Cet article a été mis à jour en février 2022.

Vous pouvez vous fixer de nouveaux objectifs de temps en temps, mais comment vous assurez-vous de les suivre et de les atteindre ? La réponse pourrait être la pleine conscience, une pratique qui consiste à focaliser son attention sur le moment présent, à mettre de côté son jugement et à simplement observer.

Lorsque vous êtes attentif à l’établissement d’objectifs, vous pouvez savoir si vos objectifs sont réalistes ou si vous vous punissez simplement pour tout ce que vous n’avez pas fait. La conscience de soi peut vous aider à identifier les habitudes et les schémas que vous devez remplacer pour atteindre vos objectifs.

La pleine conscience est également l’ultime anti-stress car elle vous aide à redéfinir vos expériences négatives passées ou présentes. Par exemple, la pleine conscience vous aide à reconnaître et à accepter toute circonstance difficile telle qu’elle est actuellement , ce qui améliore votre capacité à faire face à des situations difficiles. Faire de la pleine conscience une pratique régulière peut également réduire votre taux sanguin de cortisol, l’hormone du stress , réduire l’inflammation dans votre corps et améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire .

Ci-dessous, nous avons inclus 31 défis quotidiens qui vous aideront à augmenter votre conscience de soi et à réduire votre stress. Les premiers défis sont axés sur l’établissement d’objectifs et la mise en œuvre de comportements qui pourraient aider à atteindre les objectifs. Quelques défis visent à vous aider à rester dans le présent dans tout ce que vous faites, que ce soit pour manger et passer du temps avec vos amis et votre famille, faire de l’exercice, prendre une douche et conduire pour vous rendre au travail. Nous avons également inclus des activités pour explorer votre côté créatif, ainsi que des défis qui intègrent des techniques de pleine conscience telles que la respiration, la pratique de la relaxation profonde et le fait de passer du temps dans la nature. Pratiquez ces défis au quotidien ou faites-les à votre rythme. Faites attention à ce qui fonctionne pour vous et continuez à le faire régulièrement !

Téléchargez un calendrier visuel des défis ici .

Commençons!

Jour 1- Notez vos objectifs pour le mois !

Faites une liste d’objectifs SMART spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels pour ce mois. Par exemple, « Je veux perdre 2 livres dans les 30 prochains jours. » Assurez-vous de leur donner une tournure positive. La plus grande étude au monde sur l’établissement d’objectifs a montré que l’utilisation de mots positifs lors de la formulation de vos objectifs vous rend plus susceptible de les atteindre. Par exemple, au lieu de dire « j’arrêterai » ou « j’éviterai », dites « je serai » ou « je commencerai ». Par exemple, si votre objectif est de mieux dormir, dites « Je serai au lit à 22 heures tous les soirs » au lieu de « J’éviterai de me coucher tard ».

Jour 2- Abandonnez la négativité

Les pensées négatives minent notre confiance et nous mettent de mauvaise humeur. Pensez aux pensées que vous avez régulièrement et qui pourraient vous empêcher d’atteindre vos objectifs et notez-les à côté de votre liste d’objectifs. Aujourd’hui, lorsque des pensées négatives font leur apparition, essayez d’utiliser une interruption de modèle. Par exemple, vous pouvez taper sur le côté de votre tête ou claquer des doigts et dire « dehors » ou « arrêtez ».

Jour 3- Identifiez les mauvais schémas

Recherchez des modèles dans votre quotidien qui ne vous servent pas. Par exemple, si vous souhaitez dormir plus, vous pourriez constater que vous ne gérez pas efficacement votre temps pendant la journée, ce qui signifie que vous travaillez la nuit pour compenser. Identifiez ces modèles et notez-les. Que pouvez-vous faire pour les casser ?

Jour 4 : Réfléchissez à qui vous devez être pour atteindre vos objectifs

Lorsque nous nous fixons des objectifs, nous ne nous demandons jamais si nous pensons pouvoir les atteindre. « Peu importe nos objectifs, si nous ne pensons pas que nous pouvons y arriver », déclare Susan McClain , fondatrice de la Institut du succès naturel . Avec vos objectifs en tête, rédigez une déclaration sur qui vous devez être pour y arriver. Par exemple, « Je suis fort, engagé et suffisamment confiant pour pratiquer quotidiennement jeûne intermittent et entraînement 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Aujourd’hui, et chaque fois que vous travaillez pour atteindre vos objectifs, lisez votre déclaration et présentez-vous comme cette personne. Ressentez les émotions comme si vous étiez déjà cette personne.

Jour 5- Explorez votre peur

La peur nous paralyse et nous fait trouver des excuses pour ne pas travailler sur nos objectifs. Regardez votre liste d’objectifs et demandez-vous quelle peur ou anxiété vous avez autour d’eux. Ecrivez votre réponse. Ensuite, allez plus loin. Demandez-vous : « Pourquoi cela me fait-il ressentir de l’anxiété ? » Allez encore plus loin et posez-vous la même question. Faites-le plusieurs fois pour découvrir votre vraie peur.

Jour 6- Imaginez un environnement propice à la réalisation des objectifs

Notre environnement affecte notre attitude, et il peut faire ou défaire notre détermination. Imaginez un environnement ou un cadre qui vous motiverait ou qui vous permettrait d’atteindre plus facilement vos objectifs. Dessinez ou écrivez à quoi cela ressemble !

Silhouette of a man holding a trophy at sunset. Success concept
La visualisation des objectifs rend les objectifs plus proches et donc plus réalisables.

Jour 7- Visualisez-vous en train d’atteindre vos objectifs

Suzanne explique que vous imaginer comme si vous aviez déjà atteint vos objectifs vous aide à y arriver plus rapidement. Aujourd’hui, dessinez ou écrivez à quoi ressemblerait le succès pour vous. Imaginez que vous avez atteint les objectifs que vous avez énumérés le premier jour. Engagez vos sens. Que vois-tu? Sentir? Goûter? Écouter? Ressentir? Que portez-vous? Qui est avec toi?

Jour 8- Faites un tableau de vision !

Recherchez des images imprimées ou en ligne qui décrivent ce que vous voulez accomplir. Par exemple, si votre objectif est de courir 5 km, vous pourriez trouver des photos de chaussures de course, de quelqu’un qui franchit la ligne d’arrivée les mains en l’air, d’un coureur souriant ou d’un dossard ! Mettez ces images sur un tableau en liège ou un tableau magnétique. Personnalisez-le en mettant votre photo sur la tête du coureur franchissant la ligne d’arrivée. Choisissez le dossard que vous souhaitez sur votre dossard. Ajoutez une photo à votre tableau indiquant où et comment vous célébrerez une fois votre objectif atteint. Ajoutez des photos des personnes qui vous encourageront à la ligne d’arrivée.

Jour 9- Rester dans le moment présent

Au cours des 3 prochains jours, votre défi sera de profiter du présent. Susan explique que la plupart des émotions désagréables que nous ressentons sont dues au fait que nous rejouons des événements passés ou que nous anticipons des événements qui pourraient ou non se produire dans le futur. Aujourd’hui, dès que vous vous rendez compte que vous anticipez quelque chose dans le futur ou que vous vous souvenez de quelque chose du passé, ramenez-vous au moment présent. Profitez d’une promenade à l’extérieur et pensez aux choses qui vous rendent heureux aujourd’hui.

Jour 10- Soyez présent aujourd’hui

Passez du temps avec votre famille ou vos amis sans votre téléphone ou toute autre distraction. Si vous préférez une interaction à distance, téléphonez ou sur Zoom et ayez une conversation présente.

Jour 11- Soyez présent lorsque vous mangez

C’est tellement tentant de « Netflix et de se détendre » pendant que vous dînez, ou de regarder sans réfléchir vos médias sociaux pendant que vous déjeunez rapidement pour pouvoir retourner au travail. Votre défi aujourd’hui sera de pratiquer cette méditation sur l’alimentation en pleine conscience de Susan McClain, qui vous oblige à abandonner l’électronique et à simplement être présent pendant votre repas :

  1. Faites un plat que vous aimez. Placez-le devant vous et remarquez les différentes couleurs, textures et arômes.
  2. Choisissez une bouchée de nourriture avec une fourchette. Remarquez sa couleur, sa texture et son arôme.
  3. Prendre une bouchée. Faites attention à la texture et aux saveurs que vous pouvez goûter. Remarquez le sel, le poivre ou le vinaigre et toute autre épices.
  4. Au fur et à mesure que vous prenez plus de bouchées, arrêtez-vous et écoutez ce que ressent votre corps. Es-tu satisfait? Avez-vous l’impression d’avoir besoin d’une bouchée d’autre chose?
  5. À la fin de votre repas, prenez un moment pour être reconnaissant pour ce que vous venez d’apprécier.

Jour 12- Prenez le temps de digérer vos pensées et émotions

Dans son livre « L’art d’arrêter le temps », l’auteur Pedram Shojai explique que tout comme nous avons besoin de temps pour digérer notre nourriture après un repas, nous avons besoin de temps pour digérer les pensées sur les situations qui pourraient nous déranger. Vous pensez peut-être à une dispute que vous avez eue avec votre partenaire ce matin ou à un désaccord que vous avez récemment eu avec un collègue. Selon Shojai, le stress apparaît lorsqu’il y a une accumulation de choses que nous devons traiter mentalement. Aujourd’hui, promenez-vous (ou prenez un bain relaxant !) pour traiter les pensées qui vous stressent. Vous pourriez trouver une solution à tous les problèmes dans le processus.

Jour 13- Traitez vos émotions par l’écriture ou le dessin

Tenir un journal est un excellent moyen de traiter vos émotions et de soulager tout stress. Écrivez les réponses aux questions suivantes : Quelle(s) émotion(s) ressentez-vous en ce moment ? Pourquoi pensez-vous de cette façon?

Que pouvez-vous faire pour vous sentir mieux ? Terminez par une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans la vie. Si c’est difficile à exprimer, dessinez ce que vous ressentez.

A Latino man is sitting on a rock and is looking out over a lake.
Un exercice de méditation simple consiste à vous concentrer sur votre respiration les yeux fermés, en imaginant vos pensées comme des nuages en mouvement.

Jour 14- Essayez cette pratique simple de pleine conscience

Fermez les yeux et concentrez-vous doucement sur votre respiration. Laissez vos pensées aller et venir, les observer sans vous y laisser emporter. Imaginez vos pensées comme des nuages se déplaçant dans le ciel. Ramenez votre attention sur votre respiration lorsque vous remarquez que votre esprit a commencé à vagabonder. Faites-le pendant 5 à 10 minutes le matin ou à la fin de votre journée.

Jour 15 – Modifiez votre liste d’objectifs au besoin

Vous avez presque terminé à mi-chemin avec ces défis de pleine conscience ! Utilisez la journée pour revoir votre liste d’objectifs et les modifier au besoin. Incluez tout ce qui aurait pu apparaître pendant que vous pratiquiez ces défis quotidiens. Soyez toujours flexible et n’ayez pas peur de modifier au fur et à mesure que de nouvelles choses vont et viennent dans votre vie. Il sera plus facile d’atteindre vos objectifs si vous les adaptez à vos besoins et obstacles actuels.

Jour 16- Passez du temps dans la nature

Les personnes qui se sentent connectées à la nature sont plus heureux et plus satisfaits de la vie. Allez au parc le plus proche et concentrez-vous sur les images, les sons et les odeurs qui l’entourent, en vous accordant vraiment sur le moment. S’il fait trop froid pour être dehors, fermez les yeux et imaginez un endroit plein de beauté naturelle. Que sentez-vous, voyez-vous et entendez-vous ? Certaines personnes trouvent ce type de méditation plus relaxant que de se concentrer simplement sur leur respiration. Laquelle appréciez-vous le plus ?

Jour 17- Imaginez un problème que vous essayez de résoudre en tant que montagne

Dans son livre « Contemplation créative », l’auteur Enrique Posada conseille d’imaginer un problème que vous essayez de résoudre comme une montagne que vous devez gravir. Cela peut être un problème que vous essayez de résoudre au travail, un projet difficile que vous essayez de terminer ou une décision importante que vous essayez de prendre. Trouvez une vraie montagne à gravir ou fermez les yeux et imaginez-en une. Au fur et à mesure que vous montez, concentrez votre attention sur les détails du terrain et voyez si vous pouvez trouver des similitudes entre votre problème et le paysage. Lorsque vous atteignez le sommet, méditez sur ce que vous avez appris et contemplez la beauté qui vous entoure. En descendant, ramenez votre attention sur les détails de votre environnement. Voyez-vous quelque chose de nouveau que vous avez manqué en montant ?

Jour 18- Essayez cet exercice de méditation !

Essayez cet exercice de méditation de la coach de pleine conscience de LIFE Apps, Susan McClain :

  1. Respirez profondément par le nez, en élargissant lentement votre ventre et en expirant par la bouche.
  2. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Remarquez ce que vous ressentez en entrant dans votre corps. Remarquez que vos muscles se dilatent à l’inspiration et se relâchent à l’expiration.
  3. Apportez votre attention aux sons de la pièce, en vous concentrant sur le son le plus éloigné que vous puissiez entendre.
  4. Ouvrez vos yeux et remarquez toutes les couleurs que vous pouvez voir autour de vous. Apportez votre attention aux textures de votre environnement, ainsi qu’à la lumière et aux ombres de la pièce. Remarquez comment cette lumière et les ombres créent des couleurs différentes.
  5. Fermez à nouveau les yeux et prenez conscience de tout ce que vous pouvez goûter et de tous les arômes de la pièce.
  6. Faites attention à la façon dont votre corps se sent assis sur votre chaise. Remarquez comment vous vous sentez complètement soutenu. Remarquez vos pieds fermement sur le sol. Faites attention à la sensation de vos vêtements sur votre peau.
  7. Ramenez votre conscience à votre respiration. Prenez une respiration pleine et profonde, en élargissant complètement votre ventre. Trouvez votre rythme cardiaque sur votre poignet ou votre cou. Inspirez pendant quatre ou cinq battements cardiaques. Expirez pendant le même nombre de battements cardiaques. À l’expiration, dites « un » en silence pour vous-même.
  8. Mettez votre main sur votre cœur. Envoyez-vous de l’amour et de la gratitude pour avoir pris ce temps. Voyez et sentez votre énergie augmenter et devenir plus forte.

Jour 19- Pratiquez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un exercice de pleine conscience qui vous aide à vous adapter au stress accumulé dans votre corps et à le laisser partir. Essayer cet exercice audio guidé de relaxation musculaire progressive , ou lisez les instructions détaillées sur la façon d’effectuer cet exercice ici. Commencez par plusieurs cycles de respiration consciente en vous allongeant sur le dos, puis travaillez sur divers groupes musculaires de votre corps, en les tendant fortement pendant quelques secondes, puis en laissant soudainement disparaître toute la tension pendant que vous expirez. Faites cela en commençant par vos mains et vos bras, en passant par vos épaules jusqu’à votre tête et votre visage, jusqu’à votre poitrine et votre ventre, puis en passant par vos jambes jusqu’à vos pieds et vos orteils. Cet exercice est très utile pour vous apprendre à quoi ressemble la relaxation dans votre corps. Cela peut également vous montrer où vous avez tendance à maintenir la tension et le stress.

Jour 20- Faites une pause dans l’actualité

Il est bon d’être informé, mais être obsédé par les dernières nouvelles ou le contenu des réseaux sociaux peut augmenter votre anxiété. « La surexposition aux médias peut amplifier le stress, avec des effets en aval sur la santé mentale et physique », explique Roxanne Cohen-Argent, professeur de sciences psychologiques à l’UC Irvine qui étudie les réactions physiques à long terme au stress et à l’anxiété. Utilisez votre téléphone et votre ordinateur pour faire l’essentiel, mais essayez de ne pas ouvrir d’applications d’actualités ou de réseaux sociaux.

Jour 21- Faites quelque chose que vous aimez

Aujourd’hui, réservez du temps pour faire une activité que vous aimez. Ce pourrait être une excellente occasion d’essayer ce nouveau passe-temps que vous vouliez commencer ou d’essayer ce nouveau plat que vous vouliez faire. Il peut être si facile de tomber dans le piège de se gaver de Netflix lorsque vous avez du temps libre, mais faire l’effort de changer les choses de temps en temps fera des merveilles pour votre santé mentale.

Jour 22- Faites quelque chose de bien pour quelqu’un aujourd’hui

Proposez d’aller chercher de la nourriture au magasin pour un voisin âgé, donnez de l’argent à un organisme de bienfaisance ou offrez votre amitié à quelqu’un qui en a besoin. Don de charité active les zones du cerveau impliquées dans le bonheur et peut également vous faire ressentir plus de gratitude envers votre propre vie.

Jour 23- Essayez le yoga !

Le yoga est une excellente activité pour éliminer le stress et favoriser la relaxation et la conscience du corps et de l’esprit ! Commencer ici .

Jour 24- Soyez créatif : Peignez, dessinez ou écrivez une histoire

Puisez dans vos sens créatifs aujourd’hui. Dessinez, peignez, jouez de la musique, dansez une chorégraphie ou écrivez une chanson, une histoire ou un poème.

Jour 25- Ne laissez pas le pilote automatique prendre le dessus !

Aujourd’hui, pensez aux moments de votre quotidien où votre pilote automatique prend le relais. Cela peut arriver lorsque vous prenez une douche, que vous conduisez pour vous rendre au travail (avez-vous déjà conduit quelque part et une fois que vous y êtes, vous ne vous souvenez plus comment vous y êtes arrivé ?!), que vous préparez le déjeuner pour le lendemain, etc. Sélectionnez l’un de ces moments et soyez vraiment présent. Si vous prenez une douche, remarquez la sensation de l’eau sur votre corps et faites attention aux arômes ou sensations. Si vous conduisez, contemplez le paysage, les gens que vous voyez, les couleurs du ciel et les bâtiments de votre ville. Pensez aux autres moments de votre vie que vous pouvez essayer d’être plus présents et commencez à le faire dès aujourd’hui.

Jour 26- Effectuez d’abord les tâches les plus ennuyeuses

Jetez un œil à la liste de choses à faire du jour. Quel est l’élément qui vous cause le plus de stress ? Faites cet élément en premier ! Que vous remettiez à plus tard quelque chose de désagréable, quelque chose d’exigeant sur le plan émotionnel ou simplement quelque chose qui semble ennuyeux, éliminer cette tâche le plus tôt possible réduira votre stress. Pensez à quel point cela vous fera du bien de marquer cela !

Smiling African American woman wearing a bathrobe looking at her complexion in the mirror while standing in her bathroom in the morning
Observez-vous à la fin de la journée.

Jour 27- Observez-vous

Prenez un moment pour observer votre corps à la fin de la journée de travail. Regardez-vous dans le miroir, à la recherche de signes de stress, d’anxiété ou d’agitation. Méditez sur les signaux que votre corps pourrait vous envoyer.

Le corps est le compagnon de l’esprit et de l’âme, formant avec eux une unité intégrale. Dans les manifestations du corps, nous trouvons la clé pour comprendre à quel point nous évoluons. Je crois que le corps est un grand allié sur la voie de la compréhension, et que ses signaux sont très sages et amicaux. Enrique Posada, Contemplation créative : Application des aphorismes de Patanjali à la vie.

Jour 28- Réfléchir

Vous souvenez-vous d’une époque où vous étiez plus en forme ou aviez plus d’énergie ? Quand tu rentres dans tes vêtements préférés ? Quand étiez-vous plus heureux ou vous sentiez-vous plus en contrôle ? Avez-vous une image qui représente ce que vous ressentiez alors ? Utilisez cet exercice pour examiner les choses que vous devriez changer pour être plus heureux et/ou pour pratiquer la gratitude si vous vous sentez mieux en ce moment.

Jour 29 – Prenez quelques minutes pour faire quelque chose d’actif chaque fois que vous vous sentez stressé

Aller courir, danser, s’étirer ou même simplement agiter vos membres peut vous aider à éliminer les hormones de stress de votre corps. En éliminant ces hormones par l’exercice, vous serez plus connecté mentalement avec votre corps et plus conscient du moment où votre corps s’accroche physiquement au stress.

Jour 30- Soyez présent pendant votre entraînement

Méditez pendant votre séance d’entraînement aujourd’hui. La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans ce moment présent, en vous aidant à vous sentir physiquement ancré dans votre corps et en sécurité dans le « maintenant » que vous vivez… même si ce moment est douloureux.

Tout type de mouvement peut être méditatif : yoga, marche, course, natation, tai-chi, danse, escalade, tous peuvent induire un état de flux mental. Prenez note de chaque mouvement et essayez de rester présent tout au long de l’événement.

Jour 31- Célébrez!

Vous l’avez fait ! Faites une méditation sur la respiration de 5 minutes, en vous concentrant sur votre respiration et en ramenant votre attention là où votre esprit commence à vagabonder. À la fin, méditez sur les 31 derniers jours. Quels progrès avez-vous fait vers vos objectifs? Êtes-vous plus près de les atteindre maintenant qu’il y a 31 jours ? Lequel de ces défis avez-vous apprécié et lequel aimeriez-vous continuer à relever tout au long de l’année ? jeSi vous avez suivi la totalité ou la plupart de ces défis, envoyez-nous un e-mail à learn@lifeomic.com et dites-nous comment cela s’est passé et comment cela vous a aidé. Nous aimerions savoir !