Se acordaste a sentir-te com jet-lag esta manhã, não estás sozinho. Um quarto do mundo repôs os relógios ontem à noite para “saltar para a frente” e preparar-se para desfrutar de longas noites de verão, tudo à custa de uma hora de sono.
Embora uma mudança de hora possa não parecer grande coisa, pode perturbar muito o seu ritmo circadiano, o ciclo interno de 24 horas que mantém todos os sistemas do seu corpo funcionando corretamente e em alinhamento com as suas atividades diárias.
As alterações de tempo afetam o seu ritmo circadiano
Ao nascer do sol, um relógio mestre no seu cérebro responde à luz do dia, dizendo que é hora de acordar. Este relógio mestre regula outros relógios encontrados em todos os órgãos do seu corpo, como o seu pâncreas, fígado e coração. Estes são conhecidos como os seus relógios periféricos, que respondem principalmente a fatores externos, como quando come.
Por exemplo, o relógio do seu pâncreas programa-se para produzir insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue, nas suas refeições habituais. Quando come em horários regulares durante o dia, mantém o pâncreas sincronizado com o relógio principal e os ritmos internos naturais do seu corpo.
Infelizmente, mudar manualmente o relógio de cabeceira não muda automaticamente os seus relógios mestres ou periféricos. Se estiver habituado a comer às 8 da manhã, mas estiver a comer às 7 da manhã devido à mudança de horário, haverá um desalinhamento entre quando o seu corpo recebe alimentos e quando é programado para libertar insulina para lidar com o açúcar nesse alimento, por exemplo. Isto significa que “todos os nossos relógios internos não estão a corresponder às nossas atividades”, diz Karin Johnson, especialista em medicina do sono e professora associada de neurologia na UMass Chan Medical School – Baystate. Isto afeta a sua capacidade de controlar o açúcar no sangue, a digestão, o ritmo cardíaco e o sono, o que pode levar a sintomas de síndrome do intestino irritável ou pode levar a outros problemas a longo prazo, como a obesidade.
Além do desalinhamento dos relógios internos do nosso corpo, a mudança de tempo também causa privação do sono devido à perda de 1 hora de sono. “Estes dois fatores juntam-se e estão tipicamente no pior na primeira semana ou duas após a mudança do relógio”, diz. Vários estudos relataram um aumento de ataques cardíacos, acidentes de trabalho, erros médicos e acidentes de carro fatais na primeira semana.
Os mais afetados são as pessoas que têm de se levantar para o trabalho ou para a escola até às 7:00 da manhã.m. “Enquanto, em média, as pessoas perdem cerca de 19 minutos de sono todos os dias na Hora da Luz do Dia, as pessoas que se levantam cedo perdem cerca de 36 minutos de sono”, diz Johnson.
Horário permanente de horário de verão não é uma boa jogada
Esta semana, o Senado dos EUA aprovou uma lei para tornar permanente o horário de verão permanente a partir de 2023. Uma vez pensados para poupar energia, pesquisas recentes mostraram que o horário de verão aumenta os custos de aquecimento e arrefecimento em comparação com o Horário Normal, explica Johnson . Isto é provável porque agora usamos mais eletricidade para manter os nossos telefones e computadores ligados. Também usamos mais aquecimento para nos mantermos quentes antes do nascer do sol durante o dia, e muitos de nós usamos ar condicionado durante dias de verão mais longos.
Além de aumentar os custos energéticos, tornar o horário de verão permanente pode ter impactos negativos na saúde, pelo menos para algumas pessoas nos EUA. Por exemplo, em San Diego, Califórnia, o horário permanente de verão significaria que o nascer do sol no final de dezembro aconteceria às 7:47 da .m, e em São Francisco, por volta das 8:20 da .m, o que significa começar a escola ou trabalhar no escuro durante o inverno. Nenhuma luz solar matinal poderia ter efeitos negativos no sono e no período de atenção, e também poderia levar a doenças cardíacas e problemas metabólicos no futuro. Isto poderia ser evitado se tornassemos o tempo de inverno (Hora Padrão) permanente. “A melhor altura para a nossa saúde prevenir coisas como a obesidade e a diabetes, para tornar o nosso coração mais saudável, ter menos ataques cardíacos e melhor [sleep] é estar mais alinhado com o tempo do sol, que é o Tempo Padrão”, diz Johnson.
O projeto de lei, conhecido como Sunshine Protection Act, precisa da aprovação da Câmara dos Representantes e da assinatura do Presidente Biden antes de se tornar lei. Enquanto aguardamos uma decisão final, aqui ficam algumas ideias sobre o que fazer para nos adaptarmos ao novo tempo:
Dicas para se ajustar ao novo tempo
Coma com o sol, pratique uma alimentação restrita ao tempo!
Manter a ingestão de alimentos limitada às horas de luz solar (ou comer com o sol) ajudará a reforçar o seu ritmo circadiano natural, uma vez que tanto a luz solar como a disponibilidade de alimentos definem os seus relógios internos. Isto também é chamado alimentação restrita no tempo – e pode baixar a pressão arterial e regular os níveis de açúcar no sangue. Termine de comer a sua última refeição ao pôr-do-sol ou às 19:00 se ficar mais escuro mais cedo onde mora.
Aproveite o sol da manhã
Esta manhã, passe 20 minutos lá fora para infundir o seu cérebro com a luz do dia. Se estiver a chover ou a nevar, desfrute de alguma luz brilhante através da sua janela. O seu corpo para de fazer melatonina (a hormona do sono) assim que deteta luz brilhante e percebe que é de dia, o que diz ao seu cérebro que é hora de acordar. A luz brilhante essencialmente repõe o temporizador na produção cíclica (ou melhor, circadiana) de melatonina do seu corpo. Quando tiver exposto
à luz solar ou à luz artificial muito brilhante no início da manhã, o seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo
à noite, o que ajuda a adormecer mais rápido. Para adormecer mais facilmente, vá lá fora e aproveite o sol esta manhã e amanhã de manhã!
Tenha um horário de sono consistente
Mantenha um horário de sono mais consistente à medida que se ajusta à mudança de horário. Isso significa ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Dormir pode parecer uma boa solução para um sono de má qualidade. No entanto, acordar mais tarde do que o normal pode fazê-lo
adormecer mais tarde
, o que pode levá-lo a dormir menos e a sentir-se mais cansado no dia seguinte.
Precisa de ajuda extra? Há mais dicas de sono neste post de blog