En busca de la fuente de la juventud: hábitos saludables que retrasan el envejecimiento

La medicina moderna ha creado avances que nos permiten vivir más. Pero una mayor esperanza de vida no significa necesariamente una mejor calidad de vida: la última década de vida para muchos está asociada con mala salud, movilidad reducida y una disminución de la función mental.

La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento saludable como la capacidad de mantener un nivel de movilidad y función cognitiva que permita disfrutar de múltiples aspectos de la vida, en lugar de solo una vida más larga.

A medida que envejecemos, ¿cómo podemos continuar extendiendo nuestra esperanza de vida mientras mantenemos la calidad de la misma? Los investigadores aún tienen que descubrir la fuente siempre esquiva de la vida que haría de estos sueños una realidad fácil para todos, pero ya nos han proporcionado algunas estrategias importantes para alargar Y mejorar la vida.

Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios.

Los puntos fuertes del ejercicio como terapia antienvejecimiento son su impacto diverso (mejora de la movilidad, la función cognitiva y la salud mental) junto con su amplia accesibilidad: el ejercicio incluye todo, desde programas formales en gimnasios hasta un paseo casual alrededor de la cuadra. El ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades y usarse como tratamiento para una variedad de afecciones, desde enfermedades cardiovasculares hasta problemas de salud mental.

El entrenamiento físico ayuda a mantener la movilidad y a disminuir el mayor riesgo de caídas con el envejecimiento , una importante amenaza para la salud de las poblaciones de mayor edad. Múltiples estudios en comunidades, hogares de ancianos y centros de atención a largo plazo muestran que los programas de ejercicios que involucran ejercicios de fortalecimiento también pueden mejorar la movilidad, disminuir las comorbilidades y prolongar la vida activa de los participantes .

El ejercicio también puede ayudar a retrasar el deterioro físico en las poblaciones de mayor edad, incluso después de que se hayan desarrollado problemas de salud . Por ejemplo, las personas mayores hospitalizadas a menudo experimentan una disminución de la función física y corren un mayor riesgo de lesionarse o morir a causa de una caída. Los programas de ejercicio en el hospital que utilizan una combinación de caminar, equilibrio y actividades de entrenamiento de fuerza retrasan o incluso previenen el deterioro físico de las personas mayores.

Otra ventaja del ejercicio es su capacidad para mejorar tanto la mente como el cuerpo. Los programas de ejercicio tienen beneficios significativos en la salud mental y cognitiva , retrasando o previniendo el desarrollo de la demencia, reduciendo el aislamiento social y preservando la función neurológica .

En general, los estudios muestran que los desafíos físicos y mentales que surgen con el envejecimiento se ralentizan o disminuyen en los participantes mayores que hacen ejercicio regularmente. Y no se necesita mucho para experimentar los beneficios. Los estudios han informado que los programas de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada tienen importantes beneficios para la salud de los adultos mayores . El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada se define como actividades que usan ~60% de la carga de peso máxima, con 2-3 series de 8-12 repeticiones.

En general, los investigadores recomiendan que las personas de todas las edades sigan rutinas regulares de ejercicio que consisten en 3 o más días de actividad a la semana para prolongar y mejorar la vida. Estos programas deben incluir una variedad de actividades que equilibren el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica.

La buena noticia sobre el ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cambridge siguió a casi 15.000 adultos de mediana edad y mayores durante 12,5 años. El estudio informó que aquellos que se volvieron físicamente activos más tarde en la vida aún cosecharon los beneficios de la actividad física. Específicamente, encontraron que pasar de estar inactivo a cumplir con las recomendaciones mínimas de 150-300 minutos de actividad moderada a la semana durante un período de 5 años disminuyó el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en un 29%.

Dormir lo suficiente

Los adultos mayores no necesitan dormir más que las personas más jóvenes. Pero debido a que puede llevar más tiempo conciliar el sueño y las interrupciones del sueño son más comunes con el envejecimiento, las personas mayores pueden pasar más tiempo en la cama para dormir las 7-9 horas recomendadas .

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. ofrece consejos para ayudar a las personas de todas las edades a dormir mejor por la noche, lo que incluye seguir un horario de sueño regular, evitar dispositivos electrónicos con pantallas LED justo antes de dormir y hacer ejercicio en horarios regulares que no estén dentro de las 3 horas. de la hora de acostarse

Las interrupciones en el sueño pueden afectar la calidad de vida al causar somnolencia diurna, cambios de humor y dolores de cabeza. La duración insuficiente del sueño en las personas mayores también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedad de las arterias coronarias, lo que lleva a una disminución de la esperanza de vida. Seguir las recomendaciones sobre conductas de sueño que ofrecen los profesionales de la salud ayudará a disminuir el riesgo de desarrollar condiciones crónicas que merman la calidad de vida.

Consumir suficiente proteína

La buena nutrición es una parte importante de un estilo de vida saludable a cualquier edad, pero los cambios en el metabolismo del cuerpo y las condiciones de salud crónicas que aumentan con la edad significan que los adultos mayores deben ajustar sus hábitos alimenticios para mantener una buena salud.

Los adultos mayores a menudo no consumen suficientes proteínas en su dieta, lo que lleva a una pérdida de músculo que puede afectar la movilidad y aumentar las posibilidades de caídas. Aumentar el consumo de carnes magras ayuda a abordar este problema , al igual que comer más frijoles, guisantes y productos de soya, que son ricos en proteínas y nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D.

Pero comer más no es la solución, ya que los adultos mayores suelen tener necesidades calóricas más bajas en comparación con las personas más jóvenes. Equilibrar la ingesta calórica para disminuir el riesgo de aumento de peso y la necesidad de más nutrientes puede ser un desafío. Afortunadamente, organizaciones como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. tienen excelentes recursos que brindan consejos para la planificación de comidas saludables y recetas para adultos mayores, para ayudarlos a abordar sus necesidades nutricionales únicas.

Mantente conectado

La falta de una red social ha sido reconocida como un factor de riesgo importante que rivaliza con el tabaquismo, la obesidad y la presión arterial alta. Varios estudios han encontrado que las relaciones sociales influyen positivamente no solo en la salud mental, sino también en la salud física. Una revisión de 148 estudios mostró que las relaciones sociales redujeron la mortalidad y mejoraron la calidad de vida, independientemente de la edad, el sexo y el estado de salud.

Fingerman y sus colegas informaron que las personas mayores de 65 años que tenían más lazos sociales tenían un mayor nivel de actividad física y reportaron un mejor estado de ánimo. Curiosamente, estudios anteriores señalaron que incluso los lazos sociales débiles creaban oportunidades para actividades novedosas y un mayor sentido de pertenencia a la comunidad. Estas conexiones sociales mejoraron la salud física al promover un estilo de vida activo y ayudaron a mantener una buena salud mental a través de las interacciones sociales, así como la actividad física.

Factores no modificables

El envejecimiento es un factor de riesgo significativo para una serie de condiciones de salud, como la demencia, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las estrategias de comportamiento como el ejercicio regular, la buena nutrición y las interacciones sociales ayudan a reducir los mayores riesgos que conlleva el envejecimiento, pero hay algunos factores que afectan la esperanza de vida y la calidad de vida que no son fácilmente modificables. Los ingresos , la educación e incluso el origen étnico afectan el envejecimiento saludable. Estos factores que son difíciles o imposibles de cambiar pueden influir en el lugar donde vive la gente, la disponibilidad de atención médica e incluso la capacidad de hacer ejercicio al limitar o abrir el acceso a instalaciones, espacios u oportunidades.

Camino a la longevidad

Más de 2500 años después de que Heródoto escribiera por primera vez sobre un manantial mítico que daba vida eterna, continúa la búsqueda de la fuente de la juventud. Si bien es posible que aún no sepamos el secreto de la vida sin fin, la investigación médica ha descubierto una serie de estrategias que prolongan la vida. Hacer que estos hábitos saludables formen parte de su vida, sin importar su edad, puede conducir a una vida larga y saludable.