Glen Pyle, PhD
Glen Pyle é Professor de Ciências Biomédicas na Universidade de Guelph e membro associado da Equipa de Investigadores IMPART Canada Network na Dalhousie Medicine.

Glen Pyle, PhD
Glen Pyle é Professor de Ciências Biomédicas na Universidade de Guelph e membro associado da Equipa de Investigadores IMPART Canada Network na Dalhousie Medicine.


O ditado “uma onça de prevenção é a melhor cura” é um mantra frequentemente repetido na medicina. Embora a prevenção seja uma grande estratégia para muitas condições de saúde, a menopausa – e os seus riscos de saúde associados – é inevitável para as mulheres.

O que é a menopausa?

A menopausa é uma fase natural da vida das mulheres em que os ciclos menstruais param. Para a maioria das mulheres a menopausa começa por volta dos 50 anos de idade. Para além da perda de fertilidade, a menopausa está associada a uma grande diminuição dos estrogénios produzidos pelos ovários. Embora os estrogénios sejam mais comummente conhecidos como hormonas importantes para a reprodução, têm impacto em todos os sistemas do corpo. Com uma perda de estrogénios, o risco de várias condições de saúde aumenta nas mulheres na menopausa.

Quais são os riscos para a saúde após a menopausa?

Após a menopausa, os riscos de doença cardiovascular, osteoporose, e problemas neurológicos aumentam, tal como uma série de outras preocupações de saúde. Estas mudanças afectam a qualidade de vida das mulheres, afectando coisas como a memória e a mobilidade. Alguns problemas de saúde como derrames ou ataques cardíacos estão associados a um aumento do risco de morte.

Riscos de doenças cardiovasculares

Durante a maior parte das suas vidas as mulheres têm taxas de doenças cardiovasculares mais baixas do que os homens. Mas depois da menopausa, o risco de doença cardiovascular aumenta para níveis iguais ou mesmo superiores aos observados em homens da mesma idade. De facto, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte das mulheres e a taxa aumenta nas mulheres com mais de 50 anos.

O aumento do risco de morbilidade e mortalidade cardiovascular é impulsionado por uma série de alterações na menopausa, incluindo o aumento do colesterol LDL e a diminuição do colesterol HDL.

Após a menopausa, o risco de doenças cardiovasculares nas mulheres aumenta para o que se vê nos homens.

O que pode ser feito para reduzir o risco para a saúde associado à menopausa?

A dada altura, a terapia de reposição hormonal foi tocada como uma panaceia para estes desafios, mas resultados inconsistentes de ensaios clínicos levaram as mulheres a abandonar largamente a terapia, excepto em casos muito específicos.

À medida que a terapia de substituição hormonal se desvalorizou, as mulheres e os seus prestadores de cuidados de saúde procuraram alternativas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, demência e osteoporose. De acordo com estudos recentes, o exercício – uma terapia antiga e pouco utilizada – pode ser exactamente o que o médico ordenou para reduzir os riscos de saúde associados à menopausa.

Benefícios do Exercício durante a menopausa

O exercício aeróbico e o treino de resistência reduzem os factores de risco de doenças cardíacas

Mulheres sedentárias, com excesso de peso, na pós-menopausa viram uma diminuição dos níveis de colesterol LDL após um programa de exercício de 12 semanas. As mulheres que participaram num plano de exercício aeróbico viram os benefícios mais significativos.

Mesmo o exercício de resistência pode ter um impacto positivo no risco cardiovascular em mulheres na pós-menopausa. Um ensaio clínico de 6 anos, aleatorizado, descobriu que o exercício de resistência diminuiu o aumento de gordura corporal que normalmente ocorre em mulheres sedentárias na pós-menopausa. Outro demonstrou que o exercício de resistência diminuiu a gravidade metabólica, uma condição crónica que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo piloto recente com 55 mulheres na pós-menopausa descobriu que 15 semanas de treino de resistência tiveram efeitos benéficos no perfil do colesterol. Em conjunto, estes estudos mostram que o levantamento de peso 2-3 vezes por semana tem benefícios significativos para a saúde cardiovascular em mulheres na pós-menopausa.

Mulher a trabalhar de braços com burros no ginásio
O exercício de resistência abranda a acumulação de gordura corporal, diminui a gravidade da síndrome metabólica e melhora o perfil do colesterol nas mulheres na pós-menopausa.

Exercício após a menopausa baixa a pressão sanguíneare

Antes da menopausa, as mulheres têm taxas de hipertensão mais baixas do que os homens, mas aos 65 anos, 75% das mulheres na pós-menopausa têm tensão arterial elevada – uma taxa que excede a dos homens.

Uma revisão de 7 estudos descobriu que programas combinados de aeróbica e resistência ajudaram a prevenir ou reverter a hipertensão ligeira a moderada. Os exercícios incluíram escalada de intensidade moderada, treino em circuito, e Taekwondo, 3 vezes por semana durante até 12 semanas.

Exercício após a menopausa abranda a perda óssea

A osteoporose é uma condição óssea degenerativa que afecta até 70% das mulheres aos 80 anos de idade. A osteoporose diminui a mobilidade, aumenta o risco de fractura óssea, e pode indirectamente aumentar o risco de morte devido à diminuição da capacidade de exercício, ou mesmo de complicações associadas a fracturas ósseas.

A marcha regular tem alguns benefícios para a densidade óssea, mas os efeitos devidos a esta actividade singular são geralmente pequenos. Contudo, os programas de exercício regular (mais de duas vezes por semana) mostram benefícios mais significativos no abrandamento do desenvolvimento da osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

Uma análise de 96 estudos envolvendo 77 programas de marcha diferentes encontrou benefícios para a densidade óssea em mulheres pós-menopausa, juntamente com uma série de efeitos positivos em questões relacionadas com a menopausa, incluindo o risco cardiovascular; obesidade; e saúde mental.

Os investigadores alemães reviram 74 estudos que investigaram os potenciais benefícios da formação de força em mulheres na pós-menopausa. Tanto o exercício de resistência como o exercício de suporte de peso melhoraram a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa. Embora os benefícios do treino de força na saúde óssea fossem claros, os estudos concluíram que apenas os programas de exercício iniciados cedo na menopausa eram eficazes. Esperar até depois dos 60 anos de idade limita os benefícios sobre a densidade óssea.

Exercício após a menopausa reduz a inflamação

A menopausa está associada a um aumento de marcadores inflamatórios. Embora possa parecer bom ter uma maior actividade do sistema imunitário para defesa contra infecções, níveis elevados são potencialmente insalubres. Os níveis elevados de marcadores inflamatórios estão ligados a numerosas condições crónicas de saúde, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, e doenças cardiovasculares.

Uma revisão de 32 estudos, incluindo 1510 mulheres na pós-menopausa, descobriu que os programas de aeróbica, resistência e exercícios combinados diminuíram os marcadores inflamatórios como a proteína C reactiva. Uma redução dos marcadores inflamatórios está ligada a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Uma mulher usando uma corda de saltar numa ponte urbana.
Programas aeróbicos, de resistência e de exercícios combinados reduzem a inflamação e retardam a perda óssea.

Exercício melhora a qualidade de vida das mulheres na menopausa

O exercício regular melhora muitos desafios físicos e psicossociais da menopausa, incluindo insónia, fadiga, irritabilidade, dor, e mobilidade. Estas melhorias não só diminuem o risco de doença, como também podem melhorar a qualidade de vida.

Para muitas mulheres o exercício é uma actividade social que diminui o isolamento e ajuda a manter ou mesmo a melhorar a saúde mental. As mulheres na pós-menopausa que tinham níveis moderados a elevados de actividade física experimentaram menos sintomas depressivos e estavam mais satisfeitas com a vida do que as mulheres com baixos níveis de actividade física.

A flexibilidade é uma característica crítica para ajudar a manter a vida quotidiana e reduzir o risco de quedas. O alongamento diário ajudará a melhorar e manter a flexibilidade, e actividades mais estruturadas como o yoga contribuem para a flexibilidade, ao mesmo tempo que ajudam à força e ao equilíbrio

Mas o exercício não é uma cura para todos os elementos da menopausa. A capacidade do exercício para diminuir os sintomas vasomotores – a causa dos ‘afrontamentos’ – é muito menos consistente, e não há fortes provas de que o exercício seja um instrumento eficaz para aliviar esta questão.

Mulher de 60 anos de idade na praia
O exercício melhora a qualidade de vida das mulheres na pós-menopausa, diminuindo a fadiga, melhorando a insónia, reduzindo a dor e melhorando a mobilidade.

Quanto exercício é necessário para ver os benefícios nas mulheres na pós-menopausa?

As recomendações para exercício aeróbico são actividades que aumentam a frequência cardíaca para 120-130 bpm durante 30 minutos, 5 dias por semana, ou uma frequência cardíaca alvo de 140-150 bpm durante 20 minutos, 3 dias por semana.

O treino de força deve ser feito em dois dias não consecutivos por semana, com 10-15 repetições de cada exercício a 60-70% do peso máximo. As actividades devem ser variadas para envolver diferentes grupos musculares durante a sessão a fim de proporcionar um treino equilibrado e diminuir o risco de lesões.

Recomendações de exercício durante a menopausa

Embora o exercício tenha benefícios claros para pessoas de todas as idades, existem alguns riscos que aumentam com a idade. O risco de queda ou de ter um evento cardiovascular como um ataque cardíaco, angina, ou AVC aumenta com a idade.

Quem iniciar um programa de exercícios deve começar com baixos níveis de actividade e aumentar gradualmente a intensidade, duração e frequência ao longo do tempo. Desconforto significativo, dor ou lesões são sinais de que a intensidade é demasiado elevada e os níveis de actividade devem ser reduzidos.

Para aqueles com factores de risco ou condições pré-existentes, um prestador de cuidados de saúde deve ser consultado antes de iniciar um programa de exercícios para determinar os tipos e o nível de actividade que são seguros e eficazes. Podem também ajudar a estabelecer objectivos realistas e atingíveis, o que aumenta a probabilidade de sucesso.

A melhor maneira de iniciar um programa de exercício físico é integrar a actividade física na vida quotidiana. O exercício pode ser tão simples como dar uma caminhada rápida ao almoço ou jogar ténis num parque local. Mais actividades sociais como dançar, praticar um desporto de equipa, ou ter uma aula num clube de fitness podem oferecer os benefícios adicionais do envolvimento social.

Fazer do exercício uma parte da vida normal e quotidiana assegura que é feito regularmente e escolher uma actividade que seja agradável torna mais provável que o exercício seja visto como uma actividade desejável, não algo que deveria ser temido.