Apesar dos muitos benefícios para a saúde do jejum intermitente, alguns de seus críticos mais ferozes o compararam com a alimentação desordenada.. O jejum restringe o tempo de ingestão calórica, o que é um fator de risco para ansiedade, perda de controle e atitudes rígidas em relação aos alimentos. No entanto, é possível praticar o jejum intermitente sem desenvolver hábitos negativos.
A alimentação desordenada começou com dietas da moda, diz Marisa Moon, treinadora de saúde e bem-estar certificada pelo Conselho Nacional, instrutora de jejum e apresentadora/produtora do The Foundation of Wellness Podcast . A cultura da dieta nos ensinou a ficar obcecados com as calorias e o teor de gordura e carboidratos do que consumimos. Em contraste, o jejum intermitente não segue muitas dessas regras, o que pode liberar a mente e reduzir a preocupação com a comida.
No entanto, tem riscos. Cynthia Bulik, diretor-fundador da Centro de Excelência para Distúrbios Alimentares da Universidade da Carolina do Norte, diz que suas principais preocupações com o jejum intermitente incluem priorizar sua programação de jejum sobre sua vida social e familiar e perder o controle sobre o quanto você está comendo ou quantas horas está jejuando.
LifeOmic não recomenda jejum intermitente para pessoas que já lutaram com distúrbios alimentares. Para aqueles que não o fizeram, ainda é importante praticar o jejum intermitente da maneira mais segura e produtiva possível. Conversamos com Bulik para nos ajudar a identificar sinais de alerta que podem sinalizar um comportamento de jejum não saudável e pedimos a Moon que nos desse algumas estratégias para evitá-los. Damos-lhe os destaques abaixo:
Priorize sua vida familiar, social e profissional em relação ao seu horário de jejum
“Se você se encontra criando sua vida em torno de sua programação de jejum e perdendo oportunidades importantes, está se voltando para uma preocupação obsessiva com o jejum intermitente”, diz Bulik. Observe os momentos em que sua programação de jejum tem precedência sobre aniversários, formaturas, casamentos, reuniões de família ou eventos relacionados ao trabalho. Ela explica que quando um comportamento se torna muito rígido e inflexível, esse comportamento pode não ser mais saudável e pode funcionar contra você.
Para evitar cair em padrões rígidos de jejum intermitente, Moon recomenda lembrar-se de que a imprevisibilidade e a variação são precisamente o que torna o jejum eficaz e fácil de fazer. “O jejum deve ser moldado para acomodar sua vida, sua felicidade e seus relacionamentos”, diz ela. Compartilhar uma refeição com sua família ou amigos é uma boa razão para parar ou adiar um jejum. “Não fique desapontado consigo mesmo se você não atingir sua meta de jejum todos os dias… Parabenize-se por trabalhar em sua saúde…[intermittent fasting] uma prática sustentável em vez de uma prática perfeita.”
Mantenha um registro de como você se sente durante o jejum
Bulik recomenda um diário sobre como você se sente durante e após o jejum. “O jejum deve fazer você se sentir melhor a cada vez”, diz Moon. “Se o jejum faz você se sentir pior, mais estressado, menos como você ou menos no controle, então é um sinal de que você está jejuando por muito tempo.” Se você mora com outra pessoa, Bulik recomenda que ela também mantenha um registro para que suas observações não se limitem à sua autopercepção.
Moon também acha importante se perguntar se sua dieta melhorou desde que adotou um estilo de vida de jejum intermitente. Ela notou que aqueles que são rígidos sobre seus horários de jejum são aqueles com histórico de perfeccionismo ou aqueles que usam o jejum intermitente como uma licença para comer mal. Se você estiver em uma dessas categorias, reserve algum tempo para refletir ou procure apoio profissional para determinar se o jejum intermitente é adequado para você.
Avalie seus sentimentos de fome e satisfação
Moon recomenda avaliar seus sentimentos em uma escala de 1 a 10. Você pode avaliar sua fome durante o jejum ou seus sentimentos de satisfação depois de comer. Isso pode ajudá-lo a desenvolver a autoconsciência e a decidir quando comer um pouco mais, quando parar de comer e quando terminar o jejum mais cedo. Você também pode avaliar seus níveis de ansiedade se se sentir desconfortável antes ou depois de comer. Fazer isso regularmente será útil para determinar se algum de seus hábitos pode ser uma bandeira vermelha, como jejuar por mais tempo para se sentir mais calmo ou estender seu jejum por medo de comer demais.
Evite desencadear alimentos ou lugares
“Se você achar que começa a competir consigo mesmo[to see how long you can prolong your fast] , ou se você achar que não pode controlar sua alimentação depois, então você está pisando no território perigoso dos distúrbios alimentares”, diz Bulik. (Nota do editor: alguns de nós gostam de se desafiar com jejuns mais longos. Isso pode ou não sinalizar um problema, dependendo da personalidade, estado mental, etc. Procure orientação profissional se não tiver certeza). Observe os momentos em que você entra em ciclos de compulsão rápida ou quando começa a perder o controle de suas horas de jejum.
Se você está preocupado em comer demais, Moon diz para evitar qualquer ambiente ou lugares que ofereçam opções de tamanho grande. Você também deve evitar acionar alimentos como pizza ou batatas fritas. Em vez disso, transforme suas refeições em um evento sempre que possível. Isso inclui cozinhar do zero ou planejar quebrar o jejum perto de outra pessoa. “Muitos de nós exibem mais autocontrole quando alguém está lá”, diz ela. Também é uma boa ideia aclimatar seu corpo ao jejum intermitente, começando com jejuns noturnos curtos de 12 a 14 horas e adicionando horas gradualmente se você quiser jejuar por mais tempo.
Entenda quando é hora de quebrar seu jejum
Uma vez que você começa a ter pensamentos acelerados ou fantasias sobre comida e está tendo um debate interminável consigo mesmo sobre se deve quebrar o jejum, isso geralmente significa que você deve comer, explica Moon. É mais provável que você repita comportamentos que considera recompensadores. Se você começar a se sentir desconfortável ou mal, é hora de colocar um pouco de comida em você.
Procure ajuda profissional de um terapeuta ou especialista em distúrbios alimentares se o jejum intermitente estiver prejudicando suas percepções de seu corpo e/ou comida. A psicoterapia pode ser benéfica para ajudar a processar seus sentimentos e pensamentos e aprender mecanismos de enfrentamento exclusivos para suas necessidades.