Bu gönderi 5/19/22 tarihinde güncellendi

Aralıklı oruç sadece bir kilo verme stratejisi değildir– En iyi ihtimalle, insan evrimi ve metabolizma çalışması tarafından bilgilendirilen sağlıklı bir yaşam tarzıdır. İnsan vücudunun modern zamanlarda alışık olduğundan çok daha verimli ve kendini korumasını ister.

Bu makalede ne bulacaksınız:

Aralıklı oruç nedir | Aralıklı oruç programları | Aralıklı oruç nasıl yapılır | Oruç sırasında vücudunuza ne olur? | Aralıklı orucun 5 aşaması | Oruç nasıl bozulur

Aralıklı oruç nedir

Oruç, bir süre kaloriden kaçınmayı içeren eski bir uygulamadır. Belirli bir diyet uygulamanızı, kalori saymanızı veya yiyecekleri ölçmenizi gerektirmeyen, kilonuzu kontrol etmenin basit bir yoludur.

Aralıklı oruç programları

Kilo kaybı için aralıklı oruç tutmanın birçok yolu vardır. Aşağıdakiler en popüler programlardan bazılarıdır:

Zaman kısıtlı yemek

Bu, tüm öğünlerinizi günde 4-12 saatlik bir süre içinde tüketmeyi içerir. Örneğin, yemeklerinizi ve kalorilerinizi sabah 8 ile akşam 6 arasında almayı seçebilirsiniz. Kalori alımını gündüz saatleriyle sınırlamak “güneşle yemek” olarak adlandırılır. Yemeklerinizi gün batımından önce yerseniz, zaman kısıtlamalı yemek özellikle faydalıdır. Bu sadece gece atıştırma gibi kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirir. Zamanla kısıtlı beslenme , kan şekeri seviyenizi düşürebilir, sizi insüline karşı daha duyarlı hale getirebilir ve kan basıncınızı düşürebilir.

Günde bir öğün yemek (OMAD)

Bu, gününüzün tüm kalorilerini 1-2 saat içinde tükettiğiniz tek bir öğünde paketlemeyi içerir. Küçük bir çalışma , haftada 3 kez 24 saat oruç tutmanın ve oruç günlerinde sadece akşam yemeği yemenin tip 2 diyabetli hastalarda insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını gösterdi. Bu aç kalma yaklaşımı aynı zamanda HbA1C’nin iyileşmesine, vücut kitle indeksinin düşmesine ve bel çevresinin azalmasına neden oldu.

Alternatif Gün Orucu

Bu, kalori tüketmediğiniz günler ile normal olarak yediğiniz günler arasında geçiş yapmayı içerir. ADF’ye bakmanın başka bir yolu da haftada üç kez 36 saatlik oruç tutmaktır. Örneğin, Pazartesi günü akşam 6’ya kadar normal bir şekilde yiyin. Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar yemek yemeyin. Akşam yemeğini Çarşamba gecesi saat 18.00 civarında bitirin. Şimdi Cuma günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yeme. Günün geri kalanında normal bir şekilde yiyin ve akşam yemeğini Cuma gecesi saat 18.00’e kadar bitirin. Şimdi Pazar günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin. Bu oruç tutma şekli, muhtemelen glikoz seviyelerini düşürerek ve insülini düzenleyerek kemirgenlerde yaşam süresini %80 oranında uzatır. Ayrıca, genetik olarak kendisine yatkın laboratuar hayvanlarında kanser insidansını azaltır . Alternatif gün orucu , insanlarda en çok çalışılan aralıklı oruç yöntemidir ve dolaşımdaki LDL veya ‘kötü’ kolesterol seviyelerini azalttığı için kilo kaybına yol açtığı ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.

5:2 “diyet”

5:2 planı , her hafta beş gün normal yemek yemeyi ve ardından son iki gün oruç tutmayı içerir. Örneğin, Pazartesi ve Salı oruç tutmaya karar verebilir ve ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yiyebilirsiniz. Buna haftada 60 saatlik bir oruç olarak da bakabilirsiniz. Örneğin, Pazar gecesi akşam yemeğini saat 18.00’de bitirin ve örneğin Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin.

Aralıklı oruç nasıl yapılır

Aralıklı oruç tutmaya yeni başlıyorsanız, birkaç hafta veya ay boyunca hedef oruç programınıza yavaş yavaş çalışmanızı öneririz. Yeme alışkanlıklarınızı yansıtarak başlayın. Öğün aralarında mı yoksa akşam yemeğinden sonra mı atıştırırsınız? Eğer öyleyse, gece boyunca 12 saat oruç tutmayı deneyin. Bu, örneğin akşam yemeğini saat 19.00’da bitirdiğiniz ve ertesi gün saat 7’ye kadar başka bir şey yemediğiniz anlamına gelir. Genellikle akşam yemeğinden sonra veya öğün aralarında yemek yeme ihtiyacı hissetmiyorsanız, 14-16 saatlik bir oruç tutmayı deneyin (Örneğin, akşam yemeğini 18.00’e kadar bitirin ve ertesi gün sabah 10’a kadar bir daha yemek yemeyin). Daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız, her 5 günde bir 1 saatlik artışlar ekleyin. Hem susuz kalmamak hem de açlıktan dikkatinizi dağıtmak için su için. Kafeine ihtiyacınız varsa, şekersiz siyah kahve ve çay için.

Aralıklı oruç sırasında vücudunuza ne olur?

Aralıklı oruç sırasında meydana gelen, ya hiç olmayan ya da her zaman yemek yerken çok yavaş gerçekleşen birçok şey vardır .

Yemek yediğinizde hücreleriniz büyüme moduna girer

İyi beslenmiş bir durumda, vücudunuzdaki bireysel hücre “büyüme” modundadır. Onun insülin sinyali ve mTOR hücreye büyümesini, bölünmesini ve protein sentezlemesini söyleyen yollar aktiftir. Bu arada, bu yollar aşırı aktif olduklarında, kanser büyümesi üzerinde etkileri vardır .

“Memeli rapamisin hedefi” veya mTOR, özellikle karbonhidratlar ve proteinler olmak üzere çevresinde bol miktarda besin bulundurmayı sever. Aktif olduğunda, mTOR hücreye bununla uğraşmamasını söyler. otofaji (kelimenin tam anlamıyla hücresel “kendi kendini yeme”), örneğin vücudunuzu hasarlı ve yanlış katlanmış proteinlerden arındıran bir geri dönüşüm ve temizleme süreci. İyi beslenmiş hücre, verimli olma ve bileşenlerini geri dönüştürme konusunda endişe duymaz – büyümek ve bölünmekle çok meşguldür.

İyi beslenmiş bir durumda, hücreleriniz ve bileşenleri de yüksek oranda asetillenir .. Bu, DNA’nızı hücrelerinizin çekirdeğine güzel bir şekilde saran histon adı verilen “paketleme” proteinleri de dahil olmak üzere hücrelerinizdeki çeşitli moleküllerin, lizin (amino asit) kalıntılarındaki asetil gruplarıyla “süslendiği” anlamına gelir. Bu son cümledeki jargonu anlamadıysanız endişelenmeyin. Gerçekten bilmeniz gereken şey, iyi beslenmiş hücrenin birçok hücresel hayatta kalma ve çoğalma ile ilişkili olanlar da dahil olmak üzere genler. Bunun nedeni, asetilasyonun normalde DNA’nızı sarmalayan paketleme proteinlerini gevşetme eğiliminde olması ve DNA’nızın protein üretimi için okunmasına izin vermesidir.

Oruç tutmadığınız zamanlarda hücreleriniz hücresel büyüme ve çoğalma genlerini açarken, diğer genleri de devre dışı bırakır.. Bunlar, ilgili genleri içerir. yağ metabolizması, stres direnci ve hasar onarımı. Aslında, aralıklı oruç ile yağlarınızın bir kısmı Bu genleri yeniden aktive ettiği görülen keton cisimleri , örneğin beyinde inflamasyon ve stres direncinin azalmasına yol açar .

Ama açlık sırasında işler çok farklı

Aralıklı oruç uyguladığınızda, vücudunuz çevresel stres (düşük gıda mevcudiyeti) olarak gördüğü şeye sizi stresten korumada önemli olan genlerin ifadesini değiştirerek tepki verir.

Yiyecek, özellikle glikoz veya şeker etrafta olmadığında hücremizi tamamen farklı bir duruma sokan iyi korunmuş bir açlık “programına” sahibiz. Aralıklı oruç ve egzersizle, AMPK sinyal yolu. AMPK veya 5′ AMP ile aktive olan protein kinaz, mTOR’un gaz pedalının frenidir. AMPK, hücrenin kendini koruma moduna geçmesi için sinyal göndererek otofajiyi ve yağ parçalanmasını aktive eder. mTOR’u inhibe eder. Aynı zamanda oruç tutarken adı verilen bir molekülün seviyeleri NAD+ yükselmeye başlar çünkü normalde NAD+’ı Krebs döngüsü boyunca NADH’ye dönüştüren diyet proteinlerine ve şekerlere sahip değilsiniz.. Öncülü B3 Vitamini olan bir molekül olan NAD+, sirtuin’leri, SIRT1 ve SIRT3’ü etkinleştirir. (Şarapta resveratrol adı verilen “uzun ömürlü” molekülü duydunuz mu? Evet, potansiyel bir aktivatör olarak ünlendi. sirtuinler). Bu sirtuinler, yukarıda bahsettiğimiz asetil gruplarını histonlardan ve diğer proteinlerden uzaklaştıran proteinlerdir. Bu süreçte sirtuinler, hücre proliferasyonu ile ilgili genleri susturur ve yeni mitokondri (hücrelerinizin güç üreten fabrikaları) yaratma ve temizleme ile ilgili proteinleri aktive eder. reaktif oksijen türleri .

Oruç sırasında da üretilen ketonlar, deasetilaz inhibitörleri olarak çalışır. (başka bir deyişle, asetil gruplarını yerinde tutmak). Bu, antioksidan süreçler ve hasar onarımı ile ilgili genleri açar.

Vay, vücudun hiç kalori almıyorken bu çok oluyor. Fakat ne zaman tam olarak bunlar oluyor mu? Aralıklı orucun beş aşamasını temsil eden LIFE Oruç yayında bir dizi simgeyle, aşağıdaki zaman çizelgesini ve LIFE Fasting Tracker uygulamasında görselleştirmenize yardımcı olduk!