Cómo la alimentación consciente puede mejorar su salud metabólica

La alimentación intuitiva, acuñada en 1995, fomenta una mayor conciencia del hambre física y un enfoque simple y constante de una alimentación saludable. Comer intuitivamente significa mantenerse alejado de las “dietas” y los llamados patrones de dietas yo-yo. La alimentación intuitiva abarca la idea de que ningún alimento es «malo», sino que debe abordarse con moderación. La alimentación intuitiva se ha asociado con una disminución del IMC , un menor riesgo de enfermedad cardiovascular , una mayor conciencia de las señales físicas de hambre y una mayor sensación de placer asociada con la comida .

La adición de la meditación a las estrategias de alimentación intuitiva se ha disparado recientemente, lo que ha dado lugar a una variedad de estudios de investigación, terapias y programas de entrenamiento de alimentación consciente . Se ha demostrado que las intervenciones de alimentación consciente tienen efectos positivos sobre los atracones, la alimentación emocional y otros trastornos alimentarios. También se ha demostrado que tiene algunos efectos positivos, aunque pequeños, sobre la obesidad y los comportamientos relacionados con la obesidad. En una revisión estructurada de 68 artículos científicos revisados por pares, que incluyen estudios observacionales e intervencionistas, Janet Warren y sus colegas en el Reino Unido encontraron que la alimentación consciente generalmente se asocia positivamente con una disminución de la alimentación emocional , una disminución del IMC y la selección de porciones más pequeñas de alimentos densos en energía. , disminución de los atracones , reducción de los antojos y del bienestar mental .

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En un estudio que consistió en una encuesta autoinformada de 171 adultos de Australia del Sur, los participantes que informaron niveles más altos de atención diaria eran más conscientes e informaron porciones más pequeñas de alimentos densos en energía (r = −.25, p< 0,05). En otro estudio observacional, los investigadores encontraron que si bien la angustia psicológica se asocia positivamente con la alimentación emocional, la atención plena se asocia negativamente con la alimentación emocional . Si bien muchos de nosotros percibimos erróneamente nuestras emociones como hambre, practicar la atención plena puede ayudarnos a ser más conscientes de la fuente de nuestras señales de hambre .

En un estudio clínico de 2011 sobre la alimentación por estrés , las mejoras en la atención plena, el estrés crónico y las respuestas de cortisol resultantes de un programa de entrenamiento de atención plena de 4 meses se asociaron con reducciones de la grasa abdominal. En ese estudio, los participantes pasaron por meditaciones guiadas para practicar la atención a sus sensaciones físicas de hambre, saciedad estomacal, satisfacción del gusto y antojos de comida, para practicar la identificación de los desencadenantes emocionales de la alimentación y practicar la autoaceptación y la sabiduría interior.

Los estudios de imágenes cerebrales incluso han revelado que las personas que practican la atención plena tienen una actividad reducida en la corteza cingulada anterior , una región del cerebro que nos ayuda a procesar las emociones y controlar los impulsos. Se ha encontrado que las intervenciones de alimentación consciente son especialmente efectivas en términos de reducir los síntomas de los atracones y los síntomas emocionales de la alimentación.

«La alimentación consciente es el proceso de reconexión con el momento presente a través del proceso de comer», dice Neelam Harjani, un entrenador de yoga privado y fundador de Inspire Yoga que opera en Hong Kong. Neelam ayuda a sus clientes a vincular las técnicas de respiración y atención plena a su práctica de yoga y también ha ayudado a capacitar a las personas en la alimentación consciente.

La alimentación consciente combina enfoques intuitivos para responder al hambre y las señales de alimentación con la meditación o estrategias de reducción del estrés basadas en la atención plena. Implica prestar atención a su experiencia de comer: observe cada detalle del olor, la textura y el sabor de los alimentos que está comiendo. La alimentación consciente también es lenta y puede incluir meditación guiada o auto-meditación enfocada en identificar la fuente o el desencadenante de los antojos de alimentos, controlar los antojos de alimentos y enfocarse en los sentimientos de hambre y saciedad a medida que surgen.

“Practicar la alimentación consciente consiste básicamente en reducir la velocidad para notar la experiencia sensorial del proceso: el aroma del plato, el sabor y cómo cambia la textura a medida que masticamos, en lugar de correr para atravesar la comida. Nos está reprogramando para reducir la velocidad y concentrarnos ”, dijo Neelam. «Los beneficios van desde el manejo del estrés hasta el control de las porciones».

Una idea detrás de la alimentación consciente es que cuando comemos rápido y mientras nos distraemos con otras cosas, como un programa de televisión, un viaje al trabajo o una llamada telefónica, a menudo comemos en exceso. Literalmente, podemos perder las señales de nuestro cuerpo de que estamos saciados o llenos. Si alguna vez ha comido tanto que se siente incómodo, conoce este sentimiento. Piense en las ocasiones en las que se hartó. ¿Estabas comiendo demasiado rápido? ¿Estabas distraído? ¿Estabas emocionado?

«La alimentación consciente se conceptualiza como estar consciente en el momento presente cuando uno está comiendo, prestando mucha atención a los sentidos, incluidas las sensaciones físicas y emocionales». – Moor, Scott y McIntosh, 2013

Un ejercicio clásico de entrenamiento de alimentación consciente es el ejercicio de “pasas de uva consciente”.

“Si tienes una uva pasas o frutos secos, puedes probar esto en casa”, dice JulieAnn Villa , ex alumna del MIT, educadora científica, comunicadora de salud y joven sobreviviente de cáncer. JulieAnn descubrió la atención plena como parte de un programa de jóvenes sobrevivientes de cáncer y un estudio de intervención de atención plena realizado por el Dr. David Victorson , psicólogo clínico e investigador de la atención plena en Northwestern.

“Toma la uva pasa, cierra los ojos y trata de notar tantas cosas como puedas”, dijo JulieAnn. “Piense en cuántas veces ha comido una uva pasa. Sabes lo que es una pasa. Pero si cierra los ojos, puede saborear la pasa, puede sentir la pasa e incluso puede escuchar la pasa de una manera que probablemente no lo había hecho antes. Enrolle las pasas entre los dedos y luego pruébelas; trate de notar todo sobre el sabor, el olor, la textura y la sensación de comerlas. Eso es atención plena. Es la idea de que estás presente con lo que realmente está frente a ti, de una manera observacional y sin prejuicios «.

JulieAnn dice que cuando estaba pasando por su primer tratamiento contra el cáncer, tendía a concentrarse en la experiencia real del mismo. Pero cuando descubrió la atención plena, se encontró más capacitada para lidiar con sus emociones, pero no dejarse abrumar por ellas.

“Resulta que si no sientes tus emociones en el presente, simplemente vuelven a aparecer más tarde”, dijo JulieAnn. Ya sea por el estrés y el miedo de controlar una enfermedad, o el proceso imposible de tratar de ignorar los antojos de comida durante la pérdida de peso, reprimir sus emociones suele ser contraproducente. Los pensamientos, las emociones y los antojos tienen una forma de volverse más fuertes con el tiempo si intentas reprimirlos, en lugar de reconocerlos y luego seguir adelante.

Las intervenciones de alimentación consciente a menudo implican volverse más consciente de sus sensaciones físicas, pensamientos y sentimientos relacionados con la alimentación, aceptar y no juzgar su cuerpo y sus sensaciones, pensamientos y sentimientos asociados con la comida, y prestar atención a sus propios hábitos alimentarios y patrones diarios en orden para cambiarlos lentamente.

Puede evaluar sus propias habilidades para comer conscientemente calificándose en una variedad de diferentes categorías de alimentación consciente. Éstas incluyen conciencia (¿está consciente de cómo se ve, sabe y huele su comida?), distracción (¿te concentras en otras cosas mientras comes?), desinhibición (¿estás comiendo aunque no tengas hambre?), respuesta emocional (¿está comiendo porque está estresado o triste?) y señales externas (¿Por qué estás comiendo? ¿Es en respuesta a una señal externa, como un anuncio?).

«El Entrenamiento de Conciencia Alimentaria Basado en Mindfulness (MB-EAT), incorpora prácticas de mindfulness guiadas y sentadas para cultivar una mayor conciencia de las señales de hambre y plenitud, saciedad sensorial específica y desencadenantes emocionales y de otro tipo para comer». – Jean Kristeller y col. 2014

El siguiente es un ejemplo de un cuestionario de alimentación consciente . Si responde afirmativamente a las siguientes preguntas, es posible que desee considerar el entrenamiento de alimentación consciente: consulte los entrenamientos de atención plena y los retiros de yoga cerca de usted.

• Como tan rápido que no pruebo lo que estoy comiendo.
• Cuando como en los buffets de “todo lo que pueda comer”, tiendo a comer en exceso.
• Mis pensamientos tienden a divagar mientras como.
• Cuando como una de mis comidas favoritas, no reconozco cuándo he comido lo suficiente.
• Si no cuesta mucho más, obtengo la comida o bebida de mayor tamaño, independientemente de la hambre que tenga.
• Si hay sobras que me gustan, tomo una segunda ración a pesar de que estoy lleno.
• Pico sin darme cuenta de que estoy comiendo.
• Cuando me sienta estresado, voy a buscar algo para comer.
• Cuando estoy triste, como para sentirme mejor.
• Tengo problemas para no comer helado, galletas o patatas fritas si están en la casa.
• Pienso en las cosas que debo hacer mientras como.
• Hago varias tareas mientras como.

Si responde afirmativamente a las siguientes preguntas, ¡es un comedor más intuitivo y consciente!

• Confío en que mi cuerpo me diga cuándo, qué y cuánto comer.
• Reconozco cuando los anuncios de comida me dan ganas de comer.
• Cuando la porción de un restaurante es demasiado grande, dejo de comer cuando estoy lleno.
• Noto cuando hay sabores sutiles en los alimentos que como.
• Al comer una comida agradable, noto si me hace sentir relajado.
• Dejo de comer cuando estoy lleno… incluso cuando como algo que amo.
• Aprecio la forma en que mi comida se ve en mi plato.
• Noto cuando los alimentos y las bebidas son demasiado dulces.
• Antes de comer, me tomo un momento para apreciar los colores y olores de mi comida.
• Pruebo cada bocado de comida que como.
• Me doy cuenta cuando como de un plato de dulces solo porque está ahí.
• Cuando estoy en un restaurante, me doy cuenta de que la porción que me han servido es demasiado grande para mí.
• Noto cuando la comida que como afecta mi estado emocional.

¿ Quieres comer de forma más consciente ? Intente comer en un lugar donde se sienta relajado, no distraído. Deje su teléfono inteligente mientras come, no coma con la televisión encendida, pero sí coma con otras personas. Trate de comer una variedad de colores (col rizada morada, cebollas verdes, calabaza naranja, pimientos rojos, arándanos) y haga una pausa para apreciar los colores en su plato antes de comenzar a comer. Mastique lentamente y observe los sabores en su comida: ¿la comida es salada? ¿Sabroso? ¿Dulce? ¿Amargo? ¿Picante?

Cuanto más practique la atención plena mientras come, más probabilidades tendrá de comer solo lo que tiene hambre, de elegir alimentos más saludables, de moderarse cuando coma bocadillos con alto contenido de azúcar o grasas y de sentirse bien con la cantidad y la calidad. de los alimentos que está comiendo. Si practica el ayuno intermitente, también puede intentar meditar a través de sus dolores de hambre iniciales. Cierre los ojos, concéntrese en su respiración y observe sus sentimientos de hambre sin juzgar. ¿De verdad tienes hambre o tu mente simplemente te dice que tienes hambre porque es la “hora del desayuno”? A veces, si observa sus dolores de hambre durante solo unos minutos después de que normalmente tomaría algo para comer, se desvanecerán tan rápido como aparecieron.

Obtenga más información sobre la práctica de alimentación consciente aquí .

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Publicado originalmente en nuestro blog de Medium .