Puede que no haya mejor manera de impulsar sus objetivos de salud para 2020 que comiendo más saludablemente, comiendo más plantas saludables : frutas y verduras.

Todos los patrones dietéticos que han demostrado científicamente que mejoran la salud y reducen el riesgo de enfermedades incorporan muchas plantas saludables. Ya sea que nunca coma frutas y verduras, o las incluya regularmente en sus comidas, podría beneficiarse enormemente de comer más de ellas. Las frutas y verduras contienen nutrientes esenciales que incluyen vitaminas, minerales y fibra dietética, que reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular , varios tipos de cáncer , diabetes tipo II , depresión , enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Los alimentos de origen vegetal también promover las bacterias intestinales beneficiosas . Estas buenas bacterias en tu intestino metabolizar la fibra (descomponerla) en ácidos grasos de cadena corta que mantienen el corazón y el cerebro sanos.

¿Estás tratando de comer ceto en el nuevo año? Las verduras y muchas frutas son elementos básicos de una dieta cetogénica saludable. Obtenga más información aquí .

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., un adulto que consume 2000 calorías al día debería comer 2,5 tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Estos números pueden parecer abrumadores, pero cumplir con estos requisitos diarios no tiene por qué serlo. Puede hacerlo divertido para usted probando nuevas recetas o comprando frutas y verduras que nunca antes había probado. Si le preocupa el costo, pruebe frutas y verduras congeladas enlatadas sin sal ni azúcar agregadas. Todavía son nutritivos y consumirlos todavía cuenta para la ingesta diaria recomendada.

Si comer más saludable es uno de sus propósitos para 2020, consulte nuestro desafío de 31 días para una alimentación más saludable (a base de plantas) a continuación. ¡Describimos algunas estrategias creativas que puede implementar a lo largo de este mes y el resto de este año para incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta!

¿Le parece que rara vez come alimentos de origen vegetal? Comience con pequeños cambios, como comer fruta de postre o sustituir un alimento procesado por una verdura todos los días. Por ejemplo, en lugar de papas fritas, intente chips de col rizada casera ; en lugar de cereal matutino (sí, el cereal se procesa y normalmente contiene azúcares añadidos), pruebe una tortilla de verduras .

Si solo come alimentos de origen vegetal ocasionalmente y desea aumentar su ingesta, intente planificar sus comidas con anticipación. Corte frutas y verduras al comienzo de la semana, incluidos pimientos morrones, apio, guisantes, pepinos, manzanas y peras, para picar durante el día o para agregar a cualquier comida.

Si ya incluye muchos alimentos de origen vegetal en su dieta, ¡aún puede divertirse con nuestros desafíos! Mantenga su ingesta alta encontrando nuevas formas de cocinar las verduras que le gustan. Agregar variedad a su menú lo hará más propenso a comer frutas y verduras con más frecuencia, y una mayor variedad de vegetales le ofrecerá una mayor variedad de vitaminas, antioxidantes, fibras saludables para el intestino y más que promueven la salud.

Esté atento a más recursos sobre alimentación saludable, publicaciones en blogs y mucho más este mes en LIFEApps.io. Obtenga más información sobre los beneficios de comer más frutas y verduras con nuestras Preguntas frecuentes sobre plantas saludables aquí .

Necesitas más ayuda? ¡Puede conversar con uno de nuestros expertos en nutrición certificados sobre sus preguntas sobre alimentación saludable y dieta basada en plantas haciendo clic en el ícono Conectar en la esquina inferior derecha de esta publicación de blog!

31 desafíos diarios para comer más plantas en 2020

Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.

1. (1 de enero) ¡Lleve un registro de su consumo de frutas y verduras con la aplicación LIFE Extend!

Los cambios dietéticos a largo plazo pueden ser difíciles de realizar. El seguimiento de su progreso puede ayudar. Lleve la cuenta de su consumo de plantas saludables con LIFE Extend aplicación. Úselo para determinar cuántas porciones de frutas y verduras consume diariamente y para ver cómo aumenta su ingesta a medida que completa los desafíos a continuación.

2. (2 de enero) Sustituya hoy uno de sus carbohidratos habituales por una verdura.

Por ejemplo, puede sustituir el arroz con arroz de coliflor o pasta con calabacín o fideos de calabaza. ¡El pan de calabacín y nueces es una excelente idea para agregar una verdura a su desayuno!

3. (3 de enero) Tómate un descanso … de la carne.

Una dieta basada en plantas es una dieta que incluye alimentos principalmente de plantas. Esto incluye no solo frutas y verduras, sino también cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites. Llevar una dieta basada en plantas no significa que nunca coma carne, pescado, huevos o productos lácteos, sino que elige la mayoría de sus alimentos de fuentes vegetales a diario..

Empiece por reducir la frecuencia de las comidas con carne que consume al día o ingiera porciones más pequeñas de carne por comida. Reducir su consumo de carne lo obligará a llenar su plato con otros alimentos (¡con suerte más saludables!), ¡Incluidas las plantas! No necesita carne para incluir proteínas en su dieta; las plantas saludables ricas en proteínas incluyen legumbres (judías verdes, guisantes, frijoles).

4. (4 de enero) ¡Intente asar algunas verduras crucíferas con aceite de oliva hoy!

¿Ha decidido que no le gustan las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, los espárragos, el brócoli, la coliflor, etc.? ¿O simplemente no comes estas plantas con mucha frecuencia? Hoy, intente asar una o más de estas verduras crucíferas en una sartén simple en el horno o en la estufa con un poco de aceite de oliva, un poco de vinagre balsámico (¡o incluso un poco de miel o queso!) Y sal marina. Trate de no cocinar demasiado estas verduras; retírelas del fuego mientras aún estén crujientes. Esto disminuirá el famoso amargor de estas verduras; ¡es posible que descubra que realmente las ama!

Las verduras crucíferas son alimentos bajos en calorías ricos en ácido fólico, vitamina A, vitamina C y fibra. Contienen componentes bioactivos que pueden tener efectos beneficiosos en algún tipo de cáncer y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurológicas .

5. (5 de enero) Beba frutas y verduras: haga un batido.

¡Mezcle verduras enteras con una base como agua de coco o leche de nuez de macadamia con proteína en polvo si lo desea para obtener algunas verduras adicionales! Si le gustan los batidos dulces pero necesita incluir más verduras en su dieta, ¡puede mezclar frutas como piña y fresas con verduras como col rizada o hojas de espinaca en el mismo batido!

6. (6 de enero) ¡ Prepare una comida en torno a una ensalada colorida!

Comience llenando un tazón con verduras para ensalada y luego agregue una mezcla de otras verduras coloridas encima junto con legumbres, frijoles, guisantes o tofu. Espolvoree algunas semillas y / o frutos secos y use aceite de oliva y hierbas frescas como aderezo para ensaladas. Ya sea que guarde estos ingredientes en casa (¡pruebe su puesto de productos locales para obtener artículos asequibles!) O visite su barra de ensaladas de comestibles favorita, ¡esta es una comida fácil y súper saludable!

7. (7 de enero) Mezclar. La variedad de plantas mejorará su salud .

Trate de incluir verduras de todos los subgrupos de verduras en su dieta semanalmente, si no todos los días; ¡pruébelo hoy mismo para un desafío adicional!) Los subgrupos de verduras son: a) verduras crucíferas y de color verde oscuro, b) verduras y legumbres con almidón, c) verduras rojas y naranjas, d) verduras ricas en agua y otras. Obtenga más información y explore estos grupos de verduras en el Aplicación móvil LIFE Extend !

Comer diferentes tipos de frutas y verduras a diario le brinda beneficios adicionales, porque todas las frutas y verduras contienen su propia mezcla única de compuestos vegetales beneficiosos. Por eso es tan importante combinar, mezclar y variar sus frutas y verduras.

8. (8 de enero) Coma cereales integrales en el desayuno.

Amaranto, quinua, avena: todos son ejemplos de cereales integrales . Agregue nueces o semillas a la avena junto con fruta fresca. ¡De esta manera, su desayuno podría contar como dos o tres categorías de plantas en una!

Vea más ejemplos aquí .

9. (9 de enero) Elija fruta para el postre .

Elija frutas enteras, ya que contienen mayores cantidades de fibra. Las opciones dulces de temporada incluyen cerezas, higos y duraznos en el verano, manzanas en el otoño, frutas cítricas en el invierno y la primavera.

10. (10 de enero) Come una fruta o verdura que nunca antes hayas probado.

Parte de la razón por la que es posible que no coma muchas verduras es que está cansado de comer siempre las mismas. Haga un viaje al supermercado y compre una verdura que se vea atractiva pero que nunca antes haya probado. Compre una pequeña cantidad al principio: si no le gusta, no habrá gastado demasiado por nada. Si cree que está bien o si le gusta, ¡puede comprar más en el futuro y preparar una comida más grande con él!

11. (11 de enero) Incluya una fruta o verdura en cada comida.

Incluya una verdura o una fruta en cada comida de hoy, comenzando con el desayuno. Si se apega a lo básico y elige proteínas, verduras y almidón, primero coma las verduras. Las ideas incluyen agregar fruta a la avena para el desayuno, comer una ensalada con el almuerzo y la cena y comer fruta de postre.

12. (12 de enero) ¡Día de preparación de comidas! Corta algunas verduras para los bocadillos esta semana.

¡Corte verduras / frutas como pimientos, apio, guisantes, jícama, pepinos, manzanas, peras, etc. para picar durante los días o para agregar a cualquier comida!

13. (13 de enero) Sustituya hoy un alimento procesado por un vegetal.

Las personas con dietas de mejor calidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas, mientras que las personas que comen más alimentos procesados y poco saludables tienen más probabilidades de reportar depresión y ansiedad . Reduzca su consumo de alimentos procesados hoy e incluya frutas y verduras en su lugar. Por ejemplo, en lugar de papas fritas, intente chips de col rizada horneados y caseros ; y en lugar de cereal, prueba uno de estos tortillas de verduras. Para reducir el consumo de alimentos procesados, evite los alimentos que vienen en paquetes o que no puede reconocer como algo que proviene del suelo o una parte específica de un animal. Obtenga más información sobre los alimentos procesados aquí .

14. (14 de enero) Coma verduras verdes para mantener a raya la depresión.

Las verduras de hoja verde, las hierbas frescas, la lechuga, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli promueven la salud del cerebro y protegen contra la depresión. Estos alimentos contienen nutrientes que mejoran la salud mental, incluidos hierro , ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, vitaminas B, zinc, magnesio, vitamina D y otras sustancias químicas vegetales. ¡Inclúyelos en tu almuerzo o cena de hoy!

15. (15 de enero) Incluya nueces, semillas y / o aceite de oliva en su dieta hoy.

Nueces, las semillas y el aceite de oliva contienen proteínas, fibra dietética y grasas saludables que pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud cardíaca y metabólica. Las nueces (almendras, nueces, etc.) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: agréguelas a sus verduras o ensaladas de frutas y postres. Las semillas (girasol, calabaza, etc.) contienen ácidos grasos omega 3 esenciales de origen vegetal que Disminuir la inflamación y proteger el cerebro : cómelos como bocadillos o agréguelos a una ensalada.. Finalmente, aceite de oliva Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre : agréguelo a una ensalada o úselo para asar sus verduras hoy.

16. (16 de enero) ¡Come espinacas o rúcula hoy – pruébalos juntos en una sopa de espinacas y rúcula!

La espinaca es una excelente manera de agregar un alto valor nutritivo a cualquier comida. Es alto en vitamina A y una buena fuente de vitamina C , ácido fólico , hierro y niacina, una vitamina protectora del cerebro que ayuda a reparar el ADN dañado .

¡La rúcula es una verdura crucífera como el brócoli! Es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Disfrútelo para mantener un intestino sano. Prueba esta receta de sopa de espinacas y rúcula creada por Stephanie Krizman.

Ingredientes:

• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 2 tazas de papa roja pelada y cortada en cubitos
• 3 ramitas de tomillo fresco
• 1 hoja de laurel
• 5 tazas de caldo de verduras
• 4 tazas de espinaca fresca
• 2 tazas de rúcula
• Sal y pimienta al gusto
• Exprimir 1 limón

Instrucciones:

1. Sofría la cebolla en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté transparente.
2. Agregue las papas, el tomillo y la hoja de laurel. Saltee durante 2 minutos. Agregue el caldo y cocine hasta que las papas estén tiernas.
3. Agregue verduras, sal, pimienta y limón. Tape la olla y cocine a fuego lento hasta que las verduras se ablanden. Coloque la sopa en una licuadora y haga puré. Sazone y decore con un chorrito de aceite de oliva, picatostes y hierbas.
4. ¡Disfrutar!

17. (17 de enero) Pruebe una nueva receta con una fruta o verdura que le guste.

Encontrar nuevas formas de cocinar sus verduras favoritas agregará variedad a su menú y hará que sea más probable que las coma con más frecuencia. Piense en una verdura que le encanta comer y encuentre una nueva forma de cocinarla hoy. Por ejemplo, es posible que ya esté acostumbrado a comer calabacín asado, pero ¿qué tal un calabacín relleno con una mezcla vegetal de ajo, tomillo, papa, zanahoria y chirivía? Prueba esta receta de calabaza rellena de Stephanie Krizman.

Ingredientes:

• 3 calabacines pequeños
• 3/4 taza de cebolla amarilla cortada en cubitos
• 1 chile verde sin semillas, cortado en cubitos
• 2-3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de tomillo fresco picado
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de semillas de mostaza negra
• 2 tazas de papas rojas peladas y cortadas en cubitos
• 1 taza de zanahoria pelada y cortada en cubitos
• 1 taza de chirivías peladas y cortadas en cubitos
• 1 taza de caldo de verduras
• Sal y pimienta para probar
• 1/2 taza de cilantro
• 1 taza de queso rallado
• 1 taza de pan rallado

Instrucciones:

1. Corte las calabazas por la mitad y saque las semillas. Pincelar con aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta.
2. Precaliente el horno a 350 y colóquelos con el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear. Hornee hasta que estén tiernos, aproximadamente entre 45 min y 1 hora.
3. En una sartén grande, ase las especias en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén fragantes.
4. Agrega la cebolla + el chile; saltear hasta que estén tiernas.
5. Agregue el ajo, el tomillo, la papa, la zanahoria, la chirivía y saltee durante 2 minutos. Agrega el caldo de verduras. Tape y cocine a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte del caldo.
6. Sazone con sal y pimienta y deje enfriar.
7. Incorpora el cilantro picado y el queso rallado.
8. Rellene la calabaza con la mezcla de verduras y cubra con pan rallado con mantequilla.
9. Regrese la calabaza al horno a 350ºC y hornee hasta que el pan rallado esté dorado y fragante, aproximadamente 35 minutos.
10. ¡Disfrutar!

18. (18 de enero) Tome una verdura que no le guste e intente cocinarla de una manera diferente.

¡Hoy tenemos un verdadero desafío para ti!

Quizás odias el sabor amargo de las coles de Bruselas, pero ¿qué tal si las mezclas con otros alimentos que te gustan? Prueba esta coles de Bruselas ensalada con queso parmesano, semillas de granada y almendras tostadas. Tal vez no te guste la textura de la berenjena asada, pero ¿qué tal si la aplastas en un chapuzón? Prueba este chapuzón receta para acompañar tus verduras crujientes o para untar en tu sándwich.

Felicítese por probar algo nuevo, ¡incluso si todavía no le gusta!

19. (19 de enero) Mantenga un plato de fruta a la vista .

¡Es más probable que coma frutas como bocadillos si las tiene cerca!

20. (20 de enero) Sustituya su refresco de la tarde por 1/2 taza de jugo 100% natural.

El jugo 100% natural (sin azúcar añadido) cuenta para la ingesta diaria de frutas y verduras. Aunque generalmente se prefiere la fruta entera debido a su alto contenido de fibra, los jugos pueden ser beneficiosos para la salud. A estudio encontró que el jugo de naranja recién exprimido contiene el mismo β-caroteno y vitamina C niveles como fruta entera! Disfrute hoy de un vaso de zumo de naranja recién exprimido, en lugar de un refresco u otra bebida reconstituyente de la tarde.

21. (21 de enero) ¡Experimentar! Agregue fruta a su ensalada de verduras, ¡o una verdura a su ensalada de frutas!

¡Mezcle sus frutas y verduras hoy! Puede disfrutar más una ensalada si le pone un poco de fruta – gLas manzanas rojas, las fresas y las naranjas van bien con la lechuga y otras verduras de hoja verde. ¡También puede agregar una verdura a un plato de frutas para agregar un poco de especias! ¡Prueba este plato de sandía, pepino y menta !

22. (22 de enero) Dele una oportunidad a las frutas y verduras congeladas.

Las frutas y verduras pueden ser caras y muchas no duran mucho. Si el dinero es un obstáculo, pruebe con frutas y verduras congeladas o enlatadas. ¡Abastecerse hoy! Duran más, lo que reduce el riesgo de que desperdicie un presupuesto ajustado en un alimento que se eche a perder antes de que tenga la oportunidad de comerlo. Solo busque frutas y verduras congeladas y enlatadas que no tengan sal o azúcar agregada.

Si aún prefiere frutas y verduras frescas, elija productos que se mantengan en buen estado durante más tiempo (en el rango de 1 a 2 semanas o más), incluidas manzanas, peras, melones, pasas, pimientos, repollo, frutas cítricas, naranjas , patatas, cebollas, zanahorias, apio, remolacha, zapallo y zapallo.

23. (23 de enero) Reemplace la mantequilla con puré de aguacate hoy.

¡Reemplace la mantequilla en su tostada u otro alimento hoy con puré de aguacate! Los aguacates tienen un índice glucémico bajo y un alto contenido de fibra y grasas vegetales. También son una gran fuente de vitaminas. C, mi, K, y B-6, así como también riboflavina, niacina, folato, ácido pantoténico, magnesio, y potasio.

24. (24 de enero) Apile las frutas y verduras: agregue plantas adicionales al plato del almuerzo o la cena.

Una manera fácil de aumentar la ingesta de frutas y verduras es simplemente agregar más a lo que ya está comiendo. ¿Su receta requiere 1 taza de brócoli? Suma 2. ¿Sueles comer 1/2 taza de bayas de postre? Que sea una taza llena. Al comer más frutas y verduras, obtendrá más nutrientes esenciales en su dieta, sin agregar muchas calorías. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos como fitoquímicos .

25. (25 de enero) ¡Come verduras o frutas crudas como bocadillo hoy!

En general, cocinar verduras reduce la disponibilidad de micronutrientes importantes. Las zanahorias, el apio, los tomates, la lechuga y los pepinos saben muy bien crudos. Un reciente estudio mostró que las frutas y verduras crudas, incluidas las zanahorias, plátanos, manzanas, espinacas, toronjas, lechugas, frutas cítricas, bayas frescas, pepinos y kiwis, se asociaron con una reducción de los síntomas depresivos y un mejor estado de ánimo. Disfrútalas con un poco de hummus o tu salsa favorita.

26. (26 de enero) Haga una salsa con fruta fresca.

Haga puré de manzanas, bayas, melocotones o peras en una licuadora para obtener una salsa espesa y dulce que puede usar en su pescado, pollo o bistec, ¡o incluso en un tazón de desayuno o postre!

27-31. ( 27 – 31 de enero) ¡Coma verduras de los 5 grupos principales esta semana!

El Departamento de Agricultura de EE. UU. Clasifica las verduras en cinco grupos principales :

1. Verduras rojas y naranjas (por ejemplo, tomates, zanahorias, batatas, calabacines, etc.)
2. Verduras con almidón (por ejemplo, patatas, guisantes, maíz, etc.)
3. Otras verduras (por ejemplo, coliflor, apio, pimientos, champiñones, etc.)
4. Verduras de color verde oscuro (por ejemplo, verduras de hoja, brócoli, etc.)
5. Frijoles y guisantes (por ejemplo, frijoles negros, frijoles, etc.)

Una ingesta de verduras sana y equilibrada incluye una variedad de verduras. El orden en que se presentan arriba le muestra cuánto de cada uno obtener, en orden decreciente, de acuerdo con el USDA. En el transcurso de una semana, los grupos de verduras que debe consumir en mayor cantidad son las verduras rojas y naranjas y las verduras con almidón, aunque más personas cumplen con las recomendaciones de verduras con almidón que de verduras de color verde oscuro, rojo y naranja y otras, por lo que es posible que desee concentrar esfuerzos especiales allí. Los frijoles y las legumbres también cuentan como verduras: tienen un alto contenido de fibra, proteínas y también carbohidratos. ¡Mézclalo para que puedas tener todos estos grupos de verduras al final de esta semana!

Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.