Cet article a été mis à jour en février 2022.
Il n’y a peut-être pas de meilleur moyen de démarrer vos objectifs de santé qu’en vous concentrant sur les changements de comportement pour manger plus sainement. Il est essentiel de suivre un régime riche en nutriments pour être la meilleure version de vous-même ! Une façon simple de le faire est de préparer plus de repas et de collations à partir de zéro. Faire votre propre nourriture à la maison vous aide non seulement à contrôler les saveurs et les ingrédients, mais vous permet également de manger plus d’aliments entiers !
Une autre façon de vous assurer que votre alimentation est riche en nutriments est de manger beaucoup de plantes. UNE régime à base de plantes comprend les fruits et légumes, mais aussi les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les huiles. Adopter un régime à base de plantes ne signifie pas que vous ne mangez jamais de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers. Au lieu de cela, vous choisissez quotidiennement la majorité de vos aliments d’origine végétale. Les régimes à base de plantes contiennent des nutriments qui aident à préserver la santé du cerveau. Un régime à base de plantes peut aider à prévenir les principales causes de décès aux États-Unis, notamment les maladies cardiaques et le diabète. En réalité, les plantes regorgent de phytonutriments, des composés chimiques naturels présents dans les aliments végétaux qui contribuent à la couleur des fruits, des légumes, des herbes, des thés, des légumineuses et des céréales. Ce sont des nutriments qui combattent les maladies avec des effets antioxydants !
En savoir plus sur les phytonutriments ici .
Si manger plus sainement et durablement est l’un de vos objectifs, consultez nos 31 défis ci-dessous. Nous décrivons quelques stratégies créatives que vous pouvez mettre en œuvre pour incorporer des aliments plus sains dans votre alimentation !
Les défis quotidiens mettent l’accent sur 3 domaines : les changements de comportement pour vous aider à manger plus d’aliments à base de plantes, l’éducation nutritionnelle pour vous aider à faire des choix judicieux et une alimentation durable pour vous aider à être conscient de l’environnement. Si vous incluez déjà de nombreux aliments à base de plantes dans votre alimentation, vous pouvez toujours vous amuser avec nos défis !
Téléchargez un calendrier visuel des défis ici .
Commençons!
La préparation des repas peut vous faire gagner du temps et de l’argent. Cela garantit que vous avez toujours des repas sains à manger.
Jour 1- Tenez un journal alimentaire
Les changements alimentaires à long terme peuvent être difficiles à faire. Le suivi de vos progrès peut vous aider. En suivant votre comportement, vous vous motivez à changer en devenant plus responsable. Par exemple, vous pouvez suivre votre consommation de fruits et légumes avec le Application LIFE Extend. Utilisez-le pour déterminer le nombre de portions de fruits et de légumes que vous consommez quotidiennement et pour voir comment votre consommation augmente à mesure que vous terminez le reste des défis.
Jour 2 – Supprimez les collations malsaines dans votre cuisine
Si vous ne le voyez pas, vous ne le mangerez pas. Préparez-vous au succès en créer un environnement qui vous aide à avoir de bonnes habitudes. Les fringales peuvent être déclenchées par des signaux alimentaires externes dans l’environnement environnant (comme la réserve de cookies que vous gardez sur votre bureau) qui activent le système de récompense du cerveau . Consacrez-vous aujourd’hui à vous débarrasser des collations malsaines dans votre cuisine.
Jour 3 – Mangez une salade ou une soupe au début du déjeuner et du dîner
Essayez d’inclure des légumes de tous les sous-groupes de légumes dans votre alimentation sur une base hebdomadaire sinon quotidienne : a) légumes crucifères et vert foncé (choux de Bruxelles, brocoli, chou frisé, etc.) , b) légumes féculents et légumineuses (haricots, pois, courge musquée, etc) , c) légumes rouges et oranges , d) légumes riches en eau et autres. (En savoir plus sur ces groupes de légumes dans le Application mobile LIFE Extend !)
Jour 4 – Incluez des légumineuses dans l’un de vos repas aujourd’hui
Les légumineuses sont une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont faibles en gras et en calories, mais riches en folate et les protéines, le plus rassasiant de tous les macronutriments contenant 10 à 20 grammes par portion. Parce que les légumineuses contiennent moins de matières grasses qu’une portion de viande, vous pouvez manger plus de plantes aliments protéinés tout en consommant moins de calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation bien équilibrée.
Jour 5- Mardi Tacos Sans Viande
Les tacos sont un excellent moyen d’incorporer plus de légumes dans votre alimentation ! Ce soir, préparez des tacos en utilisant des champignons, des haricots ou des lentilles au lieu de la viande hachée. Les légumineuses sont des aliments végétaux riches en protéines et pauvres en matières grasses et en calories : elles contiennent moins de matières grasses qu’une portion de viande, vous pouvez donc manger plus d’aliments protéinés végétaux pour moins de calories, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation bien équilibrée. Ajoutez une saveur supplémentaire avec des oignons, des tomates, de la coriandre et de l’avocat !
Jour 6- Snack sur mélange de noix et graines
Apportez un sac de noix et de graines mélangées avec vous aujourd’hui au cas où la faim surviendrait avant votre prochain repas. Les noix et les graines fournissent des protéines, des fibres alimentaires et des graisses saines qui peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiaque et métabolique. La consommation de noix est associée à une risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de mort subite d’origine cardiaque chez l’homme. Les graines contiennent des acides gras essentiels oméga-3 d’origine végétale connus pour diminuer l’inflammation et protéger le cerveau contre les troubles neurologiques tels que les accidents vasculaires cérébraux et la démence chez les adultes.
Jour 7- Journée de préparation des repas pour la semaine
Préparez autant de repas sains ou de grains entiers polyvalents que possible deux jours par semaine (par exemple, le dimanche et le mercredi), répartissez-les dans des contenants alimentaires durables et vous avez des aliments nutritifs prêts à emporter pour toute la semaine. Cela vous fera gagner du temps et de l’argent! De plus, vous pouvez effectuer plusieurs tâches en utilisant votre four et votre cuisinière pour préparer plus d’un repas à la fois. Pour garder les aliments aussi frais que possible, consultez les directives de la FDA pour le stockage des aliments préparés au réfrigérateur et au congélateur afin de les garder sûrs et savoureux.
Jour 8- Essayez un repas de style méditerranéen
Essayez l’une des façons de manger les plus saines au monde : le régime méditerranéen. Un régime de style méditerranéen comprend généralement des fruits, des légumes et des légumineuses, ainsi que des grains entiers, des noix, des pommes de terre, de l’huile d’olive et une petite quantité de volaille et de poisson. UNE Le régime méditerranéen à base de plantes est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment le contrôle de la glycémie et du poids corporel. Vous pouvez ajouter des légumes à votre petit-déjeuner pour augmenter votre apport en fibres. Par exemple, ajoutez des tranches d’avocat ou de tomate à vos toasts, ou ajoutez des épinards à vos œufs brouillés !
Jour 9- Achetez un fruit ou un légume chez votre agriculteur local
Aujourd’hui, cherchez un marché de producteurs ou un indépendant, local-entreprise détenue pour acheter des fruits ou des légumes. Non seulement les aliments locaux voyagent moins, mais vous soutiendrez les agriculteurs et les producteurs de votre communauté. Vous obtenez non seulement des produits cultivés localement, mais vous rencontrez les agriculteurs qui cultivent votre nourriture, admirez des visages souriants, goûtez d’excellents échantillons de nourriture et écoutez de la musique en direct !
Jour 10- Désencombrer le dimanche !
Nettoyez votre cuisine, y compris les armoires, le réfrigérateur, le congélateur et le garde-manger, puis faites le plein d’aliments sains et entiers et d’ingrédients peu transformés. Cela vous donnera l’impression d’avoir une alimentation saine et aucune excuse pour manger mal !
Jour 11- Gardez un bol de fruits en vue
Gardez une bonne quantité de fruits frais (par exemple des oranges, des bananes, des pommes) à portée de main afin qu’ils soient rapides et faciles à saisir lorsque vous avez faim. Les bananes sont une excellente source de vitamine B6, une vitamine hydrosoluble indispensable à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs, et le potassium, un minéral important pour la transmission de l’influx nerveux. UNELes pommes sont associées à un risque réduit de différents types de cancer . Alors, gardez à l’esprit : « Une pomme par jour éloigne le médecin » !
Jour 12- Apportez votre lunch au travail
La cuisine maison augmente votre sensibilisation à une alimentation saine et vous fait gagner du temps et de l’argent à long terme. Vous remarquerez également que vous utilisez moins d’emballages alimentaires et de vaisselle jetables, ce qui est aussi plus écologique !
Jour 13- Essayez une céréale pour le petit-déjeuner sans sucre ajouté
Il s’agit d’un véritable défi car la majorité des bles céréales de petit-déjeuner contiennent du sucre. Toujours assurez-vous de vérifier l’étiquette des aliments pour le sucre ajouté ! Plus un individu est exposé à des aliments sucrés, plus plus élevée la préférence pour le goût sucré . Essayez la farine d’avoine, les flocons de maïs ou le muesli , car ils sont durables et ont une valeur nutritionnelle élevée.
Jour 14- Mangez un fruit ou un légume que vous n’avez jamais essayé auparavant
Variez vos choix de fruits et légumes pour que les repas restent intéressants ! Offrez-vous une escapade au marché fermier : cela peut être un bon endroit pour découvrir et essayer un nouvel aliment !
Jour 15- Ajoutez un verre d’eau supplémentaire à votre apport quotidien
Essayez de maintenir votre niveau d’hydratation en ayant une bouteille d’eau à portée de main, remplie d’eau du robinet ou d’eau filtrée à la maison. Soyez créatif et préparez des limonades avec des herbes fraîches comme la menthe (pas de sucre ajouté ici !)
Jour 16- Essayez une pizza maison!
Ce soir, évitez la pizza à emporter et faites la vôtre. Fait maison la pizza peut être plus savoureux et plus nutritif car vous pouvez contrôler les ingrédients qui y sont contenus. Vous pouvez acheter pâte à pizza de blé entier ou faites-la cuire vous-même. Ajouter tomates, des champignons et un mélange de légumes (les poivrons rouges et les aubergines fonctionnent particulièrement bien). Manger des légumes vous aidera à augmenter l’apport en antioxydants qui est connu pour prévenir le déclin cognitif lié au vieillissement et aux maladies.
Jour 17- Partagez un repas avec les gens que vous aimez
Le régime méditerranéen, l’un des modes d’alimentation les plus sains au monde, met l’accent sur le fait de se retrouver et de manger ensemble : le repas est un événement à savourer et à partager ! En fait, dans plusieurs pays européens, le dîner (alias le repas de famille ) est généralement pris très au sérieux. Cela profitera à votre santé mentale en nourrissant l’affection et la connexion avec ceux qui vous entourent !
Jour 18- Donnez une chance aux fruits et légumes surgelés
Les agriculteurs locaux vendent souvent des fruits et légumes très frais au marché fermier et certains des fruits et légumes les plus frais viendraient de votre propre jardin. Mais si vous ne pouvez pas les obtenir frais, vous serez peut-être surpris de voir à quel point il est pratique d’acheter des fruits et légumes surgelés. Les preuves montrent que les produits des supermarchés ont une activité antioxydante et une teneur en nutriments similaires à celles des variétés surgelées.
Jour 19- Utilisez chaque partie d’un légume
La cuisine à base de plantes peut être l’une des choses les plus inutiles que nous faisons parce que les parties des légumes avec lesquelles nous ne cuisinons pas habituellement sont jetées. Mais n’ayez crainte ! Il existe plusieurs légumes qui peuvent être consommés de la racine à la tige. Aujourd’hui, pendant que vous cuisinez, essayez d’utiliser les parties restantes des légumes, comme pointes d’asperges, feuilles de betterave, tiges et feuilles de brocoli, sommets de carottes, tiges et feuilles de chou-fleur, feuilles de céleri, tiges et feuilles de fenouil, feuilles de poireau, et feuilles de radis— pour ajouter de la saveur aux soupes, ragoûts et bouillons faits maison. Les pelures de pommes de terre sont extrêmement délicieux rôti. Vous pouvez également conserver ces morceaux de légumes au congélateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à préparer un bouillon (qui peut être ajouté aux nouilles pour augmenter la teneur en nutriments de ces repas).
Jour 20- Associez un poisson sain à un accompagnement de légumes et de grains entiers pour une assiette bien équilibrée
Les régimes méditerranéens sont neuroprotecteurs et incluent généralement la consommation de légumes, de grains entiers, de poisson et d’huile d’olive.
Jour 21- Prenez un légume que vous n’aimez pas et essayez de le cuisiner différemment
Gardez votre consommation élevée en trouvant de nouvelles façons de cuisiner les légumes que vous aimez et ceux qui ne sont pas vraiment votre tasse de thé. Si vous n’aimez pas un légume que vous avez seulement essayé bouilli, essayez la torréfaction (par exemple, les légumes amers comme les choux de Bruxelles). Vous pouvez également cuisiner une omelette végétarienne avec un légume que vous n’aimez pas ou cuisinez-le avec un ami ou un parent qui pourra vous montrer à quel point ils l’apprécient !
Jour 22- Manger des produits locaux de saison
Localement saisonnier signifie que la nourriture est produite pendant la saison de production naturelle et consommée dans la même zone climatique. Des produits de saison sont plus susceptibles d’être frais, d’être à son apogée pour la saveur, d’être consommés plus près de la récolte (ils ont moins de déplacements pour vous arriver et sont généralement produits par des producteurs locaux) et d’avoir une valeur nutritionnelle plus élevée. En outre, les produits de saison sont un excellent moyen d’essayer de nouveaux aliments : ils varient selon les conditions de croissance et la météo, il est donc bon d’explorer différents fruits et légumes tout au long de l’année !
Jour 23- Évitez l’alcool ce soir
Au lieu de boire de la bière ou du vin ce soir, prenez une tasse de thé pour vous détendre après le dîner. Plusieurs thés ou infusions à base de plantes ont des bienfaits antioxydants, peuvent vous faire sentir bien lorsque les températures baissent et peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Ou vous pouvez échanger un délicieux mocktail aux fruits ce soir à la place !
Jour 24- Préparer la soupe à l’avance et congeler dans de petits contenants
Il vous aidera à obtenir des nutriments riches à partir de légumes et de légumineuses et fournira une hydratation à long terme. Si vous manquez d’espace de congélation, essayez de préparer une version soupe concentrée, en ajoutant plus d’eau après décongélation.
Jour 25- Essayez une salade légère
L’huile d’olive est pauvre en graisses saturées et elle est associée à un meilleur profil lipidique sanguin. Huile d’olive diminue le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides dans une plus grande mesure que les autres huiles végétales . Essayez-le dans votre salade avec de l’ail et de l’origan.
Jour 26- Essayez le yaourt fait maison !
Le yaourt nature nature peut améliorer le fonctionnement de votre microbiome intestinal , la collection de microbes dans votre intestin qui joue un rôle important dans votre santé et dans votre système immunitaire ! Les microbes contenus dans le yaourt peuvent empêcher les bactéries pathogènes de s’emparer de votre intestin. Vous pouvez utiliser une yaourtière et ajouter des fruits, des noix ou des graines à votre guise. Vous pouvez même faire du yaourt grec à la maison ! Essaie!
Jour 27- Pimenter les verts amers
Légumes à feuilles vertes ( chou frisé, feuilles de navet et feuilles de moutarde) et le brocoli sont des aliments riches en nutriments. Ils sont riches en vitamine A, C et en acide folique (vital pendant grossesse et enfance ). De plus, les feuilles de chou frisé ou de moutarde contiennent de la lutéine, un caroténoïde qui améliore la défense antioxydante et prévient les dommages au cerveau , et le brocoli contient de nombreux composés phytochimiques sains ayant des effets protecteurs contre les maladies neurodégénératives.. Bien que ces sont parmi les produits les plus amers, vous pouvez essayer de combattre l’amertume en ajoutant d’autres saveurs comme l’huile d’olive, le vinaigre balsamique , l’ail et les épices ( sel, poivre, basilic) pour ne pas manquer toute la grande valeur nutritive !
Jour 28- Prenez tous les repas assis autour de la table
Manger assis sans distraction ni autre technologie vous aidera non seulement à écouter activement les autres (favoriser le lien social), mais aussi à vous concentrer sur le simple plaisir de en mangeant un repas. En étant présent et attentif à votre repas, vous reconnaîtrez quand vous êtes rassasié et quand vous devriez arrête de manger. Dans l’ensemble, cela vous aidera à vous concentrer sur le soin de votre corps, de votre esprit et de vos relations.
Jour 29- Faites-vous plaisir !
Sirotez une boisson apaisante comme l’infusion gingembre-citron ou menthe-rose, ou encore chocolat chaud/chocolat noir). Ceux-ci sont riche en antioxydants qui protègent votre corps des facteurs de stress environnementaux, réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque et cérébrale. Vous pouvez également dégustez des plats réconfortants tels qu’un petit-déjeuner aux crêpes préparé avec une pâte à la banane trop mûre et servi avec des noix de pécan croustillantes et grillées !
Jour 30- Faites votre propre purée de tomates pour faire des sauces et des trempettes savoureuses
Fait maison purée de tomates est super sain: vous utilisez juste tomates et de l’eau pour le faire, so il n’y a pas de sucre ou de conservateurs ajoutés. De plus, les tomates rouges contiennent des quantités substantielles de lycopène, un caroténoïde qui améliore la résistance à l’insuline, l’inflammation et le dysfonctionnement du métabolisme des lipides dans les études précliniques. Des concentrations élevées de lycopène dans le corps diminuent le risque d’accident vasculaire cérébral chez l’homme. Tu peux ajoutez de l’huile d’olive, de l’ail, du sel, du basilic et du laurier pour plus de saveur et congelez-le !
Jour 31- Faites du pain fait maison!
Certains pains sont riches en graisses et en sucre et vous pouvez les repérer car un pain préparé avec de la graisse a une texture plus douce et plus lisse et reste plus frais plus longtemps que ceux sans graisse ajoutée (par exemple focaccia, petits pains et petits pains). Le défi d’aujourd’hui est de faire du pain à la maison qui vous aider à contrôler les saveurs et les ingrédients. Choisissez du pain de blé entier ou du levain multigrains qui contient une plus grande quantité de fibres , bénéfique pour vos bactéries intestinales et améliore également la fréquence et la régularité des selles.
Tu l’as fait! Si vous avez suivi la totalité ou la plupart de ces défis, envoyez-nous un e-mail à learn@lifeomic.com et dites-nous comment cela s’est passé et comment cela vous a aidé – Nous aimerions savoir !
Ce qui précède n’est pas un avis médical. Avant de participer à un défi de bien-être, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé qualifié.