Em busca da fonte da juventude: hábitos saudáveis que retardam o envelhecimento

A medicina moderna criou avanços que permitem uma vida útil mais longa. Mas, a expectativa de vida estendida não significa necessariamente uma maior qualidade de vida: a última década de vida para muitos está associada a problemas de saúde, incluindo limites de mobilidade e declínio na função mental.

A Organização Mundial da Saúde define o envelhecimento saudável como a capacidade de manter um nível de mobilidade e função cognitiva que permite às pessoas desfrutar de vários aspectos da vida, em vez de apenas uma vida mais longa.

Com populações cada vez mais velhas, como as pessoas podem continuar a prolongar sua expectativa de vida enquanto mantêm uma alta qualidade de vida? Os pesquisadores ainda precisam descobrir a fonte de vida sempre indescritível que tornaria esses sonhos uma realidade fácil para todos, mas eles já nos forneceram algumas estratégias importantes para prolongar e melhorar a vida.

Inclua o treinamento de força em sua rotina de exercícios

Os pontos fortes do exercício como terapia antienvelhecimento são seu impacto diversificado – melhorando a mobilidade, a função cognitiva e a saúde mental – juntamente com sua ampla acessibilidade: o exercício inclui tudo, desde programas formais em academias de ginástica a um passeio casual pelo quarteirão. O exercício pode reduzir o risco de doenças e ser usado como tratamento para uma série de condições, desde doenças cardiovasculares a problemas de saúde mental.

O treinamento físico ajuda a manter a mobilidade e diminui o risco aumentado de quedas com o envelhecimento , uma ameaça significativa à saúde das populações mais velhas. Vários estudos em comunidades, asilos e instituições de longa permanência mostram que programas de exercícios envolvendo exercícios de fortalecimento muscular também podem melhorar a mobilidade, diminuir comorbidades e prolongar a vida ativa dos participantes .

O exercício também pode ajudar a retardar o declínio físico em populações mais velhas, mesmo após o desenvolvimento de problemas de saúde . Por exemplo, os idosos hospitalizados muitas vezes experimentam um declínio na função física e correm maior risco de se machucar ou morrer por uma queda. Programas de exercícios intra-hospitalares usando uma combinação de atividades de caminhada, equilíbrio e treinamento de força retardam ou até previnem o declínio físico de idosos.

Outra vantagem do exercício é a sua capacidade de melhorar a mente, bem como o corpo. Programas de exercícios têm benefícios significativos na saúde mental e cognitiva , retardando ou prevenindo o desenvolvimento de demência, reduzindo o isolamento social e preservando a função neurológica .

No geral, os estudos mostram que os desafios físicos e mentais que surgem com o envelhecimento são retardados ou diminuídos em participantes mais velhos que se exercitam regularmente. E não é preciso muito para experimentar os benefícios. Estudos relataram que programas de treinamento de força de intensidade moderada trazem benefícios significativos para a saúde de idosos . O treinamento de força de intensidade moderada é definido como atividades que usam ~60% da carga máxima de peso, com 2-3 séries de 8-12 repetições.

Em geral, os pesquisadores recomendam que pessoas de todas as idades sigam rotinas regulares de exercícios que consistem em 3 ou mais dias de atividade por semana para prolongar e melhorar a vida. Esses programas devem incluir uma variedade de atividades que equilibrem o treinamento de força e a atividade aeróbica.

A boa notícia sobre o exercício é que nunca é tarde demais para começar. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Cambridge acompanhou quase 15.000 adultos de meia idade e idosos com mais de 12,5 anos. O estudo relatou que aqueles que se tornaram fisicamente ativos mais tarde na vida ainda colheram os benefícios da atividade física. Especificamente, eles descobriram que passar de inativo para atender às recomendações mínimas de 150-300 minutos de atividade moderada por semana durante um período de 5 anos diminuiu o risco de morrer de doença cardiovascular em 29%.

Durma o suficiente

Os adultos mais velhos não precisam de mais sono do que os mais jovens. Mas como pode levar mais tempo para adormecer e as interrupções do sono são mais comuns com o envelhecimento, os idosos podem passar mais tempo na cama para obter as 7-9 horas de sono recomendadas .

O Instituto Nacional do Envelhecimento dos EUA oferece dicas para ajudar pessoas de todas as idades a ter uma noite de sono melhor, incluindo seguir um horário regular de sono, evitar dispositivos eletrônicos com telas de LED antes de dormir e se exercitar em horários regulares que não sejam dentro de 3 horas da hora de dormir.

As interrupções no sono podem afetar a qualidade de vida, causando sonolência diurna, mau humor e dores de cabeça. A duração insuficiente do sono em idosos também pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 e doença arterial coronariana, levando a uma diminuição da expectativa de vida. Seguir as recomendações sobre comportamentos de sono oferecidas pelos profissionais de saúde ajudará a diminuir o risco de desenvolver condições crônicas que diminuem a qualidade de vida.

Consuma proteína suficiente

Uma boa nutrição é uma parte importante de um estilo de vida saudável em qualquer idade, mas as mudanças no metabolismo do corpo e as condições crônicas de saúde que aumentam com a idade significam que os idosos devem ajustar seus hábitos alimentares para manter uma boa saúde.

Os idosos muitas vezes não consomem proteína suficiente em sua dieta, levando a uma perda de massa muscular que pode afetar a mobilidade e aumentar as chances de quedas. Aumentar o consumo de carnes magras ajuda a resolver esse problema , assim como comer mais feijão, ervilha e produtos de soja, que são ricos em proteínas e nutrientes essenciais como cálcio e vitamina D.

Mas comer mais não é a solução, pois os adultos mais velhos geralmente têm necessidades calóricas mais baixas em comparação com os mais jovens. Equilibrar a ingestão calórica para diminuir o risco de ganho de peso e a necessidade de mais nutrientes pode ser um desafio. Felizmente, organizações como o Instituto Nacional do Envelhecimento dos EUA têm ótimos recursos que fornecem conselhos para o planejamento de refeições saudáveis e receitas para adultos mais velhos, para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais exclusivas.

Permaneça conectado

A falta de uma rede social tem sido reconhecida como um importante fator de risco que rivaliza com o tabagismo, a obesidade e a pressão alta. Vários estudos descobriram que as relações sociais influenciam positivamente não apenas a saúde mental, mas também a saúde física. Uma revisão de 148 estudos mostrou que as relações sociais diminuíram a mortalidade e melhoraram a qualidade de vida, independentemente da idade, sexo e estado de saúde.

Fingerman e colegas relataram que pessoas com mais de 65 anos que tinham mais laços sociais tinham um maior nível de atividade física e relataram um melhor humor. Curiosamente, estudos anteriores notaram que mesmo laços sociais fracos criavam oportunidades para novas atividades e um maior senso de pertencimento à comunidade. Essas conexões sociais melhoraram a saúde física, promovendo um estilo de vida ativo e ajudaram a manter uma boa saúde mental por meio de interações sociais e atividade física.

Fatores não modificáveis

O envelhecimento é um fator de risco significativo para uma série de condições de saúde, incluindo demência, câncer e doenças cardiovasculares. Estratégias comportamentais como exercícios regulares, boa nutrição e interações sociais ajudam a reduzir os riscos aumentados que acompanham o envelhecimento, mas existem alguns fatores que afetam a expectativa de vida e a qualidade de vida que não são facilmente modificáveis. Renda , educação e até etnia afetam o envelhecimento saudável. Esses fatores difíceis ou impossíveis de mudar podem influenciar onde as pessoas vivem, a disponibilidade de saúde e até a capacidade de se exercitar, limitando ou abrindo o acesso a instalações, espaços ou oportunidades.

Caminho para a longevidade

Mais de 2.500 anos depois que Heródoto escreveu pela primeira vez sobre uma fonte mítica que dava vida eterna, a busca pela fonte da juventude continua. Embora ainda não saibamos o segredo da vida sem fim, a pesquisa médica descobriu uma série de estratégias que prolongam a vida. Tornar esses hábitos saudáveis uma parte de sua vida, não importa sua idade, pode levar a uma vida longa e saudável.