Es ist das neue Jahr, das für viele bedeutet, ein neues Blatt aufzuschlagen, um gesunde Anpassungen vorzunehmen.

Für manche treibt die Aufregung über ein besseres, gesünderes Leben sie dazu, zu viel und zu schnell auf sich zu nehmen. Aber ist das mit Sport möglich? Kann man des Guten wirklich zu viel haben?

Die Übel der Übung

Tatsächlich gibt es viele Beispiele dafür, dass körperliche Betätigung gesundheitliche Probleme verursacht.

COVID-19-Beschränkungen führten dazu, dass die Einnahmen von Freizeiteinrichtungen und Fitnessclubs im Jahr 2020 um fast 60 % zurückgingen . Der Rückgang der Fitnessaktivitäten bedeutete jedoch nicht, dass alle zu Hause auf der Couch saßen: Der Verkauf von Heimfitnessgeräten stieg um 170% , da die Leute zu Hause Platz für ihr regelmäßiges Training machten.

Mit der Zunahme von Do-it-yourself-Fitnessprogrammen kam es zu einem signifikanten Anstieg der Verletzungen durch Heimtraining, die im Jahr 2020 um 48 % gestiegen sind. Während einige dieser Verletzungen auf Unfälle mit Fitnessgeräten zurückzuführen waren, waren andere auf Übertraining zurückzuführen.

Übertraining ist kein neues Problem, das mit der Pandemie aufgetaucht ist. Brogan und Kollegen präsentierten eine Reihe von 46 Rhabdomyolyse-Fällen , von denen 42 nach ihrem ersten Spinning-Kurs auftraten. Rhabdomyolyse ist eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die durch den Abbau der Skelettmuskulatur in Verbindung mit übermäßigem Training verursacht wird. Der geschädigte Muskel setzt Faktoren in das Blut frei, die andere Organe verletzen. Eines der anfälligsten Organe ist die Niere, die in schweren Fällen von Rhabdomyolyse versagen kann. Für viele Fälle von Rhabdomyolyse ist die Ursache eine Kombination aus einer untrainierten Person, die mit einer Intensität trainiert, die für ihre Fitness zu hoch war.

Bewegung, sogar Krafttraining, trägt zu einem gesünderen Herzen bei. Die häufigste Ursache für einen plötzlichen Tod bei Sportlern über 45 ist jedoch der plötzliche Herzstillstand . Wenn Sport so gesund ist, warum sterben Sportler dann an Herzinfarkten?

Zum einen wird die Definition von „Athlet“ locker angewendet. In vielen Fällen sind ältere Erwachsene, die während des Trainings einen Herzinfarkt erleiden, sogenannte „Weekend Warriors“: Menschen, die mit Ausnahme von episodischen Trainingseinheiten, oft am Wochenende, weitgehend sesshaft sind (daher „Wochenendkrieger“). Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität zwar dem Herzen zugute kommt, episodische körperliche Aktivität jedoch das Risiko eines Herzinfarkts erhöht . Obwohl Bewegung der Auslöser für diese Herzinfarkte ist, haben viele dieser inaktiven Erwachsenen eine koronare Herzkrankheit, die das eigentliche Problem darstellt.

Die Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training

Unfälle im Haushalt… Rhabdomyolyse… Herzinfarkte… das hört sich nach 3 Schlägen zum Sport an.

Nicht so schnell.

Wenn es nicht richtig oder sicher ausgeführt wird, kann Sport wie alles andere ein Gesundheitsrisiko darstellen. Die Wahrheit ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität Vorteile hat, die zu den besten Strategien gehören, um eine gute Gesundheit zu erhalten und zu erhalten. Um diese Vorteile zu nutzen und gleichzeitig das Risiko zu minimieren, sollten Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen möchten, ein paar einfache, aber wichtige Schritte befolgen.

Young and beautiful woman exercise in gym, she is doing incline bench press with light dumbbells
Wenn Krafttraining Ihr Ziel ist, beginnen Sie mit leichteren Gewichten.

Beginnen Sie am Anfang

Es gibt viele Möglichkeiten, sich in eine Trainingsroutine einzuarbeiten.

Angehende Läufer können zu Fuß starten. Verlängern Sie nach und nach die Gehzeit oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Bevor Sie es wissen, werden Sie gesund!

Wenn Krafttraining Ihr Ziel ist, verwenden Sie zunächst leichtere Gewichte, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen können. Unsachgemäße Technik ist eine häufige Verletzungsursache. Erhöhen Sie mit der Zeit das Gewicht, wenn die Übungen einfacher werden, aber achten Sie darauf, die Anzahl der Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht zu reduzieren und diese im Laufe der Zeit allmählich zu steigern.

Wenn Sie etwas Formelleres wünschen, nehmen Sie an einer Anfängeraktivität online oder in einem örtlichen Fitnesscenter teil oder erstellen Sie Ihr eigenes Programm, beginnend mit einfachen Übungen mit geringer Intensität. Ziehen Sie fortgeschrittenere Kurse in Betracht, sobald Sie mit den Einstiegskursen vertraut sind.

Gehen Sie unabhängig von der Aktivität in Ihrem eigenen Tempo vor. Wenn Sie sich mit den Aktivitäten wohl fühlen und sie ohne nennenswerte Schmerzen oder Verletzungen abschließen können, können Sie auf die nächste Stufe übergehen. Es braucht nicht viel Aktivität, um die Vorteile von Bewegung zu erkennen, daher haben selbst Übungen mit geringer Intensität zu Beginn einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen vor Beginn eines Trainingsprogramms war schon immer wichtig. Da viele Menschen zu Hause arbeiten und Sport treiben, sind einfache Dinge wie der Weg von der Arbeit zum Fitnessclub weniger wahrscheinlich. Es mag nicht viel erscheinen, aber die regelmäßige Aktivität des täglichen Lebens und der kurze Spaziergang zum Fitnessstudio sorgten für eine geringe Aktivität, um die Muskeln aufzuwärmen. Da dies weniger wahrscheinlich ist, sind Aufwärmübungen wichtiger denn je.

Eine richtige Aufwärmroutine ist weder kompliziert noch zeitaufwendig. Übungen mit geringer Intensität wie kurzes Joggen oder Seilspringen helfen, Herz und Muskeln in Schwung zu bringen. Dehn- oder dynamische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinkick helfen, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Insgesamt 5-10 Minuten reichen aus, um den Körper zu lockern und sich auf das Training vorzubereiten.

Large group of athletic people doing various exercises on a sports training at penthouse balcony.
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine, um Verletzungen zu vermeiden.

Vielfalt ist des Lebens Würze

Einer der häufigsten Verletzungsgründe ist die Überbeanspruchung eines Körperteils. Wenn Sie jedes Mal dieselbe Routine ausführen, können Schäden entstehen, die durch Ruhe nicht richtig repariert werden. Routinen, die Aerobic-Übungen und Krafttraining beinhalten und die enthaltenen Aktivitäten variieren, reduzieren nicht nur das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung, sondern bieten auch ein umfassenderes Training und verringern das Risiko, dass es zu Langeweile kommt.

Halten Sie es regelmäßig

Regelmäßige Bewegung ist gut für den Körper und sporadische Anfälle von intensiver Aktivität können sogar schädlich sein. Sei es die plötzliche Belastung des Herzens, die einen Herzinfarkt verursacht, oder das Reißen selten beanspruchter Muskeln, der Körper kann es schwer haben, auf unregelmäßige Bewegung zu reagieren.

Regelmäßige Bewegung muss nicht jeden Tag bedeuten. Steigen Sie in Trainingsprogramme mit Aktivitäten 2-3 mal pro Woche ein und steigern Sie die Frequenz allmählich. Es ist wichtig, Zeit für das Training einzuplanen, um sicherzustellen, dass Zeit zur Verfügung steht und eine Routine einzuhalten.

Eine Last abnehmen

Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung.

Eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten hilft, sich durch verschiedene Körperteile zu drehen, die beteiligt sind, und bietet etwas Ruhe. Aber volle freie Tage sind wichtig, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Es ist auch eine gute mentale Pause, sich etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen.

Genau wie beim Sport sollten auch Ruhetage in Ihre Pläne eingeplant werden.

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Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie bei Bedarf eine Pause.

Hör auf deinen Körper

Das alte Sprichwort „kein Schmerz, kein Gewinn“ gehört in den Mülleimer der Sportmythen.

Es stimmt, dass Bewegung den Körper über seine normalen Aktivitäten hinaus treibt und körperliche Aktivität oft mit Müdigkeit und etwas Muskelkater verbunden ist, aber Schmerzen sind kein normaler Bestandteil jeder Trainingsroutine.

Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, die noch lange nach Abschluss einer Aktivität anhalten, hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause. Eine Pause kann alles sein, von der Vermeidung von Übungen mit dieser Muskelgruppe oder diesem Gelenk bis hin zu ein paar Tagen zusätzlicher Ruhe, um Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, sich zu erholen und zu erholen.

Eine kurze Pause zur Vermeidung schwerer Schäden ist weniger eine Unterbrechung Ihres Trainingsprogramms als eine mehrwöchige Ausfallzeit zur Erholung von einer Verletzung.

Schilder, Schilder, überall ein Schild

Kennen Sie die Anzeichen einer Verletzung und hören Sie auf, bevor es schlimmer wird.

Allgemeiner Muskelkater tritt nach dem Training häufig auf, insbesondere wenn die Routine neu ist. Sport kann kleine Mengen an Muskelschäden verursachen, was normal ist. Dieser „Mikroschaden“ kann zu Muskelschmerzen führen, die 6-8 Stunden nach dem Training beginnen und bis zu 3 Tage anhalten können. Schmerzen nehmen normalerweise während des Trainings ab , aber wenn die Schmerzen die Aktivität beeinträchtigen oder während des Trainings schlimmer werden, sollte die Aktivität vermieden werden, bis die Symptome nachlassen.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Motivation ist für viele ein großes Hindernis, um ein Trainingsprogramm zu beginnen und aufrechtzuerhalten. Das Setzen realistischer kurz- und langfristiger Ziele führt zu einer Reihe von Zielen, die dazu beitragen, die Menschen zu motivieren, regelmäßige Aktivitäten fortzusetzen.

Die Verwendung von Tracking-Geräten ist hilfreich, um den Fortschritt zu überwachen. Dies kann alles sein, von einer High-End-Uhr, die Bewegungen und physiologische Parameter aufzeichnet, bis hin zur Messung der Herzfrequenz von Hand. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihr Ruhepuls. Die Messung Ihres Ruhepulses durch Zählen der Anzahl der Schläge pro Minute ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Nutzen eines Trainingsprogramms zu messen.

Ziele sind wichtig, um Fortschritte zu bewerten und Motivation zu schaffen, aber sie sollten flexibel und realistisch sein. Es ist in Ordnung, Ihre Ziele anzupassen, besonders wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Es ist auch wichtig, verschiedene Ziele zu haben, damit Ihr Erfolg und Ihr Misserfolg nicht alle auf einer Messung beruhen.

Unabhängig von den konkreten Zielen sollten die beiden wichtigsten sein, Spaß zu haben und sich gesünder zu fühlen. Beim Training geht es darum, sich besser zu fühlen, und wenn es keinen Spaß macht, ist es nicht gesund.

Endeffekt

Die Welt der Fitness und des Trainings wächst schnell und es kommen ständig neue Innovationen auf den Markt. Trends kommen und gehen und mit ihr die Motivation zum Sport. Es ist in Ordnung, die neueste Modeerscheinung auszuprobieren und zu sehen, ob sie Ihren Anforderungen entspricht. Aber bevor Sie dieses Jahr den Sprung wagen, denken Sie an einige wichtige Punkte:

  • Setzen Sie sich einige Ziele und überlegen Sie sich die besten Trainingsaktivitäten, um sie zu erreichen
  • Einfach in ein Programm einsteigen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Entwerfen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt
  • Planen Sie nicht nur, Sport zu treiben, sondern planen Sie, sich auszuruhen
  • Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Aktivitäten genießen

Mit diesen Tipps als Wegweiser haben Sie einen guten Start auf dem Weg zur Gesundheit!