Sabemos que necesitamos dormir. Y, sin embargo, muchos de nosotros no obtenemos suficiente. Aproximadamente un tercio de los estadounidenses duermen menos de 6 horas por noche, según un informe nacional reciente. encuesta documentar la duración del sueño autoinformada entre adultos estadounidenses. Esta tendencia nacional se aleja de las 7 a 9 horas de sueño recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño para adultos de 18 a 64 años. Festar enfermo para cumplir con esta cuota aumenta el riesgo de uno para los déficits cognitivos, obesidad, tipo 2 diabetes, enfermedad del corazón, depresión y suicidio.

«Si no duerme bien y tiene muchos despertares, esto puede afectar su memoria y cognición al día siguiente», dice el Dr. Scott Turner, director del Programa de Trastornos de la Memoria de la Universidad de Georgetown.

El sueño cumple una función doméstica en su cerebro. Cuando duerme, las ondas cerebrales sincronizadas impulsan el flujo de líquido cefalorraquídeo limpiador, eliminando los productos de desecho y las proteínas relacionadas con el Alzheimer. enfermedad . « Sabemos que cuando los ratones tienen estas proteínas en el cerebro, se propagan más rápido y más lejos cuando los animales no tienen sueño», dice Joe Winer, un neurocientífico cognitivo que estudia el sueño en la Universidad de California en Berkeley .. Explica que los científicos han podido detectar estas mismas proteínas que circulan por el cerebro de humanos privados de sueño. “Parece que dormir es realmente importante para despejarlos”, dice Winer.

Dormir lo suficiente es una mala noticia para su salud. ¡Pero es posible que pueda mejorar la duración y la calidad de su sueño con prácticas de higiene del sueño bastante simples!

Si dormir más es uno de sus propósitos de Año Nuevo, lo tenemos cubierto. Hemos creado un desafío de sueño de 31 días que incorpora muchos de los cambios de comportamiento que, según la ciencia, pueden ayudarlo a dormir más y mejor. Si rara vez siente que ha dormido bien, no se desespere. Pruebe los desafíos que presentamos a continuación para descubrir qué funciona para usted. Su objetivo debe ser comenzar poco a poco y aumentar gradualmente el tiempo que pasa dormido por la noche.

¿Suele dormir mal o tiene problemas para conciliar el sueño? Empiece por eliminar los malos hábitos de sueño, como comer o beber demasiado cerca de la hora de acostarse o hacer cosas en el dormitorio que no pertenecen allí, como mirar televisión o trabajar.

Si ocasionalmente se siente descansado y desea aumentar su número de buenas noches, encuentre una manera de manejar mejor su estrés (¡también tenemos un desafío de 31 días para eso!). Preocuparse excesivamente podría ser la razón de su falta de sueño constante. También trate de desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño tibio antes de acostarse o practicar yoga y estiramientos suaves.

Si duerme bien la mayor parte del tiempo, aún podría beneficiarse de la práctica de buenos hábitos de higiene del sueño, como limitar su consumo de cafeína a las horas de la mañana, desarrollar un horario constante para dormir y practicar la meditación.

Los desafíos a continuación incorporan prácticas simples basadas en la ciencia que pueden ayudarlo a dormir mejor.

Necesitas más ayuda? ¡Puede conversar con el experto en sueño Joe Winer sobre sus preguntas sobre el sueño haciendo clic en el ícono Conectar en la esquina inferior derecha de esta publicación de blog!

Consejo para dormir: establezca un espacio seguro, relajante y calmante para dormir.

31 desafíos diarios para dormir mejor en 2020

Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.

1. (1 de enero) Una resolución de año nuevo: ¡sueño constante!

Hoy, tome la resolución de mantener un horario de sueño y vigilia más constante. Eso significa irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días; sí, ¡incluso los fines de semana y días festivos!

Un mal hábito que nos impide dormir bien es no mantener un horario constante para ir a la cama y despertarnos. Dormir hasta tarde los fines de semana puede parecer una buena solución para un sueño de mala calidad durante la semana. Pero puede resultar problemático.

«El problema es que a tu cerebro realmente no le importa qué día de la semana es», dice Joe Winer, un neurocientífico cognitivo que estudia el sueño en la Universidad de California en Berkeley. Recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede alterar su ritmo circadiano natural (un proceso interno natural que regula el ciclo sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas) y hacer que duerma menos durante la semana.

Winer explica que mantener un horario regular en todo momento es bueno para su reloj interno y le facilitará volver al ritmo de las cosas después de un fin de semana o un día festivo.

2. (2 de enero) Disfruta del sol de la mañana.

Esta mañana, pase 20 minutos al aire libre para infundir luz del día en su cerebro. Si está oscuro o está lloviendo, disfrute de una luz brillante en el interior.

Cada noche, mientras se prepara para dormir, su cuerpo aumenta la producción de la hormona del sueño melatonina .. Pero su cuerpo deja de producir melatonina tan pronto como detecta luz brillante y se da cuenta de que es de día, lo que le dice a su cerebro que es hora de despertarse.

La luz brillante esencialmente restablece el temporizador en el ciclo de su cuerpo (o más bien, circadiano) producción de melatonina. Cuando tengas expuesto a la luz solar o luz artificial muy brillante más temprano en la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano por la noche, lo que le ayuda a conciliar el sueño más rápido. (Levantarse temprano, tomar un poco de luz solar… ¡temprano a la cama!)

No exponerse un poco a la luz brillante por la mañana puede retrasar su ritmo circadiano o hacer que no esté sincronizado con la hora real del día, lo que provocaría un retraso en el inicio del sueño por la noche. Entonces, para conciliar el sueño más fácilmente, ¡sal y disfruta del sol esta mañana y mañana por la mañana!

¡Despierta y toma el sol hoy para dormir mejor esta noche!

3. (3 de enero) Ayuno para dormir: ¡deje de comer de 3 a 4 horas antes de acostarse!

Permitir que su intestino descanse durante unas horas antes de quedarse dormido puede ayudarlo a dormir mejor.

Un estudio mostró que comer alimentos ricos en grasas de 30 a 60 minutos antes de acostarse influyó negativamente en la calidad del sueño y redujo el sueño REM, la parte del ciclo del sueño que ayuda a consolidar sus recuerdos.

La relación entre la comida y el sueño también es bidireccional: las comidas nocturnas hacen que duerma menos y dormir con menos frecuencia hace que consuma más calorías, especialmente por la noche. Una separacion estudio, donde las personas completaron los registros de alimentos de una semana y usaron dispositivos portátiles de muñeca para rastrear su actividad y sueño, mostró que los que duermen tarde (personas que se despiertan a las 9:30 am o después) tenían una duración de sueño más corta y consumían más calorías en la cena. Sus calorías incluían más comida rápida y menos frutas y verduras. Los que duermen tarde también tenían un IMC más alto, que a su vez se asoció con una menor duración del sueño y un mayor consumo de alimentos después de las 8 pm.

¡Tan rápido antes de acostarse para dormir mejor y mantenerse más saludable este año!

4. (4 de enero) Reduzca la velocidad: mantenga su cafeína en una taza de la mañana.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o dormir toda la noche, el exceso de cafeína puede ser el culpable. Trate de limitar su consumo de cafeína a una taza de café temprano en la mañana o una lata de refresco con cafeína o bebida energética, al menos 12 horas antes de que planee irse a dormir.

Un grupo de 9 hombres sanos que consumieron 200 mg de cafeína (2 tazas de café) a las 7 am tardó más en conciliar el sueño esa noche, a pesar de que sus niveles de cafeína habían caído a menos de una quinta parte de lo que eran 16 horas antes .. Incluso si puede conciliar el sueño después de tomar una taza de café, su sueño «no será tan profundo como hubiera sido ni tan refrescante», dice el experto en sueño Joe Winer. Algunas ideas para los sustitutos de la cafeína: ¡Té de hierbas o una carrera matutina, preferiblemente al aire libre, para aumentar naturalmente su energía!

Si usted es alguien que no puede vivir sin su café de la mañana, bébalo temprano en el día y evite tomarlo al mediodía o especialmente por la noche. También puede probar el café descafeinado o los tostados más oscuros con menos cafeína.

5. (5 de enero) No seas un zombi de la pantalla a la hora de dormir.

Evite mirar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarse.

La luz azul de las pantallas sobreestimula su cerebro y retrasa el inicio del sueño. El experto en sueño Joe Winer explica que la luz azul de longitud de onda de las pantallas puede activar su reloj interno y hacer que su cerebro piense que es de día. Los teléfonos y otras pantallas también pueden aumentar sus niveles de estrés.

«Si envía mensajes de texto con amigos o se desplaza a través de información estresante en las noticias, eso puede hacer que se sienta ansioso y hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño», dice Winer. “La luz combinada con el componente social[of phones] le dice a su cerebro que necesita estar despierto y alerta «.

6. (6 de enero) Happy Places: cuando esté en la cama listo para quedarse dormido, imagínese dando un hermoso paseo.

Un estudio mostró que los pacientes con insomnio a los que se les dijo que se imaginaran una escena agradable y relajante se dormían más rápido en comparación con los que no recibieron instrucciones. Este tipo de imágenes mentales evita que se preocupe o piense negativamente antes de quedarse dormido.

Si imaginarte a ti mismo paseando no es lo tuyo, ¡también puedes ser creativo y crear otras imágenes! ¿En qué te gusta pensar cuando te duermes? (¡Evite pensar en la lista de tareas pendientes del día siguiente!)

7. (7 de enero) Trate de dormir entre 7 y 9 horas.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche.

Al igual que los Golidlocks, no debe dormir demasiado o poco, sino la cantidad justa, o de 7 a 9 horas. Las duraciones de sueño cortas (menos de 6 horas) y largas (más de 9 horas) aumentaron el riesgo de un ataque cardíaco en un reciente estudio. Estos mayores riesgos no se relacionaron con problemas para dormir como el insomnio o riesgos cardiovasculares conocidos como fumar, la composición corporal o los hábitos de ejercicio. Esto significa que simplemente dormir menos de 6 horas o más de 9 horas de forma regular es suficiente para aumentar el riesgo de un ataque cardíaco. Por otro lado, dormir entre 6 y 9 horas redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con factores de riesgo genéticos conocidos.

8. (8 de enero) Hora del baño: Tome un baño tibio 1-2 horas antes de acostarse.

Una o dos horas antes de acostarse, disfrute de un baño tibio, tal vez con su bomba de baño favorita, aceites esenciales calmantes de lavanda o eucalipto, o sales de Epsom relajantes para los músculos.

Un metaanálisis reciente muestra que un baño tibio de 10 minutos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño, aunque no por las razones que podría pensar. Para conciliar el sueño, la temperatura corporal central debe bajar de 2 a 3 grados Fahrenheit. ¡Un baño tibio ayuda a su cuerpo a liberar calor al llevar su sangre a sus palmas y pies!

9. (9 de enero) ¡Medita!

Hoy intenta meditar durante al menos 10 minutos. Si nunca antes ha meditado, comience con respiración consciente. Concéntrese e incluso cuente sus respiraciones, dejando que su mente explore todas las sensaciones de su respiración: en sus fosas nasales, en la expansión de su pecho, en la tensión y relajación de sus músculos. Si su mente divaga hacia otros pensamientos o preocupaciones, tráigala suavemente a su respiración.

La mediación durante el día o incluso antes de acostarse mejora el sueño, explica el experto en sueño Joe Winer. Él dice que la meditación puede ayudarlo a aclarar sus pensamientos y dejar atrás el estrés del día. La meditación, o tomar un baño tibio, puede ser una forma de relajarse antes de acostarse. «Se ha demostrado que tener una especie de ritual nocturno para despejar la mente es realmente útil», dijo Winer.

10. (10 de enero) ¡Ejercicio!

El sueño de buena calidad hace que sea más probable que haga ejercicio y coma de manera saludable. Por otro lado, el ejercicio te ayuda a dormir mejor porque te agota físicamente y alivia la ansiedad.

Aunque los beneficios del ejercicio para dormir bien son bien conocidos, el ejercicio puede ser sobreestimulante para su cerebro si también hace ejercicio cerca de la hora de dormir. Actividad física vigorosa, definida como la imposibilidad de mantener una conversación durante el ejercicio, dentro de una hora antes de acostarse. aparece tener un impacto perjudicial sobre el sueño. El ejercicio temprano por la noche no afecta la calidad del sueño.

Haga ejercicio durante el día para ayudarle a dormir mejor. pero tómese más de una hora entre su entrenamiento y la hora de acostarse.

11. (10 de enero) Mantenga su habitación oscura y fresca (65 F).

El aumento de la temperatura nocturna empeora la calidad del sueño, según un estudio reciente. La temperatura corporal central desciende en preparación para dormir y permanece baja durante la noche, lo que garantiza que permanezca dormido. Mantenga un dormitorio fresco para evitar que las altas temperaturas lo despierten.

Baje el termostato antes de irse a la cama, mantenga un ventilador junto a la cama y mantenga las persianas cerradas.

12. (12 de enero) Come una cena ligera.

Para mejorar su sueño, trate de comer alimentos densos y ricos en energía y comidas más abundantes durante el día, cuando sale el sol (o antes de las 7 pm en invierno).

En personas sanas, una mayor ingesta de energía en el almuerzo se asocia con un menor riesgo de aumento de peso. De hecho, comer tarde influye en el éxito de la terapia de adelgazamiento en la obesidad. Debido a que el gasto de energía es menor por la noche, se recomienda evitar consumir alimentos densos en energía más tarde en la noche y limitar los refrigerios nocturnos cerca de la hora de dormir.

Durante el sueño, la digestión se vuelve más lenta. Debido a que la grasa tarda más en digerirse, debe limitar las comidas ricas en grasas a al menos dos horas antes de acostarse para evitar molestias y trastornos del sueño.

13. (13 de enero) Abstenerse de beber alcohol.

Contrariamente a la creencia popular, el alcohol no ayuda a dormir. De acuerdo con la Asociación Nacional del Sueño, después de una noche bebiendo tendemos a despertarnos con más frecuencia durante la noche y la calidad de nuestro sueño se resiente. Esto se debe a que cuando bebe por la noche, su hígado y riñones trabajan duro para eliminar el alcohol mientras duerme. Un 2013 El estudio mostró que un grupo de bebedores sociales ligeros de entre 18 y 21 años había reducido el sueño REM y se despertaba con más frecuencia durante la noche cuando consumían alcohol antes de acostarse.

Para maximizar la calidad de su sueño, limítese a una o menos bebidas alcohólicas por la noche.

14. (14 de enero) Haga una lista de preocupaciones (más tarde).

Si no puede evitar preocuparse y planificar el día siguiente cuando está tratando de dormir, comience a reservar unos minutos una o dos horas antes de acostarse. Utilice este tiempo para escribir las cosas que tiene en mente para que pueda ponerlas «en espera» hasta mañana. No necesita muchos detalles, solo los suficientes para que pueda recordar. Agregue una nota sobre cuál es el siguiente paso o algunas opciones diferentes si está tratando de tomar una decisión. Los elementos de la lista de tareas pendientes de mañana y las cosas que le preocupan pueden incluirse en esta lista. Esto puede ayudarlo a dejar sus preocupaciones en espera hasta mañana.

Su cerebro no funciona tan bien a altas horas de la noche, por lo que es probable que no sea tan productivo como durante el día. En su lugar, permítase un tiempo para dormir para que pueda volver a los problemas mañana cuando esté renovado.

15. (15 de enero) Relaja tus articulaciones: practica yoga o estiramientos suaves antes de acostarte.

Los estudios han demostrado que la práctica de yoga mejora la calidad del sueño en adultos mayores y en mujeres que padecen diabetes tipo 2. También se ha demostrado que el yoga aumenta la duración del sueño y reduce la fatiga en hombres y mujeres que sufren de insomnio.

Aprenda cómo empezar a practicar yoga aquí .

16. (16 de enero) Tome un poco de sol: tome un descanso en el trabajo al aire libre bajo la luz del sol.

Infundir luz del día en tu cerebro en medio de la jornada laboral puede ayudarte a vencer la somnolencia que puedas sentir durante el día. Cuando se expone a la luz solar o luz artificial muy brillante por la mañana, su cuerpo comienza a producir melatonina más temprano en la noche, lo que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido.

17. (17 de enero) Receso para ir al baño: Deje de beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse.

Esto podría ahorrarle múltiples viajes al baño durante la noche y evitará que pierda su valioso tiempo de sueño. Manténgase hidratado durante el día, ¡especialmente si está en ayunas! Pero trate de dejar de beber líquidos una hora antes de acostarse.

Young woman practicing yoga outdoors
Practica estar completamente presente en el momento, con plena conciencia de tu respiración y reacciones, al menos unos minutos cada día.

18. (18 de enero) Ejercicio de escaneo corporal.

Practica este popular ejercicio de meditación para ayudarte a dormir esta noche. Al encontrar una posición supina cómoda (de espaldas) y recostarse completamente quieto, dirija su atención a su respiración y luego secuencialmente a cada área de su cuerpo:

  1. Dirija su atención a la parte superior de su cabeza y observe lo que siente. Observe sus mejillas y boca y simplemente concéntrese en sentirlas.
  2. Pasa a los hombros y la espalda. Fíjate cómo se sienten. Quizás concéntrese en liberar cualquier tensión, respirando suavemente.
  3. Llame su atención y reduzca la velocidad de sus brazos. No los muevas, solo sé consciente de cómo se sienten. Observe sus codos, antebrazos, manos y dedos, y cualquier sensación que pueda sentir en ellos.
  4. Con atención enfocada, escanee suavemente su pecho. Luego observe cómo se siente su estómago; tal vez pueda ablandarlo y relajarlo.
  5. Finalmente, mueva el ojo de su mente y su atención a sus piernas, rodillas, pies y dedos de los pies. Relaje sus músculos y observe las sensaciones presentes en estas áreas.

Es posible que no llegue hasta el final del escaneo corporal, ¡porque podría quedarse dormido! Está bien.

Algunas personas tienen problemas al principio para prestar toda su atención a las áreas de su cuerpo donde a menudo sienten dolor o malestar. Sea paciente y amable con usted mismo. Si siente algún dolor con este ejercicio, deje que su cuerpo se mueva y se ajuste hasta que se sienta cómodo nuevamente.

19. (19 de enero) Practica la respiración profunda.

Practica este ejercicio de respiración para ayudarte a dormir esta noche:

Tomar una respiración profunda. Mientras inhala, imagínese el aire viajando hacia su nariz, a través de todo su cuerpo y saliendo nuevamente. Imagínelo viajando a través de todos sus músculos, hasta los dedos de los pies y las manos, antes de que vuelva a salir durante la exhalación.

Concentrarse en su respiración activa su sistema parasimpático, lo calma y reduce su frecuencia cardíaca en preparación para dormir.

20. (20 de enero) Tómate una hora para relajarte antes de acostarte.

Establezca el estado de ánimo para la relajación una hora antes de la hora de dormir. Lea un libro con poca luz, practique la meditación o tome un baño tibio. Trate de no pensar en las cosas que tiene que hacer mañana y simplemente tómese un tiempo para el cuidado personal. Esto podría ayudarlo a desconectar su mente y despertarse con más energía al día siguiente.

21. (21 de enero) Mantenga su ingesta de alimentos limitada a las horas de luz solar.

Un reloj biológico maestro en su cerebro le da a su cuerpo un ritmo circadiano natural, regula su actividad de vigilia-sueño y le hace sentir que es hora de irse a la cama por la noche.

Mantener la ingesta de alimentos limitada a las horas de luz solar ayudará a reforzar su ritmo circadiano natural, ya que tanto la luz solar como la disponibilidad de alimentos marcan sus relojes internos. Esto también se llama comer con restricción de tiempo , ¡ y mejora el reciclaje celular o la autofagia !

22. (22 de enero) Considere evitar los suplementos de melatonina.

La melatonina es una de las ayudas para dormir más comunes. Puede ayudarlo a resincronizar su reloj interno en condiciones de desfase horario, pero cuando está estable en su zona horaria típica, el impacto de la melatonina en la cantidad y la calidad de su sueño es discutible. La melatonina se comercializa como un suplemento, por lo que no está regulada de la misma forma que los medicamentos recetados.. Según un estudio que analizó 20 marcas diferentes, no todos los fabricantes de suplementos de melatonina informan la dosis correcta en sus etiquetas.

Considere cambiar sus hábitos antes de recurrir a ayudas para dormir. Haga ejercicio, coma durante las horas de luz solar y encuentre una manera de controlar su estrés.

23. (23 de enero) Acuéstate solo cuando tengas sueño.

Esta tecnica se considera muy eficaz, incluso como terapia independiente, para diversos problemas del sueño. Acostarse solo cuando se sienta cansado le ayudará a asociar su cama con el sueño en lugar de con la ansiedad de no poder conciliar el sueño.

24. (24 de enero) No lea, trabaje ni mire televisión en la cama.

Comer, leer, mirar televisión o trabajar en la cama debilita la asociación mental entre el dormitorio y el sueño.. Actividades emocionantes e intelectualmente exigentes antes de acostarse poder hacer que tengas una noche menos reparadora. Leer puede ser una buena forma de relajarse antes de acostarse, solo trata de mantenerlo fuera del dormitoriomy hazlo con poca luz. También es posible que desee leer algo ligero y agradable, en lugar de algo para el trabajo.

Haz de tu dormitorio un lugar sagrado donde ir a descansar .

25. (25 de enero) Evite las siestas.

Decidir si la siesta es una buena idea depende de la razón por la cual la cantidad o calidad de sueño es baja. Si no tuvo una oportunidad adecuada para dormir anoche, tomar una siesta hoy es una buena idea. Por ejemplo, si tienes que quedarte despierto hasta tarde o despertarte temprano de modo que solo tengas 4 horas de sueño, tomar una siesta te ayudará a recuperar algo de alerta al día siguiente.

Pero si tuvo una oportunidad adecuada para dormir anoche (digamos 8 horas durante la noche en un ambiente cómodo) pero solo durmió 5 horas, entonces una siesta puede provocar más problemas para dormir esta noche. Las razones más comunes de la mala calidad del sueño, además de las causas externas, generalmente también se aplican a las siestas, por lo que no es probable que las siestas sean refrescantes.

26. (26 de enero) La comodidad es lo primero: Garantice un ambiente confortable en el dormitorio.

¿Su almohada y / o cama son incómodas? ¿Hay demasiado ruido o luz? ¿Su dormitorio hace demasiado o demasiado calor? Los síntomas del insomnio son asociado con almohadas incómodas y dormitorios ruidosos. Ciertas superficies de la cama podrían funcionar mejor para que duerma bien: las camas de firmeza media mejoraron la calidad del sueño en un 55% y redujeron el estrés en un estudio de sujetos sanos con dolor leve relacionado con el sueño.

27. (27 de enero) Practica la regla de los 15 minutos.

Si estás en la cama dando vueltas y vueltas durante más de 15 minutos, levántate y haz algo que no te estimule. Lea un libro aburrido o intente resolver un crucigrama imposible. Vuelva a la cama una vez que tenga sueño de nuevo.

28. (28 de enero) Inhala, mantén, exhala.

Practica el método de respiración 4-7-8 para ayudarte a dormir esta noche.

  1. Respire por la nariz durante cuatro segundos.
  2. Aguante la respiración durante siete segundos.
  3. Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos.
  4. Repite este proceso hasta que te duermas.

29. (29 de enero) Perfume su dormitorio con lavanda.

La lavanda puede servir como un sedante suave para ayudarlo a conciliar el sueño. A estudio descubrió que los durmientes sanos que inhalaron aceite de lavanda durante dos minutos a intervalos de tres, 10 minutos antes de acostarse mostraron un aumento del sueño profundo o de ondas lentas (SWS) y un aumento del sueño en la etapa 2 (ligero). Todos los sujetos informaron tener mayor energía a la mañana siguiente.

30. (30 de enero) Trate de esforzarse por permanecer despierto.

Si bien es contradictorio, mantenerse despierto mientras está en la cama puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. A El estudio que involucró a 34 insomnes del sueño que intentaron permanecer despiertos en la cama durante 14 noches se durmieron más rápido que los participantes a los que se les dijo que se durmieran sin ninguna instrucción.

31. (31 de enero) Olvídate de tu reloj.

Hacer un seguimiento del tiempo que ha estado en la cama sin poder conciliar el sueño solo aumentará su ansiedad. Bloquea el reloj para ayudarte a relajarte por la noche.

 

Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.