Wenn Sie heute Morgen mit Jetlag aufgewacht sind, sind Sie nicht allein. Ein Viertel der Welt stellte letzte Nacht ihre Uhren auf „Vorwärtsspringen“ um und machte sich bereit, lange Sommernächte zu genießen, alles auf Kosten einer Stunde Schlaf.
Auch wenn ein Stundenwechsel keine große Sache zu sein scheint, kann er Ihren zirkadianen Rhythmus erheblich stören – den internen 24-Stunden-Zyklus, der dafür sorgt, dass alle Systeme Ihres Körpers ordnungsgemäß und im Einklang mit Ihren täglichen Aktivitäten funktionieren.
Zeitänderungen beeinflussen Ihren zirkadianen Rhythmus
Bei Sonnenaufgang reagiert eine Hauptuhr in Ihrem Gehirn auf das Tageslicht und sagt Ihnen, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Diese Hauptuhr reguliert andere Uhren, die in jedem Organ Ihres Körpers zu finden sind, wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Herz. Diese werden als Ihre peripheren Uhren bezeichnet, die hauptsächlich auf externe Faktoren reagieren, wie z. B. wenn Sie essen.
Zum Beispiel programmiert sich die Uhr in Ihrer Bauchspeicheldrüse so, dass sie zu Ihren üblichen Mahlzeiten Insulin produziert – ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn Sie tagsüber zu regelmäßigen Zeiten essen, halten Sie Ihre Bauchspeicheldrüse im Einklang mit Ihrer Hauptuhr und den natürlichen inneren Rhythmen Ihres Körpers.
Leider ändert das manuelle Ändern Ihrer Nachttischuhr nicht automatisch Ihre Haupt- oder Peripherieuhren. Wenn Sie daran gewöhnt sind, um 8 Uhr morgens zu essen, aber aufgrund der Zeitumstellung um 7 Uhr morgens essen, gibt es eine Fehlausrichtung zwischen dem Zeitpunkt, zu dem Ihr Körper Nahrung erhält, und dem Zeitpunkt, zu dem er beispielsweise darauf programmiert ist, Insulin freizusetzen, um mit dem Zucker in dieser Nahrung umzugehen. Das bedeutet, dass „alle unsere inneren Uhren nicht mit unseren Aktivitäten übereinstimmen“, sagt Dr. Karin Johnson , Schlafmedizinerin und außerordentliche Professorin für Neurologie an der UMass Chan Medical School – Baystate. Dies wirkt sich auf Ihre Fähigkeit aus, Ihren Blutzucker, Ihre Verdauung, Ihre Herzfrequenz und Ihren Schlaf zu kontrollieren, was zu Symptomen des Reizdarmsyndroms oder langfristig zu anderen Problemen wie Fettleibigkeit führen kann.
Neben einer Fehlausrichtung der inneren Uhren unseres Körpers verursacht die Zeitumstellung auch Schlafentzug, da 1 Stunde Schlaf verloren geht. „Diese beiden Faktoren kommen zusammen und sind in der Regel in den ersten ein bis zwei Wochen nach der Zeitumstellung am schlimmsten“, sagt sie. Mehrere Studien haben eine Zunahme von Herzinfarkten , Schlaganfällen , Arbeitsunfällen , medizinischen Fehlern und tödlichen Autounfällen innerhalb dieser ersten Woche gemeldet.
Am ehesten betroffen sind Menschen, die bis 7 Uhr morgens zur Arbeit oder zur Schule aufstehen müssen. „Während Menschen in der Sommerzeit im Durchschnitt jeden Tag etwa 19 Minuten Schlaf verlieren, verlieren Menschen, die früh aufstehen, etwa 36 Minuten Schlaf. “, sagt Johnson.
Permanente Sommerzeit ist kein guter Schachzug
Diese Woche hat der US-Senat ein Gesetz verabschiedet , um die Sommerzeit ab 2023 dauerhaft zu machen. Früher gedacht, um Energie zu sparen, haben jüngste Untersuchungen gezeigt, dass die Sommerzeit die Heiz- und Kühlkosten im Vergleich zur Standardzeit tatsächlich erhöht, erklärt Johnson . Dies liegt wahrscheinlich daran, dass wir jetzt mehr Strom verbrauchen, um unsere Telefone und Computer am Laufen zu halten. Wir verwenden auch mehr Heizung, um uns während der Sommerzeit vor Sonnenaufgang warm zu halten, und viele von uns verwenden an längeren Sommertagen eine Klimaanlage.
Abgesehen von steigenden Energiekosten könnte die dauerhafte Einführung der Sommerzeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, zumindest für einige Menschen in den USA Zum Beispiel würde in San Diego, Kalifornien, eine permanente Sommerzeit bedeuten, dass der Sonnenaufgang Ende Dezember um 7:47 Uhr und in San Francisco um etwa 8:20 Uhr stattfinden würde, was bedeutet, dass der Schul- oder Arbeitstag in der beginnt im Winter dunkel. Kein morgendliches Sonnenlicht könnte negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Aufmerksamkeitsspanne haben und in Zukunft auch zu Herzerkrankungen und Stoffwechselproblemen führen. Dies könnte vermieden werden, wenn wir die Winterzeit (Standard Time) dauerhaft machen würden. „Die beste Zeit für unsere Gesundheit, um Dingen wie Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen, unser Herz gesünder zu machen, weniger Herzinfarkte zu haben und besser zu werden[sleep] soll stärker an der Sonnenzeit, der Standardzeit, ausgerichtet werden“, sagt Johnson.
Das als Sunshine Protection Act bekannte Gesetz bedarf der Zustimmung des Repräsentantenhauses und der Unterschrift von Präsident Biden, bevor es in Kraft treten kann. Während wir auf eine endgültige Entscheidung warten, hier ein paar Ideen, was zu tun ist, um sich an die neue Zeit anzupassen:
Tipps zur Anpassung an die neue Zeit
Iss mit der Sonne – praktiziere zeitbeschränktes Essen!
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf Sonnenstunden beschränken (oder mit der Sonne essen), wird Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus gestärkt, da sowohl das Sonnenlicht als auch die Nahrungsverfügbarkeit Ihre inneren Uhren bestimmen. Das nennt man auch zeitbeschränktes Essen – und es kann den Blutdruck senken und Ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Beenden Sie Ihre letzte Mahlzeit bei Sonnenuntergang oder bis 19:00 Uhr, wenn es in Ihrem Wohnort früher dunkler wird.
Genießen Sie die Morgensonne
Verbringe heute Morgen 20 Minuten draußen, um dein Gehirn mit Tageslicht zu versorgen. Wenn es regnet oder schneit, genießen Sie helles Licht durch Ihr Fenster. Ihr Körper hört auf, Melatonin (das Schlafhormon) zu produzieren, sobald er helles Licht wahrnimmt und erkennt, dass es Tag ist, was Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Helles Licht setzt im Wesentlichen den Timer für die zyklische (oder besser gesagt zirkadiane) Melatoninproduktion Ihres Körpers zurück. Wenn du bekommst Frühmorgens Sonnenlicht oder sehr hellem Kunstlicht ausgesetzt , beginnt Ihr Körper früher , Melatonin zu produzieren am Abend, wodurch Sie schneller einschlafen. Um leichter einzuschlafen, gehen Sie nach draußen und genießen Sie heute und morgen früh die Sonne!
Habe einen konsistenten Schlafrhythmus
Halten Sie einen konsistenteren Schlaf-Wach-Rhythmus ein, während Sie sich an die Zeitumstellung anpassen. Das bedeutet, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ausschlafen scheint eine gute Lösung für schlechten Schlaf zu sein. Wenn Sie jedoch später als normal aufwachen, kann dies dazu führen später einschlafen , was dazu führen kann, dass Sie weniger schlafen und sich am nächsten Tag müder fühlen.
Benötigen Sie zusätzliche Hilfe? Weitere Schlaftipps gibt es in diesem Blogbeitrag