La naturaleza nos proporciona una gran cantidad de herramientas para aumentar nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida. Entre ellos se encuentran el obsequio de frutos secos y aceites. Ambos son ricos en grasas saludables y una variedad de nutrientes, y debido a que son en su mayoría de origen vegetal, se incorporan fácilmente en una variedad de dietas.
Todos sabemos que las nueces son una opción más saludable para picar y que los aceites tienen una variedad de usos, pero ¿cómo exactamente estas deliciosas adiciones a nuestras tablas de pastoreo contribuyen a nuestra salud en general? ¡Exploremos algunos de los beneficios para la salud de las nueces y los aceites, y consideremos algunas formas en que podemos implementarlos en nuestras dietas y desbloquear todo su potencial!
Nueces
El perfil nutricional de los frutos secos es sobresaliente. Aunque son pequeños, definitivamente tienen un gran impacto en la nutrición. Las nueces tienden a ser más ricas en ácidos grasos insaturados, que se sabe que son más saludables que los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos saturados están muy empaquetados debido a la falta de dobles enlaces en su estructura química. Es por eso que los alimentos ricos en ácidos grasos saturados tienden a ser sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla). Los ácidos grasos insaturados, por otro lado, tienen uno o más dobles enlaces en su estructura química, lo que les permite estar más sueltos y, por lo tanto, son líquidos a temperatura ambiente (como el aceite de oliva). Los ácidos grasos saturados se han asociado con efectos negativos sobre la salud, como el colesterol alto y la inflamación; ¡así es como la mantequilla y la crema, por deliciosas que sean, obtienen su mala reputación! Se sabe que los ácidos grasos insaturados reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y, en general, se asocian con mejores resultados de salud.
Este enriquecimiento en ácidos grasos insaturados es responsable de muchos de los beneficios para la salud de los frutos secos, especialmente en la reducción del colesterol. Específicamente, las nueces tienden a ser más ricas en ácido oleico, ácido linoleico [1]y otros ácidos grasos omega-3. Además de su perfil de ácidos grasos, los frutos secos como almendras, cacahuetes, pistachos, avellanas, nueces de macadamia, nueces, pistachos y nueces, también son una buena fuente de proteínas y fibra, así como folato, vitamina B, vitamina E, antioxidantes. y otros nutrientes esenciales, como potasio, calcio y magnesio.
Para ponerlo en perspectiva, 100 g de almendras tienen 728 mg de potasio, mientras que la misma cantidad de plátanos, que son los más conocidos por su contenido de potasio, solo tienen 358 mg de potasio [2].! Aún más sorprendente, ¡100 g de pistachos tienen la friolera de 1025 mg de potasio! Otro ejemplo de frutos secos que superan a otros alimentos en densidad de nutrientes es cuando se trata de calcio: 100 g de almendras tienen 248 mg de calcio, mientras que 100 g de leche tienen 113 g en comparación. [2]. Además, aunque se sabe que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, las nueces también son una fuente valiosa de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, las nueces (y especialmente las nueces) pueden ser una gran fuente de omega-3 para quienes siguen dietas a base de plantas.
Si bien todos los frutos secos tienen un perfil nutricional fenomenal, algunos frutos secos son mejores que otros cuando se trata de controlar la diabetes. Se ha descubierto que las almendras en particular reducen los niveles de glucosa y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que las convierte en una valiosa adición a la dieta de las personas afectadas por la diabetes tipo 2. [3]. Además, las almendras específicamente son ricas en magnesio (con solo una onza que contiene casi el 20% del valor diario recomendado) y, por lo tanto, un poderoso suplemento para los diabéticos generalmente con deficiencia de magnesio. [ 4 , 5 ] . También se ha demostrado que los pistachos y los cacahuetes reducen los niveles de azúcar en sangre con un consumo regular y razonable. [ 6 , 7 ]. Aunque existe evidencia contradictoria sobre si las nueces en general realmente ayudan en el manejo de la diabetes de una manera tangible, los estudios disponibles generalmente no indican efectos adversos del consumo de nueces, con evidencia científica que va desde un efecto mínimo en el manejo de la glucosa hasta efectos profundos en la sensibilidad a la insulina. . Por lo tanto, aumentar el consumo de nueces puede ser un complemento beneficioso para una dieta ya saludable. ¡Ciertamente no hay nada que perder!
Los frutos secos también son muy fáciles de incorporar a tu dieta. En lugar de buscar una bolsa de papas fritas saladas, rebosantes de grasas no saludables, busque almendras, pistachos, nueces, anacardos o cacahuetes ligeramente salados. ¡Y la próxima vez que prepare una ensalada, considere retener los picatostes y opte por las nueces para proporcionar ese crujido satisfactorio! También hay innumerables formas de incorporar nueces en productos horneados. La harina de nueces y la harina de nueces están fácilmente disponibles, por lo que la próxima vez, en lugar de hacer waffles regulares para el desayuno, ¡puede probar los waffles de harina de almendras! Las harinas de nueces proporcionarán un producto final más denso y abundante, y aunque es posible que no tengan un sabor idéntico al de la harina normal, definitivamente son una fuente inagotable de vitaminas, nutrientes y grasas saludables.
Aceites
Los aceites de nueces también tienden a tener beneficios similares a los de las nueces, con menos contenido de fibra. Algunos aceites son una fuente aún más rica de grasas saludables que los frutos secos. Si bien el aceite de almendras y el aceite de maní son los aceites de nueces más conocidos y se usan comúnmente en la cocina, los beneficios para la salud del aceite no se limitan solo a los aceites de nueces. Los aceites de aceitunas, semillas negras, aguacates, girasoles y más, también son extremadamente beneficiosos. Dependiendo de la fuente del aceite, los aceites pueden tener una amplia gama de beneficios nutricionales, que van desde extremadamente saludables hasta, a veces, no saludables. ¡Echemos un vistazo a algunos de los aceites más beneficiosos y los asombrosos beneficios para la salud que brindan!
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites más conocidos con un perfil nutricional impresionante. Es una parte esencial de la dieta mediterránea y es un actor clave en muchos de los beneficios para la salud que se encuentran en ella. También es fácil de incorporar a la dieta: un chorrito de aceite de oliva sobre cualquier alimento, especialmente verduras y ensaladas, ¡da un sabor más robusto!
La gran cantidad de beneficios para la salud del aceite de oliva es casi vertiginosa. Se ha demostrado que el aceite de oliva tiene propiedades antitumorales, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, posee propiedades antiinflamatorias, previene el cáncer de piel, previene y trata la diabetes tipo 2 y reduce la presión arterial. [8] .
Entonces, ¿qué hace que el aceite de oliva sea tan saludable? El componente principal del aceite de oliva es simplemente: ¡ácidos grasos! El aceite de oliva es rico en ácido oleico y ácido linoleico, así como en escualeno, tocoferoles y antioxidantes. La fuente principal de sus efectos beneficiosos es su alto contenido en ácidos grasos insaturados. [8] .
Aceite de semilla de comino negro
El aceite de semilla de comino negro, o simplemente aceite de semilla de negro, es menos conocido, pero ha existido durante siglos y las civilizaciones antiguas lo han considerado una panacea o una panacea. Proviene de semillas de comino negro, o Nigella sativa. A menudo se considera que la semilla negra tiene santidad religiosa, como se menciona en la Biblia y en los textos islámicos tradicionales, y en las narraciones del Profeta Muhammad (la paz sea con él) como la “cura para cualquier cosa menos la muerte” [9] .
La investigación científica actual apenas está comenzando a aprovechar el potencial fenomenal del aceite de semilla negra, con hallazgos de que el aceite de semilla negra tiene potentes propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antivirales, antifúngicas y cardioprotectoras, entre muchas otras [ 9 , 10 , 11 , 12]. Además, existe evidencia que respalda el aceite de semilla negra para tratar el asma, la diabetes, las lesiones cerebrales, el eccema, el síndrome del intestino irritable y la infertilidad. [ 9 , 10 , 11 , 12 ] .
El componente bioactivo estrella del aceite de semilla negra es la timoquinona, que desempeña un papel clave en la mediación de los efectos beneficiosos del aceite de semilla negra [ 10]. Como otros aceites, el aceite de semilla negra también está enriquecido en ácidos grasos. También se compone de hierro, ácido fólico, calcio y otros nutrientes [10 ].
Debido a su potente sabor, el aceite de semilla negra a menudo se toma como un suplemento en lugar de incorporarse directamente a los alimentos. La semilla de comino negro en sí se usa a menudo en una variedad de platos; se puede usar para cubrir pan y tostadas, para espolvorear en ensaladas o yogur, o para mezclar en curry, guisos y sopas.
Aceite de aguacate
Los aguacates han visto un aumento en popularidad a lo largo de los años como una gran fuente de grasas saludables. Promocionado por celebridades, así como servido por restaurantes de alta gama, las tostadas de aguacate se han convertido en una opción de desayuno extremadamente común. El aumento de la fama del aguacate también provocó un interés en el aceite de aguacate, y este se ha convertido en una opción de aceite cada vez más popular. Estudios recientes han resaltado similitudes entre el aceite de aguacate y el aceite de oliva, y han encontrado que el perfil de ácidos grasos del aceite de aguacate y el aceite de oliva es bastante similar. [ 13 ] .
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate también está altamente enriquecido en ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico, así como en antioxidantes [ 14 ].. Se ha demostrado que el aceite de aguacate reduce el colesterol y mejora la salud ocular, además de mejorar la apariencia de la piel y tratar la psoriasis. [ 13 , 14 , 15 , 16 ] .
¡Debido a que tiene un sabor suave, es muy fácil usar aceite de aguacate para preparar alimentos! Puede usarse para freír un huevo, rociar su ensalada y mezclarlo con salsas. También se puede utilizar como alternativa a la mantequilla en productos horneados, ¡e incluso se puede tomar a cucharadas!
Aceite de coco
El aceite de coco se ha promocionado durante mucho tiempo como un superalimento, sin embargo, ha habido hallazgos mixtos en cuanto a los beneficios para la salud del aceite de coco. El aceite de coco, a diferencia del aceite de oliva, semilla negra y aguacate, tiende a ser sólido a temperatura ambiente, lo que indica su mayor contenido de grasas saturadas. Si bien los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tienden a asociarse con resultados de salud más negativos, el aceite de coco es único porque tiene un alto contenido de ácido láurico. [ 17 ]. El ácido láurico ha demostrado beneficios en tratamientos antiobesidad, antibacterianos, antivirales y antiinflamatorios. [ 17 ]. El aceite de coco también se compone de ácidos grasos de cadena media, antioxidantes, vitaminas y más. [ 17 ] .
¡Quizás el hallazgo más emocionante sobre el aceite de coco hasta ahora es que puede mejorar la función cerebral! Un estudio reciente investigó el enriquecimiento del aceite de coco en la dieta de los pacientes con Alzheimer y descubrió que el aceite de coco mejoraba la memoria y la función cognitiva. [ 18 ]. El ácido láurico puede ser responsable de este y otros efectos beneficiosos del aceite de coco. El ácido láurico permite que el aceite de coco se convierta directamente en energía, en lugar de grasa, a medida que se procesa a través del cuerpo. [ 19 ] .
Si bien el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas y puede aumentar el colesterol si se consume en exceso, también existe la posibilidad de que se use como un suplemento para la salud del cerebro debido a su mayor contenido de ácidos grasos de cadena media y ácido láurico. ¡Por lo tanto, se puede consumir con moderación! El aceite de coco también se puede usar de manera similar a la mantequilla para hornear, así como también se puede mezclar en platos tradicionales tailandeses y platos salteados. ¡Le dará un sabor complejo al plato y le dará toques exóticos de coco!
Tanto las nueces como los aceites saludables son una poderosa adición a una dieta saludable y se incorporan fácilmente en el desayuno, el almuerzo, la cena y como refrigerio todos los días. Sus beneficios para la salud a menudo se subestiman, pero con algunas elecciones dietéticas conscientes, es fácil aprovecharlos.
