Atenção Plena e Redução de Estresse

Respostas do Dr. David Victorson , Professor Associado de Ciências Médicas Sociais na Feinberg School of Medicine, Northwestern University, e Diretor de Oncologia Integrativa do Instituto de Sobrevivência do Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center.

Embora existam muitas definições, a maioria concorda que a atenção plena envolve trazer a consciência intencional às nossas experiências do momento presente enquanto elas estão se desenvolvendo , com qualidades de abertura, curiosidade e não julgamento. Estar atento é estar totalmente com o que quer que seja, sem tentar ou precisar mudar de forma alguma.

A meditação consciente é o ato de cultivar intencionalmente a consciência plena em nossos momentos presentes. Isso geralmente é feito por meio de uma prática formal e limitada no tempo. Freqüentemente, isso se parece com sentar ou deitar e, muitas vezes, usar a respiração como um objeto de observação atenta. Embora muitos entendam que a meditação consciente envolve trazer e manter a atenção de alguém para o momento presente, um aspecto-chave desta prática envolve envolver o coração, especialmente durante os momentos em que a prática de meditação pode desencadear nossos micro-julgamentos e agressões automáticos, inconscientes e muitas vezes rudes sobre nós mesmos e os outros. Aprender a nos segurar suavemente nesses momentos com autocompaixão e compreensão pode fortalecer nossa capacidade de responder ao estresse em vez de reagir a ele.

Embora a palavra meditação se refira ao ato de meditar, ela também representa genericamente um guarda-chuva maior de práticas contemplativas e concentrativas que buscam fortalecer a consciência, a unidade, a totalidade, o vazio, a bondade amorosa ou a compreensão da própria vida. Algumas práticas podem envolver canto ou respiração rítmica, ou recitação de mantras, enquanto outras, como a meditação consciente, envolvem simplesmente prestar atenção e redirecionar nossa atenção de uma maneira particular.

Você também pode pensar na prática da atenção plena como tendo dois sabores diferentes – o formal e o informal. Para a prática formal, você pode reservar 20 minutos com um cronômetro e sentar em uma almofada ou no chão ouvindo uma gravação ou simplesmente um gongo ocasional (há aplicativos para isso, como Calm e o próximo aplicativo LIFE Extend). Mas também há a prática informal da atenção plena, que é observar sua vida ou ter sua vida como sua meditação. Nessa prática informal, você se sintoniza com os momentos que podem acontecer enquanto você está comendo, conversando ou caminhando. O benefício da prática formal é que ela aumenta o volume da prática informal.

Digamos que você vá à academia regularmente e passe meia hora levantando aço para fazer seus músculos dilacerarem e crescerem. Se você pensar bem, esse tipo de exercício físico formal é uma atividade estranha – por que alguém iria a uma academia apenas para levantar aço? Mas o objetivo é rasgar seu tecido e ficar mais forte para que no dia a dia você fique mais forte, suas costas não sejam tão doloridas, você tenha mais energia. O mesmo se aplica à atenção plena. A prática formal de meditar em silêncio por vários minutos todos os dias pode parecer estranha – por que eu ficaria sentado no chão com os olhos fechados por 20 minutos? Mas, como o levantamento de aço, tem um efeito de transporte para as atividades cotidianas.

Embora a redução do estresse ou a sensação de relaxamento possa ocorrer por meio da meditação consciente, não é o objetivo explícito como em outras terapias de relaxamento, como imaginação guiada, visualização, relaxamento muscular progressivo e algumas formas de hipnose.

Semelhante a ir à academia para levantar pesos, construir o “músculo da atenção plena” muitas vezes envolve uma prática formal e consistente. Isso geralmente é feito enquanto você está sentado ou deitado em silêncio por um determinado período de tempo, embora às vezes inclua caminhar devagar ou mesmo comer.

A anatomia de uma prática de meditação consciente geralmente envolve as seguintes etapas: 1) trazer a consciência para algo no momento presente, como a respiração; 2) perceber, observar e observar a experiência de respirar com abertura, curiosidade e não julgamento; 3) quando nossa atenção vagar para outro lugar (o que acontecerá), gentil e gentilmente acompanhando-a de volta à experiência da respiração; 4) enxágue e repita várias vezes até o cronômetro desligar.

Atividades como sentar ou reclinar em uma esteira de ioga, por exemplo, são geralmente usadas na prática formal porque fornecem uma “academia pessoal” facilmente acessível para observar nossos momentos. Com o tempo, assim como a força adquirida na sala de musculação se transfere para situações da vida real (como ser capaz de carregar mais mantimentos), a consciência plena é transferida para nossa vida diária de maneiras informais (é assim que escovar os dentes é). Embora não planejados e informais, esses momentos de “visita” atentos também representam a prática de meditação, assim como sentar em um lugar tranquilo com um cronômetro. Portanto, eventualmente, alguém pode vir a ver que toda a sua vida é a prática de mediação, a “academia pessoal” por meio da qual sintonizar nossas experiências dessa forma se torna comum e não é obrigado a apenas sentar em uma almofada.

Embora não pensemos que Buda praticava a meditação da atenção plena para reduzir sua pressão arterial per se, esta prática antiga tem mais de 2.500 anos de “evidências leigas” para apoiar alguns dos benefícios que pensamos hoje quando ouvimos a palavra “meditação”. Só recentemente é que começamos a aplicar o método científico a essa prática, o que não é isento de desafios e limitações. Nas últimas duas décadas, um conjunto significativo de pesquisas foi conduzido em uma variedade de diferentes populações médicas e não médicas para entender melhor quais são os benefícios de estar atento, se houver.

Em geral, aqui está o que sabemos: para a maioria de nós, aprender e praticar a meditação consciente pode, com o tempo, nos tirar do piloto automático e desacelerar nossas mentes e corpos. A prática da atenção às vezes induz uma “resposta de relaxamento”. O sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo que chamo de funções de “descanso e digestão”, sinaliza várias funções regulatórias dentro do cérebro e do corpo para desacelerar nossas ondas cerebrais, diminuir a tensão muscular, diminuir a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, diminuir nosso metabolismo etc. Assim como assistir a um videoclipe de um colibri em câmera lenta torna possível realmente ver suas asas batendo para cima e para baixo, desacelerar nossas mentes e corpos por meio da meditação atenta nos permite perceber coisas anteriormente automáticas ou inconscientes com maior consciência (uau, eu tenho MUITOS pensamentos . Mais importante, nos permite percebê-los com certas qualidades de atenção plena que são muito importantes para que essa prática seja mais do que um exercício mental, como bondade, paciência, tolerância, aceitação e equanimidade .

Abrandar assim pode criar alguma distância entre o ator e o evento, permitindo-nos mais oportunidades para responder do que para reagir. Em suma, isso é essencialmente o que os neurocientistas afetivos chamam de “ regulação da emoção ”, ou nossa capacidade de definir e modular conscientemente nossos termostatos cognitivos, afetivos e sensoriais dependendo de uma variedade de condições.

O abrandamento e a autorregulação desta forma têm sido associados à diminuição dos sintomas de ansiedade, depressão, dor, fadiga e perturbações do sono; aumento de emoções positivas, como gratidão, empatia e compaixão; melhorou o funcionamento do sistema imunológico e neuroendócrino e, até mesmo, possivelmente, implicações para nossos cromossomos, envelhecimento celular e declínio cognitivo .

Em nossos próprios estudos, descobrimos que a prática da atenção plena pode levar à redução do estresse, ansiedade e sintomas de depressão. Também descobrimos que as pessoas que praticam a atenção plena, ao contrário das pessoas que não praticam, apresentam melhorias no crescimento pós-traumático ou crescimento devido à adversidade. Pessoas em nossas condições de atenção plena também tiveram pontuações mais altas em autocompaixão em comparação com aquelas em outras condições experimentais.

Nota do editor: O treinamento de redução de estresse baseado em atenção plena foi exclusivamente associado a melhorias na autocompaixão e ruminação . Em um estudo , a ativação da amígdala em resposta a imagens negativas foi menor entre os meditadores de longo prazo. Consciência consciente também foi encontrada para reduza a autoavaliação negativa automática, aumenta a tolerância ao afeto negativo e à dor e aumenta a autocompaixão e a empatia . Sara Lazar descobriu que atenção plena está associada a mudanças no volume do cérebro em regiões do cérebro associadas com a mente divagando, aprendizagem, regulação emocional, compaixão e a resposta de luta ou fuga. Outros pesquisadores que estudaram os impactos da prática da atenção plena na saúde encontraram conexões com uma resposta de amortecimento do estresse que pode ter implicações biológicas, incluindo a redução da inflamação .

A palavra “benefício” pode significar várias coisas diferentes, dependendo do contexto. No entanto, geralmente aqueles que relatam ter experimentado uma “mudança de paradigma” ou transformação na qual se relacionam de forma diferente consigo mesmos e com os outros em comparação com antes de começarem a praticar a meditação da atenção plena iniciaram e tentaram manter uma prática de meditação formal de forma regular. Algumas pessoas relatam experimentar uma forma mais leve, suave, gentil e menos reativa de ser consigo mesmas e com os outros em situações cotidianas. Eles são capazes de flexionar os músculos da aceitação e do deixar ser mais conscientes, especialmente no que diz respeito às coisas que são difíceis de aceitar ou deixar acontecer.

Isso varia muito e é realmente uma determinação individual. A maioria das gravações de prática guiada, das quais muitas pessoas se beneficiam, variam em duração de 3 a 30-45 minutos. Você deve se sentir à vontade para definir o cronômetro para o que for adequado em um determinado momento.

Gosto de pensar no treinamento de atenção plena como a adição gradual de pesos a uma barra em um contexto de treinamento de força. Você pode começar com um curto período de tempo e, progressivamente, chegar ao que parece cada vez mais factível. Dessa forma, você dá aos músculos da atenção plena tempo para crescer e se recuperar e não fica sobrecarregado com muita coisa logo. Eu também acho que a frequência supera a dose; se tudo o que você consegue fazer é 1 minuto, mas você pode fazer isso 1 minuto todos os dias, para mim isso é mais valioso do que meditar em excesso e praticar 30 minutos apenas a cada duas semanas. A maioria das pessoas descobre que, assim que começam, param de se preocupar com o número de minutos à medida que a prática começa a se manifestar naturalmente em suas mentes e corações, quase como se seu cachorro estivesse diante de você com uma guia na boca.

Esta é uma experiência muito situacional, pessoa a pessoa, que depende de uma série de outros fatores. Só posso falar sobre minha própria experiência. Eu sei que quando pratico 1-3 minutos de meditação da percepção da respiração, posso começar a me sentir física e emocionalmente mais fundamentada e calma (geralmente). Isso me faz saber que, mesmo neste curto período de tempo, provavelmente estou aproveitando minha resposta de relaxamento do sistema nervoso parassimpático de “descansar e digerir”. Quando me sento por 10-15 minutos, além da resposta de relaxamento geralmente ligada (observe que às vezes eu absolutamente não me sinto relaxado; posso sentir exatamente o contrário), também me dou mais tempo para tomar consciência de minhas muitas diferenças pensamentos, emoções e sensações físicas. Também tenho tempo adequado para praticar, de forma não reativa, a percepção de que minha atenção se desvia (um milhão de vezes) e trazê-la de volta com qualidades de gentileza e aceitação.

Quando me sento por mais de 15 minutos (geralmente 30 a 45 é o tempo mais longo que eu sento, a menos que esteja em um retiro), eu me dou o tempo e o espaço para as coisas acima mencionadas, mas às vezes também noto uma mudança sutil da presença encarnada que Eu chamaria de amplitude, atemporalidade, unidade e interconexão. É difícil encontrar palavras para essas experiências, exceto dizer que é um lugar de estar com tudo, quase como se tudo se tornasse a respiração, as paredes, o chão, os sons, as sensações, os ruídos fora da minha casa, do meu bairro, das árvores, etc. . É como se estivéssemos todos respirando juntos. Pode soar um pouco místico e piegas, mas quanto mais tempo eu me dou para sentar, mais experiências possíveis como essa são. Nunca me propus a chegar a um lugar como este (nunca aconteceria se o fizesse), mas acabou aparecendo. É como estar parado e quieto na floresta e, eventualmente, um cervo passar. Você tem que ficar parado por um período de tempo longo o suficiente para que isso seja possível.

Sabemos que o estresse pode ser uma coisa adaptativa, funcional e até boa para nós, desde que funcione como a natureza pretende – nos fornecer energia suficiente, motivação e até tensão muscular para realizar várias tarefas, desde manter nossa postura até estudar para um teste . É quando não conseguimos tirar o pé do pedal do acelerador após o término de uma tarefa dessas que um desequilíbrio de estresse pode começar a causar algum desgaste em nossa mente e corpo.

Por exemplo, a resposta de luta para fugir ocorre quando percebemos algum tipo de ameaça e nosso sistema nervoso simpático põe em movimento uma cascata adaptativa de funções regulatórias para tornar nossos sentidos mais apurados. Essa resposta canaliza energia e recursos para diferentes partes do corpo para que possamos agir de acordo com o perigo. Ter os batimentos cardíacos acelerados, sentir uma onda de adrenalina, suar ou ser excessivamente vigilante a qualquer coisa fora do comum são coisas que podem nos ajudar a nos preparar para um ataque do urso-cinzento moderno – uma conversa difícil com nosso chefe. Mas se o evento estressante já passou e ainda estamos experimentando batimentos cardíacos acelerados, palmas das mãos suadas, surtos de adrenalina ou sensação de estar à procura de algo ruim que possa acontecer, é quando sabemos que um botão está travado na posição “ligado” em nossos cérebros.

A atenção plena pode ajudar quando isso está ocorrendo de duas maneiras diferentes. Em primeiro lugar, pode nos ajudar a saber realmente que estamos nos sentindo assim. Em segundo lugar, pode nos ajudar a abordar, responder e até mesmo nos relacionar com esses sentimentos de uma maneira diferente de antes. Terceiro, com a prática regular, podemos prevenir ou diminuir a intensidade desses momentos.

A melhor maneira de começar a praticar é começar a praticar. Ler sobre viagens é empolgante, educacional e inspirador, mas nunca substitui uma viagem real. Ler livros e experimentar aplicativos geralmente são atividades básicas e seguras que podem aumentar nossa curiosidade, mas a melhor coisa, na minha opinião, é matricular-se em uma aula com um instrutor e alguns outros alunos.

Algumas pessoas têm mais afinidade para se conectar com o movimento e a sensação de movimento durante a prática, como com a ioga consciente ou com a caminhada, por exemplo, do que com a posição sentada. Mas para mim, uma meditação andando é muito difícil, porque há muitas coisas acontecendo. Sentar é provavelmente a maneira mais fácil de começar a praticar a plena consciência. Quando você adiciona movimento, não só tem as sensações que acontecem como parte desse movimento, mas também espaço, equilíbrio e outras distrações visuais. É igualmente válido, mas pode ser difícil.

O mero fato de estar ciente de que seus pensamentos estão vagando, apesar de suas tentativas de estar atento, significa que você estava realmente sendo atento . Sim, existem coisas que você pode fazer para melhorar nisso. Talvez um dos mais importantes seja tentar abrir mão do desejo de ficar “melhor”, ou chegar a algum lugar nesse sentido. Isso é difícil de fazer, mas diminuir essa expectativa é, na verdade, uma forma de autocompaixão, e quanto mais alto você chega, “melhor” se chega nessa prática.

Advirto as pessoas que estão praticando meditação pela primeira vez que nos próximos 10 minutos ou mais você gastará seu tempo de forma muito diferente do normal. Pode parecer estranho, mas vamos apenas fazer uma experiência. Você pode começar focando em algo com um ritmo regular, como sua respiração. Agora, toda vez que você se detém em algum outro lugar que não seja sua respiração, com uma sensação de facilidade e bondade, traga-se delicadamente de volta. Isso é muito importante, não se censure quando não estiver com a respiração durante a prática. Isso é uma coisa comum que acontece, porque as pessoas querem fazer a atenção plena da maneira “certa”. Em vez de ser duro consigo mesmo por se desviar da respiração, leve-se de volta como faria com um cachorrinho errante. Isso pode acontecer milhares de vezes, e este é o treinamento da atenção plena. Quanto mais nos trazemos de volta de maneira gentil e amável, mais estamos abrindo novos caminhos neurais em nosso cérebro para nos tornarmos menos reativos.

Eu chamo isso de mente de cachorrinho, porque você não ficaria bravo com um cachorrinho por vagar para longe, você apenas o tentaria gentilmente de volta, talvez com sua voz de bebê em ação. Às vezes, faço isso comigo mesmo quando estou praticando a atenção plena. Isso me lembra de não ser duro comigo mesmo, mas de ser gentil.

A mente de todos dispara demais. É o que nossos cérebros fazem na quietude. Você não está fazendo nada errado. Veja se você pode ser apenas um espectador e assistir às corridas na Indy 500 de sua experiência.

Para algumas pessoas, e mesmo em alguns dias, você pode tentar sentar-se quieto e sentir-se inquieto e ansioso, tentando controlar seus pensamentos. É importante perceber que a consciência de uma mente acelerada é plena atenção. Se você está pensando: “Nossa, eu sou tão ruim nisso, meus pensamentos estavam por toda parte”, eu poderia dizer que, na verdade, se você notou que seus pensamentos estavam por toda parte, você estava sendo consciente. Você não era apenas seus pensamentos, você estava ciente de seus pensamentos, e isso é estar atento.

Você deve experimentar momentos de sintonização e conexão com aquilo com que está atento, seguidos por períodos de desconexão inconsciente, até perceber que sua atenção se desviou para outro lugar. Isso deve ser seguido por uma compreensão gentil de que isso é exatamente o que acontece durante esta prática e que não há bem ou mal, seguido por um gentil retorno da atenção ao que estava sendo originalmente observado. Limpar. Repetir.

Absolutamente. Na verdade, acho que é disso que se trata. Em algum momento, nossas vidas se tornam a meditação e tudo o que fazemos, tudo o que somos, torna-se o que observamos, notamos, observamos e saboreamos.

Ninguém tem tempo, então você pode escolher não praticar por causa disso ou pode tentar encontrar um minuto disponível por dia e começar por aí. Na verdade, se isso se aplica a você, você deve parar de ler estas perguntas frequentes agora e usar o resto do tempo para fechar os olhos e trazer sua atenção para algumas respirações, perguntando-se: “o que estou notando agora?”

Talvez talvez não. Existem algumas coisas bem específicas a fazer, então, se você não as fizer durante a oração, provavelmente não fará.

A resposta a essa pergunta é um tanto oxímoro, mas você sabe que está funcionando quando para de se perguntar se está funcionando. Mesmo. O desafio da atenção plena é que você não quer criar muitas expectativas, porque a atenção plena funciona de maneira um pouco diferente para cada pessoa. Os benefícios da prática da atenção plena podem variar dependendo de muitos fatores diferentes.

No entanto, muitas pessoas que iniciam uma prática de meditação relatam ter uma maior sensação de calma e sintonia ou consciência com seu corpo, pensamentos e sentimentos. Às vezes, as pessoas não percebem tudo o que está acontecendo em suas mentes e seus corpos em um determinado momento. A plena atenção às vezes pode trazer à tona percepções, pensamentos e sentimentos difíceis ou mesmo dolorosos. Mas, por meio da prática contínua, um dos benefícios é aprender a observar, observar e sentar-se com alguns deles com menos reatividade. Dessa forma, somos capazes de permitir que esses pensamentos e sentimentos entrem em nossas vidas de uma forma não tão perturbadora.

Você pode aplicar a consciência plena em tudo o que fizer. Você pode até tentar assistir a um filme com atenção, usando o filme como seu objeto de foco e atenção. Cada vez que você for solicitado a puxar o telefone para ver uma mensagem de e-mail, poderá perceber que não está assistindo ao filme com atenção. Qualquer coisa que fizermos pode estar dentro da estrutura da atenção plena. Mas eu não diria que atividades como assistir a um filme ou ler um livro são atenção plena.

Mindfulness é um estado de espírito ou estado de consciência diferente que pode provocar uma sensação de relaxamento fisiológico. Quando você desacelera como faz durante uma prática formal de atenção plena ou outras atividades de relaxamento, você ativa seu sistema nervoso parassimpático, que põe em movimento toda uma cascata de funções e mecanismos reguladores no corpo e no cérebro que nos ajudam a descansar e digerir. Normalmente, isso é bom para a maioria das pessoas *, especialmente aquelas que costumam ter um ritmo acelerado e estar estressadas. Mas este é um efeito de curto prazo. É o que pode ajudá-lo a se acalmar depois de experimentar a raiva na estrada ou outra explosão estressante, por exemplo. Mas praticar formalmente a atenção plena e torná-la parte de sua vida diária mudará os padrões de reatividade em seu cérebro e mudará suas respostas emocionais às coisas. Da mesma forma, comer uma salada não vai mudar sua saúde, mas comer mais vegetais vai mudar durante toda a sua vida. Com uma prática consistente de atenção plena, você provavelmente terá um período de reação mais curto a eventos estressantes . Isso significa que você é mais capaz de recuperar a compostura, de certa forma, após uma agressão. Por outro lado, se você não estivesse reconectando seu cérebro dessa maneira, ficaria mais altamente ativado por um longo período de tempo após um evento estressante. Com a prática da atenção plena, você está ajudando seu corpo a não ficar em alerta máximo por tanto tempo; você está ajudando seu corpo a desligar mais rapidamente a secreção de cortisol que ocorre quando estamos em um estado de luta ou fuga; você está até ajudando a diminuir a inflamação em seu corpo. Ser capaz de regular nossas emoções e pensamentos dessa maneira traz benefícios fisiológicos de longo prazo.

Mindfulness para mim é “acordar”. Se você estiver realmente praticando a atenção plena, terá estados de ondas cerebrais muito ativos, em oposição aos estados de ondas cerebrais lentas que ocorrem quando você está prestes a adormecer, por exemplo.

Embora você possa aplicar a atenção plena em qualquer atividade, as técnicas testadas e comprovadas para a prática da atenção plena incluem:

  • Sentado, meditação com consciência da respiração . Essa forma de prática normalmente envolve perceber onde está sua respiração, perceber como é a experiência, perceber quando você não está com sua respiração e, suavemente, voltar a si mesmo. Sentar-se ereto em uma posição confortável é favorável a esse tipo de prática.
  • Varredura corporal . Isso envolve levar toda a sua atenção dos pés à cabeça e através de todas as partes do corpo com uma lente atenta. Quando toda a sua atenção não está voltada para aquela parte do corpo, você a traz de volta continuamente. Embora não seja normalmente usado na prática da atenção plena, algumas pessoas que não sabem como é a sensação de relaxamento em seu corpo também podem se beneficiar com relaxamento muscular progressivo , que envolve a sintonia com a sensação de tensão, tensionando progressivamente um músculo do corpo e, em seguida, deixando-o ir para perceber como é a diferença.
  • Movimento consciente . Isso pode ser praticado como ioga consciente ou caminhada. Freqüentemente, envolve sintonizar-se totalmente com a respiração, bem como com a sensação de movimento, e deixar que a respiração guie e controle seu movimento.
  • Comer atento . Comer com atenção, estar ciente das sensações, imagens e sons da comida e da experiência de comer.
  • Monitoramento aberto ou consciência sem escolha . Isso envolve, em vez de escolher ativamente algo em que se concentrar, como a respiração, deixar que o que quer que esteja acontecendo ao seu redor ou em sua mente o escolha. Você se senta e permite que qualquer coisa que apareça, seja um som em uma sala ou uma sensação no corpo, torne-se o foco de toda a sua atenção até que algo mais assuma o controle, e então você percebe isso completamente.

À medida que avança na prática da atenção plena, você pode deixar de focar em coisas externas ou físicas – o som em uma sala, a sensação de uma almofada, a sensação da respiração – para focar em um pensamento ou sentimento. Você pode até escolher como tema de meditação algo difícil ou algo que o entristece. No final, não importa se seu foco é externo ou interno – seu objetivo é se concentrar no que está acontecendo. Mas, para quem está começando a praticar a atenção plena, normalmente você não quer começar com seus pensamentos. Você ficará completamente sobrecarregado. Normalmente, você deseja começar com algo que não seja tão pesado e, em seguida, evoluir para esse ponto.

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