Aralıklı oruç tutmaya yeni başlamış veya bir süredir yapıyor olsanız da, 24 saatlik bir oruç tutmayı hiç düşünmemiş olabilirsiniz. Anlıyoruz, 24 saat… bütün gün yemek yememek!…başlangıçta oldukça ürkütücü görünüyor.

Tüm hayatınız boyunca aralıklı oruç tutmayı uygulayabilir ve 24 saatlik bir orucu asla tamamlayamazsınız ve sorun değil. Ama en az 18 saattir oruç tutuyorsanız ve daha uzun bir orucu denemek istiyorsanız, Şükran Günü’nden daha iyi bir fırsat var mı? 24 saatlik oruç, Şükran Günü’nde kahvaltı ve öğle yemeğini atlamak zorunda kalacağınız anlamına gelir, daha sonra tatil favorilerinizde ziyafet çekmeniz gerekir, muhtemelen bütün gün yemek yemekten daha fazla zevk ve takdirle. Kullan Motive kalmak için LIFE Oruç Takipçisi !

24 saat oruç tutmanın faydaları

24 saatlik bir oruç tutmanın en büyük faydalarından biri, vücudunuzun normalde olabileceğinden daha uzun bir süre ağır ketoz halinde kalmasıdır. Ketoz, son öğününüzden alınan glikozu (şekeri) ve karaciğerinizde depolanan glikojeni tükettikten sonra vücudunuzun depolanmış yağı birincil enerji kaynağı olarak kullandığı süreçtir.

24 saatlik orucun bir başka faydası da vücudunuzun otofaji yapma şansına sahip olmasıdır., vücudunuzun eski ve hasarlı bileşenleri çıkardığı veya bunları hücrelerinizin kullanabileceği şeylere dönüştürdüğü süreç. Geri dönüşüm vücudunuz için de iyidir!

Otofaji hakkında öğrenecek daha çok şeyimiz olsa da, bu giderek daha iyi bir sağlık süresine sahip olmakla bağlantılı hale geliyor: Yaşadığınız yıllardan daha genç performans gösteren ve davranan bir vücuda sahip olmak.

Şükran Günü öğle veya akşam yemeğine giden 24 saat boyunca bizimle hızlı olun! Motive olmak için LIFE Fasting Tracker’ı kullanın.

24 saatlik orucun aşamaları

Akşam yemeğini bitirdiğinizde, vücudunuz yiyecekleri enerji için parçalamaya başlar. Karaciğerinizi sadece bir dizi glikoz (şeker) molekülü olan glikojen ile doldurmak için enerjinin bir kısmını kullanır. Fazla kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

İlk 8 saat: Vücudunuz akşam yemeğinizdeki yiyeceklerden akıyor. Bu öğündeki yağ, karbonhidrat ve protein parçalanır ve vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılır.

8-12 Saatler: Sonraki 4 saat boyunca, vücudunuz tipik olarak son öğününüzden gelen tüm enerjiyi tüketmiştir ve harika bir depolanmış enerji kaynağına dönüşmektedir. enerji: karaciğerinizden glikojen! Karaciğeriniz tipik olarak herhangi bir zamanda depolanmış birkaç saatlik enerjiye sahiptir.

12. Saat: Orucunuzun 12. saatini doldurduğunuzda, yemeğinizden gelen enerji çoktan gitmiş olur ve karaciğerinizde depolanan enerji de tükenmeye başlar. Bu noktada vücudunuz, erişebildiğiniz en büyük enerji deposuna, yani yağınıza dönmeye başlayacaktır! Yağ inanılmaz derecede enerji yoğundur, ancak vücudunuz onu olduğu gibi yakıt olarak kullanamaz, bu yağı enerji için keton cisimlerine dönüştürmesi gerekir.

Kanınızdaki veya nefesinizdeki ketonlar yükselmeye başladığında, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak yağa dönüştüğünü bilirsiniz. Kanda veya nefesinizde keton cisimlerinin bulunması “ketoz” teriminin nereden geldiğidir.

Ketozise ulaştığınızı anlamanın en iyi yolu, bir keton ölçer kullanarak kanınızı veya nefesinizi test etmektir. Bizim favorilerimiz var (BIOSENSE ve Keto-Mojo) uygulamada indirimli fiyatla satın alınabilir.

18. Saat: 18. saat işaretine geldiğinizde, vücudunuz tipik olarak enerji kaynağı olarak tamamen yağdan ketonlara geçmiştir. Bu aşamada çoğu insan “ağır” ketozdadır.

24 saat: 24 saate ulaştığınızda, otofaji de tipik olarak hızlanır ve vücudunuz düşük performans gösteren ve hasarlı hücreleri geri dönüştürür. Tebrikler, başardınız!

24 saatlik açlıktan önce ne yenir?

Herhangi bir oruçtan önce düşük karbonhidrat yemek iyi bir fikirdir. Yağsız proteinler, avokado, fındık ve bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir yemek yemek sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Beyaz pirinç, ekmek, makarna, tatlılar ve meyve suları gibi çok sayıda basit karbonhidrat yemek, kan şekerinizi ve insülininizi çok yüksek seviyelere çıkaracak ve kısa süre sonra kendinizi halsiz ve aç hissetmenize neden olacaktır. Oruçtan önce karbonhidrat yerken, karmaşık türü tercih edin. Bunlara tam meyve ve tahıllar, sebzeler, kahverengi pirinç ve baklagiller dahildir. Kompleks karbonhidratlar lif içerir Bu, glikoz emilimini ve ayrıca kan şekeri ve insülin artışını yavaşlatır. Sisteminizde daha az şeker bulunması ketoza (yağ yakma modu) daha hızlı girmenize yardımcı olacaktır, çünkü son öğününüzden sonra etrafta dolaşan çok fazla hazır glikoz olmayacaktır. Ayrıca size yardımcı olacaktır daha iyi uyu .

Tasty and healthy salmon steak with asparagus, broccoli and red pepper on a gray plate. Top view. Flat lay.
Daha uzun süre tok kalmak için herhangi bir oruçtan önce düşük karbonhidratlı bir yemek yiyin.

24 saatlik bir oruçtan geçmek

24 saat oruç tutmanın en zor yanı acıkmak!

24 saatlik bir oruç tipik olarak kahvaltı ve öğle yemeğini atlamayı içerir, bu nedenle açlığın katlanılamayacak kadar fazla olduğu zamanlar olacaktır. Orucunuz boyunca olumsuz yan etkiler hissederseniz veya kendinizi güvende hissetmezseniz, biraz yemek yiyin, gerekirse doktorunuzla konuşun ve başka bir gün tekrar deneyin.

24 saat oruç tuttuğunuzda ghrelin ile savaşmak zorunda kalacaksınız. Ghrelin mideniz boşken salgılanan bir hormondur ve beyninize aç olduğunuzu söylemenin yanı sıra vücudunuzu enerji depolamaya hazırlama etkisine sahiptir. Ghrelin’in (açlığın) etkilerinin sadece kısa bir süre sürdüğünü ve sonra tipik olarak azaldığını unutmayın. Kendinizi meşgul etmek (bir telefon görüşmesi yapmak, yürüyüşe çıkmak, Şükran Günü masanızı süslemek vb.) açlık sancıları.

Açlık hissi ile mücadele ederken de yardımcı olabilecek bir şey, bu süre zarfında vücudunuzda meydana gelen tüm faydaları düşünmektir. Daha önce otofajiden bahsetmiştik, ancak araştırmalar aynı zamanda aç durumdayken beyninizde meydana gelen iyi şeyleri de ortaya koyuyor.

Vücudunuzda Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör veya kısaca BDNF adı verilen bir kimyasal var. Bu kimyasal, öğrenme, hafıza ve genel olarak beyninizi esnek ve sağlıklı tutmada rol oynar.

Yaşlandıkça, BDNF yavaş yavaş azalır. Son araştırmalar, vücudunuzdaki BDNF seviyelerinin oruç tutma ile arttığını göstermiştir. Beynine nasıl baktığını düşünmek ve oruç tutarken beyin sağlığında yaşa bağlı düşüşün önlenmesine yardımcı olmak güçlü bir şekilde motive edici olabilir!

24 saatlik oruç nasıl kırılır

Şükran Günü durumunda, bir ziyafetle… ama küçük başlayın!

Homemade Roasted Thanksgiving Day Turkey with all the Sides
Oruçtan sonra Şükran Günü şöleninizin tadını çıkarın!

Tabağınızı biraz protein (hindi göğsü gibi), sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar – yeşil fasulye, havuç, kara lahana, tatlı patates, fasulye vb. ile doldurun ve karbonhidrat yüklü Şükran Günü yemeklerini sona saklayın. Tabağınızı kazmadan önce, bir nefes alıp tabağınızın tüm kokularını ve renklerini içinize çekme anı. Her yemekten bir çatal dolusu alın, her lokmanın tadını çıkarın. Yemek yerken, yanınızdaki kişiyle sohbet etmek için biraz ara verin, yemeğin ne kadar harika olduğu hakkında yorum yapın, birkaç yudum su veya şarap alın. Her şeyi tattıktan sonra, nasıl hissettiğinize ve sizin için en iyi olana göre ne yemek istediğinize karar verin. Bu Şükran Günü için dikkatli yeme yaklaşımı, yalnızca yemeğin tadını daha fazla çıkarmanıza yardımcı olmaz ve tüm tatları ve tatları fark edin, ancak tokluk seviyenizi ayarlamanıza ve tamamen rahatsız olma veya “doldurulma” noktasına gelmeden önce yemeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, tatlıya da yer bırakmak istiyorsunuz!

Şükran Günü olmadığında benzer kurallar geçerlidir. Aşırı yemekten kaçınmak için küçük başlayın ve şeker, beyaz ekmek veya makarnalar, tatlılar vb. gibi basit karbonhidratları sınırlandırın veya bunlardan kaçının. Yemeğiniz iyi bir protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesine sahip olmalıdır. Bunu düşünmenin basit bir yolu, bazı kuruyemişler, tohumlar veya sağlıklı yağlar ile birlikte bazı sebzeler içeren bir proteine sahip olmaktır.

yemek yapıyorsan

Oruçluyken yemek hazırlamak, oruç tutma hedefinize bağlı kalmanızı zorlaştıracaktır, ancak bu yapılabilir! Her zaman yanınızda su bulundurun ve sizin için yemeğin tadına başkasını sokmaya çalışın.

24 saatlik oruç tutmak herkes için değildir, ancak umarım denemenin bazı önemli faydaları olduğunu öğrenmişsinizdir. Sağlıklı ve güvenli bir şekilde yapılabilir ve bunun hoşunuza giden bir şey haline geldiğini görebilirsiniz.

Mutlu oruç!

 

Referanslar:

Hangi Oruç Tarzı Size İyi Gelir?

Kan Şekeri Nedir?

Açlık Size İyi Gelir mi?

Meyve ve Sebzeler Ketojenik Diyete Nasıl Uyuyor?