von Rhabdomyolyse versagen kann. F√ľr viele F√§lle von Rhabdomyolyse ist die Ursache eine Kombination aus einer untrainierten Person, die mit einer Intensit√§t trainiert, die f√ľr ihre Fitness zu hoch war.

Bewegung, sogar Krafttraining, tr√§gt zu einem ges√ľnderen Herzen bei. Die h√§ufigste Ursache f√ľr einen pl√∂tzlichen Tod bei Sportlern √ľber 45 ist jedoch der pl√∂tzliche Herzstillstand . Wenn Sport so gesund ist, warum sterben Sportler dann an Herzinfarkten?

Zum einen wird die Definition von ‚ÄěAthlet‚Äú locker angewendet. In vielen F√§llen sind √§ltere Erwachsene, die w√§hrend des Trainings einen Herzinfarkt erleiden, sogenannte ‚ÄěWeekend Warriors‚Äú: Menschen, die mit Ausnahme von episodischen Trainingseinheiten, oft am Wochenende, weitgehend sesshaft sind (daher ‚ÄěWochenendkrieger‚Äú). Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t zwar dem Herzen zugute kommt, episodische k√∂rperliche Aktivit√§t jedoch das Risiko eines Herzinfarkts erh√∂ht . Obwohl Bewegung der Ausl√∂ser f√ľr diese Herzinfarkte ist, haben viele dieser inaktiven Erwachsenen eine koronare Herzkrankheit, die das eigentliche Problem darstellt.

Die Schl√ľssel zu einem sicheren und effektiven Training

Unf√§lle im Haushalt… Rhabdomyolyse… Herzinfarkte… das h√∂rt sich nach 3 Schl√§gen zum Sport an.

Nicht so schnell.

Wenn es nicht richtig oder sicher ausgef√ľhrt wird, kann Sport wie alles andere ein Gesundheitsrisiko darstellen. Die Wahrheit ist, dass regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t Vorteile hat, die zu den besten Strategien geh√∂ren, um eine gute Gesundheit zu erhalten und zu erhalten. Um diese Vorteile zu nutzen und gleichzeitig das Risiko zu minimieren, sollten Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen m√∂chten, ein paar einfache, aber wichtige Schritte befolgen.

Young and beautiful woman exercise in gym, she is doing incline bench press with light dumbbells
Wenn Krafttraining Ihr Ziel ist, beginnen Sie mit leichteren Gewichten.

Beginnen Sie am Anfang

Es gibt viele Möglichkeiten, sich in eine Trainingsroutine einzuarbeiten.

Angehende Läufer können zu Fuß starten. Verlängern Sie nach und nach die Gehzeit oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Bevor Sie es wissen, werden Sie gesund!

Wenn Krafttraining Ihr Ziel ist, verwenden Sie zun√§chst leichtere Gewichte, um sicherzustellen, dass Sie die √úbungen richtig ausf√ľhren k√∂nnen. Unsachgem√§√üe Technik ist eine h√§ufige Verletzungsursache. Erh√∂hen Sie mit der Zeit das Gewicht, wenn die √úbungen einfacher werden, aber achten Sie darauf, die Anzahl der Wiederholungen mit zus√§tzlichem Gewicht zu reduzieren und diese im Laufe der Zeit allm√§hlich zu steigern.

Wenn Sie etwas Formelleres w√ľnschen, nehmen Sie an einer Anf√§ngeraktivit√§t online oder in einem √∂rtlichen Fitnesscenter teil oder erstellen Sie Ihr eigenes Programm, beginnend mit einfachen √úbungen mit geringer Intensit√§t. Ziehen Sie fortgeschrittenere Kurse in Betracht, sobald Sie mit den Einstiegskursen vertraut sind.

Gehen Sie unabh√§ngig von der Aktivit√§t in Ihrem eigenen Tempo vor. Wenn Sie sich mit den Aktivit√§ten wohl f√ľhlen und sie ohne nennenswerte Schmerzen oder Verletzungen abschlie√üen k√∂nnen, k√∂nnen Sie auf die n√§chste Stufe √ľbergehen. Es braucht nicht viel Aktivit√§t, um die Vorteile von Bewegung zu erkennen, daher haben selbst √úbungen mit geringer Intensit√§t zu Beginn einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Sich warm laufen

Das Aufw√§rmen vor Beginn eines Trainingsprogramms war schon immer wichtig. Da viele Menschen zu Hause arbeiten und Sport treiben, sind einfache Dinge wie der Weg von der Arbeit zum Fitnessclub weniger wahrscheinlich. Es mag nicht viel erscheinen, aber die regelm√§√üige Aktivit√§t des t√§glichen Lebens und der kurze Spaziergang zum Fitnessstudio sorgten f√ľr eine geringe Aktivit√§t, um die Muskeln aufzuw√§rmen. Da dies weniger wahrscheinlich ist, sind Aufw√§rm√ľbungen wichtiger denn je.

Eine richtige Aufwärmroutine ist weder kompliziert noch zeitaufwendig. Übungen mit geringer Intensität wie kurzes Joggen oder Seilspringen helfen, Herz und Muskeln in Schwung zu bringen. Dehn- oder dynamische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinkick helfen, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Insgesamt 5-10 Minuten reichen aus, um den Körper zu lockern und sich auf das Training vorzubereiten.

Large group of athletic people doing various exercises on a sports training at penthouse balcony.
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine, um Verletzungen zu vermeiden.

Vielfalt ist des Lebens W√ľrze

Einer der h√§ufigsten Verletzungsgr√ľnde ist die √úberbeanspruchung eines K√∂rperteils. Wenn Sie jedes Mal dieselbe Routine ausf√ľhren, k√∂nnen Sch√§den entstehen, die durch Ruhe nicht richtig repariert werden. Routinen, die Aerobic-√úbungen und Krafttraining beinhalten und die enthaltenen Aktivit√§ten variieren, reduzieren nicht nur das Verletzungsrisiko durch √úberbeanspruchung, sondern bieten auch ein umfassenderes Training und verringern das Risiko, dass es zu Langeweile kommt.

Halten Sie es regelmäßig

Regelm√§√üige Bewegung ist gut f√ľr den K√∂rper und sporadische Anf√§lle von intensiver Aktivit√§t k√∂nnen sogar sch√§dlich sein. Sei es die pl√∂tzliche Belastung des Herzens, die einen Herzinfarkt verursacht, oder das Rei√üen selten beanspruchter Muskeln, der K√∂rper kann es schwer haben, auf unregelm√§√üige Bewegung zu reagieren.

Regelm√§√üige Bewegung muss nicht jeden Tag bedeuten. Steigen Sie in Trainingsprogramme mit Aktivit√§ten 2-3 mal pro Woche ein und steigern Sie die Frequenz allm√§hlich. Es ist wichtig, Zeit f√ľr das Training einzuplanen, um sicherzustellen, dass Zeit zur Verf√ľgung steht und eine Routine einzuhalten.

Eine Last abnehmen

Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung.

Eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten hilft, sich durch verschiedene Körperteile zu drehen, die beteiligt sind, und bietet etwas Ruhe. Aber volle freie Tage sind wichtig, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Es ist auch eine gute mentale Pause, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen.

Genau wie beim Sport sollten auch Ruhetage in Ihre Pläne eingeplant werden.

Fitness woman drinking water from bottle
Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie bei Bedarf eine Pause.

Hör auf deinen Körper

Das alte Sprichwort ‚Äěkein Schmerz, kein Gewinn‚Äú geh√∂rt in den M√ľlleimer der Sportmythen.

Es stimmt, dass Bewegung den K√∂rper √ľber seine normalen Aktivit√§ten hinaus treibt und k√∂rperliche Aktivit√§t oft mit M√ľdigkeit und etwas Muskelkater verbunden ist, aber Schmerzen sind kein normaler Bestandteil jeder Trainingsroutine.

Wenn Sie sich unwohl f√ľhlen oder Schmerzen haben, die noch lange nach Abschluss einer Aktivit√§t anhalten, h√∂ren Sie auf Ihren K√∂rper und machen Sie eine Pause. Eine Pause kann alles sein, von der Vermeidung von √úbungen mit dieser Muskelgruppe oder diesem Gelenk bis hin zu ein paar Tagen zus√§tzlicher Ruhe, um Ihrem K√∂rper etwas Zeit zu geben, sich zu erholen und zu erholen.

Eine kurze Pause zur Vermeidung schwerer Schäden ist weniger eine Unterbrechung Ihres Trainingsprogramms als eine mehrwöchige Ausfallzeit zur Erholung von einer Verletzung.

Schilder, Schilder, √ľberall ein Schild

Kennen Sie die Anzeichen einer Verletzung und hören Sie auf, bevor es schlimmer wird.

Allgemeiner Muskelkater tritt nach dem Training h√§ufig auf, insbesondere wenn die Routine neu ist. Sport kann kleine Mengen an Muskelsch√§den verursachen, was normal ist. Dieser ‚ÄěMikroschaden‚Äú kann zu Muskelschmerzen f√ľhren, die 6-8 Stunden nach dem Training beginnen und bis zu 3 Tage anhalten k√∂nnen. Schmerzen nehmen normalerweise w√§hrend des Trainings ab , aber wenn die Schmerzen die Aktivit√§t beeintr√§chtigen oder w√§hrend des Trainings schlimmer werden, sollte die Aktivit√§t vermieden werden, bis die Symptome nachlassen.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Motivation ist f√ľr viele ein gro√ües Hindernis, um ein Trainingsprogramm zu beginnen und aufrechtzuerhalten. Das Setzen realistischer kurz- und langfristiger Ziele f√ľhrt zu einer Reihe von Zielen, die dazu beitragen, die Menschen zu motivieren, regelm√§√üige Aktivit√§ten fortzusetzen.

Die Verwendung von Tracking-Ger√§ten ist hilfreich, um den Fortschritt zu √ľberwachen. Dies kann alles sein, von einer High-End-Uhr, die Bewegungen und physiologische Parameter aufzeichnet, bis hin zur Messung der Herzfrequenz von Hand. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihr Ruhepuls. Die Messung Ihres Ruhepulses durch Z√§hlen der Anzahl der Schl√§ge pro Minute ist eine einfache und effektive M√∂glichkeit, den Nutzen eines Trainingsprogramms zu messen.

Ziele sind wichtig, um Fortschritte zu bewerten und Motivation zu schaffen, aber sie sollten flexibel und realistisch sein. Es ist in Ordnung, Ihre Ziele anzupassen, besonders wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Es ist auch wichtig, verschiedene Ziele zu haben, damit Ihr Erfolg und Ihr Misserfolg nicht alle auf einer Messung beruhen.

Unabh√§ngig von den konkreten Zielen sollten die beiden wichtigsten sein, Spa√ü zu haben und sich ges√ľnder zu f√ľhlen. Beim Training geht es darum, sich besser zu f√ľhlen, und wenn es keinen Spa√ü macht, ist es nicht gesund.

Endeffekt

Die Welt der Fitness und des Trainings wächst schnell und es kommen ständig neue Innovationen auf den Markt. Trends kommen und gehen und mit ihr die Motivation zum Sport. Es ist in Ordnung, die neueste Modeerscheinung auszuprobieren und zu sehen, ob sie Ihren Anforderungen entspricht. Aber bevor Sie dieses Jahr den Sprung wagen, denken Sie an einige wichtige Punkte:

  • Setzen Sie sich einige Ziele und √ľberlegen Sie sich die besten Trainingsaktivit√§ten, um sie zu erreichen
  • Einfach in ein Programm einsteigen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Entwerfen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt
  • Planen Sie nicht nur, Sport zu treiben, sondern planen Sie, sich auszuruhen
  • Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Aktivit√§ten genie√üen

Mit diesen Tipps als Wegweiser haben Sie einen guten Start auf dem Weg zur Gesundheit!