Los mejores consejos para comenzar una dieta cetogénica en 2019

La dieta cetogénica ha sido un tema popular últimamente y me encanta o la odia, está aquí para quedarse. La dieta cetogénica, también conocida simplemente como «ceto», es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Si bien la mayoría de los que comienzan la dieta lo hacen inicialmente para perder peso , muchos encuentran que los beneficios se extienden más allá de eso. Van desde un Reducción de la frecuencia de las convulsiones en personas con epilepsia para un mejor control glucémico. para personas con diabetes. La investigación sobre la dieta cetogénica también ha sido un tema candente, con más 300+ estudios de investigación y reseñas publicadas en 2018. También puede leer mi última publicación de blog sobre cómo la dieta cetogénica puede influir en el microbioma. [the collection of microbes in the gut] aquí .

Comencé una dieta cetogénica hace tres años y he aprendido mucho a lo largo de mi viaje. Keto se convirtió en un estilo de vida para mí y simplemente se ha convertido en una cuestión de salud en general para mí. Con el tiempo, y a través de mis propios triunfos (y fracasos), he compilado una breve lista de consejos para el principiante de ceto. También hice una encuesta a mi maravillosa comunidad cetogénica sobre Instagram para confirmar algunos de estos consejos para poder compartirlos contigo.

* La dieta cetogénica es segura para la mayoría de las personas, pero como cualquier dieta, no es para todos. Asegúrese de hablar con su profesional de la salud personal para asegurarse de que sea adecuado para usted. Hablé con mi médico, que fue un gran apoyo y obtuve su autorización de que estaba bien continuar con la dieta cetogénica dado mi propio historial de salud.

Haga su investigación, esté preparado y establezca metas realistas

Hay muchos recursos sobre cómo comenzar con keto, cómo comer keto, qué hacer y qué no hacer. Es importante analizarlo todo y tomar la decisión correcta e informada por sí mismo. Cuando estaba pensando en comenzar, fui a mi biblioteca local y leí libros sobre ceto. Me conecté a Internet y leí historias personales y consejos en Reddit. Leí toda la literatura científica que pude encontrar. Quería darme una base de qué hacer y qué no hacer. También preparé listas de la compra, guardé recetas y planifiqué mis comidas. Quería asegurarme de tener lo que necesitaba para tener éxito. Prepárese para el éxito familiarizándose con su nuevo estilo de vida y estando preparado para que no haya lugar para el fracaso.

Cuando esté listo, establezca algunas metas. Mi primer objetivo era deshacerme de una adicción al azúcar con la que había estado luchando toda mi vida. Quería verme dejar de lado esta adicción porque sabía que el consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados era impulsando los procesos inflamatorios de mi enfermedad autoinmune por las nubes. Seré honesto y diré que la pérdida de peso no era mi objetivo principal, pero fue un objetivo de bonificación bienvenido que completé fácilmente con mi primer objetivo.

Electrolitos, electrolitos, electrolitos.

El cuerpo depende de los electrolitos. para muchas funciones importantes como la regulación de la temperatura corporal, las contracciones musculares, las funciones neurológicas y la producción de energía. Los principales electrolitos que se concentran aquí son el sodio, el potasio y el magnesio.

Durante la restricción de carbohidratos, las reservas de glucógeno se agotarán y el cuerpo pasará de retener agua a deshacerse de ella a un ritmo elevado. El sodio en el cuerpo también será agotado más rápido con la pérdida de agua que se produce. En este punto, el cuerpo buscará estabilizar sus niveles de sodio y, para ello, reducirá el volumen sanguíneo. Cuando el agua, el sodio y el volumen sanguíneo se agotan, los riñones comenzarán a eliminar potasio para mantener el equilibrio con el sodio.

Mientras el cuerpo atraviesa este período de estabilización, uno puede experimentar síntomas como irritabilidad, confusión mental, calambres musculares, antojos de azúcar, mareos y fatiga. Esto es lo que muchos conocen como la «gripe cetogénica». Para evitar estos síntomas es muy importante complementar la dieta con los tres electrolitos que más agotan: sodio, magnesio y potasio. Es importante tener en cuenta que todos los electrolitos deben suplementarse principalmente a través de fuentes de alimentos integrales, sin embargo, esto es especialmente cierto para potasio , ya que una sobredosis de suplementos de potasio puede ser extremadamente peligrosa.

Pautas para el consumo recomendado de electrolitos para adultos mayores de 18 años:

• Sodio: 5,000 a 7,000 mg de sodio sin refinar por día. * Si tiene hipertensión, es posible que desee seguir más de cerca la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de menos de 2000 mg de sodio por día.
• Magnesio: 300 a 500 mg por día
• Potasio: 1000 a 3500 mg por día

Me aseguro de mantener la variedad en mi dieta para cumplir con algunos de estos números. Para el sodio, agrego sal sin refinar a mis comidas. Para magnesio, Me aseguro de incluir espinacas, semillas de calabaza, chocolate amargo sin azúcar y aguacates en mi dieta. Para potasioIncluyo productos lácteos enteros y pescados grasos como el salmón. Cuando es necesario, complemento mi dieta con un polvo de electrolito para compensar cualquier deficiencia, pero esto no es necesario.

Además, asegúrese de beber agua para tener sed. El consumo excesivo de agua puede conducir a un agotamiento aún mayor de los electrolitos.

Mantenlo simple y céntrate en la comida REAL

Encontré mucho éxito en las etapas iniciales de mi viaje cetogénico al mantener mis comidas simples y me aseguré de no complicarme demasiado las cosas. Me concentré en llenar mi plato con comida real en lugar de productos envasados. Compré los pasillos exteriores de mi supermercado y me concentré en la calidad más que en la cantidad. Estaba comiendo por mi salud y quería que mis elecciones de alimentos reflejaran eso. Debido a las limitaciones presupuestarias, no siempre podía comprar verduras, carnes y lácteos orgánicos (ninguno de los cuales se requiere en una dieta cetogénica), pero hice lo que pude y me abastecí cuando hubo ventas disponibles para mí.

Encontré algunas comidas preparadas que eran las adecuadas para mí. Hago este punto porque hay muchos productos comercializados como «ceto» y es importante recordar que el hecho de que esté etiquetado como tal no significa que lo necesite para tener éxito. Encuentre la comida y los productos adecuados que le brinden nutrición, alegría y que se adapten a SU estilo de vida.

Una cosa que puede comenzar a notar es que existen diferentes enfoques de ceto que las personas toman. Hay personas que comen ceto y practican el ayuno intermitente . Hay personas que comen ceto y solo comen una comida al día. Hay individuos que cuentan las proporciones de macronutrientes. Hay personas que adoptan un enfoque cetogénico carnívoro y otras que no contienen lácteos. Al principio, ignore todas estas variaciones y manténgalo simple. A medida que avanza, puede experimentar y realizar los cambios que se adapten a usted y a sus objetivos.

Deshazte de la mentalidad de escasez

La mera idea de eliminar los carbohidratos de la dieta es suficiente para disuadir a algunas personas de incluso intentar la dieta cetogénica. Lo admito, intenté por primera vez una dieta cetogénica un par de años antes y me sentí miserable. Seguí pensando en toda la comida que no podía comer. Miraba con nostalgia las comidas de los demás y desearía poder comer lo mismo. Seguí concentrándome en todas las cosas que no podía comer y lentamente me torturaba con pensamientos de «comidas trampa». Me lamenté con otros sobre esta nueva dieta que estaba probando y me hice fiestas de lástima porque no podía comer ABC o XYZ. Dicho esto, mi primer experimento con keto duró solo un mes. ¿Por qué? Tenía una mentalidad de escasez. Estaba siendo extremadamente negativo y, por lo tanto, me preparé para el fracaso.

Es fácil caer en la trampa de concentrarse demasiado en los alimentos que se cortan del plato. Te animo a que mires todo lo que PUEDES comer y lo aceptes. Cuando hablo con otras personas sobre mi dieta, la gente a menudo se sorprende al escuchar que como mucho de lo siguiente: diferentes tipos de grasas como ghee, aceite de coco, aceite de aguacate y aceite de oliva; cortes grasos de ternera, pollo y cerdo; pescados grasos como el salmón; abundancia de vegetales de hojas verdes como espinacas, col rizada y bok choy; verduras crucíferas como brócoli, coliflor y repollo; diferentes tipos de calabazas y frutas bajas en azúcar como frutos rojos, pepinos, calabacines y aguacates. Como nueces como almendras, nueces y nueces de macadamia y disfruto comiendo productos lácteos enteros como queso, crema espesa y mantequilla. Los alimentos que acabo de mencionar se basan en mis preferencias personales. Pero es importante saber que una dieta cetogénica es abundante en muchos tipos diferentes de grasas, proteínas, verduras bajas en carbohidratos, frutas bajas en carbohidratos, nueces y más. También es extremadamente fácil una vez que se acostumbre a esta forma de comer, sustituir su comida horneada favorita o la cena de la noche de la semana.

Siempre que se mantenga por debajo de su límite de carbohidratos establecido personal, tendrá éxito. Para algunos, este límite es de 30 gramos totales de carbohidratos por día (sin tener en cuenta la fibra) y para otros es inferior a 20 red gramos de carbohidratos. El recuento neto de carbohidratos resta la cantidad de fibra del total de carbohidratos del día.

Por ejemplo, puede usar este cálculo: 40 gramos de carbohidratos totales consumidos durante el día – 25 gramos de fibra dietética = 15 carbohidratos netos consumidos durante el día .

Concéntrese en el progreso, no en la perfección

Ya sea que la pérdida de peso sea su objetivo o no, sea constante para ver los resultados y alcanzar sus objetivos. Ten paciencia contigo mismo. Todos sabemos que no pasa nada de la noche a la mañana y que se trata del progreso que haces. El viaje hacia la salud no es lineal y está lleno de giros y vueltas a lo largo del camino. La constancia y la paciencia dan sus frutos con una dieta cetogénica.

¿Cuáles son algunos otros consejos para los principiantes de ceto que crees que son importantes? ¡Comenta abajo!