Glen Pyle, PhD
Glen
Pyle ist Professor f√ľr Biomedizinische Wissenschaften an der University of Guelph und assoziiertes Mitglied des IMPART Investigator Team Canada Network bei Dalhousie Medicine.

Glen Pyle, PhD
Glen
Pyle ist Professor f√ľr Biomedizinische Wissenschaften an der University of Guelph und assoziiertes Mitglied des IMPART Investigator Team Canada Network bei Dalhousie Medicine.


Die moderne Medizin hat Fortschritte geschaffen, die eine l√§ngere Lebensdauer erm√∂glichen. Eine l√§ngere Lebenserwartung bedeutet jedoch nicht zwangsl√§ufig eine h√∂here Lebensqualit√§t: Das letzte Lebensjahrzehnt ist f√ľr viele mit einem schlechten Gesundheitszustand verbunden, einschlie√ülich eingeschr√§nkter Mobilit√§t und einem R√ľckgang der geistigen Leistungsf√§higkeit.

Die Weltgesundheitsorganisation definiert gesundes Altern als die Fähigkeit, ein Maß an Mobilität und kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten, das es den Menschen ermöglicht, mehrere Aspekte des Lebens zu genießen, und nicht nur eine längere Lebensdauer.

Wie k√∂nnen die Menschen angesichts einer immer √§lter werdenden Bev√∂lkerung ihre Lebensspanne weiter verl√§ngern und gleichzeitig eine hohe Lebensqualit√§t aufrechterhalten? Die Forscher m√ľssen noch die immer schwer fassbare Quelle des Lebens entdecken, die diese Tr√§ume f√ľr alle zu einer einfachen Realit√§t machen w√ľrde, aber sie haben uns bereits einige wichtige Strategien zur Verl√§ngerung UND Verbesserung des Lebens geliefert.

Baue Krafttraining in deine Trainingsroutine ein

Die St√§rken von Bewegung als Anti-Aging-Therapie sind ihre vielf√§ltigen Auswirkungen ‚Äď Verbesserung der Mobilit√§t, kognitiven Funktion und psychischen Gesundheit ‚Äď zusammen mit ihrer breiten Zug√§nglichkeit: Bewegung umfasst alles von formellen Programmen in Fitnesscentern bis hin zu einem gem√ľtlichen Spaziergang um den Block. Bewegung kann sowohl das Krankheitsrisiko verringern als auch zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt werden, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu psychischen Problemen.

K√∂rperliches Training tr√§gt dazu bei, die Mobilit√§t zu erhalten und das mit zunehmendem Alter erh√∂hte Sturzrisiko zu verringern , eine erhebliche Gesundheitsbedrohung f√ľr √§ltere Bev√∂lkerungsgruppen. Mehrere Studien in Gemeinden, Pflegeheimen und Langzeitpflegeeinrichtungen zeigen, dass Trainingsprogramme mit Kraftaufbau√ľbungen auch die Mobilit√§t verbessern, Komorbidit√§ten verringern und das aktive Leben der Teilnehmer verl√§ngern k√∂nnen .

Bewegung kann auch dazu beitragen, den körperlichen Verfall älterer Menschen zu verlangsamen, selbst nachdem sich gesundheitliche Bedenken entwickelt haben . Zum Beispiel leiden ältere Menschen im Krankenhaus oft unter einer Verschlechterung ihrer körperlichen Funktion und haben ein höheres Risiko, sich zu verletzen oder durch einen Sturz zu sterben. Bewegungsprogramme im Krankenhaus mit einer Kombination aus Geh-, Gleichgewichts- und Krafttrainingsaktivitäten verlangsamen oder verhindern sogar den körperlichen Verfall älterer Menschen.

Ein weiterer Vorteil des Trainings ist seine F√§higkeit, sowohl den Geist als auch den K√∂rper zu verbessern. Trainingsprogramme haben erhebliche Vorteile f√ľr die geistige und kognitive Gesundheit, verlangsamen oder verhindern die Entwicklung von Demenz, verringern die soziale Isolation und erhalten die neurologischen Funktionen .

Insgesamt zeigen Studien, dass die k√∂rperlichen und geistigen Herausforderungen, die mit dem Alter entstehen, bei √§lteren Teilnehmern, die regelm√§√üig Sport treiben, verlangsamt oder verringert werden. Und es braucht nicht viel, um die Vorteile zu erleben. Studien haben gezeigt, dass Krafttrainingsprogramme mittlerer Intensit√§t erhebliche gesundheitliche Vorteile f√ľr √§ltere Erwachsene haben . Krafttraining mit moderater Intensit√§t ist definiert als Aktivit√§ten mit ~60 % der maximalen Gewichtsbelastung, mit 2-3 S√§tzen mit 8-12 Wiederholungen.

Im Allgemeinen empfehlen Forscher Menschen jeden Alters, regelmäßigen Trainingsroutinen zu folgen, die aus 3 oder mehr Aktivitätstagen pro Woche bestehen, um das Leben zu verlängern und zu verbessern. Diese Programme sollten eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, die Krafttraining und aerobe Aktivität in Einklang bringen.

Die gute Nachricht beim Sport ist, dass es nie zu sp√§t ist, damit anzufangen. Eine Studie von Forschern der University of Cambridge verfolgte fast 15.000 Erwachsene mittleren und h√∂heren Alters √ľber 12,5 Jahre. Die Studie berichtete, dass diejenigen, die sp√§ter im Leben k√∂rperlich aktiv wurden, immer noch von den Vorteilen k√∂rperlicher Aktivit√§t profitierten. Insbesondere fanden sie heraus, dass die Umstellung von Inaktivit√§t auf die Einhaltung der Mindestempfehlungen von 150-300 Minuten moderater Aktivit√§t pro Woche √ľber einen Zeitraum von 5 Jahren das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 29 % verringerte.

A group of senior men and women are outdoors in a park. They are doing exercise with lights dumbbells.
Kraftaufbau kann St√ľrze verhindern, die Mobilit√§t verbessern und Komorbidit√§ten verringern.

Genug Schlaf bekommen

√Ąltere Erwachsene brauchen nicht mehr Schlaf als j√ľngere Menschen. Da das Einschlafen jedoch l√§nger dauern kann und Schlafst√∂rungen mit zunehmendem Alter h√§ufiger auftreten, verbringen √§ltere Menschen m√∂glicherweise mehr Zeit im Bett, um die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf zu erhalten .

Das US National Institute on Aging bietet Tipps, die Menschen jeden Alters helfen sollen, besser zu schlafen, einschließlich der Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, der Vermeidung elektronischer Geräte mit LED-Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen und regelmäßiger Übungen, die nicht innerhalb von 3 Stunden liegen der Schlafenszeit.

Schlafst√∂rungen k√∂nnen die Lebensqualit√§t beeintr√§chtigen, indem sie tags√ľber Schl√§frigkeit, Launenhaftigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Eine unzureichende Schlafdauer bei √§lteren Menschen kann auch das Risiko f√ľr die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und koronarer Herzkrankheit erh√∂hen, was zu einer Verringerung der Lebenserwartung f√ľhrt. Die Befolgung der Empfehlungen von medizinischem Fachpersonal zum Schlafverhalten tr√§gt dazu bei, das Risiko zu verringern, chronische Erkrankungen zu entwickeln, die die Lebensqualit√§t beeintr√§chtigen.

Nimm genug Eiweiß zu dir

Eine gute Ernährung ist in jedem Alter ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber Veränderungen im Stoffwechsel des Körpers und chronische Gesundheitszustände, die mit dem Alter zunehmen, bedeuten, dass ältere Erwachsene ihre Essgewohnheiten anpassen sollten, um ihre Gesundheit zu erhalten.

√Ąltere Erwachsene nehmen oft nicht genug Protein in ihrer Ern√§hrung zu sich, was zu einem Muskelverlust f√ľhrt, der die Mobilit√§t beeintr√§chtigen und die Wahrscheinlichkeit von St√ľrzen erh√∂hen kann. Die Erh√∂hung des Verzehrs von magerem Fleisch hilft, dieses Problem anzugehen , ebenso wie der Verzehr von mehr Bohnen, Erbsen und Sojaprodukten, die reich an Proteinen sowie essentiellen N√§hrstoffen wie Kalzium und Vitamin D sind.

Aber mehr zu essen ist nicht die L√∂sung, da √§ltere Erwachsene im Vergleich zu j√ľngeren Menschen typischerweise einen geringeren Kalorienbedarf haben. Es kann eine Herausforderung sein, die Kalorienzufuhr auszugleichen, um das Risiko einer Gewichtszunahme und den Bedarf an mehr N√§hrstoffen zu verringern. Gl√ľcklicherweise verf√ľgen Organisationen wie das US National Institute on Aging √ľber einige gro√üartige Ressourcen, die Ratschl√§ge f√ľr eine gesunde Ern√§hrungsplanung und Rezepte f√ľr √§ltere Erwachsene geben, um ihre einzigartigen Ern√§hrungsbed√ľrfnisse zu befriedigen.

In Verbindung bleiben

Das Fehlen eines sozialen Netzwerks wurde als Hauptrisikofaktor erkannt, der mit Zigarettenrauchen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck konkurriert. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass soziale Beziehungen nicht nur die geistige, sondern auch die k√∂rperliche Gesundheit positiv beeinflussen. Eine √úberpr√ľfung von 148 Studien zeigte, dass soziale Beziehungen die Sterblichkeit verringerten und die Lebensqualit√§t verbesserten, unabh√§ngig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.

Fingerman und Kollegen berichteten, dass Menschen √ľber 65, die mehr soziale Bindungen hatten, ein erh√∂htes Ma√ü an k√∂rperlicher Aktivit√§t und eine bessere Stimmung hatten. Interessanterweise stellten fr√ľhere Studien fest, dass selbst schwache soziale Bindungen M√∂glichkeiten f√ľr neuartige Aktivit√§ten und ein gr√∂√üeres Zugeh√∂rigkeitsgef√ľhl zur Gemeinschaft schafften. Diese sozialen Verbindungen verbesserten die k√∂rperliche Gesundheit, indem sie einen aktiven Lebensstil f√∂rderten, und halfen, durch soziale Interaktionen sowie k√∂rperliche Aktivit√§t eine gute geistige Gesundheit zu erhalten.

A multiethnic group of friends embrace and smile at the camera. They're lined up loosely and desert vegetation and sagebrush are in the background.
Soziale Beziehungen verringern die Sterblichkeit und verbessern die Lebensqualität, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand.

Nicht modifizierbare Faktoren

Das Altern ist ein bedeutender Risikofaktor f√ľr eine Reihe von Gesundheitszust√§nden, darunter Demenz, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verhaltensstrategien wie regelm√§√üige Bewegung, gute Ern√§hrung und soziale Interaktionen tragen dazu bei, die mit dem Alter einhergehenden erh√∂hten Risiken zu verringern, aber es gibt einige Faktoren, die sich auf die Lebenserwartung und Lebensqualit√§t auswirken und nicht leicht zu √§ndern sind. Einkommen , Bildung und sogar die ethnische Zugeh√∂rigkeit wirken sich auf ein gesundes Altern aus. Diese Faktoren, die schwer oder unm√∂glich zu √§ndern sind, k√∂nnen den Wohnort, die Verf√ľgbarkeit von Gesundheitsversorgung und sogar die F√§higkeit zu k√∂rperlicher Bet√§tigung beeinflussen, indem sie den Zugang zu Einrichtungen, R√§umen oder M√∂glichkeiten einschr√§nken oder √∂ffnen.

Weg zur Langlebigkeit

√úber 2.500 Jahre nachdem Herodot zum ersten Mal √ľber eine mythische Quelle schrieb, die ewiges Leben schenkte, geht die Suche nach dem Jungbrunnen weiter. W√§hrend wir das Geheimnis des endlosen Lebens vielleicht noch nicht kennen, hat die medizinische Forschung eine Reihe von Strategien entdeckt, die das Leben verl√§ngern. Diese gesunden Gewohnheiten zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, egal wie alt Sie sind, kann zu einem langen und gesunden Leben f√ľhren.