La investigación sobre la función y evolución del microbioma humano, nuestros ‘viejos amigos’ que nos ayudan a descubrir los beneficios nutricionales de una gama más amplia de fuentes de alimentos, está conduciendo a una nueva comprensión revolucionaria de los beneficios nutricionales de una dieta alta en fibra.
La fibra vegetal es un material natural, abundante y versátil, que se encuentra dentro de la pared celular de todas las plantas de la tierra. Históricamente, la fibra se ha utilizado para producir ropa, refugio, papel, fuego y alimentos. Todos estos han sido vitales para el progreso de la humanidad desde los albores de la agricultura. Pero la fibra vegetal como alimento posiblemente ha tenido la mayor influencia en la evolución de nuestra especie.
Hoy en día, las principales agencias internacionales de salud enfatizan los beneficios de una dieta alta en fibra . (Stephen et al., 2017). Los expertos abogan por esta elección de estilo de vida como un enfoque importante en el manejo y prevención de numerosas enfermedades, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las enfermedades inflamatorias (Rook et al., 2017). La fibra dietética es reconocida como la fuente de alimento preferida para una microbiota saludable (Johnson et al., 2018), con la siguientes fuentes de alimentos que ayudan a aumentar la ingesta de fibra dietética:
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Frutas, como plátanos, naranjas, peras, manzanas y bayas, y especialmente la piel de kiwis, manzanas, uvas y tomates.
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Verduras oscuras: zanahorias, remolachas, brócoli, espinacas, alcachofas y patatas
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Frijoles y legumbres
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Pan de grano entero
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Granos oscuros: arroz integral sobre arroz blanco
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Nueces y semillas sin sal: almendras, pistachos o semillas de calabaza y girasol
A medida que los investigadores comienzan a descubrir el papel crucial que tiene nuestra microbiota en la salud y la enfermedad, también están desarrollando una mejor comprensión de los beneficios de las dietas ricas en fibra o las consecuencias de no mantener una dieta equilibrada con los niveles recomendados de ingesta de fibra.
La dieta moderna frente a la histórica
No es ningún secreto que la dieta alta en grasas y altamente refinada del mundo occidental tiene un impacto negativo en la salud. Sin embargo, estudios recientes están cuantificando los efectos que nuestras dietas cada vez más malsanas están teniendo sobre nuestra salud.
Un estudio de 2010 realizado por De Filippo y sus colegas en Italia comparó la microbiota fecal de los niños que viven en Europa o en la aldea rural africana de Burkina Faso. La naturaleza aislada de este pueblo permitió que se utilizara como un paralelo a un asentamiento humano temprano en el nacimiento de la agricultura. Mientras que los niños europeos consumían una dieta típica del mundo desarrollado, los niños africanos tenían una dieta alta en fibra pero baja en grasas y proteínas animales, que consistía principalmente en cereales (mijo y sorgo en grano), legumbres (guisantes de ojo negro) y verduras.
Los resultados mostraron que la microbiota intestinal difería significativamente según la dieta, y los niños africanos tenían bacterias capaces de descomponer las fibras vegetales ( prevotella y xylanibacter ) que estaban completamente ausentes en la población europea.
Los investigadores plantearon la hipótesis de que la reducción en la riqueza de la microbiota que observaron en los niños europeos en comparación con los africanos «podría indicar cómo el consumo de azúcar, grasa animal y alimentos ricos en calorías en los países industrializados está limitando rápidamente el potencial adaptativo de la microbiota».
Un microbioma diverso y saludable
De la misma manera que la diversidad genética en una población es beneficiosa para la resistencia a enfermedades , la microbiota diversa en su intestino protege a su huésped contra las bacterias patógenas de las siguientes maneras:
(1) Producción de metabolitos
Una microbiota sana produce subproductos antimicrobianos específicos que disuaden a las bacterias patógenas. Una microbiota sana también secreta moléculas inmunoprotectoras.
(2) Ocupación de nichos ecológicos
Nuestro cuerpo es como un cine con los asientos ocupados por bacterias buenas. Cuando nos limpiamos excesivamente con jabones y champú, liberamos los ‘asientos’ en el microbioma sano, aumentando la posibilidad de que sean absorbidos por bacterias malas (patógenos).
(3) Competencia de nutrientes
Una microbiota saludable descompone las fuentes de alimentos resistentes, como la fibra vegetal, para acceder a una fuente de energía sin explotar y permitir que los microbios «buenos» en nuestro intestino sobrevivan a las bacterias patógenas que han destinado sus recursos a la infección (Rook et al., 2017) .
El vínculo entre una dieta rica en fibra y el mantenimiento de una microbiota diversa y equilibrada se explicó en un estudio de 2016 realizado por Desai et al. Por lo general, las fuentes alimenticias de una microbiota saludable son las fibras vegetales ricas en energía que pasan por el estómago sin ser digeridas y llegan al intestino delgado. Sin embargo, cuando no hay fibra en la dieta, Las bacterias intestinales se ven obligadas a cambiar a una fuente de energía alternativa: la capa mucosa rica en glicoproteínas de la pared intestinal. Esto es un problema, porque esta capa funciona como la primera línea de defensa del intestino contra patógenos invasores. La disminución de esta capa de la pared intestinal aumenta la susceptibilidad del huésped a la infección.
Un subconjunto de microbios intestinales se ha adaptado para utilizar la capa de moco de la pared intestinal como fuente de energía. En ausencia de fibra en la dieta, estos microbios proliferan y compiten con las bacterias beneficiosas que digieren la fibra. Una vez que la capa de moco de la pared intestinal se ha agotado, la microbiota intestinal se vuelve muy inestable, lo que permite que las bacterias patógenas penetren más fácilmente en esta barrera defensiva. Esto puede conducir a la colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal letal ( Desai et al., 2016 ).
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Cuidando su salud intestinal
Entonces, ¿qué puede hacer para mantener la salud de su microbioma?
Primero, existe una creciente evidencia de que los eventos en la vida temprana pueden tener un impacto a largo plazo en la salud relacionada con el microbioma. Las madres transmiten su microbiota a sus hijos durante el parto natural y la lactancia. Estos eventos representan oportunidades para que las madres “vacunen” a sus hijos con bacterias beneficiosas mientras aún están desarrollando el complejo “órgano” que es el microbioma (Mueller et al., 2015). Por esta razón, las mujeres deben evitar los antibióticos perinatales innecesarios.
Sin embargo, como adulto, hay pasos que puede tomar inmediatamente después de leer este artículo para mejorar su microbiota intestinal. Las opciones de estilo de vida, como mantener una dieta equilibrada y rica en fibra y evitar los alimentos altamente refinados, son sus mejores opciones. Las medidas simples son cambiar el pan blanco por multicereales, usar frijoles o legumbres como fuente principal de proteína en su próxima comida, o elegir una fruta o verdura dulce en lugar de un dulce para picar. Al final, recuerde el número mágico de su ingesta diaria de fibra dietética: ¡25 g por día!
Referencias
Rook, G., Bäckhed, F., Levin, BR, McFall-Ngai, MJ, McLean, AR, 2017. Evolución, interacciones humano-microbio y plasticidad de la historia de vida. Lancet 390, 521-530. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)30566-4
Johnson, KL, Gidley, MJ, Bacic, A., Doblin, MS, 2018. Biomecánica de la pared celular: ¡un desafío manejable en la manipulación de las paredes celulares de las plantas ‘adecuadas para su propósito’! Curr. Opin. Biotechnol. 49, 163-171. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2017.08.013
De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, JB, Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G., Lionetti, P., 2010. Impacto de la dieta en la configuración de la microbiota intestinal revelado por un estudio comparativo en niños de Europa y África rural. Proc. Natl. Acad. Sci. 107, 14691-14696. https://doi.org/10.1073/pnas.1005963107
Agha, R., Gross, A., Rohrlack, T., Wolinska, J., 2018. La adaptación de un parásito quítrido a su huésped cianobacteriano se ve obstaculizada por la diversidad intraespecífica del huésped. Parte delantera. Microbiol. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.00921
Desai, MS, Seekatz, AM, Koropatkin, NM, Kamada, N., Hickey, CA, Wolter, M., Pudlo, NA, Kitamoto, S., Terrapon, N., Muller, A., Young, VB, Henrissat , B., Wilmes, P., Stappenbeck, TS, Núñez, G., Martens, EC, 2016. Una microbiota intestinal privada de fibra dietética degrada la barrera mucosa del colon y mejora la susceptibilidad a patógenos. Cell 167, 1339-1353.e21. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.10.043
Stephen, AM, Champ, MMJ, Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., Burley, VJ, 2017. Fibra dietética en Europa: estado actual de los conocimientos sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud. Nutr. Res. Rev. 30, 149-190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
Marchesi, JR, Ravel, J., 2015. El vocabulario de la investigación del microbioma: una propuesta. Microbioma 3, 31. https://doi.org/10.1186/s40168-015-0094-5
