Rápido, comer, relajarse, dormir, moverse, aprender

Zora Benhamou vive y respira un envejecimiento saludable. Todos sus trucos para el envejecimiento saludable se dividen en cinco “pilares” de salud muy similares a los pilares de seguimiento de la salud integrados en la nueva aplicación LIFE Extend de LifeOmic. Incluyen sueño, relajación, movimiento, salud cerebral, alimentación saludable y ayuno .

Z ora creció en Los Ángeles y se graduó de UCLA antes de viajar por el mundo para aprender más sobre el envejecimiento y la longevidad. Durante los últimos tres años ha estado viviendo en Hong Kong, donde trabaja como asesora de salud certificada. Ha vivido en siete países diferentes y ha viajado a un total de 50 países diferentes en su búsqueda de la fuente simbólica de la juventud.

“He estado estudiando el envejecimiento durante los últimos 27 años, escribiendo, investigando, entrevistando, practicando e investigando estudios científicos sobre el envejecimiento y la longevidad”, dijo Zora. “He realizado charlas sobre composición corporal, nutrición, salud y envejecimiento en España, Hong Kong, Estados Unidos, Reino Unido y Francia. Mi mayor pasión es aprender más sobre el envejecimiento y la longevidad mientras viajo. Disfruto revisando estudios y blogs para aprender más sobre los centenarios en las Zonas Azules , pero me resulta aún más satisfactorio acercarme a estas personas en persona. Aprendo mucho más en mis entrevistas y conversaciones personales con personas que están envejeciendo en todo el mundo “.

Más información: Comer para romper los 100, aprender de las zonas azules

Como asesora de salud certificada, Zora ayuda principalmente a las personas que desean perder peso, aunque cada vez le apasiona más un enfoque integral para el envejecimiento saludable. Es la fundadora del sitio web antienvejecimiento HackMyAge.com , autora de Eating for Longevity y creadora del Longevity Master Plan , una completa guía en línea para verse y sentirse más joven que su edad biológica.

“Estar saludable es mucho más que perder peso”, dijo Zora. “Simplemente no es genial ni sexy decir: ‘¡Vamos a dormir!’ Las intervenciones del sueño no atraen a las personas a un asesor de salud. Pero he llevado a muchos de mis clientes a considerar una variedad de comportamientos para una vida saludable y un envejecimiento, desde el sueño , la meditación, la relajación y el manejo del estrés, hasta el entrenamiento del cerebro “.

 

 

Ver esta publicación en Instagram

 

No puedo evitar “observar el envejecimiento de la población en todo el mundo”. Cada persona cuenta una historia única y encuentro hilos en común. . Hoy estoy en el 🇪🇸 pueblo blanco español de Ojén bajo el ardiente sol del mediodía ☀️ cuando la mayoría de la gente está adentro, tomando una siesta o preparando el almuerzo. Encontré a muchos ancianos en # Ojén relajándose, jugando al ajedrez, tomando un café☕️ o descansando a la sombra☂️. Estos son algunos de los elementos clave para aumentar la esperanza de vida sin importar en qué parte del mundo viva. . Algunas de las personas que viven más tiempo toman descansos para relajarse, disfrutar de tiempo de calidad con amigos, construir vínculos fuertes y divertirse. 🤸‍♀️. Personalmente ❤️ amo esta actitud, pero siempre me esfuerzo por encontrar un ⚖️ equilibrio saludable entre el trabajo y el juego para satisfacer mis necesidades, darme un propósito y tener la mejor oportunidad de tener una larga vida. . ¿Cuáles son las formas en que te relajas y encuentras un propósito en la vida? ¿Has encontrado ya el equilibrio dorado?

Una publicación compartida por Zora The Explorer 🌎✈️🎒 (@hackmyage) el

Zora ha empaquetado su capacitación como asesora de salud en un programa en línea que llama Plan Maestro de Longevidad. Incluidos en el programa están todos los pasos que la propia Zora da hacia un envejecimiento saludable. Ella anima a sus clientes a elegir los pasos que mejor funcionan para ellos y que pueden adaptarse a su estilo de vida a largo plazo.

“Estoy encontrando más personas de veintitantos o treinta años que están realmente interesadas en un envejecimiento saludable”, dijo Zora. “Realmente me sorprendió al principio, pero creo que los jóvenes están viendo más información sobre el envejecimiento saludable y están viendo a las personas mayores viviendo vidas increíbles, todavía luciendo jóvenes y con mucha energía. Creo que tienen curiosidad, y ahora un poco de investigación en Google puede ser de gran ayuda. Si es joven y está interesado en un envejecimiento saludable hoy en día, creo que tiene muchas posibilidades de tener una larga vida útil. Y cuanto más practique comportamientos saludables que puedan ayudar a retrasar el envejecimiento temprano en la vida, más fácil será convertirlos en hábitos “.

Todos los pasos del Plan Maestro de Longevidad de Zora se dividen en cinco “pilares” de salud muy similares a los pilares de seguimiento de la salud integrados en la nueva aplicación LIFE Extend de LifeOmic. Incluyen sueño, relajación, movimiento, salud cerebral, alimentación saludable y ayuno. Estos pilares de la salud no están totalmente separados, sino que trabajan juntos para promover la salud.

“Me han fascinado los resultados que obtengo con mis clientes que quieren perder peso y estar más saludables cuando nos enfocamos en otras áreas fuera de la nutrición y el ejercicio”, dijo Zora. “Viajo a todos los rincones del mundo investigando y aprendiendo de las poblaciones que envejecen, desde Bután hasta California, y les llevo lo que aprendo a mis clientes”.

Zora.

Zora Benhamou.

La historia de Zora como autoexperimentador antienvejecimiento

Cualquier comportamiento de salud que Zora aconseja a sus clientes que prueben, como el ayuno intermitente o la meditación, primero lo prueba ella misma.

“Debería haberme dedicado a la medicina o la biología como carrera”, se ríe Zora. “A lo largo de los años, he leído más libros y artículos científicos de los que puedo contar. También me encanta acercarme a las personas mayores que se ven increíbles y preguntarles qué hacen para mantenerse tan jóvenes. Les pregunto qué comen, qué hacen para hacer ejercicio y luego trato de imitarlos. Incluso cuando era niño, literalmente me acercaba a cualquiera que se viera increíble para su edad y le preguntaba cuáles eran sus secretos. En mi mente, tomé notas e hice todo lo posible por poner en práctica sus consejos “.

La madre de Zora murió joven de cáncer de mama. Zora simplemente asumió que también desarrollaría cáncer de mama porque compartía los genes de su madre. Comenzó a leer todo lo que pudo encontrar para aprender más sobre lo que contribuye a que una persona contraiga cáncer y lo que significa una predisposición genética.

“Poco a poco comencé a darme cuenta de que realmente podía cambiar mi destino”, dijo Zora. “No hay garantía, pero puedo apilar las cartas a mi favor viviendo una vida saludable. Quiero estar cerca para ver a mis hijos crecer, así que hago todo lo que puedo para mantenerme saludable ”.

Por ejemplo, no todas las personas que heredan una mutación en un gen BRCA1 o BRCA2 desarrollarán cáncer; los factores genéticos, ambientales y de estilo de vida también contribuyen al riesgo de cáncer de una persona . Con el aumento de las pruebas genéticas , las personas también pueden aprender más sobre el riesgo de desarrollar un cáncer hereditario en una etapa temprana de la vida y tomar medidas preventivas.

“Con esta información, algunas personas realmente pueden empezar a vivir ”, dijo Zora. “Cuando era joven, me enfocaba principalmente en la imagen corporal como un signo de salud, pero cuando mi madre falleció de cáncer de mama cuando yo tenía solo 23 años, sentí mucha más curiosidad por saber por qué una persona aparentemente sana debería morir así. temprano. Estaba obsesionado con la creencia de que mi programación me llevaría a una muerte prematura. Más tarde supe que la genética puede ser el arma cargada, pero el estilo de vida es el detonante “.

What are your favorite sleep hacks? Credit: f9photos.

¿Cuáles son tus trucos para dormir favoritos? Crédito: f9photos.

Contando ovejas: higiene del sueño y longevidad

El día de Zora se parece a esto: se despierta a las 6 am y practica 15 minutos de meditación antes de salir a caminar, correr o ir a una clase de yoga. A las 7 de la mañana está en la sauna, donde a veces también practica meditación. Toma un abundante desayuno a base de plantas: un batido verde con col rizada y plátanos, una ensalada con espinacas y tomates o un yogur con semillas de calabaza y fruta. Ella come un almuerzo rico en verduras alrededor de la 1 p. M., Un refrigerio alrededor de las 4 p. M. Y una cena alrededor de las 7 p. M. Para el postre, podría tomar un batido para mejorar el sueño con leche, almendras y plátanos.

Batido I Feel Good-Night de Zora.

El ritual de la hora de dormir de Zora está tan bien pensado como el resto de su día. Primero, se pone anteojos azules que bloquean la luz a partir de las 6 pm para ayudar a reactivar su producción de melatonina. A las 9 pm comienza su rutina para irse a dormir: atenúa las luces de su casa, toca música de spa, difunde aceites esenciales de lavanda, se limpia la cara y revisa correos electrónicos y mensajes de última hora. Anota detalles importantes del día, frustraciones y planes para el día siguiente para liberarlos de su mente. Mueve todos sus dispositivos electrónicos a otra habitación y los enciende en modo avión. Disfruta de una práctica de yoga corta y lenta o una sesión de estiramiento antes de acostarse. Ella enciende su aplicación para dormir, se mete en una cómoda cama y pasa unos minutos respirando profundamente en una posición de savasana o pose de “cadáver”, como a menudo se la llama en yoga, con las palmas hacia arriba.

Desde el momento en que se despierta hasta el momento en que vuelve a la cama, Zora intenta optimizar su día para un sueño de alta calidad.

“La gente subestima el sueño como una intervención de salud”, dijo Zora. “No importa si comes brócoli y haces ejercicio en la cinta todos los días; si la calidad de tu sueño es mala, no estás optimizando el esfuerzo que estás poniendo para tu salud. He trabajado con personas que eventualmente se estancan: no pueden quemar más grasa ni desarrollar más músculo, a pesar de que están haciendo todo bien. Pero cuando trabajamos en sus patrones y calidad de sueño, su grasa comienza a caer nuevamente “.

Zora se toma muy en serio la higiene del sueño. Ella es una autoproclamada “aguafiestas”: tan pronto como el reloj marca la hora de acostarse, se prepara para dormir convirtiendo su habitación en un spa personal, cerrando las cortinas, atenuando las luces, difundiendo aceite de lavanda y jugando a calmarse. cantando música. Se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Sus consejos para dormir de alta calidad también incluyen exponerse a la luz solar antes del mediodía y hacer ejercicio por la mañana.

“No soy el tipo de persona que va a ir de fiesta hasta las 2 am, dormir hasta las 10 am y deshacerse de mi ritmo circadiano”, dijo Zora. “Pero al mismo tiempo, soy flexible conmigo mismo en otros aspectos. Si voy a una cena social tardía, probablemente romperé mi ayuno para disfrutar de la comida con los amigos “.

Zora fasts for metabolic health. Credit: Zora B.

Zora ayuna para la salud metabólica. Crédito: Zora B.

Contando ovejas: higiene del sueño y longevidad

Zora come principalmente alimentos de origen vegetal y pescado. En un momento de su vida, cuando estaba comiendo para ganar músculo, consumiendo muchas proteínas animales, terminó con niveles de colesterol altos en el límite que su médico quería que controlara con medicamentos si era necesario. En cambio, cambió a una dieta basada principalmente en plantas y sus niveles de colesterol volvieron a la normalidad. Pero a pesar de que se siente mejor cuando come principalmente plantas y minimiza las proteínas animales, cree que una alimentación saludable se reduce a lo que funciona mejor para el individuo.

“Nunca le digo a la gente exactamente qué comer, tienes que encontrar lo que te hace sentir bien”, dijo Zora. “He visto a personas sanas en todo el mundo comer dietas altas en carbohidratos, dietas altas en grasas, dietas altas en proteínas, dietas bajas en carbohidratos, ¡y todas están prosperando! Todo se reduce a lo que funciona para el individuo “.

Zora también practica una forma de ayuno intermitente llamada alimentación con restricción de tiempo, que, según ella, también ayuda a regular su sueño y su ritmo circadiano.

“Existe mucha confusión sobre el ayuno intermitente”, dijo Zora. “Hay tantas formas diferentes de practicar el ayuno, pero la mayoría de las personas lo practican mediante prueba y error sin tener biomarcadores para evaluar su impacto. Pero capacitar a las personas a través de una aplicación móvil y brindarles más información sobre cómo mejorar su salud metabólica a través del ayuno es una idea brillante “.

Zora ha estado usando la aplicación LIFE Fasting Tracker para registrar su ayuno, que por lo general practica 14 horas al día. No come nada durante el ayuno, pero de vez en cuando bebe té de hierbas o agua con limón. Por lo general, interrumpe el ayuno con muchas verduras y frutas crudas. Como se da cuenta de que la fase de realimentación es quizás la parte más importante de un ayuno, llena su cuerpo de alimentos saludables.

“La primera vez que escuché sobre el ayuno fue cuando era adolescente”, dijo Zora. “El ayuno es común en muchas culturas diferentes, pero cuando era niño lo conocía solo como ayuno religioso, no como ayuno para la salud. Todos mis amigos judíos tuvieron que ayunar por Yom Kipur. Pero incluso cuando era niño practicaba el ayuno intermitente sin darme cuenta, solo comía cuando tenía hambre. A menudo me saltaba el desayuno en la escuela secundaria. Hasta el día de hoy sigo mi propio reloj biológico: cuando tengo hambre como, cuando no tengo hambre, no. Escucho a mi cuerpo. También he evitado un trabajo de nueve a cinco días la mayor parte de mi vida, por lo que es más fácil para mí comer en mi propio horario. No fue una sorpresa cuando supe que había investigaciones científicas detrás del ayuno intermitente como una intervención de salud metabólica “.

Zora ha estado ayunando aproximadamente 14 horas al día la mayor parte de su vida. Se dio cuenta de los posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo a través del blog de salud de Mark Sisson , pero solo recientemente comenzó a practicar el ayuno en serio a la luz de estudios en humanos que demuestran sus beneficios metabólicos.

“La información sobre el ayuno intermitente está aumentando enormemente en línea”, dijo Zora. “Empecé a tomarlo en serio después de escuchar los episodios de podcast de la Dra. Rhonda Patrick con el Dr. Valter Longo y el Dr. Satchin Panda . Ahora ayuno en promedio 14 horas al día, y una vez a la semana practico un ayuno más largo de 18 a 20 horas. Me encanta comer y me encanta la comida, pero también puedo hacer mucho más trabajo cuando no tengo que cocinar tres comidas al día “.

Zora también ayuna cuando viaja y descubre que eso la ayuda a mantener un buen horario de sueño. “Odio la comida de avión”, se ríe Zora. “Normalmente estoy cansado, así que me quedo dormido en los viajes en avión. No es una lucha para mí ayunar todo el día en un día de viaje “.

“A menos que tenga requisitos dietéticos específicos o una condición que haga que el ayuno sea inseguro, el ayuno es una excelente manera de restringir naturalmente las calorías y promover la pérdida de peso”, dijo Zora. “Si está adoptando un comportamiento saludable para la salud en general y la longevidad, debe ser sostenible por el resto de su vida. Encuentro que la restricción de tiempo para comer es sostenible para mí: me siento bien y no se siente como un trabajo. No creo que pueda hacer daño probar ayunos diarios más cortos. Los estudios sobre FI son todavía jóvenes y aún queda mucho por probar, pero hasta ahora, me siento bastante bien. Cuando me haga mi próximo chequeo médico, tendré evidencia más concreta de cómo me está funcionando personalmente “.

Pero, con mucho, lo mejor de IF, dice Zora, es que le da más tiempo para hacer las cosas. Zora practicó el ayuno intermitente cuando estaba creando su Plan Maestro de Longevidad, que le llevó cuatro meses armar.

“Necesitaba sacar el programa lo antes posible, así que no podía perder el tiempo comprando comida, preparando comidas, cocinando, comiéndoselo todo y luego limpiando después”, dijo Zora. “Esto puede tomar de dos a cuatro horas adicionales de su día, que no tenía cuando trataba de crear un nuevo producto, mantener felices a los clientes actuales, formar una familia y aun así cuidar mi propia salud y estado físico. Descubrí que IF encajaba muy bien en este momento de mi vida y me ayudó a terminar mi proyecto en menos tiempo, porque podía concentrarme y concentrarme en hacer el trabajo. Sin IF, supongo que me habría llevado dos meses más “.

Do you practice mindfulness throughout the day — pausing to just sense and take in everything around you? It may help you live longer by reducing oxidative stress in your body. Credit: shironosov.

¿Practica la atención plena a lo largo del día, haciendo una pausa para sentir y asimilar todo lo que le rodea? Puede ayudarlo a vivir más tiempo al reducir el estrés oxidativo en su cuerpo. Crédito: shironosov.

No ignore el estrés o el dolor

El manejo del estrés y el dolor pueden parecer aspectos superficiales del envejecimiento saludable, pero pueden tener efectos profundos sobre el peso, la salud metabólica, la función física, la inflamación y una amplia gama de otros marcadores de envejecimiento saludable.

“Si tiene un dolor crónico en la espalda, puede afectar su estado de ánimo o incluso deprimirse, lo que a su vez, junto con el dolor de espalda, lo mantendrá fuera del gimnasio. Debido a que no hace ejercicio, es posible que no reponga su cuerpo con alimentos saludables y que aumente de peso, lo que podría alejarlo aún más del gimnasio y deprimirlo ”, dijo Zora. “Es un círculo vicioso. Si no te ocupas de ese dolor o estrés en tu cuerpo, no te ayudarás a envejecer bien “.

Para manejar su estrés emocional, así como los dolores corporales, Zora practica yoga y meditación dos veces por semana. También visita regularmente la sauna, lo que la ayuda a relajarse. No solo usa su tiempo en la sauna para meditar, sino que las investigaciones indican que el uso de la sauna puede estar asociado con una reducción de la mortalidad por todas las causas .

Zora intenta llevar consigo la atención plena durante todo el día. Incluso practica la alimentación consciente, saboreando cada bocado y experimentando todos los sabores de su comida.

“Comer despacio y saborear cada bocado te ayuda a ser más consciente, pero también te ayuda a perder peso porque es mucho menos probable que comas en exceso”, dijo Zora.

Move Every Day

Las personas que viven más tiempo en el planeta probablemente no van al gimnasio ni levantan pesas, pero se mueven todos los días ”, dijo Zora. “Creo que nuestra sociedad moderna ha desalentado el movimiento: nos sentamos en escritorios y pulsamos botones mientras muchas personas en otros países todavía se lavan la ropa a mano y mueven los bíceps bajando las ventanillas de sus coches. Hemos perdido nuestros movimientos diarios “.

Zora anima a sus clientes a moverse todos los días, ya sea dando una caminata larga o haciendo una sesión de yoga de 30 minutos. Ella personalmente practica ejercicio moderado todos los días, ya sea de excursión, caminando enérgicamente o haciendo yoga, y algunas veces a la semana practica entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Entrena tu cerebro

Zora también es un gran fanático de las aplicaciones de entrenamiento cerebral como Memorado. Todos los días juega juegos de matemáticas, palabras o rompecabezas en su teléfono para mantener su memoria y sus habilidades de pensamiento crítico agudas. Recientemente comenzó a tomar clases de chino.

“Aprender un idioma extranjero es excelente para entrenar el cerebro”, dijo Zora.

Todo viene junto

Zora anima a cualquier persona interesada en ampliar su esperanza de vida a crear buenos hábitos a lo largo del tiempo y a experimentar por sí misma. Ella cree que no se necesita ser un científico espacial para descubrir cómo vivir durante más tiempo. Para cualquiera que quiera aprender, Zora recomienda seguir a la Dra. Sara Gottfried y a la Dra. Rhonda Patrick. Rhonda Patrick entrevista regularmente a expertos en campos científicos relacionados con el envejecimiento saludable en foundmyfitness.com .

Algunos de los clientes de Zora también encuentran su motivación para el cambio de comportamiento después de tomar una prueba que estima su edad biológica; ver que su edad “interior” es mayor de lo que debería ser, a menudo es el punto de partida que las personas necesitan para comer más saludablemente, dormir mejor y moverse más. , Dice Zora. InsideTracker , Telo Años y myDNAge son ejemplos de pruebas que pueden estimar su edad biológica basándose en biomarcadores sanguíneos y genéticos, y brindan recomendaciones sobre cómo lucir más joven en lo que cuenta, por dentro. La aplicación LIFE Extend de LifeOmic también ofrecerá una calculadora de estimación de la edad biológica integrada con seguimiento de la salud a lo largo de cinco pilares de salud: ejercicio, sueño, consumo de frutas y verduras, ayuno intermitente y atención plena.

“Lo que la mayoría de mis clientes no se dan cuenta es que hacer cambios positivos de acuerdo con los pilares de la longevidad resultará en cambios en la expresión genética, alargamiento de sus telómeros y protección de su ADN, cambios que disfrutarán por el resto de sus vidas, —Dijo Zora.

¿Está interesado en tomar más control sobre su vida útil? Regístrese en la aplicación LIFE Extend de LifeOmic y explore el ayuno intermitente en lifefastingtracker.com.