La mayoría de nosotros hemos luchado con nuestro peso en algún momento de nuestras vidas. Creemos que sabemos lo que se necesita para perder peso. muévete más , come menos. Pero ese camino es difícil, duele y tiene éxito variable. Al final, puede que nos quedemos preguntándonos, ¿siquiera vale la pena ?
Pero puede haber un mejor camino hacia la pérdida de peso a largo plazo, y vale la pena.
Tener sobrepeso u obesidad aumenta significativamente el riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud graves. incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, algunos cánceres, enfermedades mentales, baja calidad de vida, demencia y mortalidad general. Según datos de 2014 de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), Se considera que más de 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso u obesidad.. Esa estadística tiene incluso aumentado en los últimos cinco años .
Desafortunadamente, la atención médica no nos ha servido bien cuando se trata de ayudarnos a perder peso. La mayoría de los programas de pérdida de peso no ayudan a la mayoría de las personas perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Esto podría deberse en parte a que han estado operando con un modelo de aumento de peso y obesidad que podría ser, bueno, incorrecto.
“Los programas de cambio de estilo de vida que se centran en la dieta y el ejercicio se consideran un estándar de oro para el tratamiento y la prevención de la obesidad. A pesar de su éxito inicial, muchas de estas intervenciones son menos sólidas a largo plazo. Aunque los participantes pierden un promedio del 7% al 10% del peso corporal inicial, tienden a recuperar un tercio de este peso perdido dentro de un año después del tratamiento, y a los 5 años, aproximadamente la mitad de todos los participantes volverán a su peso original. » – Khoury et al., 2018
El conteo de calorías falla
El proceso de perder peso con el recuento de calorías y el seguimiento de macronutrientes suele ser abrumador. Si bien funciona para algunas personas, muchas otras intentan durante años sin éxito perder peso utilizando este enfoque. El conteo de calorías es tanto restrictivo como lento. Tampoco fomenta intrínsecamente cambios a largo plazo en los hábitos alimentarios.
«Con mis pacientes, trato de simplificar el concepto de pérdida de peso», dijo la Dra. Cecily A. Clark-Ganheart, un obstetra certificado por la junta, médico de medicina materno-fetal y medicina de la obesidad. Clark-Ganheart se especializa en trabajar con mujeres obesas que esperan quedar embarazadas en el futuro y, por lo tanto, no califican para una cirugía de pérdida de peso. Sin embargo, los pacientes con los que trabaja, que a menudo pesan 300 libras o más, están perdiendo tanto peso como lo harían con la cirugía, y no lo recuperan.
El primer concepto que la Dra. Clark-Ganheart discute con sus pacientes es el horario de las comidas o el ayuno intermitente.. Ella trabaja con sus pacientes para ayudarlos a identificar dónde y cuando proviene su ingesta de energía, y ella les ayuda a dejar de comer bocadillos y a alargar su ventana de ayuno durante la noche para reducir sus niveles de azúcar en sangre e insulina (¡más sobre esto en breve!).
“La mayoría de las personas con las que trabajo no tienen inicialmente una idea de cuánto comen, con qué frecuencia comen, qué tipo de alimentos comen o con qué frecuencia beben bebidas densas en calorías como jugos y refrescos”, dijo el Dr. Clark- Dijo Ganheart. “Por lo general, también encontramos que cuando comen bocadillos, no comen manzanas o espárragos, sino papas fritas y alimentos preenvasados que no son muy nutritivos. Así que trabajamos juntos para establecer un plan basado en lo que cada individuo siente que puede lograr razonablemente, ya sea reduciendo sus refrigerios o aumentando su hora normal de cena en una hora o dos para incorporar el ayuno intermitente. La idea de no comer todo el día es intimidante para algunas personas al principio, así que la presentamos gradualmente «.
El horario de las comidas es un factor que la mayoría de los modelos tradicionales de obesidad ignoran por completo. Pero cuando se combina con una restricción moderada de carbohidratos (alrededor o menos de 100 gramos de carbohidratos por día), la reducción de la frecuencia de las comidas, como en la práctica del ayuno prolongado durante la noche durante 12 a 18 horas, ha ayudado a los pacientes de Clark-Ganheart a perder hasta y más de 10 % de su peso corporal en tan solo unos meses. Ella tiene muchos pacientes que han logrado más de 100 libras de pérdida de peso. Lo más sorprendente es que estos pacientes informan abrumadoramente niveles reducidos de hambre.
¿Cómo se puede comer menos, comer con menos frecuencia y ser menos ¿hambriento? Almacenamiento y saciedad Las hormonas , mensajeros químicos en el cuerpo, incluidas la insulina y la leptina , son una pieza fundamental de este rompecabezas.
Un nuevo modelo de obesidad
“Según el modelo convencional de obesidad, el mensaje principal es comer menos, moverse más”, Dijo Cara Ebbeling, experta reconocida internacionalmente en investigación de nutrición intervencionista y codirectora del Centro de Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance en el Boston Children’s Hospital. «La idea[according to the conventional model] es que la obesidad está impulsada por una alta ingesta de energía y un bajo gasto energético, lo que aumenta la disponibilidad de combustibles metabólicos y promueve la deposición de grasas. Ese modelo sugiere que si simplemente comes menos y te mueves más, el problema desaparecerá «.
Pero una larga historia de programas fallidos de prevención de la obesidad y pérdida de peso, junto con muchas investigaciones, nos dice que este no es el caso. La idea de que el peso se trata simplemente de calorías en comparación con las calorías quemadas está obsoleta. Ebbeling y sus colegas han estado investigando un nuevo modelo, llamado modelo carbohidrato-insulina de la obesidad. La idea es que los carbohidratos, particularmente de fuentes refinadas y azúcar, promueven el almacenamiento de grasa en gran parte a través de su impacto en insulina .
Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, su sistema digestivo comienza a procesar estos alimentos y a liberar azúcares descompuestos, como la glucosa, en el torrente sanguíneo. En respuesta, su cuerpo se prepara para transportar estos azúcares alrededor de su cuerpo para usarlos como combustible y para almacenarlos. Esto sucede más rápidamente con los carbohidratos fácilmente digeribles que se encuentran en los alimentos que han sido procesados y son bajos en Fibra dietética , como panes, arroz blanco, productos de patata, pasta, patatas fritas, bollería y bebidas azucaradas.
Uno de los primeros pasos en el proceso de transportar azúcares por el cuerpo para quemarlos y almacenarlos es la liberación de insulina del páncreas.
La insulina es una hormona, un mensajero químico creado por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos. La insulina ayuda a transportar el azúcar (glucosa) de la sangre a las células y tejidos. La insulina también actúa como una hormona de almacenamiento : controla el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo, que aumenta después de comer, al expulsar este azúcar del torrente sanguíneo hacia las células grasas para su almacenamiento, por ejemplo.
«Después de comer carbohidratos, secretas insulina», dijo Ebbeling. “La insulina es una hormona de almacenamiento que envía los combustibles metabólicos hacia el almacenamiento. Lleva la glucosa a las células y provoca una disminución de la glucosa circulante. ¿Qué pasa cuando esto ocurre? Es posible que sienta hambre y letargo, de modo que coma más y se mueva menos. Según el modelo de carbohidratos-insulina de la obesidad, la ingesta dietética excesiva y la actividad física inadecuada pueden ser los resultados, más que los impulsores, de la obesidad «.
En otras palabras, comer carbohidratos en exceso, especialmente los de fácil digestión como los carbohidratos refinados y los azúcares, no solo le dice a su cuerpo a través del mensajero de la insulina que almacene el exceso de nutrientes en las células grasas. También conduce a la inevitable «caída del azúcar» que te deja con ganas de más carbohidratos, volver a sentir hambre rápidamente , sentirse cansado y es poco probable que haga ejercicio.
En una pequeña prueba con hombres obesos y con sobrepeso, los investigadores encontraron que una comida de alto índice glucémico causaba que los niveles de azúcar en sangre aumentaran a más del doble de los niveles observados después de una comida de bajo índice glucémico. Ambas comidas tenían la misma cantidad de calorías. La comida de alto índice glucémico también provocó una mayor caída del azúcar en sangre cuatro horas después de la comida, lo que resultó en mayores niveles de hambre. ¡La comida de alto índice glucémico incluso produjo una mayor actividad cerebral en un área asociada con el comportamiento de recompensa, el deseo, la saciedad y los antojos!
Si alguna vez ha comido una comida alta en carbohidratos solo para sentirse hambriento solo unas horas después, no está solo.
«Cuando los niveles de insulina son altos, las calorías de los combustibles metabólicos, como los azúcares liberados de los carbohidratos de la dieta durante la digestión, se almacenan en las células grasas en lugar de quemarse para obtener energía», dijo Ebbeling.
¿Qué crea niveles altos de insulina? Alto consumo de carbohidratos para empezar. Pero resistencia a la insulina es otro factor. Resistencia a la insulina, una condición que puede provocar diabetes, ocurre cuando sus células esencialmente se «adormecen» a la insulina, o se vuelven resistentes a su actividad. Cuando sus células se vuelven resistentes a la insulina, su páncreas tiene que bombear más y más insulina para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que las células resistentes a la insulina no abren fácilmente sus puertas a la glucosa.
Una dieta poco saludable, la acumulación de grasa especialmente en la zona abdominal, el estrés, la interrupción del sueño y la inflamación son factores que pueden predisponerle a la resistencia a la insulina.
Algunas personas también parecen secretar insulina del páncreas en niveles naturalmente más altos que otras personas. Puede haber una base genética para esto. Pero para cualquier persona que tiende a tener niveles de insulina relativamente altos durante todo el día, Una dieta baja en carbohidratos o con baja carga glucémica puede ser de importancia crítica para ayudar a prevenir la obesidad.
Índice glucémico y carga glucémica son dos medidas de cuánto afecta un alimento determinado a su nivel de azúcar en sangre y, por extensión, a sus niveles de insulina. El índice glucémico (IG) de un alimento es un puntaje que mide cuánto y qué tan rápido ese alimento hace que suba el nivel de azúcar en la sangre. La puntuación varía de 0 a 100, y el agua azucarada pura tiene un valor de 100. La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción típica de un alimento determinado, así como el índice glucémico del alimento.
Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo (incluidos los alimentos con mucha fibra dietética) y / o que son bajos en carbohidratos tienen una carga glucémica baja. Comer estos alimentos en lugar de alimentos que tienen una carga glucémica alta significa que no aumentará su azúcar en la sangre, ni su insulina, a niveles que lo hagan más propenso a almacenar sus combustibles metabólicos, a sentirse letárgico y al final ganar peso.
En un estudio de 2007, Ebbeling y sus colegas compararon una dieta de baja carga glucémica con una dieta saludable baja en grasas. Descubrieron que una dieta de baja carga glucémica era especialmente importante para la pérdida de peso en las personas que secretaban niveles más altos de insulina al principio. Las personas que tenían un nivel de insulina superior al promedio a los 30 minutos en una prueba de tolerancia a la glucosa oral perdieron más peso cuando siguieron una dieta de carga glucémica baja, 13 libras en 18 meses, en comparación con sus contrapartes que siguieron una dieta saludable baja en grasas y perdieron solo 2.5 libras. Estos datos apoyan el modelo de obesidad carbohidrato-insulina.
¿Qué significa esto para ti ?
Estos hallazgos sugieren que si tiende a secretar insulina en niveles más altos, puede ser especialmente importante que siga una dieta de baja carga glucémica. En espera de más investigaciones, es poco probable que su médico mida su nivel de insulina con el fin de recetarle una dieta. Sin embargo, existen algunos signos reveladores de secreción alta de insulina, incluida la acumulación de grasa abdominal o en el tronco. Por lo tanto, llevar peso alrededor de la cintura puede ser una indicación de que podría beneficiarse de seguir una dieta de baja carga glucémica.
Independientemente de sus niveles normales de insulina después de comer, comer alimentos con baja carga glucémica puede ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular .
“No creo que haya ningún inconveniente a seguir esta dieta, que hemos estado prescribiendo desde hace un tiempo ”, dijo Ebbeling. «Es una dieta intermedia en términos de ingesta de carbohidratos, ni muy alta (como las dietas convencionales bajas en grasas) ni muy baja (como una dieta cetogénica)».
La dieta de baja carga glucémica que Ebbeling y sus colegas han utilizado en sus estudios consiste en aproximadamente el 40% de las calorías diarias de los carbohidratos. Sin embargo, las fuentes de estos carbohidratos se seleccionan cuidadosamente para minimizar los impactos en el azúcar en sangre y, por lo tanto, en los niveles de insulina.
«Utilizando un modelo de plato, recomendamos a los niños y las familias que designen la mitad del plato para verduras sin almidón y fruta; un cuarto de proteína; una cuarta parte para los frijoles, las verduras con almidón o los cereales integrales; y luego agregar grasas saludables como aceite, nueces, semillas o aguacate ”, dijo Ebbeling. «Las verduras sin almidón son la base de esta dieta: son bajas en carbohidratos y tienen un índice glucémico insignificante».
La proteína es el macronutriente más saciante (carbohidratos, proteínas y grasas), lo que significa que una dieta rica en proteínas de origen vegetal como las legumbres puede ser muy útil para promover la pérdida de peso al tiempo que tiene un bajo impacto en el azúcar en sangre.
Refuerce una dieta saludable con ejercicio, atención plena, sueño y ayuno
Una dieta saludable es un factor crítico en cualquier programa de prevención de la obesidad o la pérdida de peso. Los primeros pasos hacia una alimentación más saludable a menudo son eliminar las bebidas endulzadas con azúcar tanto como sea posible y reemplazar los alimentos procesados con verduras sin almidón y frutas enteras. Si está buscando perder peso, los patrones de alimentación saludables deben ser un enfoque principal, junto con la atención adecuada para obtener una dieta adecuada. actividad física y sueño , y minimizar el tiempo de sedentarismo y el estrés .
Estos otros factores del estilo de vida pueden contribuir a niveles altos de insulina. Este es un problema para el aumento de peso, como hemos visto, pero la insulina también actúa como una señal que evita que nuestras células descansen y reparándose a sí mismos.
¿Qué es lo siguiente?
Un plan de adelgazamiento basado en cinco pilares de la salud
A continuación, describimos las prácticas de salud que se han demostrado en una variedad de estudios de observación e intervención que están asociadas con la pérdida de peso. Muchos de ellos también se ajustan a la 5 pilares de la salud en la aplicación LIFE Extend : nutrición, ejercicio, atención plena, sueño y ayuno intermitente.
1. Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar por agua y bebidas sin azúcar.
Para lograr una pérdida de peso que pueda mantener, generalmente es mejor concentrarse en hábitos positivos que puede convertir en un estilo de vida en lugar de restringir su dieta. La única excepción a esta regla es para azúcares simples y bebidas endulzadas con azúcar. Las bebidas endulzadas con azúcar incluyen refrescos, jugos , bebidas energéticas, tés endulzados y otras bebidas con azúcares añadidos. Cortarlos y reemplazarlos con agua (y alternativas como té y café sin azúcar) es una de las cosas más importantes que puede hacer para protegerse contra la obesidad y la diabetes .
«Las bebidas endulzadas con azúcar son muy ricas en carbohidratos, índice glucémico y carga glucémica», dijo Ebbeling. “Cuando se trabaja con niños y sus familias, las bebidas azucaradas son la lo primero sugerimos que eliminen si quieren adelgazar. La literatura científica es clara en el sentido de que las bebidas endulzadas con azúcar son un gran culpable en lo que respecta al aumento de peso «.
2. Consuma una dieta rica en alimentos vegetales de bajo índice glucémico.
Un plan de alimentación saludable puede ayudarlo a perder peso y a mantener un peso saludable. los Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 define un plan de alimentación saludable como aquel que incorpora principalmente frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, y que incluye fuentes saludables de proteínas: frijoles / legumbres, carnes magras, aves, pescado, huevos y nueces.
Las Directrices también recomiendan que las personas sigan un plan de alimentación bajo en azúcares añadidos, sal (sodio), colesterol y grasas trans, para prevenir enfermedades crónicas. Pero además de minimizar los azúcares, la sal y las grasas trans, intente concentrarse en agregar más alimentos saludables en su dieta en lugar de eliminar ciertos alimentos «malos». Esto también lo ayudará a mantenerse motivado a medida que avanza hacia una alimentación más saludable. La culpa de “resbalar” y comer alimentos que ha eliminado de su dieta puede ser innecesariamente desmotivador y desmoralizador.
Por ejemplo, comer más frutas y verduras, independientemente de cualquier otro cambio en la dieta, generalmente ayuda a las personas a evitar el aumento de peso y la obesidad .. Probablemente hay muchas razones para esto. Una es que las frutas y verduras contienen fibras dietéticas que pueden disminuir los niveles de hambre; comer más fibras dietéticas de origen vegetal lo ayuda a sentirse más lleno y es probable que consuma menos calorías de alimentos procesados y no saludables. En otras palabras, si primero come una manzana cuando tiene ganas de tomar un refrigerio, tendrá menos «espacio» para los productos horneados azucarados, incluso si aún los alcanza después.
Durante un estudio de 12 años que siguió los patrones de salud y alimentación de las mujeres en el campo de la enfermería, los investigadores encontraron, como era de esperar, que las mujeres tendían a aumentar de peso con el envejecimiento. Sin embargo, las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras con el tiempo (hasta 9 porciones o tazas por día) tenían casi un tercio menos de probabilidades de aumentar de peso o volverse obesas.
Las verduras sin almidón y las frutas enteras también tienen un índice glucémico relativamente bajo y una carga glucémica baja., lo que significa que tienen un bajo impacto en sus niveles de azúcar en sangre. Esto resulta ser un aspecto importante de cómo la ingesta de frutas y verduras puede ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable. Una dieta de bajo índice glucémico es aquella que incorpora alimentos que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre a niveles poco saludables que pueden promover la inflamación y el aumento de peso a través de la actividad de la insulina.
El índice glucémico bajo y las dietas bajas en carbohidratos pueden incluso ayudarlo a quemar más energía en reposo a medida que pierde peso. Esto se remonta a la idea de que la ingesta de carbohidratos activa la hormona de almacenamiento insulina, que transporta los azúcares hacia el almacenamiento en lugar de quemarlos. En En un estudio de 2012 , los adultos jóvenes con sobrepeso y obesidad con una dieta baja en carbohidratos quemaron por día la energía equivalente a una hora de actividad física de intensidad moderada * (300 kcal) más que los adultos con una dieta baja en grasas.
* Tenga en cuenta que esto no significa que una dieta baja en carbohidratos anule la necesidad de ejercicio, que proporciona muchos otros beneficios para la salud además de quemar calorías.
Los niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre y de insulina también pueden hacer que las células sean menos sensibles a la hormona de la saciedad leptina .. Una vez más, esto conduce a mayores niveles de hambre y una tendencia a ganar, o recuperar , peso.
Una dieta de bajo índice glucémico, junto con la actividad física, el consumo de plantas ricas en fibra, la reducción del estrés y los niveles saludables de sueño, pueden ayudar a prevenir la resistencia a la leptina y mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. ¿El resultado? Mantienes tus niveles de hambre bajo control y tu cuerpo sigue siendo bueno quemando combustibles, ¡no solo almacenándolos!
Para seguir una dieta de bajo índice glucémico :
- Llene la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras sin almidón .
- Llene una cuarta parte de su plato en cada comida con proteínas limpias .
- Llene una cuarta parte de su plato en cada comida con frijoles , cereales integrales y / o verduras con almidón .
- También disfrute de fuentes de aceites saludables, como aceite de oliva, nueces y semillas.
Obtenga más información sobre los alimentos con baja carga glucémica y cómo encajan las frutas y verduras aquí .
3. Cree un entorno seguro para los alimentos en su hogar.
Mantenga los bocadillos densos en energía fuera del mostrador y fuera de la vista, mientras se abastece de fruta fresca. Retire los bocadillos procesados como galletas, barras de granola / energéticas y papas fritas de su despensa. ¡Regálalos si es necesario!
«Crear un hogar seguro para los alimentos es una pieza importante del rompecabezas para prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso», dijo Ebbeling. «Cuando los alimentos saludables son las únicas opciones disponibles en el hogar, es mucho más fácil seguir un plan de alimentación».
4. Empiece a caminar 30 minutos más cada día.
Pasee al perro, camine al trabajo, camine durante la hora del almuerzo, estacione y camine, cualquier cosa que lo haga moverse más.
Es posible que el ejercicio no sea una intervención eficaz para una pérdida de peso sustancial, pero es fundamental para ayudarlo a mantener la pérdida de peso y mejorar otros aspectos de su salud cardíaca y metabólica. El ejercicio como caminar también puede ser una actividad que le permita tomarse un tiempo para sí mismo, estar al aire libre y desestresarse, lo que a su vez ayuda a mejorar su salud.
Además, cuando perdemos peso con una dieta que aún aporta mucha energía en forma de carbohidratos, nuestros músculos pueden terminar adaptándose al no quemar tanta energía .. ¡El ejercicio puede ayudar a que sus músculos quemen mucha energía mientras pierde peso! Esto hace que sea más fácil mantener la pérdida de peso.
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5. Practique el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es la práctica de pasar horas seguidas sin consumir calorías. A menudo implica un ciclo diario de ayuno y alimentación. Ayunar durante la noche durante 12 a 16 horas y, en ocasiones, practicar ayunos más prolongados puede mejorar el control del azúcar en sangre y promover la pérdida de peso.
El ayuno intermitente se dirige a mecanismos clave en el modelo carbohidrato-insulina de la obesidad. Es fundamentalmente una práctica que le da a su cuerpo un descanso de las señales de glucosa y, lo adivinó, ¡de la insulina! Al reducir su glucosa y, por lo tanto, sus niveles de insulina en el transcurso de 12 horas o más, el ayuno intermitente permite que su cuerpo entre en un modo de quemar combustibles en lugar de almacenarlos.
Al reducir drásticamente sus niveles de insulina de forma temporal pero regular, el ayuno intermitente también puede mejorar su sensibilidad a la insulina, reducir sus niveles de inflamación y mantener altos sus niveles de energía, incluso cuando no lo combina con una carga glucémica baja o una dieta baja en carbohidratos. ! Pero en conjunto, una dieta de alimentos vegetales de bajo índice glucémico y un horario de ayuno diario pueden prevenir algunos de los cambios metabólicos subyacentes que aumentan el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Obtenga más información sobre el ayuno para bajar de peso aquí .
6. Practique la atención plena, por ejemplo, la alimentación consciente.
El estrés, especialmente el estrés crónico, es uno de los principales impulsores del aumento de peso, así como de la presión arterial alta, la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en sangre. Pero, ¿cómo, exactamente, hace esto el estrés? Su cuerpo responde de manera similar a todos los diferentes tipos de factores estresantes, incluidos los psicológicos. Los desencadenantes estresantes, ya sea por una fecha límite de trabajo inminente o una pelea con un ser querido, son procesados por su cerebro. Luego, su cerebro envía señales eléctricas y químicas al resto de su cuerpo para ayudar a lidiar con el estrés. Esta respuesta al estrés hace que su corazón lata más rápido, hace que su cuerpo descomponga los combustibles almacenados para obtener energía y, en general, prepara su cuerpo para «luchar, huir o huir».
El problema es que cuando el estrés es crónico, por ejemplo, cuando rumia o se concentra en pensamientos negativos, las líneas de comunicación entre su cerebro y su cuerpo pueden cruzarse y volverse loca. Esto puede resultar en inflamación y resistencia a la insulina, una condición que recordará de antes en la que sus células son resistentes a la acción de la hormona insulina. La resistencia a la insulina conduce a una mayor inflamación y a la incapacidad de mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable. ¿El resultado? Suele aumentar de peso mientras se siente letárgico y es poco probable que haga ejercicio, junto con otros problemas de salud.
El estrés puede tener otros impactos directos en sus patrones de alimentación. Comer por estrés o por emociones es un fenómeno real y es un factor de riesgo de obesidad. El estrés a menudo nos lleva a agarrar los alimentos más cercanos y más densos en energía que podamos encontrar. El estrés también puede promover la sobrealimentación. Esta es parte de la razón por la cual controlar nuestras emociones y niveles de estrés es fundamental para mantener un peso saludable.
La buena noticia sobre el estrés y el aumento de peso es que existen muchas estrategias para controlar el estrés que pueden ayudarnos a perder peso incluso cuando no cambiamos conscientemente nuestra dieta. La atención plena es una de estas estrategias.
Cuando no podemos reconocer las señales internas de nuestro cuerpo relacionadas con el hambre y la saciedad, tendemos a comer fuera de cuándo y cuánto lo necesitamos biológicamente. Podemos comer cuando estemos emocional o estresado , cuando otras personas a nuestro alrededor están comiendo, cuando estamos aburridos o simplemente cuando es “hora” de comer.
¿Puede adivinar cuál es la principal preocupación de la mayoría de las personas cuando consideran una nueva intervención de pérdida de peso centrada en la dieta? Según los comentarios que recibimos de nuestros propios usuarios de LIFE Fasting Tracker, ¡están más preocupados de que tengan mucha hambre y que esta hambre los ponga de mal humor! Las actividades de conciencia plena que se centran en la respiración y una mayor conciencia de las propias señales de hambre y los desencadenantes que impulsan a comer en exceso pueden ayudar a las personas a tener más éxito en su viaje de pérdida de peso.
La práctica de la meditación formal y los ejercicios informales de atención plena en la vida diaria, incluida la respiración consciente y la alimentación consciente, mejoran los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad, como la alimentación emocional y los atracones. y una alimentación restringida (evitando ciertos alimentos como «malos»). La meditación de atención plena puede ayudarnos a regular mejor nuestras emociones y a manejar y recuperarnos del estrés. También puede ayudarnos a reconocer mejor nuestras reacciones automáticas y antojos y manejarlos con autocompasión en lugar de juicio. En lugar de enojarnos con nosotros mismos por hacer trampa o fallar en una dieta, la alimentación consciente nos anima a consumir los alimentos en las cantidades que nos ayuden a sentirnos y rendir al máximo.
En una revisión de 2018 de 18 estudios científicos diferentes, las personas que participaron en tratamientos basados en la atención plena perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso (de 8 a 10 libras en promedio) que las personas que participaron en programas centrados en la dieta y el ejercicio. Pero las personas que practican la atención plena tenían más pérdida de peso sostenida .
«Como la respuesta biológica al estrés del cuerpo se ha asociado con una mayor sensación de hambre, la preferencia por alimentos ricos en grasas y azúcares y la deposición de grasa abdominal , la meditación de atención plena también se ha propuesto como una intervención potencialmente útil para las personas que intentan perder peso». – Katterman y otros, 2014
Practicar la alimentación consciente, disfrute de sus comidas lenta y completamente en compañía de otras personas sin distracciones en la pantalla. Comer de esta manera le ayudará a sintonizarse mejor con lo que su cuerpo realmente quiere y necesita.
Empiece a comer conscientemente aquí y aquí. Sintonice sus niveles de hambre con esta meditación guiada .
7. Duerma más constantemente.
El sueño inadecuado y quedarse despierto hasta tarde son a menudo desencadenantes de comer en exceso y de comer alimentos con mucha azúcar. La falta de sueño también hace que su cuerpo sea menos capaz de mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable.
La falta de sueño también puede contribuir a la inflamación, el estrés y la alimentación por estrés, que completan el círculo al predisponernos a la resistencia a la insulina.
Obtenga más información sobre el sueño para bajar de peso aquí .
Comience a rastrear los 5 pilares para la salud y la pérdida de peso (ayuno, nutrición, ejercicio, sueño y atención plena) y visualice su progreso en la aplicación LIFE Extend hoy mismo.
