Por Paige Jarreau y Signe Asberg

Libertad de pensamiento. Comida y refugio para todos. Estos son derechos humanos universales. ¿Deberíamos agregar el derecho a los microbios intestinales sanos a esta lista? Un nuevo Documento PLOS Biology sostiene que el acceso a microbios intestinales sanos, por ejemplo a través del acceso a frutas y verduras frescas ricas en fibra, debería ser un derecho humano. Esto se basa en una creciente evidencia de que nuestros microbios intestinales son fundamentales para nuestra salud y longevidad. Obtenga más información en esta publicación de blog sobre desigualdad del microbioma y cómo agrava la desigualdad de ingresos, cómo puede alimentar a sus microbios intestinales saludables con un presupuesto limitado y qué podemos hacer para que los alimentos frescos sean más accesibles. ¡Contribuya hoy mismo a su banco de alimentos local!

Muchos aspectos de su vida afectan los tipos y la diversidad de microbios en su intestino. Las condiciones de su vida temprana, la dieta actual, los niveles de estrés, el entorno de vida y muchos otros factores ayudan a determinar los tipos de bacterias y otros microbios que viven en sus intestinos.

La colección de microbios que viven en el intestino de una persona se conoce como su microbioma .. El microbioma de cada persona se ve un poco diferente, a veces muy diferente, al de otra persona. Pero, en general, una colección más diversa de microbios en el intestino es una señal de un intestino más saludable. Una colección diversa de microbios intestinales protege a una persona contra la infección y la inflamación. También hay ciertas especies de bacterias intestinales que se sabe que tienen beneficios positivos para la salud. Estos incluyen especies de bacterias que comer y prosperar con fibras vegetales que los humanos no podríamos digerir de otra manera.

Tu intestino contiene una multitud de microbios.

“Diariamente, encontramos millones de partículas de bacterias, hongos y virus, así como arqueas y protozoos, y billones más viven en nuestros cuerpos”. – Sue Ishaq et al., 2019

Sus microbios intestinales pueden afectar su salud de muchas maneras. Hay un número creciente de estudios de investigación que vinculan el microbioma con la salud metabólica, la inflamación, las alergias, la salud cognitiva, la salud mental y más. Tu Los microbios intestinales pueden incluso afectar la forma en que envejece .

Mientras que un microbioma intestinal saludable lo protege de las enfermedades, un microbioma intestinal que está alterado, carece de diversidad o contiene demasiados microbios «malos» y muy pocos «buenos» puede ponerlo en riesgo de obesidad, diabetes, ansiedad, depresión y envejecimiento cerebral . Sabemos esto por muchos estudios en animales y algunos estudios en humanos. Los ratones criados en un laboratorio de manera que no tienen bacterias en sus intestinos (llamados ratones libres de gérmenes) tienen problemas de salud, psicológicos y cognitivos. Estos ratones incluso producen menos sustancias químicas cerebrales importantes llamadas neurotransmisores (como GABA y serotonina) que son importantes para que las células cerebrales se comuniquen entre sí. Esto se debe a que los microbios intestinales ayudan a crear muchos de estos neurotransmisores, así como muchas otras sustancias químicas y hormonas importantes para la salud.

Los microbios intestinales en realidad producen sustancias químicas que afectan su cerebro.

Se mire como se mire, un microbioma intestinal saludable es esencial para su salud y longevidad en general.. Pero como tu obtener un microbioma intestinal saludable? Hay muchos factores que afectan su microbioma intestinal o la cantidad y tipo de microbios que viven en su intestino. Algunos de estos factores sobre los que no tiene ningún control, como cómo nació (un parto vaginal proporciona al bebé un conjunto de microbios muy diferente al de un parto por cesárea) y a qué tipos de microbios está expuesto en su condiciones de vida. Por otro lado, lo más probable es que tenga control sobre otros factores que afectan su microbioma intestinal de maneras importantes, particularmente su dieta .

«La dieta es el principal impulsor de su microbioma intestinal, y el contenido de fibra en su dieta es un gran impulsor», dice la Dra. Sue Ishaq, microbióloga (investigadora que estudia microbios) y profesora asistente en la Universidad de Maine. “De toda la información relacionada con el intestino que posiblemente pueda encontrar en Internet, ¡obtener suficiente fibra es lo único que siempre es correcto en términos de su microbioma intestinal! Esto está bien establecido en la literatura científica. Si no hace nada más, trate de obtener buena fibra y una variedad de fibras, de los granos, pero también de las verduras de hoja verde y otras plantas «.

Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las legumbres (piense en frijoles y guisantes) y los plátanos alimentan a las bacterias Clostridium , Eubacterium y Butyrivibrio , que a su vez producen un importante ácido graso de cadena corta llamado butirato.. Se ha demostrado que el butirato protege el cerebro de lesiones y lo ayuda a aprender y adaptarse a su entorno. El butirato creado por bacterias que comen fibras puede incluso cambiar los genes que se activan y desactivan en su cerebro, activando genes que protegen las células cerebrales del estrés, la muerte y el daño. El butirato también es una fuente de energía para las células cerebrales y puede impulsar la función de las centrales energéticas de las células cerebrales: su mitocondrias. Cuando su cerebro está protegido del estrés y cuando puede producir y usar energía de manera más eficiente, simplemente puede trabaja mejor. Entonces cuando sigue una dieta alta en fibra, su cerebro probablemente funcione mejor .

En un estudio , los niños con una dieta alta en fibra tenían mejor memoria y eran mejores para realizar múltiples tareas y mantenerse concentrados en una tarea.

“Las dietas ricas en fibra han reportado numerosos beneficios para la salud al reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de colon, obesidad, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares, lo que la convierte en una dieta saludable ampliamente recomendada. Muchos de los efectos informados se han asociado con el microbioma y su capacidad para producir SCFA, como el butirato «. – Bourassa et al., 2016

Pero a pesar del poder de una dieta alta en fibra para ayudar a las personas a reclutar microbios intestinales saludables, tiene una gran desventaja. No está disponible para todos .

Muchas personas no tienen fácil acceso a una tienda de comestibles con alimentos frescos. Es posible que solo tengan acceso a los alimentos disponibles en las estaciones de servicio, por ejemplo.

El problema con una dieta alta en fibra es … el acceso.

Hoy en día existe una enorme cantidad de información y consejos en línea sobre fibra, probióticos y otros alimentos y suplementos que estimulan el microbioma. Pero gran parte de este contenido establece una falsa narrativa de control sobre los propios microbios intestinales y, por lo tanto, sobre la salud.

Hoy en día, muchas personas están recurriendo a los suplementos probióticos con la esperanza de construir una colección más diversa y saludable de microbios en sus entrañas. Algunas de estas personas pueden recurrir a los probióticos como una alternativa a las frutas y verduras frescas, especialmente si son quisquillosos para comer. Pero los suplementos probióticos aún tienen que mostrar un impacto positivo generalizado en las entrañas de las personas. La mayoría de los suplementos probióticos contienen solo unas pocas especies de bacterias que pueden ayudar o no a la diversidad de la colección de bacterias intestinales de una persona determinada. Los probióticos también se dirigen principalmente a personas con dinero para gastar en alimentos saludables.

Los alimentos frescos, y una rica variedad de ellos, son una fuente mucho mejor de bacterias intestinales saludables que cualquier suplemento probiótico. Pero aquí también existe un problema de acceso. De hecho, una gran cantidad de personas no tienen mucho control sobre los tipos de alimentos que pueden comprar y comer. Muchas personas, incluidas las personas cercanas a usted o tal vez incluso usted mismo, no tienen acceso por una razón u otra a alimentos frescos ricos en fibra como frutas y verduras que pueden alimentar y ayudar a desarrollar microbios intestinales saludables.

«La variación en la dieta se ha relacionado con la variación en la microbiota intestinal de los humanos, con una baja diversidad de alimentos y dietas pobres en fibra (por ejemplo, la dieta occidental) que reducen la diversidad y funcionalidad microbiana intestinal». – Sue Ishaq et al., 2019

Muchas bacterias, un microbioma: ¿un microbioma diverso es un derecho humano?

En un ensayo publicado en PLOS Biology la semana pasada, La Dra. Sue Ishaq y sus colegas, incluidos los estudiantes que tomaron un curso de microbiología de temas especiales impartido por Ishaq en la Universidad de Oregon, argumentan que el acceso a microbios intestinales saludables debería ser un derecho humano básico dada la importancia que estos microbios intestinales son para nuestra salud.

La dieta es muy importante para determinar qué tipos de microbios viven en nuestro intestino. Parte de su importancia proviene del hecho de que podemos controlarlo y modificarlo, teóricamente. En realidad, muchas personas no pueden pagar o no tienen fácil acceso a los alimentos que reclutan microbios intestinales que promueven la salud.

«La dieta, así como los medicamentos y otras cosas que está poniendo en su cuerpo, es realmente importante para impulsar su microbioma intestinal», dijo Ishaq. «Sea lo que sea lo que esté comiendo, va a reclutar[your gut microbes] . Si no tiene acceso a la fibra, especialmente, pero también a los alimentos frescos en general, entonces no puede reclutar[the healthy microbes that thrive on these foods] . Hay personas que están sufriendo los efectos de una microbiota que han reclutado porque no tienen otra opción[over what they eat] , porque no tienen acceso a alimentos saludables ricos en fibra «.

Hay áreas en las principales ciudades de los Estados Unidos donde la gente tendría que caminar muchos kilómetros para encontrar algo que no sea comida rápida. Estas áreas se conocen como desiertos de comida. Son áreas en las que el acceso a frutas y verduras frescas es limitado o incluso inexistente. Cuándo y dónde las personas en estas áreas pueden encontrar frutas y verduras frescas, es posible que no puedan pagarlas o que no decidan comprarlas por una variedad de razones.

Es posible que las personas que viven en comunidades de bajos ingresos no compren frutas y verduras porque se echan a perder rápidamente y son pesadas e incómodas para llevar a cabo el largo camino a casa desde la tienda de comestibles, dice la doctora Megan Blake, experta en alimentos del Reino Unido .

Las verduras son pesadas para llevar a casa y pueden echarse a perder rápidamente. Esto hace que sea más difícil para las personas de comunidades de bajos ingresos comprarlos.

«La gente no está tan entusiasmada con[fruits and vegetables] ya que se trata de otros alimentos, y puede ser difícil lograr que sus hijos los coman ”, dijo Blake.

Una dieta deficiente, especialmente si es baja en fibra, puede tener impactos negativos significativos en la salud de una persona, incluida su salud física pero también mental. Una dieta baja en fibra no recluta microbios intestinales saludables que comen esta fibra. Especialmente cuando se agrega a otras tensiones, como la inseguridad financiera y alimentaria, una dieta deficiente puede provocar un microbioma intestinal poco saludable y problemas de salud como la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades crónicas.

«Las comunidades de bajos ingresos tienen una mayor prevalencia de dietas altas en grasas, azúcares o muy procesadas, con menos opciones dietéticas, ya que este alimento suele ser más barato y más accesible». – Sue Ishaq et al., 2019

Para reclutar microbios intestinales saludables, una persona también tiene que comer alimentos ricos en fibra como frutas y verduras frescas con regularidad, no solo de vez en cuando. Esto puede resultar particularmente difícil para las personas que viven en entornos urbanos desérticos alimentarios.

«Su microbioma intestinal es realmente reactivo[to what you eat] – una dieta constante es la mejor manera de estabilizar el microbioma intestinal ”, dijo Ishaq. “Como seres humanos, tendemos a tener una rutina y preferencias alimentarias fuertes; la mayoría de las veces comemos muchos de los mismos alimentos todos los días. Si comes comida rápida todos los días, es probable que una ensalada ocasional no mejore significativamente tu microbioma intestinal. Pero mientras no coma comida rápida todos los días, puede disfrutar de una Big Mac hoy y de su[healthy] La dieta aún podrá volver a reclutar las bacterias que normalmente se encuentran en su intestino «.

(¡Con suerte, sus bacterias intestinales «normales» son las que comen fibra!)

El microbioma intestinal no tarda mucho en cambiar , pero se necesita tiempo para que permanezca cambiado ”, continuó Ishaq. “Si comieras una ensalada, tu microbioma intestinal comenzaría a cambiar de inmediato. Pero si desea que ese microbioma permanezca y desea reclutar buenos microbios que puedan descomponer la fibra y producir muchos de los buenos subproductos que su cuerpo necesita, como los ácidos grasos de cadena corta, debe comer esa ensalada con regularidad. . Porque si no alimenta a sus microbios intestinales sanos[that thrive on fiber] , se extinguen «.

Los alimentos frescos son una fuente importante de microbios intestinales saludables.

Cuando se vive en un desierto de alimentos, comprar frutas y verduras frescas puede ser arriesgado.

La Dra. Megan Blake pasa su tiempo pensando e investigando formas de llevar más frutas y verduras a las personas que viven en comunidades de bajos ingresos. Esto no solo significa llevar más frutas y verduras a los desiertos alimentarios, a través de programas de bancos de alimentos, por ejemplo, sino también asegurarse de que las personas de estas comunidades estén capacitadas para tomar decisiones saludables.

«La gente en su vida diaria tiende a pensar dentro de un conjunto limitado de alimentos, esto es lo que está disponible para mí , y dentro de ese conjunto limitado, eligen lo que creen que es mejor dentro de un contexto dado», dijo Blake.

A menudo, ese contexto no se trata de tomar mejores decisiones de salud. Puede tratarse de celebrar con la familia (sobre pastel). Puede que se trate de lo que es más fácil de llevar a casa desde la tienda de comestibles. Puede tratarse de obtener la mayor cantidad de alimentos (y calorías) que uno pueda por una determinada cantidad de dinero. Por ejemplo, aunque la mayoría de la gente disfruta de la fruta, las personas de comunidades de bajos ingresos a menudo no compran fruta fresca porque la ven como un lujo, no como una necesidad. Si bien la mayoría de las personas en comunidades de bajos ingresos parecen estar preocupadas por comer mejor, a menudo no pueden tomar mejores decisiones sobre alimentos debido a limitaciones financieras, lagunas de conocimiento y otros problemas, incluido incluso el miedo.

“Cuando tienes un ingreso muy ajustado, es posible que tengas mucho miedo de probar cosas nuevas porque si no te gustan, si no sabes cómo cocinarlas, si no las cocinas bien o a su barriga no le gustan, desperdicia una parte importante de su presupuesto de alimentos para la semana. Es una opción de clase media que si prueba algo y no le gusta, puede pedir una pizza y cocinar algo diferente mañana. Pero encontramos que las personas son muy conservadoras y se arriesgan a tomar los alimentos que eligen cuando tienen que pagarlos.[with a limited budget] . «

Blake trabaja con un programa de caridad de redistribución de alimentos que entrega excedentes de alimentos frescos a personas en áreas que podrían describirse como desiertos alimentarios. Según Blake, la mayoría de las personas (75%) que han participado en el programa han dicho que pudieron incorporar más frutas y verduras a su dieta como resultado de este programa. Gracias al programa, los participantes pudieron probar nuevos alimentos sin el riesgo de que no les gustara y desperdiciar parte de sus limitados presupuestos semanales de alimentos.

“Hoy en día, cosas como chirivías y aguacates son alimentos que muchas personas en comunidades de bajos ingresos nunca han visto o probado antes”, dijo Blake. Si las personas no reconocen estos artículos como alimentos que les gustaría o no saben qué hacer con ellos una vez que los llevan a casa, ciertamente no los van a comprar. Pero Blake descubre que cuando se eliminan las barreras financieras, la mayoría de las personas están dispuestas a probar nuevos alimentos.

Por otro lado, es normal tener que probar un alimento nuevo varias veces antes de empezar a disfrutarlo. Las frutas y verduras en particular pueden ser un gusto adquirido. Incluso puede tomar algún tiempo para que el intestino de una persona se adapte al mayor contenido de fibra de una dieta rica en frutas y verduras. Esto plantea un problema para las personas que viven en los desiertos alimentarios, que rara vez tienen la oportunidad de probar una nueva fruta o verdura. Si deciden que no les gusta o descubren que el artículo les produce malestar estomacal (lo que la fibra puede hacer para las personas que normalmente no comen mucha fibra), es probable que decidan no correr el riesgo (financiero) de comprar esa comida en el futuro.

“Hay personas que, si han tenido malestar estomacal con ciertas frutas o verduras, decidirán que no pueden comer esos alimentos”, dijo Blake. “Creo que hay muchas personas que asumen que tienen un trastorno físico que les impide comer ciertos alimentos, en contraposición a una intolerancia temporal”.

Blake también describió casos, en el caso de los programas escolares destinados a proporcionar más frutas y verduras a los niños, en los que los padres se quejaban de que la comida estaba enfermando a sus hijos. Esto puede deberse a que los niños estaban consumiendo más frutas y verduras en su dieta de lo que estaban acostumbrados, lo que puede acelerar el paso de los alimentos a través del intestino.

Los esfuerzos educativos dirigidos tanto a adultos como a niños pueden ayudar a las personas a comprender que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a un mayor contenido de fibra y alimentos frescos y que este proceso de adaptación es normal y saludable. Sin esfuerzos educativos, las personas pueden decidir que son intolerantes a ciertos tipos de alimentos después de probarlos solo una o varias veces, aunque sus tripas se adaptarían con el tiempo si continuaran comiendo estos alimentos con regularidad.

«Si no proporcionamos alimentos saludables y ricos en fibra en nuestras escuelas, es posible que tampoco estemos enseñando a los niños hábitos alimenticios saludables y, por lo tanto, estamos reforzando las dietas deficientes y la microbiota intestinal insuficiente en ciertas comunidades», dijo Ishaq.

Necesitamos ampliar el acceso a los microbios intestinales a través de alimentos frescos, comenzando por el acceso para los niños y las comunidades de bajos ingresos.

Necesitamos ampliar el acceso a microbios intestinales saludables, comenzando por las madres y los niños.

La desigualdad en salud es un problema mundial, pero es un problema que todos los países y estados deben abordar por sí mismos. Para la mayoría de los países, superar la desigualdad en salud requiere cambios sistémicos en muchos más lugares además de los servicios de salud. El cuidado infantil, la educación, las condiciones de vivienda y trabajo, los ingresos y las redes sociales influyen en nuestra dieta y, por tanto, en nuestros microbiomas.

La desigualdad del microbioma comienza desde el útero y continúa durante la infancia, la niñez y la edad adulta. Las condiciones de vida de un niño y el comportamiento de sus padres con respecto a la dieta, el estilo de vida y la salud afectan al niño a lo largo de su vida. La buena noticia es que cuando la sociedad invierte en la salud infantil, las recompensas son mayores que si las inversiones se hicieran más tarde en la vida. Esto se aplica a nuestra salud en general, pero también a nuestros microbiomas.

Un excelente lugar para comenzar a crear una mayor igualdad en el microbioma es la atención médica materna e infantil. Por ejemplo, estudios de varios países han demostrado que las madres con menos recursos socioeconómicos tienen menos probabilidades de amamantar. La lactancia materna es importante por su valor nutricional, impacto positivo en el sistema inmunológico del bebé y el desarrollo social. Pero también es importante para el microbioma del bebé. A través de la lactancia, un bebé recibe microbios de su madre y, por lo tanto, es «colonizado» por los microbios de su madre. Varios factores influyen en la capacidad de una madre para amamantar , incluido el acceso al apoyo, la ayuda y el asesoramiento de la familia o los trabajadores de la salud, el acceso a la licencia parental o una situación laboral que permita la lactancia materna.

El cuidado infantil de calidad también es una forma eficaz de desarrollar microbiomas saludables. Los centros de cuidado infantil y las escuelas que ofrecen comidas saludables a base de frutas y verduras hacen un trabajo importante en la construcción de hábitos saludables (y microbiomas).

Los niveles de educación superior también se asocian con una mejor salud (y microbiomas más saludables) más adelante en la vida. Este es un incentivo importante para que los gobiernos inviertan en una educación de alta calidad para todos los niños, lo que aumenta las probabilidades de que completen la educación superior.

En general, para ampliar el acceso a microbios intestinales saludables, los países y las comunidades locales deberán centrarse en eliminar las barreras sistémicas en lugar de simplemente llamar a las personas para que adopten hábitos más saludables. Las campañas de dieta saludable u otros hábitos saludables dirigidas a personas como las madres sin reconocer sus desafíos, barreras estructurales y financieras pueden ser estigmatizantes, costosas e ineficaces.

Diversifique sus microbios intestinales con un presupuesto limitado.

¿Tiene un presupuesto ajustado pero aún desea mantener una colección saludable de microbios en su intestino? Siempre que tenga acceso a una tienda de comestibles moderna, es bastante simple alimentar a sus microbios intestinales saludables que comen fibra con un presupuesto limitado.

“Mientras era un estudiante de posgrado, mis ingresos fueron bastante limitados por un tiempo”, dijo Ishaq. “Un amigo mío que se encontraba en circunstancias similares en realidad estaba investigando libros de cocina; me envió un libro llamado Good and Cheap [PDF aquí]. La lista de ingredientes para cada comida es bastante corta, el tiempo de preparación es corto y el libro hace un buen trabajo al explicar las instrucciones de cocción en términos simples «.

Una forma más económica de preparar comidas que requieran frutas o verduras es sustituir los alimentos congelados o enlatados por frescos. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas también duran más y no se echan a perder, lo que reduce el riesgo de que desperdicie un presupuesto ajustado en un alimento que se eche a perder antes de tener la oportunidad de cocinarlo o comerlo. Solo busque frutas y verduras congeladas y enlatadas que no tengan sal o azúcar agregada.

¡ Consulte este recurso sobre cómo cocinar verduras fácilmente en un microondas !

La mayoría de los estudios han investigado el impacto de los alimentos integrales que contienen fibra (frutas y verduras frescas) sobre el microbioma intestinal y la salud. Dicho esto, las verduras enlatadas y congeladas siguen siendo verduras, dice Ishaq, y todavía contienen fibra.

Hay muchos tipos diferentes de fibra. El estándar de oro es incluir una variedad de fibras en su dieta. Pero cualquier fibra es mejor que ninguna fibra, dice Ishaq. La fibra es un carbohidrato estructural de las plantas: es lo que le da a los alimentos como las manzanas y los guisantes su estructura o forma. Por lo general, la fibra no se destruye al cocinar, enlatar o congelar estas plantas. Por lo tanto, las verduras enlatadas y congeladas son fuentes de fibra buenas y económicas si no puede pagarlas, no tiene acceso a ellas o se siente incómodo preparando verduras frescas.

Por otro lado, los alimentos vegetales procesados a menudo pierden el contenido de fibra que contenían las plantas originales. Esto incluye alimentos hechos con harina blanca, como pastas y pastas. La harina blanca se muele, blanquea y transforma radicalmente de su estructura original (granos de trigo), lo que destruye su contenido de fibra. Por lo tanto, trate de comprar alimentos vegetales que pueda reconocer cuando sea posible, como judías verdes congeladas o espinacas.

¿Está comprando frutas y verduras frescas con un presupuesto ajustado? ¿Su situación de vida le impide comprar frutas y verduras frescas semanalmente? Ustedes puede comprar frutas y verduras que duren varias semanas y que no estropeen ni desperdicien su dinero.

Los productos que se mantienen buenos por más tiempo (en el rango de 1-2 semanas o más) incluyen manzanas, peras, melones, pasas, pimientos morrones, repollo, frutas cítricas, naranjas, papas, cebollas, zanahorias, apio, remolacha, calabaza y calabaza (¡dura entre 2 y 6 meses en un armario oscuro!

Las zanahorias son un vegetal económico que se mantiene fresco durante mucho tiempo.

Recuerde que está bien intentar algo y no gustarle. Si está comprando una fruta o verdura por primera vez, compre una pequeña cantidad al principio. Si no le gusta, no perderá mucho dinero. Si cree que está bien o si le gusta, ¡puede comprar más en el futuro y preparar una comida más grande con él!

¿Qué puede hacer para ayudar a ampliar el acceso a microbios intestinales saludables?

Apoye los mercados de agricultores locales y solicite a los mercados de agricultores locales que trabajen con sus programas locales de asistencia alimentaria, recomienda Ishaq. Apoye o ayude a iniciar una granja comunitaria o en el vecindario. Pídale a los funcionarios del gobierno local que ordenen o ayuden a las tiendas locales a llevar frutas y verduras frescas.

Podría donar dinero hoy para ayudar a los bancos de alimentos locales a entregar frutas y verduras frescas a las comunidades necesitadas. Puedes donar a Feeding America o un banco de alimentos local en su estado / país.