Atenção Plena e Redução de Estresse

Respostas do Dr. David Victorson , Professor Associado de Ciências Médicas Sociais na Feinberg School of Medicine, Northwestern University, e Diretor de Oncologia Integrativa do Instituto de Sobrevivência do Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center.

Embora existam muitas defini√ß√Ķes, a maioria concorda que a aten√ß√£o plena envolve trazer a consci√™ncia intencional √†s nossas experi√™ncias do momento presente enquanto elas est√£o se desenvolvendo , com qualidades de abertura, curiosidade e n√£o julgamento. Estar atento √© estar totalmente com o que quer que seja, sem tentar ou precisar mudar de forma alguma.

A medita√ß√£o consciente √© o ato de cultivar intencionalmente a consci√™ncia plena em nossos momentos presentes. Isso geralmente √© feito por meio de uma pr√°tica formal e limitada no tempo. Freq√ľentemente, isso se parece com sentar ou deitar e, muitas vezes, usar a respira√ß√£o como um objeto de observa√ß√£o atenta. Embora muitos entendam que a medita√ß√£o consciente envolve trazer e manter a aten√ß√£o de algu√©m para o momento presente, um aspecto-chave desta pr√°tica envolve envolver o cora√ß√£o, especialmente durante os momentos em que a pr√°tica de medita√ß√£o pode desencadear nossos micro-julgamentos e agress√Ķes autom√°ticos, inconscientes e muitas vezes rudes sobre n√≥s mesmos e os outros. Aprender a nos segurar suavemente nesses momentos com autocompaix√£o e compreens√£o pode fortalecer nossa capacidade de responder ao estresse em vez de reagir a ele.

Embora a palavra meditação se refira ao ato de meditar, ela também representa genericamente um guarda-chuva maior de práticas contemplativas e concentrativas que buscam fortalecer a consciência, a unidade, a totalidade, o vazio, a bondade amorosa ou a compreensão da própria vida. Algumas práticas podem envolver canto ou respiração rítmica, ou recitação de mantras, enquanto outras, como a meditação consciente, envolvem simplesmente prestar atenção e redirecionar nossa atenção de uma maneira particular.

Voc√™ tamb√©m pode pensar na pr√°tica da aten√ß√£o plena como tendo dois sabores diferentes – o formal e o informal. Para a pr√°tica formal, voc√™ pode reservar 20 minutos com um cron√īmetro e sentar em uma almofada ou no ch√£o ouvindo uma grava√ß√£o ou simplesmente um gongo ocasional (h√° aplicativos para isso, como Calm e o pr√≥ximo aplicativo LIFE Extend). Mas tamb√©m h√° a pr√°tica informal da aten√ß√£o plena, que √© observar sua vida ou ter sua vida como sua medita√ß√£o. Nessa pr√°tica informal, voc√™ se sintoniza com os momentos que podem acontecer enquanto voc√™ est√° comendo, conversando ou caminhando. O benef√≠cio da pr√°tica formal √© que ela aumenta o volume da pr√°tica informal.

Digamos que voc√™ v√° √† academia regularmente e passe meia hora levantando a√ßo para fazer seus m√ļsculos dilacerarem e crescerem. Se voc√™ pensar bem, esse tipo de exerc√≠cio f√≠sico formal √© uma atividade estranha – por que algu√©m iria a uma academia apenas para levantar a√ßo? Mas o objetivo √© rasgar seu tecido e ficar mais forte para que no dia a dia voc√™ fique mais forte, suas costas n√£o sejam t√£o doloridas, voc√™ tenha mais energia. O mesmo se aplica √† aten√ß√£o plena. A pr√°tica formal de meditar em sil√™ncio por v√°rios minutos todos os dias pode parecer estranha – por que eu ficaria sentado no ch√£o com os olhos fechados por 20 minutos? Mas, como o levantamento de a√ßo, tem um efeito de transporte para as atividades cotidianas.

Embora a redução do estresse ou a sensação de relaxamento possa ocorrer por meio da meditação consciente, não é o objetivo explícito como em outras terapias de relaxamento, como imaginação guiada, visualização, relaxamento muscular progressivo e algumas formas de hipnose.

Semelhante a ir √† academia para levantar pesos, construir o ‚Äúm√ļsculo da aten√ß√£o plena‚ÄĚ muitas vezes envolve uma pr√°tica formal e consistente. Isso geralmente √© feito enquanto voc√™ est√° sentado ou deitado em sil√™ncio por um determinado per√≠odo de tempo, embora √†s vezes inclua caminhar devagar ou mesmo comer.

A anatomia de uma pr√°tica de medita√ß√£o consciente geralmente envolve as seguintes etapas: 1) trazer a consci√™ncia para algo no momento presente, como a respira√ß√£o; 2) perceber, observar e observar a experi√™ncia de respirar com abertura, curiosidade e n√£o julgamento; 3) quando nossa aten√ß√£o vagar para outro lugar (o que acontecer√°), gentil e gentilmente acompanhando-a de volta √† experi√™ncia da respira√ß√£o; 4) enx√°gue e repita v√°rias vezes at√© o cron√īmetro desligar.

Atividades como sentar ou reclinar em uma esteira de ioga, por exemplo, s√£o geralmente usadas na pr√°tica formal porque fornecem uma ‚Äúacademia pessoal‚ÄĚ facilmente acess√≠vel para observar nossos momentos. Com o tempo, assim como a for√ßa adquirida na sala de muscula√ß√£o se transfere para situa√ß√Ķes da vida real (como ser capaz de carregar mais mantimentos), a consci√™ncia plena √© transferida para nossa vida di√°ria de maneiras informais (√© assim que escovar os dentes √©). Embora n√£o planejados e informais, esses momentos de “visita” atentos tamb√©m representam a pr√°tica de medita√ß√£o, assim como sentar em um lugar tranquilo com um cron√īmetro. Portanto, eventualmente, algu√©m pode vir a ver que toda a sua vida √© a pr√°tica de media√ß√£o, a ‚Äúacademia pessoal‚ÄĚ por meio da qual sintonizar nossas experi√™ncias dessa forma se torna comum e n√£o √© obrigado a apenas sentar em uma almofada.

Embora n√£o pensemos que Buda praticava a medita√ß√£o da aten√ß√£o plena para reduzir sua press√£o arterial per se, esta pr√°tica antiga tem mais de 2.500 anos de “evid√™ncias leigas” para apoiar alguns dos benef√≠cios que pensamos hoje quando ouvimos a palavra “medita√ß√£o”. S√≥ recentemente √© que come√ßamos a aplicar o m√©todo cient√≠fico a essa pr√°tica, o que n√£o √© isento de desafios e limita√ß√Ķes. Nas √ļltimas duas d√©cadas, um conjunto significativo de pesquisas foi conduzido em uma variedade de diferentes popula√ß√Ķes m√©dicas e n√£o m√©dicas para entender melhor quais s√£o os benef√≠cios de estar atento, se houver.

Em geral, aqui est√° o que sabemos: para a maioria de n√≥s, aprender e praticar a medita√ß√£o consciente pode, com o tempo, nos tirar do piloto autom√°tico e desacelerar nossas mentes e corpos. A pr√°tica da aten√ß√£o √†s vezes induz uma ‚Äúresposta de relaxamento‚ÄĚ. O sistema nervoso parassimp√°tico, que √© respons√°vel pelo que chamo de fun√ß√Ķes de ‚Äúdescanso e digest√£o‚ÄĚ, sinaliza v√°rias fun√ß√Ķes regulat√≥rias dentro do c√©rebro e do corpo para desacelerar nossas ondas cerebrais, diminuir a tens√£o muscular, diminuir a frequ√™ncia card√≠aca, diminuir a press√£o arterial, diminuir nosso metabolismo etc. Assim como assistir a um videoclipe de um colibri em c√Ęmera lenta torna poss√≠vel realmente ver suas asas batendo para cima e para baixo, desacelerar nossas mentes e corpos por meio da medita√ß√£o atenta nos permite perceber coisas anteriormente autom√°ticas ou inconscientes com maior consci√™ncia (uau, eu tenho MUITOS pensamentos . Mais importante, nos permite perceb√™-los com certas qualidades de aten√ß√£o plena que s√£o muito importantes para que essa pr√°tica seja mais do que um exerc√≠cio mental, como bondade, paci√™ncia, toler√Ęncia, aceita√ß√£o e equanimidade .

Abrandar assim pode criar alguma dist√Ęncia entre o ator e o evento, permitindo-nos mais oportunidades para responder do que para reagir. Em suma, isso √© essencialmente o que os neurocientistas afetivos chamam de ‚Äú regula√ß√£o da emo√ß√£o ‚ÄĚ, ou nossa capacidade de definir e modular conscientemente nossos termostatos cognitivos, afetivos e sensoriais dependendo de uma variedade de condi√ß√Ķes.

O abrandamento e a autorregula√ß√£o desta forma t√™m sido associados √† diminui√ß√£o dos sintomas de ansiedade, depress√£o, dor, fadiga e perturba√ß√Ķes do sono; aumento de emo√ß√Ķes positivas, como gratid√£o, empatia e compaix√£o; melhorou o funcionamento do sistema imunol√≥gico e neuroend√≥crino e, at√© mesmo, possivelmente, implica√ß√Ķes para nossos cromossomos, envelhecimento celular e decl√≠nio cognitivo .

Em nossos pr√≥prios estudos, descobrimos que a pr√°tica da aten√ß√£o plena pode levar √† redu√ß√£o do estresse, ansiedade e sintomas de depress√£o. Tamb√©m descobrimos que as pessoas que praticam a aten√ß√£o plena, ao contr√°rio das pessoas que n√£o praticam, apresentam melhorias no crescimento p√≥s-traum√°tico ou crescimento devido √† adversidade. Pessoas em nossas condi√ß√Ķes de aten√ß√£o plena tamb√©m tiveram pontua√ß√Ķes mais altas em autocompaix√£o em compara√ß√£o com aquelas em outras condi√ß√Ķes experimentais.

Nota do editor: O treinamento de redu√ß√£o de estresse baseado em aten√ß√£o plena foi exclusivamente associado a melhorias na autocompaix√£o e rumina√ß√£o . Em um estudo , a ativa√ß√£o da am√≠gdala em resposta a imagens negativas foi menor entre os meditadores de longo prazo. Consci√™ncia consciente tamb√©m foi encontrada para reduza a autoavalia√ß√£o negativa autom√°tica, aumenta a toler√Ęncia ao afeto negativo e √† dor e aumenta a autocompaix√£o e a empatia . Sara Lazar descobriu que aten√ß√£o plena est√° associada a mudan√ßas no volume do c√©rebro em regi√Ķes do c√©rebro associadas com a mente divagando, aprendizagem, regula√ß√£o emocional, compaix√£o e a resposta de luta ou fuga. Outros pesquisadores que estudaram os impactos da pr√°tica da aten√ß√£o plena na sa√ļde encontraram conex√Ķes com uma resposta de amortecimento do estresse que pode ter implica√ß√Ķes biol√≥gicas, incluindo a redu√ß√£o da inflama√ß√£o .

A palavra ‚Äúbenef√≠cio‚ÄĚ pode significar v√°rias coisas diferentes, dependendo do contexto. No entanto, geralmente aqueles que relatam ter experimentado uma ‚Äúmudan√ßa de paradigma‚ÄĚ ou transforma√ß√£o na qual se relacionam de forma diferente consigo mesmos e com os outros em compara√ß√£o com antes de come√ßarem a praticar a medita√ß√£o da aten√ß√£o plena iniciaram e tentaram manter uma pr√°tica de medita√ß√£o formal de forma regular. Algumas pessoas relatam experimentar uma forma mais leve, suave, gentil e menos reativa de ser consigo mesmas e com os outros em situa√ß√Ķes cotidianas. Eles s√£o capazes de flexionar os m√ļsculos da aceita√ß√£o e do deixar ser mais conscientes, especialmente no que diz respeito √†s coisas que s√£o dif√≠ceis de aceitar ou deixar acontecer.

Isso varia muito e √© realmente uma determina√ß√£o individual. A maioria das grava√ß√Ķes de pr√°tica guiada, das quais muitas pessoas se beneficiam, variam em dura√ß√£o de 3 a 30-45 minutos. Voc√™ deve se sentir √† vontade para definir o cron√īmetro para o que for adequado em um determinado momento.

Gosto de pensar no treinamento de aten√ß√£o plena como a adi√ß√£o gradual de pesos a uma barra em um contexto de treinamento de for√ßa. Voc√™ pode come√ßar com um curto per√≠odo de tempo e, progressivamente, chegar ao que parece cada vez mais fact√≠vel. Dessa forma, voc√™ d√° aos m√ļsculos da aten√ß√£o plena tempo para crescer e se recuperar e n√£o fica sobrecarregado com muita coisa logo. Eu tamb√©m acho que a frequ√™ncia supera a dose; se tudo o que voc√™ consegue fazer √© 1 minuto, mas voc√™ pode fazer isso 1 minuto todos os dias, para mim isso √© mais valioso do que meditar em excesso e praticar 30 minutos apenas a cada duas semanas. A maioria das pessoas descobre que, assim que come√ßam, param de se preocupar com o n√ļmero de minutos √† medida que a pr√°tica come√ßa a se manifestar naturalmente em suas mentes e cora√ß√Ķes, quase como se seu cachorro estivesse diante de voc√™ com uma guia na boca.

Esta √© uma experi√™ncia muito situacional, pessoa a pessoa, que depende de uma s√©rie de outros fatores. S√≥ posso falar sobre minha pr√≥pria experi√™ncia. Eu sei que quando pratico 1-3 minutos de medita√ß√£o da percep√ß√£o da respira√ß√£o, posso come√ßar a me sentir f√≠sica e emocionalmente mais fundamentada e calma (geralmente). Isso me faz saber que, mesmo neste curto per√≠odo de tempo, provavelmente estou aproveitando minha resposta de relaxamento do sistema nervoso parassimp√°tico de ‚Äúdescansar e digerir‚ÄĚ. Quando me sento por 10-15 minutos, al√©m da resposta de relaxamento geralmente ligada (observe que √†s vezes eu absolutamente n√£o me sinto relaxado; posso sentir exatamente o contr√°rio), tamb√©m me dou mais tempo para tomar consci√™ncia de minhas muitas diferen√ßas pensamentos, emo√ß√Ķes e sensa√ß√Ķes f√≠sicas. Tamb√©m tenho tempo adequado para praticar, de forma n√£o reativa, a percep√ß√£o de que minha aten√ß√£o se desvia (um milh√£o de vezes) e traz√™-la de volta com qualidades de gentileza e aceita√ß√£o.

Quando me sento por mais de 15 minutos (geralmente 30 a 45 √© o tempo mais longo que eu sento, a menos que esteja em um retiro), eu me dou o tempo e o espa√ßo para as coisas acima mencionadas, mas √†s vezes tamb√©m noto uma mudan√ßa sutil da presen√ßa encarnada que Eu chamaria de amplitude, atemporalidade, unidade e interconex√£o. √Č dif√≠cil encontrar palavras para essas experi√™ncias, exceto dizer que √© um lugar de estar com tudo, quase como se tudo se tornasse a respira√ß√£o, as paredes, o ch√£o, os sons, as sensa√ß√Ķes, os ru√≠dos fora da minha casa, do meu bairro, das √°rvores, etc. . √Č como se estiv√©ssemos todos respirando juntos. Pode soar um pouco m√≠stico e piegas, mas quanto mais tempo eu me dou para sentar, mais experi√™ncias poss√≠veis como essa s√£o. Nunca me propus a chegar a um lugar como este (nunca aconteceria se o fizesse), mas acabou aparecendo. √Č como estar parado e quieto na floresta e, eventualmente, um cervo passar. Voc√™ tem que ficar parado por um per√≠odo de tempo longo o suficiente para que isso seja poss√≠vel.

Sabemos que o estresse pode ser uma coisa adaptativa, funcional e at√© boa para n√≥s, desde que funcione como a natureza pretende – nos fornecer energia suficiente, motiva√ß√£o e at√© tens√£o muscular para realizar v√°rias tarefas, desde manter nossa postura at√© estudar para um teste . √Č quando n√£o conseguimos tirar o p√© do pedal do acelerador ap√≥s o t√©rmino de uma tarefa dessas que um desequil√≠brio de estresse pode come√ßar a causar algum desgaste em nossa mente e corpo.

Por exemplo, a resposta de luta para fugir ocorre quando percebemos algum tipo de amea√ßa e nosso sistema nervoso simp√°tico p√Ķe em movimento uma cascata adaptativa de fun√ß√Ķes regulat√≥rias para tornar nossos sentidos mais apurados. Essa resposta canaliza energia e recursos para diferentes partes do corpo para que possamos agir de acordo com o perigo. Ter os batimentos card√≠acos acelerados, sentir uma onda de adrenalina, suar ou ser excessivamente vigilante a qualquer coisa fora do comum s√£o coisas que podem nos ajudar a nos preparar para um ataque do urso-cinzento moderno – uma conversa dif√≠cil com nosso chefe. Mas se o evento estressante j√° passou e ainda estamos experimentando batimentos card√≠acos acelerados, palmas das m√£os suadas, surtos de adrenalina ou sensa√ß√£o de estar √† procura de algo ruim que possa acontecer, √© quando sabemos que um bot√£o est√° travado na posi√ß√£o “ligado” em nossos c√©rebros.

A atenção plena pode ajudar quando isso está ocorrendo de duas maneiras diferentes. Em primeiro lugar, pode nos ajudar a saber realmente que estamos nos sentindo assim. Em segundo lugar, pode nos ajudar a abordar, responder e até mesmo nos relacionar com esses sentimentos de uma maneira diferente de antes. Terceiro, com a prática regular, podemos prevenir ou diminuir a intensidade desses momentos.

A melhor maneira de começar a praticar é começar a praticar. Ler sobre viagens é empolgante, educacional e inspirador, mas nunca substitui uma viagem real. Ler livros e experimentar aplicativos geralmente são atividades básicas e seguras que podem aumentar nossa curiosidade, mas a melhor coisa, na minha opinião, é matricular-se em uma aula com um instrutor e alguns outros alunos.

Algumas pessoas t√™m mais afinidade para se conectar com o movimento e a sensa√ß√£o de movimento durante a pr√°tica, como com a ioga consciente ou com a caminhada, por exemplo, do que com a posi√ß√£o sentada. Mas para mim, uma medita√ß√£o andando √© muito dif√≠cil, porque h√° muitas coisas acontecendo. Sentar √© provavelmente a maneira mais f√°cil de come√ßar a praticar a plena consci√™ncia. Quando voc√™ adiciona movimento, n√£o s√≥ tem as sensa√ß√Ķes que acontecem como parte desse movimento, mas tamb√©m espa√ßo, equil√≠brio e outras distra√ß√Ķes visuais. √Č igualmente v√°lido, mas pode ser dif√≠cil.

O mero fato de estar ciente de que seus pensamentos est√£o vagando, apesar de suas tentativas de estar atento, significa que voc√™ estava realmente sendo atento . Sim, existem coisas que voc√™ pode fazer para melhorar nisso. Talvez um dos mais importantes seja tentar abrir m√£o do desejo de ficar ‚Äúmelhor‚ÄĚ, ou chegar a algum lugar nesse sentido. Isso √© dif√≠cil de fazer, mas diminuir essa expectativa √©, na verdade, uma forma de autocompaix√£o, e quanto mais alto voc√™ chega, “melhor” se chega nessa pr√°tica.

Advirto as pessoas que est√£o praticando medita√ß√£o pela primeira vez que nos pr√≥ximos 10 minutos ou mais voc√™ gastar√° seu tempo de forma muito diferente do normal. Pode parecer estranho, mas vamos apenas fazer uma experi√™ncia. Voc√™ pode come√ßar focando em algo com um ritmo regular, como sua respira√ß√£o. Agora, toda vez que voc√™ se det√©m em algum outro lugar que n√£o seja sua respira√ß√£o, com uma sensa√ß√£o de facilidade e bondade, traga-se delicadamente de volta. Isso √© muito importante, n√£o se censure quando n√£o estiver com a respira√ß√£o durante a pr√°tica. Isso √© uma coisa comum que acontece, porque as pessoas querem fazer a aten√ß√£o plena da maneira ‚Äúcerta‚ÄĚ. Em vez de ser duro consigo mesmo por se desviar da respira√ß√£o, leve-se de volta como faria com um cachorrinho errante. Isso pode acontecer milhares de vezes, e este √© o treinamento da aten√ß√£o plena. Quanto mais nos trazemos de volta de maneira gentil e am√°vel, mais estamos abrindo novos caminhos neurais em nosso c√©rebro para nos tornarmos menos reativos.

Eu chamo isso de mente de cachorrinho, porque você não ficaria bravo com um cachorrinho por vagar para longe, você apenas o tentaria gentilmente de volta, talvez com sua voz de bebê em ação. Às vezes, faço isso comigo mesmo quando estou praticando a atenção plena. Isso me lembra de não ser duro comigo mesmo, mas de ser gentil.

A mente de todos dispara demais. √Č o que nossos c√©rebros fazem na quietude. Voc√™ n√£o est√° fazendo nada errado. Veja se voc√™ pode ser apenas um espectador e assistir √†s corridas na Indy 500 de sua experi√™ncia.

Para algumas pessoas, e mesmo em alguns dias, voc√™ pode tentar sentar-se quieto e sentir-se inquieto e ansioso, tentando controlar seus pensamentos. √Č importante perceber que a consci√™ncia de uma mente acelerada √© plena aten√ß√£o. Se voc√™ est√° pensando: ‚ÄúNossa, eu sou t√£o ruim nisso, meus pensamentos estavam por toda parte‚ÄĚ, eu poderia dizer que, na verdade, se voc√™ notou que seus pensamentos estavam por toda parte, voc√™ estava sendo consciente. Voc√™ n√£o era apenas seus pensamentos, voc√™ estava ciente de seus pensamentos, e isso √© estar atento.

Você deve experimentar momentos de sintonização e conexão com aquilo com que está atento, seguidos por períodos de desconexão inconsciente, até perceber que sua atenção se desviou para outro lugar. Isso deve ser seguido por uma compreensão gentil de que isso é exatamente o que acontece durante esta prática e que não há bem ou mal, seguido por um gentil retorno da atenção ao que estava sendo originalmente observado. Limpar. Repetir.

Absolutamente. Na verdade, acho que é disso que se trata. Em algum momento, nossas vidas se tornam a meditação e tudo o que fazemos, tudo o que somos, torna-se o que observamos, notamos, observamos e saboreamos.

Ningu√©m tem tempo, ent√£o voc√™ pode escolher n√£o praticar por causa disso ou pode tentar encontrar um minuto dispon√≠vel por dia e come√ßar por a√≠. Na verdade, se isso se aplica a voc√™, voc√™ deve parar de ler estas perguntas frequentes agora e usar o resto do tempo para fechar os olhos e trazer sua aten√ß√£o para algumas respira√ß√Ķes, perguntando-se: “o que estou notando agora?”

Talvez talvez não. Existem algumas coisas bem específicas a fazer, então, se você não as fizer durante a oração, provavelmente não fará.

A resposta a essa pergunta é um tanto oxímoro, mas você sabe que está funcionando quando para de se perguntar se está funcionando. Mesmo. O desafio da atenção plena é que você não quer criar muitas expectativas, porque a atenção plena funciona de maneira um pouco diferente para cada pessoa. Os benefícios da prática da atenção plena podem variar dependendo de muitos fatores diferentes.

No entanto, muitas pessoas que iniciam uma pr√°tica de medita√ß√£o relatam ter uma maior sensa√ß√£o de calma e sintonia ou consci√™ncia com seu corpo, pensamentos e sentimentos. √Äs vezes, as pessoas n√£o percebem tudo o que est√° acontecendo em suas mentes e seus corpos em um determinado momento. A plena aten√ß√£o √†s vezes pode trazer √† tona percep√ß√Ķes, pensamentos e sentimentos dif√≠ceis ou mesmo dolorosos. Mas, por meio da pr√°tica cont√≠nua, um dos benef√≠cios √© aprender a observar, observar e sentar-se com alguns deles com menos reatividade. Dessa forma, somos capazes de permitir que esses pensamentos e sentimentos entrem em nossas vidas de uma forma n√£o t√£o perturbadora.

Você pode aplicar a consciência plena em tudo o que fizer. Você pode até tentar assistir a um filme com atenção, usando o filme como seu objeto de foco e atenção. Cada vez que você for solicitado a puxar o telefone para ver uma mensagem de e-mail, poderá perceber que não está assistindo ao filme com atenção. Qualquer coisa que fizermos pode estar dentro da estrutura da atenção plena. Mas eu não diria que atividades como assistir a um filme ou ler um livro são atenção plena.

Mindfulness √© um estado de esp√≠rito ou estado de consci√™ncia diferente que pode provocar uma sensa√ß√£o de relaxamento fisiol√≥gico. Quando voc√™ desacelera como faz durante uma pr√°tica formal de aten√ß√£o plena ou outras atividades de relaxamento, voc√™ ativa seu sistema nervoso parassimp√°tico, que p√Ķe em movimento toda uma cascata de fun√ß√Ķes e mecanismos reguladores no corpo e no c√©rebro que nos ajudam a descansar e digerir. Normalmente, isso √© bom para a maioria das pessoas *, especialmente aquelas que costumam ter um ritmo acelerado e estar estressadas. Mas este √© um efeito de curto prazo. √Č o que pode ajud√°-lo a se acalmar depois de experimentar a raiva na estrada ou outra explos√£o estressante, por exemplo. Mas praticar formalmente a aten√ß√£o plena e torn√°-la parte de sua vida di√°ria mudar√° os padr√Ķes de reatividade em seu c√©rebro e mudar√° suas respostas emocionais √†s coisas. Da mesma forma, comer uma salada n√£o vai mudar sua sa√ļde, mas comer mais vegetais vai mudar durante toda a sua vida. Com uma pr√°tica consistente de aten√ß√£o plena, voc√™ provavelmente ter√° um per√≠odo de rea√ß√£o mais curto a eventos estressantes . Isso significa que voc√™ √© mais capaz de recuperar a compostura, de certa forma, ap√≥s uma agress√£o. Por outro lado, se voc√™ n√£o estivesse reconectando seu c√©rebro dessa maneira, ficaria mais altamente ativado por um longo per√≠odo de tempo ap√≥s um evento estressante. Com a pr√°tica da aten√ß√£o plena, voc√™ est√° ajudando seu corpo a n√£o ficar em alerta m√°ximo por tanto tempo; voc√™ est√° ajudando seu corpo a desligar mais rapidamente a secre√ß√£o de cortisol que ocorre quando estamos em um estado de luta ou fuga; voc√™ est√° at√© ajudando a diminuir a inflama√ß√£o em seu corpo. Ser capaz de regular nossas emo√ß√Ķes e pensamentos dessa maneira traz benef√≠cios fisiol√≥gicos de longo prazo.

Mindfulness para mim √© ‚Äúacordar‚ÄĚ. Se voc√™ estiver realmente praticando a aten√ß√£o plena, ter√° estados de ondas cerebrais muito ativos, em oposi√ß√£o aos estados de ondas cerebrais lentas que ocorrem quando voc√™ est√° prestes a adormecer, por exemplo.

Embora você possa aplicar a atenção plena em qualquer atividade, as técnicas testadas e comprovadas para a prática da atenção plena incluem:

  • Sentado, medita√ß√£o com consci√™ncia da respira√ß√£o . Essa forma de pr√°tica normalmente envolve perceber onde est√° sua respira√ß√£o, perceber como √© a experi√™ncia, perceber quando voc√™ n√£o est√° com sua respira√ß√£o e, suavemente, voltar a si mesmo. Sentar-se ereto em uma posi√ß√£o confort√°vel √© favor√°vel a esse tipo de pr√°tica.
  • Varredura corporal . Isso envolve levar toda a sua aten√ß√£o dos p√©s √† cabe√ßa e atrav√©s de todas as partes do corpo com uma lente atenta. Quando toda a sua aten√ß√£o n√£o est√° voltada para aquela parte do corpo, voc√™ a traz de volta continuamente. Embora n√£o seja normalmente usado na pr√°tica da aten√ß√£o plena, algumas pessoas que n√£o sabem como √© a sensa√ß√£o de relaxamento em seu corpo tamb√©m podem se beneficiar com relaxamento muscular progressivo , que envolve a sintonia com a sensa√ß√£o de tens√£o, tensionando progressivamente um m√ļsculo do corpo e, em seguida, deixando-o ir para perceber como √© a diferen√ßa.
  • Movimento consciente . Isso pode ser praticado como ioga consciente ou caminhada. Freq√ľentemente, envolve sintonizar-se totalmente com a respira√ß√£o, bem como com a sensa√ß√£o de movimento, e deixar que a respira√ß√£o guie e controle seu movimento.
  • Comer atento . Comer com aten√ß√£o, estar ciente das sensa√ß√Ķes, imagens e sons da comida e da experi√™ncia de comer.
  • Monitoramento aberto ou consci√™ncia sem escolha . Isso envolve, em vez de escolher ativamente algo em que se concentrar, como a respira√ß√£o, deixar que o que quer que esteja acontecendo ao seu redor ou em sua mente o escolha. Voc√™ se senta e permite que qualquer coisa que apare√ßa, seja um som em uma sala ou uma sensa√ß√£o no corpo, torne-se o foco de toda a sua aten√ß√£o at√© que algo mais assuma o controle, e ent√£o voc√™ percebe isso completamente.

À medida que avança na prática da atenção plena, você pode deixar de focar em coisas externas ou físicas Рo som em uma sala, a sensação de uma almofada, a sensação da respiração Рpara focar em um pensamento ou sentimento. Você pode até escolher como tema de meditação algo difícil ou algo que o entristece. No final, não importa se seu foco é externo ou interno Рseu objetivo é se concentrar no que está acontecendo. Mas, para quem está começando a praticar a atenção plena, normalmente você não quer começar com seus pensamentos. Você ficará completamente sobrecarregado. Normalmente, você deseja começar com algo que não seja tão pesado e, em seguida, evoluir para esse ponto.

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