Moverse. Come plantas. Respire con atención. Rápido. Dormir.

Estos 5 pilares de la salud son factores de estilo de vida probados que pueden extender la duración de su vida saludable por años. ¿La mejor parte? Estos son comportamientos que están bajo su control y son bastante fáciles de implementar. Cuando se combina, La actividad física , comer más frutas y verduras , dormir más , ayunar o no consumir calorías durante períodos más prolongados durante la noche y practicar la atención plena pueden ayudarlo a vencer una tendencia mundial preocupante de envejecimiento no saludable y muerte prematura debido a enfermedades crónicas.

¡Únase a nuestro desafío para vivir # 5Pillars4LIFE a través de los desafíos diarios publicados en la página de inicio de LIFEApps.io y en nuestro círculo de desafíos diarios de la vida en la aplicación LIFE Extend ! ¡Participe todos los días de agosto y comparta su progreso – use el hashtag # 5Pillars4LIFE en las redes sociales – para obtener un botín de LifeOmic loco! ¡El 31 de agosto regalaremos camisetas y más a las primeras cinco personas para completar la mayoría de los desafíos diarios!

¿Estás viviendo tu mejor vida?

Si bien generalmente vivimos más que los humanos hace miles de años, no estamos aprovechando al máximo esos años adicionales. Las enfermedades crónicas y la fragilidad están afectando negativamente nuestra madurez. De hecho, más recientemente ha habido un disminución de la esperanza de vida (una medida de la edad promedio) para la población de EE. UU. La esperanza de vida actual en Estados Unidos es de poco más de 78 años. Pero muchos de estos años se pasan con mala salud.

Si bien la esperanza de vida promedio mundial aumentó en cinco años en la última década, este aumento se debe principalmente a las mejoras en la supervivencia infantil (un logro fantástico para la humanidad). La mala noticia es que durante este mismo período de tiempo, el ha aumentado la carga de enfermedades crónicas .

Las enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades pulmonares crónicas, la diabetes y la obesidad, no solo afectan a un número creciente de personas, sino que también comienzan a aparecer más temprano en la vida. La prevalencia de sobrepeso u obesidad, factor también de riesgo para otras enfermedades crónicas, ha alcanzado “niveles sin precedentes” según el Organización Mundial de la Salud (OMS) . Más personas viven una mayor parte de sus vidas con enfermedades crónicas que afectan su calidad de vida y, en última instancia, acortan su esperanza de vida.

“Contrariamente a las creencias generalizadas, los países en desarrollo sufren cada vez más de altos niveles de problemas de salud pública relacionados con enfermedades crónicas”. – Organización Mundial de la Salud

El aspecto más frustrante de las enfermedades crónicas que son responsables de una proporción creciente de muertes a nivel mundial ( siendo la causa del 71% de todas las muertes a nivel mundial a partir de 2018 ) es que se pueden prevenir en gran medida mediante cambios en el estilo de vida y tratamiento temprano.

Pero también hay un rayo de esperanza en su naturaleza prevenible. La detección temprana y los cambios en el estilo de vida tienen un enorme potencial para prolongar la vida sana de las personas. ¿Qué significa esto para ti? Significa que mejorar sus niveles de actividad física, comer de manera saludable, controlar sus niveles de estrés y reducir el consumo de alcohol y tabaco podría mejorar sustancialmente su calidad de vida, alargar sus años de salud, reducir el envejecimiento de su cuerpo y su riesgo de morir prematuramente .

Los 5 pilares de la aplicación LIFE Extend .

¿Por qué 5 pilares?

Si bien los pequeños pasos para moverse más y comer mejor son factores críticos en cualquier proceso de salud, es importante que estos pequeños pasos se sumen al cambio de estilo de vida sostenible. Aquí es cuando puede suceder la magia: puede lograr una pérdida de peso sustancial, revertir la prediabetes, reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y demencia, revisar su salud mental y sensación de bienestar, eliminar el dolor relacionado con el envejecimiento en su cuerpo, agregar años a su vida.

Los 5 pilares de la salud, de los que puede realizar un seguimiento y obtener “Puntos LIFE” en nuestra aplicación LIFE Extend , lo ayudarán a transformar su estilo de vida en uno que pueda ayudarlo a lograr una vida larga y saludable.

La actividad física, la nutrición rica en plantas, el ayuno intermitente, el sueño adecuado (7-9 horas por noche) y la reducción del estrés basada en la atención plena son mazos biológicos, para usar las palabras del Dr. Eric Verdin del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento, que derribar los muros de la enfermedad crónica. Todos estos 5 pilares tienen efectos de largo alcance en todo el cuerpo, juntos mejoran aspectos de su metabolismo, los mecanismos de auto-reciclaje y auto-reparación de su cuerpo, la capacidad de su cerebro para recuperarse del estrés psicológico, su memoria, su sistema inmunológico, sus microbios intestinales y más. Estos comportamientos de salud pueden incluso modificar su ADN para convertirlo más resistente a los factores estresantes que aceleran el proceso de envejecimiento y causan enfermedades crónicas .

Los 5 pilares también apuntan a aspectos de la salud metabólica. Cuatro cambios metabólicos clave que aumentan el riesgo de enfermedad crónica incluyen:

  • Presión arterial elevada
  • Sobrepeso y obesidad
  • Niveles altos de glucosa en sangre.
  • Niveles altos de grasa en sangre.

Comer plantas ricas en fibras dietéticas , ayunar intermitentemente , hacer ejercicio cardiovascular , dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés, ¡todo ayuda a prevenir estos cambios metabólicos de varias maneras!

Eso significa una reducción importante de su riesgo de desarrollar una enfermedad si incorpora los 5 pilares en su vida de forma regular.

Celebrating their sports triumph
Amplíe su vida con actividad física.

Extiende la VIDA moviéndote

Si el ejercicio fuera un medicamento, sería un fármaco antienvejecimiento de miles de millones de dólares. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular, cáncer, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El ejercicio mejora la memoria y la salud mental. También mantiene los huesos fuertes y retrasa la fragilidad, un gran factor de riesgo de muerte prematura.

Según la OMS, la actividad física insuficiente es uno de los principales factores de riesgo de muerte en todo el mundo. A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no es lo suficientemente activo. En los EE.UU las estadísticas son aún más aleccionadoras: solo la mitad de los adultos cumplen con las pautas nacionales para la actividad física aeróbica, mientras que menos de un tercio cumplen con las pautas tanto para la actividad aeróbica como para la actividad de fortalecimiento muscular.

Hacer más actividad física y evitar el tiempo sedentario son dos de las cosas más importantes que podría estar haciendo por su salud y su vida útil. Las Pautas federales de actividad física para los estadounidenses recomiendan que, para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben:

  • Haga al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana. de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente
  • Distribuya la actividad aeróbica a lo largo de la semana.
  • Realice actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor y que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana.

La aplicación LIFE Extend le anima a realizar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado por día. Lo mejor es una combinación de entrenamiento aeróbico / cardiovascular y actividades de fortalecimiento o resistencia muscular.

“Siete de las diez enfermedades crónicas más comunes están influenciadas favorablemente por la actividad física regular. […] La falta de actividad física está relacionada con aproximadamente $ 117 mil millones en costos anuales de atención médica y alrededor del 10 por ciento de la mortalidad prematura “. – Pautas físicas para estadounidenses

Obtenga más información sobre el ejercicio para la salud aquí .

Try some fresh veggies drizzled with healthy oils. Photo by Brooke Lark on Unsplash.
Pruebe algunas verduras frescas rociadas con aceites saludables. Foto de Brooke Lark en Unsplash.

Extiende la VIDA comiendo plantas

Una dieta que carece de frutas, verduras, nueces y semillas y granos integrales es una de las principales causas de enfermedad de aparición temprana.. Independientemente de lo que coma, comer plantas más saludables puede protegerlo contra la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas, derrames cerebrales), algunos cánceres y la enfermedad de Alzheimer.

Una revisión de la friolera de 95 estudios científicos que investigan los impactos en la salud de la ingesta de frutas y verduras encontró que comer verduras crucíferas (repollo, brócoli, coliflor, etc.) reducía el riesgo de cáncer y enfermedades en las personas en general. La revisión también encontró que las personas que comen más manzanas y peras, frutas cítricas, zanahorias y verduras de hoja verde tienen un riesgo menor de enfermedad cardiovascular.

Los jugos de frutas, las frutas secas y las frutas en lata no tienen los efectos protectores de las frutas crudas y enteras. Esto se debe probablemente a que las frutas y verduras crudas y enteras no contienen azúcares añadidos dañinos y conservan más fibra dietética que las frutas y verduras en jugo o procesadas.

La fibra dietética o “forraje” es un tipo de carbohidrato que no se descompone fácilmente en el estómago, ¡no sin la ayuda de microbios en el intestino ! (Por cierto, sus microbios intestinales afectan la salud de su corazón.) La fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud. Puede reducir el colesterol, retardar la digestión de otros carbohidratos de la dieta y mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. Incluso alimenta microbios “buenos” en su intestino que desempeñan un papel en la inflamación y la salud del cerebro. La fibra dietética puede ser una parte fundamental de por qué las frutas y verduras son tan saludables para nosotros.

“Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas y minerales, fibra dietética y una gran cantidad de sustancias beneficiosas no nutritivas que incluyen esteroles vegetales, flavonoides y otros antioxidantes, y consumir una variedad de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de estos elementos esenciales nutrientes “. – Organización Mundial de la Salud

Además de lograr que las personas consuman menos azúcar, especialmente en forma de bebidas endulzadas con azúcar, uno de los objetivos de nutrición global de la Organización Mundial de la Salud para 2025 es aumentar el consumo de frutas y verduras de las personas.. La OMS sugiere que las personas consuman más de 400 gramos de frutas y verduras por día para mejorar su salud en general y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Como referencia, una manzana grande puede pesar 100 gramos; una taza de brócoli pesa unos 90 gramos. Comer 400 gramos de frutas y verduras al día significa consumir aproximadamente de 4 a 5 tazas o porciones.

Desafortunadamente, muy pocas personas comen la cantidad recomendada de frutas y verduras. En los EE. UU., Apenas más de 1 de cada 10 adultos cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de frutas y aún menos cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de verduras .

La aplicación LIFE Extend le anima a incluir al menos cinco porciones de plantas saludables en su dieta todos los días. Lo mejor es una mezcla de diferentes grupos de frutas y verduras.

Por ejemplo, un día saludable podría verse así:

  • 1 manzana entera cruda
  • Una taza de arándanos en un tazón grande de avena.
  • Una ensalada de verduras mixtas con pimiento morrón y rodajas de naranja encima (elimine los aderezos cremosos por una mezcla de aceite de oliva y vinagre balsámico)
  • Frijoles cocidos o quinua con verduras asadas
  • Cualquier otro alimento que desee, con especial atención a cereales integrales, legumbres, proteínas magras y algunos lácteos / yogur.
Practice intermittent fasting by extend the amount of time overnight that you consume no calories - water, coffee and tea are fine! Photo by David Mao on Unsplash.
Practique el ayuno intermitente extendiendo la cantidad de tiempo durante la noche en el que no consume calorías: ¡agua, café y té están bien! Foto de David Mao en Unsplash.

Extienda la VIDA ayunando

Un crecimiento literatura cientifica señala la importancia del horario de las comidas en mejorar el sueño y otros patrones circadianos (reloj biológico), prevenir la obesidad, reforzar la salud del cerebro y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

El ayuno intermitente es la práctica de descansar regularmente el cuerpo de cualquier ingesta de calorías, por ejemplo, durante 12 a 16 horas durante la noche. (Las mujeres embarazadas y las personas con diabetes deben consultar con sus médicos sobre el ayuno y evitar el ayuno durante períodos más prolongados que un período nocturno normal de 10 a 12 horas). Los períodos de descanso metabólico, incluso cuando duerme y tiene hambre, son una señal para que su cuerpo reciclar, reparan y eliminan las proteínas y células dañadas que pueden causar inflamación y enfermedades. El ayuno también inicia un proceso de quema de grasa llamado cetosis que puede producir productos químicos que reducen la inflamación en el cerebro .

La mayoría de las personas en los EE . UU . Comen en el transcurso de 16 a 18 horas al día.. Esto deja muy poco tiempo para que el cuerpo haga cosas que solo puede hacer cuando los niveles de azúcar en sangre e insulina (un mensajero químico que se activa al comer) son bajos, como reciclar componentes celulares viejos. El ayuno también promueve la pérdida de peso y aumenta la sensibilidad de sus células y tejidos a la insulina. Esto le ayuda a protegerse contra la diabetes.

Más de 100 millones de estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.. Más que uno de cada tres estadounidenses también es obeso. Las dietas tradicionales para bajar de peso a menudo son intervenciones restrictivas y, a veces, costosas que son casi imposibles de mantener a largo plazo. El ayuno intermitente es una alternativa clave que es tan fácil como ajustar el horario de sus comidas (por ejemplo, comer todas sus comidas antes de las 5 o 6 de la tarde, o ayunar hasta el almuerzo todos los días) sin cambiar cómo o incluso cuánto come.

La aplicación LIFE Extend te ayuda a ayunar en cualquier horario que funcione para ti, ya sea ayuno nocturno moderado para mejorar el sueño y el control del azúcar en sangre, ayuno en días alternos para bajar de peso o ayuno prolongado para controlar la inflamación y otros problemas de salud.

Sleep is an under-appreciated health behavior. Create an inviting sleep space for yourself. Photo by Sylvie Tittel on Unsplash,
El sueño es un comportamiento de salud subestimado. Crea un espacio acogedor para dormir para ti. Foto de Sylvie Tittel en Unsplash.

Extiende la VIDA durmiendo

Los problemas del sueño son un problema de salud mundial emergente. Una de cada tres personas padece corta duración del sueño en los EE. UU.. Las recomendaciones nacionales son de 7 a 9 horas de sueño por noche para adultos. La prevalencia del sueño de corta duración es mayor entre los adultos jóvenes.

Si bien podríamos bromear acerca de cambiar el sueño por la productividad, el sueño corto está contribuyendo a las epidemias modernas de obesidad, diabetes, estrés y problemas de salud mental. Las personas que duermen poco tienen más probabilidades de ser obesas y estar físicamente inactivas. Es más probable que informen sobre enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, asma, depresión, cáncer y diabetes.

La duración del sueño, principalmente el sueño corto, y los trastornos del sueño han surgido como relacionados con el riesgo cardiometabólico adverso, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares”. – Asociación Americana del Corazón

Según la OMS, el sueño inadecuado y deficiente conduce a déficits cognitivos y reduce su capacidad para manejar el estrés y mantener un sistema inmunológico saludable. La corta duración del sueño y los patrones de sueño interrumpidos que se observan en el trabajo por turnos están asociados con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, los problemas de salud mental y la neurodegeneración.

Para mejorar su sueño:

  • Obtenga una exposición a la luz brillante temprano mientras la limita al final del día.
  • Evite las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol unas pocas horas antes de acostarse.
  • Haga ejercicio y estírese.
  • Establezca un espacio seguro para dormir donde realice actividades relajantes.
  • Consulte a un especialista en sueño.

La aplicación LIFE Extend te ayuda a realizar un seguimiento de tu sueño y te anima a dormir al menos 7 horas por noche. Obtenga más información sobre el sueño y la salud. aquí .

Young woman practicing yoga outdoors
Practica estar completamente presente en el momento, con plena conciencia de tu respiración y reacciones, al menos unos minutos cada día.

Extiende la VIDA con Mindfulness

La OMS reconoce que el estrés es un factor crítico en la salud mental y la aparición de trastornos mentales, incluidas la depresión y la demencia .

La respuesta de su cuerpo a los factores estresantes externos es un fenómeno natural que puede tener un impacto positivo en su rendimiento e incluso en su seguridad; piense en estudiar para un examen o saltar lejos de una serpiente. Pero el estrés crónico es una historia diferente.

La exposición crónica a factores de estrés psicosocial y el enfoque en las emociones negativas, los problemas de relación y las amenazas percibidas pueden provocar problemas como trastornos del sueño, ansiedad, depresión, inflamación crónica, disfunción del sistema inmunológico y enfermedades cardiovasculares. Si a menudo se siente estresado, no está solo. Casi la mitad de los estadounidenses informan sentirse estresado con frecuencia. La ansiedad, incluida la ansiedad por la propia salud, también es en aumento en los EE . UU ., al igual que los sentimientos de depresión .

La meditación de atención plena es una forma en que podemos ayudar a controlar mejor cómo responden nuestras mentes y cuerpos y se recuperan de los factores estresantes psicosociales. Otros factores estresantes como la violencia, el abuso, la pobreza y el dolor son condiciones devastadoras que requieren intervenciones físicas y estructurales. Sin embargo, la meditación de atención plena puede ayudarnos a revisar nuestra percepciones de factores estresantes de leves a moderados en nuestras vidas, de manera que puedan mejorar nuestro desempeño cognitivo, salud mental y física.

Mindfulness es la práctica de la conciencia momento a momento, sin juzgar, de acuerdo con el programa de reducción del estrés basado en la atención plena de UMASS. Parece como “prestar atención a las experiencias del momento presente con franqueza, curiosidad y voluntad de estar con lo que es”, según Diana Winston del Centro de Investigación de Consciencia Consciente de UCLA. La atención plena en la práctica implica concentrarse en una cosa, como la respiración , tener la mente divagando y luego tener un momento de atención plena en el que nota que su mente se ha distraído y vuelve a concentrarse en su única cosa.

Actividades de atención plena como respiración consciente , yoga y meditación mejorar el bienestar , marcadores de estrés , concentración , memoria , respuestas inflamatorias y salud mental en general. También te ayudan mejor Regule sus emociones e impulsos, lo que puede contribuir a reducir las respuestas de estrés de su cuerpo a lo que piensa, siente y hace.

La aplicación LIFE Extend te guía para que consigas más minutos de atención en tu día, ya sea a través del movimiento consciente, la respiración o la meditación.

Obtenga más información sobre la atención plena y la salud aquí .

 

¡Participa hoy en el desafío diario # 5Pillars4LIFE! Obtenga más información en lifeapps.io .


Paige Jarreau, PhD

I am a health literacy advisor at LifeOmic and a science communicator at Kelly Services and the National Institutes of Health.

Moverse. Come plantas. Respire con atención. Rápido. Dormir.

Estos 5 pilares de la salud son factores de estilo de vida probados que pueden extender la duración de su vida saludable por años. ¿La mejor parte? Estos son comportamientos que están bajo su control y son bastante fáciles de implementar. Cuando se combina, La actividad física , comer más frutas y verduras , dormir más , ayunar o no consumir calorías durante períodos más prolongados durante la noche y practicar la atención plena pueden ayudarlo a vencer una tendencia mundial preocupante de envejecimiento no saludable y muerte prematura debido a enfermedades crónicas.

¡Únase a nuestro desafío para vivir # 5Pillars4LIFE a través de los desafíos diarios publicados en la página de inicio de LIFEApps.io y en nuestro círculo de desafíos diarios de la vida en la aplicación LIFE Extend ! ¡Participe todos los días de agosto y comparta su progreso – use el hashtag # 5Pillars4LIFE en las redes sociales – para obtener un botín de LifeOmic loco! ¡El 31 de agosto regalaremos camisetas y más a las primeras cinco personas para completar la mayoría de los desafíos diarios!

¿Estás viviendo tu mejor vida?

Si bien generalmente vivimos más que los humanos hace miles de años, no estamos aprovechando al máximo esos años adicionales. Las enfermedades crónicas y la fragilidad están afectando negativamente nuestra madurez. De hecho, más recientemente ha habido un disminución de la esperanza de vida (una medida de la edad promedio) para la población de EE. UU. La esperanza de vida actual en Estados Unidos es de poco más de 78 años. Pero muchos de estos años se pasan con mala salud.

Si bien la esperanza de vida promedio mundial aumentó en cinco años en la última década, este aumento se debe principalmente a las mejoras en la supervivencia infantil (un logro fantástico para la humanidad). La mala noticia es que durante este mismo período de tiempo, el ha aumentado la carga de enfermedades crónicas .

Las enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades pulmonares crónicas, la diabetes y la obesidad, no solo afectan a un número creciente de personas, sino que también comienzan a aparecer más temprano en la vida. La prevalencia de sobrepeso u obesidad, factor también de riesgo para otras enfermedades crónicas, ha alcanzado “niveles sin precedentes” según el Organización Mundial de la Salud (OMS) . Más personas viven una mayor parte de sus vidas con enfermedades crónicas que afectan su calidad de vida y, en última instancia, acortan su esperanza de vida.

“Contrariamente a las creencias generalizadas, los países en desarrollo sufren cada vez más de altos niveles de problemas de salud pública relacionados con enfermedades crónicas”. – Organización Mundial de la Salud

El aspecto más frustrante de las enfermedades crónicas que son responsables de una proporción creciente de muertes a nivel mundial ( siendo la causa del 71% de todas las muertes a nivel mundial a partir de 2018 ) es que se pueden prevenir en gran medida mediante cambios en el estilo de vida y tratamiento temprano.

Pero también hay un rayo de esperanza en su naturaleza prevenible. La detección temprana y los cambios en el estilo de vida tienen un enorme potencial para prolongar la vida sana de las personas. ¿Qué significa esto para ti? Significa que mejorar sus niveles de actividad física, comer de manera saludable, controlar sus niveles de estrés y reducir el consumo de alcohol y tabaco podría mejorar sustancialmente su calidad de vida, alargar sus años de salud, reducir el envejecimiento de su cuerpo y su riesgo de morir prematuramente .

Los 5 pilares de la aplicación LIFE Extend .

¿Por qué 5 pilares?

Si bien los pequeños pasos para moverse más y comer mejor son factores críticos en cualquier proceso de salud, es importante que estos pequeños pasos se sumen al cambio de estilo de vida sostenible. Aquí es cuando puede suceder la magia: puede lograr una pérdida de peso sustancial, revertir la prediabetes, reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y demencia, revisar su salud mental y sensación de bienestar, eliminar el dolor relacionado con el envejecimiento en su cuerpo, agregar años a su vida.

Los 5 pilares de la salud, de los que puede realizar un seguimiento y obtener “Puntos LIFE” en nuestra aplicación LIFE Extend , lo ayudarán a transformar su estilo de vida en uno que pueda ayudarlo a lograr una vida larga y saludable.

La actividad física, la nutrición rica en plantas, el ayuno intermitente, el sueño adecuado (7-9 horas por noche) y la reducción del estrés basada en la atención plena son mazos biológicos, para usar las palabras del Dr. Eric Verdin del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento, que derribar los muros de la enfermedad crónica. Todos estos 5 pilares tienen efectos de largo alcance en todo el cuerpo, juntos mejoran aspectos de su metabolismo, los mecanismos de auto-reciclaje y auto-reparación de su cuerpo, la capacidad de su cerebro para recuperarse del estrés psicológico, su memoria, su sistema inmunológico, sus microbios intestinales y más. Estos comportamientos de salud pueden incluso modificar su ADN para convertirlo más resistente a los factores estresantes que aceleran el proceso de envejecimiento y causan enfermedades crónicas .

Los 5 pilares también apuntan a aspectos de la salud metabólica. Cuatro cambios metabólicos clave que aumentan el riesgo de enfermedad crónica incluyen:

  • Presión arterial elevada
  • Sobrepeso y obesidad
  • Niveles altos de glucosa en sangre.
  • Niveles altos de grasa en sangre.

Comer plantas ricas en fibras dietéticas , ayunar intermitentemente , hacer ejercicio cardiovascular , dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés, ¡todo ayuda a prevenir estos cambios metabólicos de varias maneras!

Eso significa una reducción importante de su riesgo de desarrollar una enfermedad si incorpora los 5 pilares en su vida de forma regular.

Celebrating their sports triumph
Amplíe su vida con actividad física.

Extiende la VIDA moviéndote

Si el ejercicio fuera un medicamento, sería un fármaco antienvejecimiento de miles de millones de dólares. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular, cáncer, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El ejercicio mejora la memoria y la salud mental. También mantiene los huesos fuertes y retrasa la fragilidad, un gran factor de riesgo de muerte prematura.

Según la OMS, la actividad física insuficiente es uno de los principales factores de riesgo de muerte en todo el mundo. A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no es lo suficientemente activo. En los EE.UU las estadísticas son aún más aleccionadoras: solo la mitad de los adultos cumplen con las pautas nacionales para la actividad física aeróbica, mientras que menos de un tercio cumplen con las pautas tanto para la actividad aeróbica como para la actividad de fortalecimiento muscular.

Hacer más actividad física y evitar el tiempo sedentario son dos de las cosas más importantes que podría estar haciendo por su salud y su vida útil. Las Pautas federales de actividad física para los estadounidenses recomiendan que, para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben:

  • Haga al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana. de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente
  • Distribuya la actividad aeróbica a lo largo de la semana.
  • Realice actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor y que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana.

La aplicación LIFE Extend le anima a realizar al menos 30 minutos de ejercicio estructurado por día. Lo mejor es una combinación de entrenamiento aeróbico / cardiovascular y actividades de fortalecimiento o resistencia muscular.

“Siete de las diez enfermedades crónicas más comunes están influenciadas favorablemente por la actividad física regular. […] La falta de actividad física está relacionada con aproximadamente $ 117 mil millones en costos anuales de atención médica y alrededor del 10 por ciento de la mortalidad prematura “. – Pautas físicas para estadounidenses

Obtenga más información sobre el ejercicio para la salud aquí .

Try some fresh veggies drizzled with healthy oils. Photo by Brooke Lark on Unsplash.
Pruebe algunas verduras frescas rociadas con aceites saludables. Foto de Brooke Lark en Unsplash.

Extiende la VIDA comiendo plantas

Una dieta que carece de frutas, verduras, nueces y semillas y granos integrales es una de las principales causas de enfermedad de aparición temprana.. Independientemente de lo que coma, comer plantas más saludables puede protegerlo contra la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas, derrames cerebrales), algunos cánceres y la enfermedad de Alzheimer.

Una revisión de la friolera de 95 estudios científicos que investigan los impactos en la salud de la ingesta de frutas y verduras encontró que comer verduras crucíferas (repollo, brócoli, coliflor, etc.) reducía el riesgo de cáncer y enfermedades en las personas en general. La revisión también encontró que las personas que comen más manzanas y peras, frutas cítricas, zanahorias y verduras de hoja verde tienen un riesgo menor de enfermedad cardiovascular.

Los jugos de frutas, las frutas secas y las frutas en lata no tienen los efectos protectores de las frutas crudas y enteras. Esto se debe probablemente a que las frutas y verduras crudas y enteras no contienen azúcares añadidos dañinos y conservan más fibra dietética que las frutas y verduras en jugo o procesadas.

La fibra dietética o “forraje” es un tipo de carbohidrato que no se descompone fácilmente en el estómago, ¡no sin la ayuda de microbios en el intestino ! (Por cierto, sus microbios intestinales afectan la salud de su corazón.) La fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud. Puede reducir el colesterol, retardar la digestión de otros carbohidratos de la dieta y mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. Incluso alimenta microbios “buenos” en su intestino que desempeñan un papel en la inflamación y la salud del cerebro. La fibra dietética puede ser una parte fundamental de por qué las frutas y verduras son tan saludables para nosotros.

“Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas y minerales, fibra dietética y una gran cantidad de sustancias beneficiosas no nutritivas que incluyen esteroles vegetales, flavonoides y otros antioxidantes, y consumir una variedad de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de estos elementos esenciales nutrientes “. – Organización Mundial de la Salud

Además de lograr que las personas consuman menos azúcar, especialmente en forma de bebidas endulzadas con azúcar, uno de los objetivos de nutrición global de la Organización Mundial de la Salud para 2025 es aumentar el consumo de frutas y verduras de las personas.. La OMS sugiere que las personas consuman más de 400 gramos de frutas y verduras por día para mejorar su salud en general y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Como referencia, una manzana grande puede pesar 100 gramos; una taza de brócoli pesa unos 90 gramos. Comer 400 gramos de frutas y verduras al día significa consumir aproximadamente de 4 a 5 tazas o porciones.

Desafortunadamente, muy pocas personas comen la cantidad recomendada de frutas y verduras. En los EE. UU., Apenas más de 1 de cada 10 adultos cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de frutas y aún menos cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de verduras .

La aplicación LIFE Extend le anima a incluir al menos cinco porciones de plantas saludables en su dieta todos los días. Lo mejor es una mezcla de diferentes grupos de frutas y verduras.

Por ejemplo, un día saludable podría verse así:

  • 1 manzana entera cruda
  • Una taza de arándanos en un tazón grande de avena.
  • Una ensalada de verduras mixtas con pimiento morrón y rodajas de naranja encima (elimine los aderezos cremosos por una mezcla de aceite de oliva y vinagre balsámico)
  • Frijoles cocidos o quinua con verduras asadas
  • Cualquier otro alimento que desee, con especial atención a cereales integrales, legumbres, proteínas magras y algunos lácteos / yogur.
Practice intermittent fasting by extend the amount of time overnight that you consume no calories - water, coffee and tea are fine! Photo by David Mao on Unsplash.
Practique el ayuno intermitente extendiendo la cantidad de tiempo durante la noche en el que no consume calorías: ¡agua, café y té están bien! Foto de David Mao en Unsplash.

Extienda la VIDA ayunando

Un crecimiento literatura cientifica señala la importancia del horario de las comidas en mejorar el sueño y otros patrones circadianos (reloj biológico), prevenir la obesidad, reforzar la salud del cerebro y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

El ayuno intermitente es la práctica de descansar regularmente el cuerpo de cualquier ingesta de calorías, por ejemplo, durante 12 a 16 horas durante la noche. (Las mujeres embarazadas y las personas con diabetes deben consultar con sus médicos sobre el ayuno y evitar el ayuno durante períodos más prolongados que un período nocturno normal de 10 a 12 horas). Los períodos de descanso metabólico, incluso cuando duerme y tiene hambre, son una señal para que su cuerpo reciclar, reparan y eliminan las proteínas y células dañadas que pueden causar inflamación y enfermedades. El ayuno también inicia un proceso de quema de grasa llamado cetosis que puede producir productos químicos que reducen la inflamación en el cerebro .

La mayoría de las personas en los EE . UU . Comen en el transcurso de 16 a 18 horas al día.. Esto deja muy poco tiempo para que el cuerpo haga cosas que solo puede hacer cuando los niveles de azúcar en sangre e insulina (un mensajero químico que se activa al comer) son bajos, como reciclar componentes celulares viejos. El ayuno también promueve la pérdida de peso y aumenta la sensibilidad de sus células y tejidos a la insulina. Esto le ayuda a protegerse contra la diabetes.

Más de 100 millones de estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.. Más que uno de cada tres estadounidenses también es obeso. Las dietas tradicionales para bajar de peso a menudo son intervenciones restrictivas y, a veces, costosas que son casi imposibles de mantener a largo plazo. El ayuno intermitente es una alternativa clave que es tan fácil como ajustar el horario de sus comidas (por ejemplo, comer todas sus comidas antes de las 5 o 6 de la tarde, o ayunar hasta el almuerzo todos los días) sin cambiar cómo o incluso cuánto come.

La aplicación LIFE Extend te ayuda a ayunar en cualquier horario que funcione para ti, ya sea ayuno nocturno moderado para mejorar el sueño y el control del azúcar en sangre, ayuno en días alternos para bajar de peso o ayuno prolongado para controlar la inflamación y otros problemas de salud.

Sleep is an under-appreciated health behavior. Create an inviting sleep space for yourself. Photo by Sylvie Tittel on Unsplash,
El sueño es un comportamiento de salud subestimado. Crea un espacio acogedor para dormir para ti. Foto de Sylvie Tittel en Unsplash.

Extiende la VIDA durmiendo

Los problemas del sueño son un problema de salud mundial emergente. Una de cada tres personas padece corta duración del sueño en los EE. UU.. Las recomendaciones nacionales son de 7 a 9 horas de sueño por noche para adultos. La prevalencia del sueño de corta duración es mayor entre los adultos jóvenes.

Si bien podríamos bromear acerca de cambiar el sueño por la productividad, el sueño corto está contribuyendo a las epidemias modernas de obesidad, diabetes, estrés y problemas de salud mental. Las personas que duermen poco tienen más probabilidades de ser obesas y estar físicamente inactivas. Es más probable que informen sobre enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, asma, depresión, cáncer y diabetes.

La duración del sueño, principalmente el sueño corto, y los trastornos del sueño han surgido como relacionados con el riesgo cardiometabólico adverso, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares”. – Asociación Americana del Corazón

Según la OMS, el sueño inadecuado y deficiente conduce a déficits cognitivos y reduce su capacidad para manejar el estrés y mantener un sistema inmunológico saludable. La corta duración del sueño y los patrones de sueño interrumpidos que se observan en el trabajo por turnos están asociados con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, los problemas de salud mental y la neurodegeneración.

Para mejorar su sueño:

  • Obtenga una exposición a la luz brillante temprano mientras la limita al final del día.
  • Evite las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol unas pocas horas antes de acostarse.
  • Haga ejercicio y estírese.
  • Establezca un espacio seguro para dormir donde realice actividades relajantes.
  • Consulte a un especialista en sueño.

La aplicación LIFE Extend te ayuda a realizar un seguimiento de tu sueño y te anima a dormir al menos 7 horas por noche. Obtenga más información sobre el sueño y la salud. aquí .

Young woman practicing yoga outdoors
Practica estar completamente presente en el momento, con plena conciencia de tu respiración y reacciones, al menos unos minutos cada día.

Extiende la VIDA con Mindfulness

La OMS reconoce que el estrés es un factor crítico en la salud mental y la aparición de trastornos mentales, incluidas la depresión y la demencia .

La respuesta de su cuerpo a los factores estresantes externos es un fenómeno natural que puede tener un impacto positivo en su rendimiento e incluso en su seguridad; piense en estudiar para un examen o saltar lejos de una serpiente. Pero el estrés crónico es una historia diferente.

La exposición crónica a factores de estrés psicosocial y el enfoque en las emociones negativas, los problemas de relación y las amenazas percibidas pueden provocar problemas como trastornos del sueño, ansiedad, depresión, inflamación crónica, disfunción del sistema inmunológico y enfermedades cardiovasculares. Si a menudo se siente estresado, no está solo. Casi la mitad de los estadounidenses informan sentirse estresado con frecuencia. La ansiedad, incluida la ansiedad por la propia salud, también es en aumento en los EE . UU ., al igual que los sentimientos de depresión .

La meditación de atención plena es una forma en que podemos ayudar a controlar mejor cómo responden nuestras mentes y cuerpos y se recuperan de los factores estresantes psicosociales. Otros factores estresantes como la violencia, el abuso, la pobreza y el dolor son condiciones devastadoras que requieren intervenciones físicas y estructurales. Sin embargo, la meditación de atención plena puede ayudarnos a revisar nuestra percepciones de factores estresantes de leves a moderados en nuestras vidas, de manera que puedan mejorar nuestro desempeño cognitivo, salud mental y física.

Mindfulness es la práctica de la conciencia momento a momento, sin juzgar, de acuerdo con el programa de reducción del estrés basado en la atención plena de UMASS. Parece como “prestar atención a las experiencias del momento presente con franqueza, curiosidad y voluntad de estar con lo que es”, según Diana Winston del Centro de Investigación de Consciencia Consciente de UCLA. La atención plena en la práctica implica concentrarse en una cosa, como la respiración , tener la mente divagando y luego tener un momento de atención plena en el que nota que su mente se ha distraído y vuelve a concentrarse en su única cosa.

Actividades de atención plena como respiración consciente , yoga y meditación mejorar el bienestar , marcadores de estrés , concentración , memoria , respuestas inflamatorias y salud mental en general. También te ayudan mejor Regule sus emociones e impulsos, lo que puede contribuir a reducir las respuestas de estrés de su cuerpo a lo que piensa, siente y hace.

La aplicación LIFE Extend te guía para que consigas más minutos de atención en tu día, ya sea a través del movimiento consciente, la respiración o la meditación.

Obtenga más información sobre la atención plena y la salud aquí .

 

¡Participa hoy en el desafío diario # 5Pillars4LIFE! Obtenga más información en lifeapps.io .


Paige Jarreau, PhD

I am a health literacy advisor at LifeOmic and a science communicator at Kelly Services and the National Institutes of Health.

LifeOmic® is the software company that leverages the cloud, machine learning and mobile devices to improve healthspans – from prevention and wellness to disease management and treatment.

     

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