Mindfulness y reducción del estrés

Respuestas del Dr. David Victorson , Profesor Asociado de Ciencias Sociales Médicas en la Facultad de Medicina Feinberg, Universidad Northwestern, y Director de Oncología Integrativa en el Instituto de Supervivencia del Centro Integral del Cáncer Robert H. Lurie.

Si bien existen muchas definiciones, la mayoría está de acuerdo en que la atención plena implica traer conciencia intencional a nuestras experiencias del momento presente mientras se desarrollan , con cualidades de apertura, curiosidad y falta de juicio. Ser consciente es estar completamente con lo que es sin intentar o necesitar cambiarlo de ninguna manera.

La meditación consciente es el acto de cultivar intencionalmente la conciencia plena en nuestros momentos presentes. Esto generalmente se hace a través de una práctica formal por tiempo limitado. A menudo, esto parece estar sentado o acostado, mientras que a menudo se usa la respiración como un objeto de observación consciente. Si bien muchos entienden que la meditación consciente implica llevar y mantener la atención en el momento presente, un aspecto clave de esta práctica implica involucrar al corazón, especialmente durante los momentos en que la práctica de la meditación puede desencadenar nuestros microjuicios y agresiones automáticos, inconscientes y, a menudo, poco amables. sobre nosotros mismos y los demás. Aprender a atraparnos suavemente en estos momentos con autocompasión y comprensión puede fortalecer nuestra capacidad para responder al estrés en lugar de reaccionar ante él.

Si bien la palabra meditación se refiere al acto de meditar, también representa genéricamente un paraguas más amplio de prácticas contemplativas y concentrativas que buscan fortalecer la conciencia, la unidad, la integridad, la vacuidad, la bondad amorosa o la percepción de la propia vida. Algunas prácticas pueden implicar cantos o respiración rítmicos, o recitar mantras, mientras que otras, como la meditación consciente, simplemente implican prestar atención y redirigir nuestra atención de una manera particular.

También puede pensar que la práctica de la atención plena viene en dos sabores diferentes: el formal y el informal. Para la práctica formal, puede reservar 20 minutos con un temporizador y sentarse en un cojín o en el piso escuchando una grabación o simplemente un sonido de gong ocasional (hay aplicaciones para esto, como Calm y la próxima aplicación LIFE Extend). Pero también existe la práctica informal de la atención plena, que consiste en observar tu vida o hacer que tu vida sea tu meditación. En esta práctica informal, usted sintoniza los momentos que pueden suceder mientras come, conversa o camina. El beneficio de la práctica formal es que aumenta el volumen de la práctica informal.

Digamos que vas al gimnasio con regularidad y pasas media hora levantando acero para hacer que tus músculos se desgarren y crezcan. Si lo piensas bien, este tipo de ejercicio físico formal es una actividad extraña: ¿por qué alguien iría a un gimnasio solo para levantar acero? Pero el objetivo es triturar tu tejido y hacerte más fuerte para que en la vida cotidiana seas más fuerte, tu espalda no esté tan dolorida, tengas más energía. Lo mismo ocurre con la atención plena. La práctica formal de meditar en silencio durante varios minutos todos los días puede parecer extraña: ¿por qué debería sentarme en el suelo con los ojos cerrados durante 20 minutos? Pero al igual que el levantamiento de acero, tiene un efecto de arrastre a las actividades diarias.

Si bien la meditación consciente puede reducir el estrés o sentirse relajado, no es el objetivo explícito como lo es en otras terapias de relajación, como imágenes guiadas, visualización, relajación muscular progresiva y algunas formas de hipnosis.

Al igual que ir al gimnasio para levantar pesas, desarrollar el “músculo de la atención plena” a menudo implica una práctica formal y constante. Por lo general, esto se hace sentado o acostado en silencio durante un período de tiempo determinado, aunque a veces incluye caminar lentamente o incluso comer.

La anatomía de una práctica de meditación consciente generalmente implica los siguientes pasos: 1) conciencia de algo en el momento presente, como la respiración; 2) notar, observar y observar la experiencia de respirar con franqueza, curiosidad y sin juicio; 3) cuando nuestra atención se desvía hacia otra parte (que lo hará), escoltándola gentil y amablemente de regreso a la experiencia de respirar; 4) enjuague y repita una y otra y otra vez hasta que se apague el temporizador.

Actividades como sentarse o recostarse en una colchoneta de yoga, por ejemplo, se utilizan generalmente en la práctica formal porque proporcionan un “gimnasio personal” de fácil acceso desde el que observar nuestros momentos. Con el tiempo, así como la fuerza ganada en la sala de pesas se transfiere a situaciones de la vida real (como poder llevar más comestibles), la conciencia plena se transfiere a nuestra vida diaria de manera informal ( así es como se siente cepillarme los dientes). Si bien no están planificados e informales, estos momentos de atención plena también representan la práctica de la meditación, como sentarse en un lugar tranquilo con un temporizador. Por lo tanto, eventualmente uno podría llegar a ver que toda su vida es la práctica de la mediación, el «gimnasio personal» a través del cual sintonizar nuestras experiencias de esta manera se vuelve algo común y no está obligado a simplemente sentarse en un cojín.

Si bien no creemos que el Buda practicó la meditación de atención plena para reducir su presión arterial per se, esta antigua práctica tiene más de 2.500 años de «evidencia laica» para respaldar algunos de los beneficios que pensamos hoy en día cuando escuchamos la palabra «meditación». Solo recientemente hemos comenzado a aplicar el método científico a esta práctica, que no está exenta de desafíos y limitaciones. Durante las últimas dos décadas, se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones en una variedad de poblaciones médicas y no médicas diferentes para comprender mejor cuáles son los beneficios de ser consciente, si los hay.

En general, esto es lo que sabemos: para la mayoría de nosotros, aprender y practicar la meditación consciente puede, con el tiempo, sacarnos del piloto automático y ralentizar nuestras mentes y cuerpos. La práctica de la atención plena a veces induce una «respuesta de relajación». El sistema nervioso parasimpático, que es responsable de lo que yo llamo funciones de «descansar y digerir», envía señales a varias funciones reguladoras dentro del cerebro y el cuerpo para ralentizar nuestras ondas cerebrales, disminuir la tensión muscular, disminuir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial, disminuir nuestro metabolismo etc. Al igual que ver un videoclip de un colibrí en cámara lenta hace posible ver sus alas batiendo hacia arriba y hacia abajo, ralentizar nuestras mentes y cuerpos a través de la meditación consciente nos permite notar cosas previamente automáticas o inconscientes con una mayor conciencia consciente (wow, tengo MUCHOS pensamientos . Más importante aún, nos permite notarlos con ciertas cualidades de atención plena que son muy importantes para que esta práctica sea más que un simple ejercicio mental, como la bondad hacia uno mismo, la paciencia, la tolerancia, la aceptación y la ecuanimidad .

Disminuir la velocidad de esta manera puede crear cierta distancia entre el actor y el evento, lo que nos da más oportunidades de responder que de reaccionar. En pocas palabras, esto es esencialmente lo que los neurocientíficos afectivos llaman » regulación de las emociones «, o nuestra capacidad para configurar y modular conscientemente nuestros termostatos cognitivos, afectivos y sensoriales dependiendo de una variedad de condiciones.

Reducir la velocidad y autorregularse de esta manera se ha asociado con una disminución de los síntomas de ansiedad, depresión, dolor, fatiga y alteraciones del sueño; aumento de las emociones positivas como la gratitud, la empatía y la compasión; mejor funcionamiento del sistema inmunológico y neuroendocrino , e incluso posiblemente implicaciones para nuestros cromosomas, envejecimiento celular y deterioro cognitivo .

En nuestros propios estudios, hemos descubierto que la práctica de la atención plena puede reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión. También hemos descubierto que las personas que practican la atención plena, a diferencia de las personas que no lo hacen, tienen mejoras en el crecimiento postraumático o en el crecimiento de la adversidad. Las personas en nuestras condiciones de atención plena también obtuvieron puntuaciones más altas en autocompasión en comparación con aquellas en otras condiciones experimentales.

Nota del editor: El entrenamiento para la reducción del estrés basado en la atención plena se ha asociado de manera única con mejoras en la autocompasión y la rumia . En un estudio , la activación de la amígdala en respuesta a imágenes negativas fue menor entre los meditadores a largo plazo. También se ha encontrado que la conciencia plena reducir la autoevaluación negativa automática, aumentar la tolerancia al afecto negativo y al dolor, y aumentar la autocompasión y la empatía . Sara Lazar ha descubierto que la atención plena se asocia con cambios en el volumen del cerebro en regiones del cerebro asociadas con el divagar de la mente, el aprendizaje, la regulación emocional, la compasión y la respuesta de lucha o huida. Otros investigadores que han estudiado los impactos de la práctica de la atención plena en la salud han encontrado conexiones con una respuesta amortiguadora del estrés que puede tener implicaciones biológicas, incluida la reducción de la inflamación .

La palabra «beneficio» puede significar varias cosas diferentes según el contexto. Sin embargo, por lo general, aquellos que informan haber experimentado un «cambio de paradigma» o transformación en el que se relacionan de manera diferente con ellos mismos y con los demás en comparación con antes de comenzar a practicar la meditación de atención plena, han iniciado e intentan mantener una práctica de meditación formal de manera un tanto regular. Algunas personas informan haber experimentado una forma más liviana, más suave, más amable y menos reactiva de estar con ellos mismos y con los demás en situaciones cotidianas. Son capaces de flexionar los músculos de la aceptación y dejar ser más conscientemente, especialmente en lo que respecta a las cosas que son difíciles de aceptar o dejar ser.

Esto varía mucho y es realmente una determinación individual. La mayoría de las grabaciones de prácticas guiadas de las que muchas personas se benefician varían en duración desde 3 minutos hasta 30-45 minutos. Debe sentirse libre de configurar su temporizador para lo que le parezca correcto en un momento en particular.

Me gusta pensar en el entrenamiento de la atención plena como agregar gradualmente pesos a una barra en un contexto de entrenamiento de fuerza. Puede comenzar con un período corto de tiempo y avanzar progresivamente hasta llegar a lo que se siente cada vez más factible. De esta manera, le da a sus músculos de la atención plena tiempo para crecer y recuperarse y no se abruma demasiado pronto. También creo que la frecuencia triunfa sobre la dosis; Si todo lo que puedes hacer es 1 minuto, pero puedes hacerlo 1 minuto todos los días, para mí eso es más valioso que meditar en exceso y hacer una práctica de 30 minutos solo cada dos semanas. La mayoría de las personas descubren que una vez que comienzan, dejan de preocuparse por la cantidad de minutos a medida que la práctica comienza a darse a conocer de forma natural en sus mentes y corazones, casi como si tu perro estuviera frente a ti con una correa en la boca.

Esta es una experiencia muy situacional, de persona a persona, que depende de una serie de otros factores. Solo puedo hablar de mi propia experiencia. Sé que cuando practico entre 1 y 3 minutos de meditación de conciencia de la respiración, puedo empezar a sentirme física y emocionalmente más arraigada y tranquila (normalmente). Esto me hace saber que incluso dentro de este corto período de tiempo, probablemente estoy aprovechando mi respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático de “descansar y digerir”. Cuando me siento durante 10-15 minutos, además de la respuesta de relajación que generalmente se activa (tenga en cuenta que a veces no me siento absolutamente relajado; puedo sentir todo lo contrario), también me doy más tiempo para tomar conciencia de mis muchas diferencias. pensamientos, emociones y sensaciones físicas. También tengo el tiempo suficiente para practicar de forma no reactiva, notando que mi atención se desvía (un millón de veces) y devolviéndola con cualidades de bondad y aceptación.

Cuando me siento por más de 15 minutos (generalmente de 30 a 45 es el tiempo más largo que estoy sentado a menos que esté en un retiro), me doy el tiempo y el espacio para las cosas antes mencionadas, pero a veces también noto un cambio sutil de presencia encarnada que Yo llamaría amplitud, atemporalidad, unidad e interconexión. Es difícil encontrar palabras para estas experiencias, salvo decir que es un lugar de estar con todo, casi como si todo se convirtiera en la respiración, las paredes, el suelo, los sonidos, las sensaciones, los ruidos fuera de mi casa, mi barrio, los árboles, etc. . Es como si todos respiramos juntos. Puede sonar un poco místico y cursi, pero cuanto más tiempo me doy para sentarme, más experiencias posibles como ésta son. Nunca me propuse llegar a un lugar como este (nunca sucedería si lo hiciera), pero finalmente aparece. Es como estar quieto y silencioso en el bosque y, finalmente, pasa un ciervo. Tienes que permanecer quieto durante un período de tiempo suficiente para que esto sea posible.

Sabemos que el estrés puede ser algo adaptativo, funcional e incluso bueno para nosotros siempre que funcione como lo pretendía la naturaleza: proporcionarnos suficiente energía, motivación e incluso tensión muscular para realizar diversas tareas, desde mantener nuestra postura hasta estudiar para un examen. . Es cuando no podemos quitar el pie del acelerador después de que una tarea de este tipo ha terminado, cuando un desequilibrio de estrés puede comenzar a causar cierto desgaste en nuestras mentes y cuerpos.

Por ejemplo, la respuesta de lucha de huida ocurre cuando percibimos una amenaza de algún tipo y nuestro sistema nervioso simpático pone en movimiento una cascada adaptativa de funciones reguladoras para agudizar nuestros sentidos. Esta respuesta canaliza energía y recursos a diferentes partes del cuerpo para que podamos actuar en consecuencia ante el peligro. Tener un ritmo cardíaco acelerado, sentir una oleada de adrenalina, sudar o estar demasiado atento a cualquier cosa fuera de lo común son todas las cosas que pueden ayudarnos a prepararnos para un ataque del oso grizzly de hoy en día, una conversación difícil con nuestro jefe. Pero si el evento estresante ha pasado y todavía estamos experimentando un latido cardíaco acelerado, palmas sudorosas, subidas de adrenalina o la sensación de estar atento a algo malo que pueda suceder, es entonces cuando sabemos que un interruptor está atascado en la posición de «encendido». en nuestro cerebro.

La atención plena puede ayudar cuando esto ocurre de dos maneras diferentes. Primero, puede ayudarnos a saber realmente que nos sentimos así. En segundo lugar, puede ayudarnos a abordar, responder e incluso relacionarnos con estos sentimientos de una manera diferente a la anterior. En tercer lugar, con la práctica regular, podemos prevenir o disminuir la intensidad de estos momentos.

La mejor forma de empezar a practicar es empezar a practicar. Leer sobre viajes es emocionante, educativo e inspirador, pero nunca sustituye a un viaje real. Leer libros y probar aplicaciones suelen ser actividades seguras y de nivel de entrada que pueden aumentar nuestra curiosidad, pero lo mejor en mi opinión es inscribirse en una clase con un instructor y algunos otros estudiantes.

Algunas personas tienen más afinidad por conectarse con el movimiento y la sensación de movimiento durante una práctica, como con el yoga consciente o caminar, por ejemplo, que cuando están sentados. Pero para mí, una meditación caminando es muy difícil, porque están sucediendo muchas cosas. Sentarse es probablemente la forma más fácil de comenzar a practicar la atención plena. Cuando agrega movimiento, no solo tiene las sensaciones que están sucediendo como parte de ese movimiento, sino que tiene espacio y equilibrio y otras distracciones visuales. Es igualmente válido pero puede ser difícil.

El mero hecho de que seas consciente de que tus pensamientos divagan a pesar de tus intentos de ser consciente significa que en realidad estabas siendo consciente . Sí, hay cosas que uno puede hacer para mejorar en esto. Quizás uno de los más importantes es tratar de dejar de lado el deseo de “mejorar” o llegar a cualquier parte. Esto es difícil de hacer, pero disminuir esta expectativa de uno mismo es en realidad una forma de autocompasión, y cuanto más se eleva, mejor se está logrando en esta práctica.

Advierto a las personas que practican la meditación por primera vez que durante los próximos 10 minutos más o menos, pasarán su tiempo de manera muy diferente de lo normal. Puede parecer extraño, pero intentemos un experimento. Puede comenzar concentrándose en algo con un ritmo regular, como su respiración. Ahora, cada vez que te recuperes en otro lugar que no sea tu aliento, con una sensación de tranquilidad y amabilidad, regresa suavemente. Esto es realmente importante, no se reprenda a sí mismo cuando no esté con la respiración durante esta práctica. Esto es algo común que sucede, porque la gente quiere hacer la atención plena de la manera «correcta». En lugar de ser duro contigo mismo por desviarte de la respiración, vuelve con cuidado como lo harías con un cachorro errante. Esto puede suceder mil veces, y este es un entrenamiento de atención plena. Cuanto más nos recuperamos de una manera suave y amable, más estaremos creando nuevas vías neuronales en nuestro cerebro para volvernos menos reactivos.

Yo llamo a esto la mente del cachorro, porque no te enojarías con un cachorro por alejarse, simplemente lo engatusarías suavemente, tal vez con tu voz de bebé en acción. A veces hago esto conmigo mismo cuando practico la atención plena. Me recuerda que no debo ser duro conmigo mismo, sino ser amable.

Las mentes de todos corren demasiado. Es lo que hacen nuestros cerebros en la quietud. No estás haciendo nada malo. Vea si puede simplemente ser un espectador y ver las carreras en la Indy 500 de su experiencia.

Para algunas personas, e incluso algunos días, es posible que intente quedarse quieto y sentirse inquieto y ansioso al tratar de sentarse con sus pensamientos. Es importante darse cuenta de que la conciencia de una mente acelerada es la atención plena. Si estás pensando, «oh, soy tan malo en esto, mis pensamientos estaban por todos lados», podría decir que en realidad, si notaste que tus pensamientos estaban por todos lados, estabas siendo consciente. No eras solo tus pensamientos, eras consciente de tus pensamientos, y eso es estar atento.

Debes experimentar momentos de sintonía y conexión con aquello con lo que estás atento, seguidos de períodos de desconexión inconsciente hasta que te des cuenta de que tu atención se ha desviado hacia otra parte. Esto debe ir seguido de una comprensión amable de que esto es solo lo que sucede durante esta práctica y que no hay nada bueno o malo, seguido de un suave retorno de la atención a lo que se estaba observando originalmente. Enjuagar. Repetir.

Absolutamente. De hecho, creo que de eso se trata. En algún momento, nuestras vidas se convierten en la meditación y todo lo que hacemos, todo lo que somos, se convierte en lo que miramos, notamos, observamos y saboreamos.

Nadie tiene tiempo, por lo que puede tomar la decisión de no practicar debido a eso, o puede intentar encontrar un minuto disponible por día y comenzar allí. De hecho, si esto se aplica a usted, debe dejar de leer estas preguntas frecuentes ahora mismo y usar el resto del tiempo para cerrar los ojos y llevar su conciencia a un par de respiraciones, preguntándose: «¿Qué estoy notando ahora?»

Tal vez tal vez no. Hay algunas cosas bastante específicas que hacer, así que si no las está haciendo durante su oración, probablemente no lo esté haciendo.

La respuesta a esta pregunta es un poco contradictoria, pero sabes que está funcionando cuando dejas de preguntarte si está funcionando. En realidad. El desafío de la atención plena es que no desea establecer demasiadas expectativas, porque la atención plena funciona de manera un poco diferente para todos. Los beneficios de la práctica de la atención plena pueden variar según muchos factores diferentes.

Sin embargo, muchas personas que comienzan una práctica de meditación informan que sienten una mayor sensación de calma y sintonía o conciencia con su cuerpo, pensamientos y sentimientos. A veces, las personas no se dan cuenta de todo lo que sucede en sus mentes y cuerpos en un momento dado. De hecho, la atención plena a veces puede hacer surgir realizaciones, pensamientos y sentimientos difíciles o incluso dolorosos. Pero a través de la práctica continua, uno de los beneficios es aprender a mirar, observar y sentarse con algunos de estos con menos reactividad. De esta manera, podemos dejar que estos pensamientos y sentimientos entren en nuestras vidas de una manera no tan perturbadora.

Puede aplicar la conciencia plena a todo lo que hace. Incluso podría intentar ver una película con atención, utilizando la película como su objeto de enfoque y atención. Cada vez que se le pida que levante el teléfono para ver un mensaje de correo electrónico, es posible que note que no está viendo la película con atención. Todo lo que hacemos puede estar dentro del marco de la atención plena. Pero no diría que actividades como ver una película o leer un libro sean mindfulness.

La atención plena es un estado de ánimo diferente o un estado de conciencia que puede provocar una sensación de relajación fisiológica. Cuando disminuyes la velocidad como lo haces durante una práctica formal de mindfulness u otras actividades de relajación, activas tu sistema nervioso parasimpático, que pone en marcha toda una cascada de funciones y mecanismos reguladores en el cuerpo y el cerebro que nos ayudan a descansar y digerir. Por lo general, esto se siente bien para la mayoría de las personas *, especialmente las personas que a menudo tienen un ritmo rápido y están estresadas. Pero este es un efecto a corto plazo. Es lo que puede ayudarlo a calmarse después de experimentar la rabia en la carretera u otro arrebato estresante, por ejemplo. Pero practicar formalmente la atención plena y convertirla en parte de tu vida diaria cambiará los patrones de reactividad en tu cerebro y cambiará tus respuestas emocionales a las cosas. Del mismo modo, comer una ensalada no va a cambiar tu salud, pero comer más verduras durante toda tu vida sí lo hará . Con una práctica constante de atención plena, es probable que tenga un período de reacción más corto ante eventos estresantes . Esto significa que puede recuperar mejor la compostura, de alguna manera, después de un asalto. Si no estuviera recableando su cerebro de esta manera, por otro lado, permanecería más altamente activado durante un período de tiempo más largo después de un evento estresante. Con la práctica de la atención plena estás ayudando a tu cuerpo a no estar en alerta máxima durante tanto tiempo; está ayudando a su cuerpo a apagar más rápidamente la secreción de cortisol que ocurre cuando estamos en un estado de lucha o huida; incluso está ayudando a disminuir la inflamación en su cuerpo. Poder regular nuestras emociones y nuestros pensamientos de esta manera tiene beneficios fisiológicos a largo plazo.

Para mí, la atención plena es “despertarme”. Si realmente está practicando la atención plena, tendrá estados de ondas cerebrales muy activos en contraposición a los estados de ondas cerebrales lentas que ocurren cuando está a punto de quedarse dormido, por ejemplo.

Si bien puede aplicar la atención plena a cualquier actividad, las técnicas probadas y verdaderas para la práctica de la atención plena incluyen:

  • Sentado, meditación consciente de la respiración . Esta forma de práctica generalmente implica notar dónde está tu respiración, notar cómo es la experiencia, notar cuando no estás con tu respiración y regresar suavemente una y otra vez. Sentarse erguido en una posición cómoda favorece este tipo de práctica.
  • Escaneo corporal . Esto implica llevar toda su atención de los dedos de los pies a la cabeza y a través de todos los que se encuentran en el medio con una lente consciente. Cuando toda tu atención no está con esa parte del cuerpo, la vuelves a traer una y otra vez. Si bien no se usa normalmente en la práctica de la atención plena, algunas personas que no saben cómo se siente relajado en su cuerpo también pueden beneficiarse de Relajación muscular progresiva , que implica sintonizar cómo se siente la tensión al tensar progresivamente un músculo del cuerpo y luego dejarlo ir para notar cómo se siente la diferencia.
  • Movimiento consciente . Esto se puede practicar como yoga consciente o caminar. A menudo implica sintonizarse completamente con la respiración, así como con la sensación de movimiento y dejar que la respiración guíe y tome el tiempo de su movimiento.
  • Comer consciente . Comer conscientemente, ser consciente de las sensaciones, visiones y sonidos de la comida y la experiencia de comer.
  • Monitoreo abierto o conciencia sin opciones . Esto implica, en lugar de elegir activamente algo en lo que concentrarse como la respiración, dejar que lo que esté sucediendo a su alrededor o en su mente lo elija. Te sientas y dejas que cualquier cosa que aparezca, ya sea un sonido en una habitación o un sentimiento en el cuerpo, se convierta en el foco de toda tu atención hasta que algo más se haga cargo, y entonces te das cuenta de eso por completo.

A medida que avanza en su práctica de atención plena, puede pasar de concentrarse en cosas externas o físicas (el sonido en una habitación, la sensación de un cojín, la sensación de respirar) a concentrarse en un pensamiento o sentimiento. Incluso podrías elegir como tema de meditación algo que sea difícil o algo que te entristezca. Al final, no importa si su enfoque es externo o interno, su objetivo es concentrarse en lo que está sucediendo. Pero para cualquiera que esté comenzando una práctica de atención plena, normalmente no querrá comenzar con sus pensamientos. Te sentirás completamente abrumado. Por lo general, desea comenzar con algo que no sea tan pesado y luego evolucionar hacia ese lugar.

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