A dieta cetogénica é uma das dietas mais populares no momento. Há muito burburinho em torno da dieta, positivo e negativo. Um mito negativo popular é que uma dieta cetogénica é demasiado restritiva para ser sustentável (ou saudável), uma vez que elimina um grupo alimentar inteiro (hidratos de carbono). Mas enquanto reduz certos alimentos, uma dieta cetogénica é tudo menos restritiva se a abordarmos da maneira correta. Por exemplo, uma dieta cetogénica não corta completamente os hidratos de carbono.
Muitas pessoas que iniciam uma dieta keto podem questionar-se sobre frutas e vegetais, uma vez que contêm hidratos de carbono. Frutas e legumes, que têm muitas vantagens saudáveis, ajudam a completar e completar qualquer dieta cetogénica. Este post vai partilhar o que é uma dieta cetogénica e como você ainda pode desfrutar de frutas e legumes de forma a manter a dieta sustentável.
Desça para ver um gráfico do impacto que várias frutas e legumes podem ter nos níveis de açúcar no sangue e cetona.
O que é uma dieta cetogénica?
Primeiro, uma dieta cetogénica é uma dieta rica em gorduras, proteínas moderadas e baixo teor de hidratos de carbono. O objetivo da dieta é restringir os hidratos de carbono, a fim de forçar o corpo a mudar para o estado metabólico de cetose. Cetose é um mecanismo evolutivo que pode ocorrer em um estado de jejum ou quando os hidratos de carbono são restritos. As gorduras nutritivas são enfatizadas como a fonte predominante de energia, com gorduras que compõem 65 a 75% das calorias diárias numa dieta cetogénica. Isto deixa a proteína a uma ingestão moderada de 20 a 25% das calorias diárias e, por último, a ingestão de hidratos de carbono a 5 a 10% das calorias diárias.
Uma dieta cetogénica pode ser usada para gerir certas condições de saúde, tais como
epilepsia
,
diabetes tipo 2, resistência à insulina
e até alguns cancros, como
gliomas
. Recentemente, o uso mais comum para uma dieta cetogénica é perda de peso. Ao perseguir a perda de peso, muitas pessoas que seguem a dieta concentram-se em relações macronutrientes rígidas (de gordura, proteína e hidratos de carbono) para cumprir o seu objetivo específico. Mas pode ser um grande erro concentrar-se apenas nos números macronutrientes e não em micronutrientes e sua importância na nossa dieta geral.
Os micronutrientes são as vitaminas e minerais derivados dos alimentos que comemos. Comer uma dieta cetogénica bem formulada é fundamental para alcançar objetivos saudáveis de macronutriente e micronutriente.
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Uma dieta cetogénica bem formulada é mais sustentável
Uma dieta cetogénica bem formulada é uma dieta densa em nutrientes que inclui uma variedade de produtos vegetais bem-produzidos, bem como produtos animais. É maioritariamente à base de alimentos inteiros e inclui uma variedade de carnes bem-intencionadas e gorduras animais, ovos, laticínios, gorduras à base de plantas, frutos secos, sementes, legumes e alguma fruta. Seguindo estas orientações garante variedade, textura, sabor, antioxidantes únicos à base de plantas e uma melhor mistura geral de densidade de nutrientes que a tornará mais sustentável a longo prazo.
Frutas e vegetais têm hidratos de carbono, então como se encaixam numa dieta cetogénica?
Frutas e legumes são uma grande adição a uma dieta cetogénica, pois fornecem importantes antioxidantes e micronutrientes, ao mesmo tempo que afetam minimamente a produção de insulina. Frutas e legumes também podem fornecer fibra e prebióticos (um tipo de fibra) que podem ajudar a suportar um equilíbrio e próspero microbioma intestinal. Alguns vegetais, especialmente verduras de folha escura, vegetais acima do solo e crucíferos, contêm uma contagem mínima de hidratos de carbono, fornecendo uma boa quantidade de fibra e água.
Existem dois tipos de fibra
: Insolúvel e Solúvel
. A fibra insolúvel permanece intacta no aparelho digestivo e ajuda na digestão e remoção de resíduos no cólon. A fibra solúvel dissolve-se e torna-se como um gel no aparelho digestivo. Isto ajuda a retardar a digestão e pode minimizar o impacto dos alimentos na glicose no sangue. A maioria dos vegetais tem uma grande quantidade de fibra insolúvel e pequena quantidade de fibra solúvel. A fruta tende a ter mais fibra solúvel do que insolúvel.
Quando fermentada no intestino, a fibra insolúvel pode eventualmente impactar e contribuir para a produção de
cetonas
. A nossa microbiota intestinal pode
decompor a fibra em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato
. Curiosamente, o
butarato produzido pode ser convertido para o corpo de cetona beta-hidroxibutirato
e, portanto, afetar positivamente os níveis de cetona no corpo.
Índice glicémico, carga glicémica e contagem de hidratos de carbono: Qual deles importa mais?
Ao comer uma dieta cetogénica, é importante ter em conta a quantidade de hidratos de carbono que são consumidos à medida que a cetose ocorre na ausência de hidratos de carbono. E como é com índice glicémico ou carga glicémica? Podes ter ouvido ocasionalmente estes dois termos, mas o que significam eles e se já estás a restringir os hidratos de carbono, eles importam?
Índice Glicémico
O índice glicémico (GI) de um alimento é uma medição numérica do impacto que um hidrato de carbono nesse alimento pode potencialmente ter no nível de glicose no sangue de um indivíduo e até que ponto pode elevar este nível. A balança é numerada de 0-100, com o açúcar puro a ser classificado em 100. Os alimentos que contêm hidratos de carbono que estão classificados no topo da escala de GI são digeridos e metabolizados rapidamente, resultando numa maior flutuação nos níveis de glicose no sangue. Os hidratos de carbono de baixo gi proporcionam uma menor flutuação do açúcar no sangue à medida que são digeridos e metabolizados lentamente. Os hidratos de carbono que classificam um 70 ou mais são considerados altos na escala de GI, enquanto os hidratos de carbono que se classificam abaixo dos 55 são considerados baixos na escala de GI.
Uma das questões que os investigadores têm tido com o índice glicémico é que só nos pode dizer uma parte de todo o quadro. O índice glicémico é determinado alimentando dez ou mais pessoas saudáveis uma porção de alimentos contendo 50 gramas de hidratos de carbono e, em seguida, medindo o efeito nos seus níveis de glicose no sangue durante as próximas duas horas.
Esta pode não ser a medida mais válida e real do impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue, uma vez que 50 gramas de hidratos de carbono de um determinado alimento nem sempre é o tamanho típico da porção. Também não tem em conta o indivíduo. O efeito dos alimentos na glicose no sangue pode variar de indivíduo para indivíduo e também pode ser afetado por
outros fatores
, tais como hormonas, exercício, medicamentos e atividade.
Carga glicémica
Medir a carga glicémica (GL) pode ser uma imagem mais precisa de como um alimento pode afetar os níveis individuais de glicose no sangue. O GL de um alimento tem em conta a quantidade total de hidratos de carbono e o tamanho de um alimento que você vai consumir. Um valor numérico de 20 ou mais é considerado um GL alto, enquanto 10 ou inferior é considerado baixo.
Qualquer dieta que contenha alimentos com baixo índice glicémico e carga glicémica é benéfica na
prevenção e gestão de doenças metabólicas
como diabetes e doenças cardiovasculares. Portanto, pode ser benéfico olhar para o índice glicémico e a carga glicémica, além da contagem de hidratos de carbono.
Aqui está um
exemplo
de como o índice glicémico, a carga glicémica e a contagem total de hidratos de carbono podem juntar-se: Uma
maçã média
tem um índice glicémico de 38 (baixo), uma carga glicémica de 6 (baixa) e uma contagem total de hidratos de carbono de 25 gramas (21 líquidos).
Aqui está um exemplo de um alimento com um índice glicémico elevado e quão diferente pode ser a carga glicémica:
Uma chávena de melancia picada
tem um índice glicémico elevado de 72, mas esta dose é considerada baixa em termos de carga glicémica com uma pontuação numérica de 3. Os hidratos de carbono totais para uma chávena de melancia picada também são baixos a 10 gramas no total.
Assim, enquanto os hidratos de carbono em melancia podem ser digeridos e usados como energia no seu corpo mais rapidamente do que os hidratos de carbono de uma maçã, você pode consumir menos hidratos de carbono com uma porção de melancia do que em uma maçã.
Escolher os hidratos de carbono certos para comer numa dieta cetogénica
Embora a contagem de hidratos de carbono no exemplo de maçã acima possa estar no extremo superior, é importante avaliar a sua própria tolerância pessoal de hidratos de carbono enquanto come uma dieta cetogénica. A cetose pode ser alcançada de forma diferente para cada pessoa e a contagem total de hidratos de carbono que se pode consumir enquanto que permanecer na cetose pode variar entre 20 gramas e 50 gramas por dia.
Frutas e vegetais contêm fibra e fibra modera a taxa a que os seus açúcares naturais entram na sua corrente sanguínea. Um alimento que contém uma quantidade moderada de hidratos de carbono, mas grandes quantidades de fibra (geralmente baixa em GI) pode ter um impacto mínimo na cetose e na produção de cetona. Inversamente, um alimento com a mesma quantidade de hidratos de carbono, mas uma menor quantidade de fibra, e que é alto no índice glicémico, pode afetar negativamente os níveis de cetose e cetona.
Para encontrar o seu próprio limite pessoal, você pode experimentar adicionar mais dos hidratos de carbono sugeridos lentamente ao longo do tempo e verificar os seus níveis de cetona regularmente usando um medidor de cetona de sangue, como Keto-Mojo.
Muitas frutas e vegetais podem caber numa dieta cetogénica
Você pode colocar com segurança uma variedade de frutas e vegetais em uma dieta cetogénica, mantendo-se abaixo do limiar de 50 gramas por dia de hidratos de carbono. Frutas e vegetais contêm fibra e água, mantendo os hidratos de carbono baixos, por isso sinta-se livre para apreciá-los completamente ao lado de outros alimentos de hidratos de carbono densos, como nozes e sementes. Aqui está uma lista de exemplos de frutas e legumes que você pode desfrutar na dieta cetogénica, tendo em conta o índice glicémico e a carga glicémica:
- Damasco (1 damasco, GI = 32)
- Espargos (1/2 xícara, GI = ~15)
- Abacate (1 inteiro, GI < 30)
- Brócolis (1 chávena, GI = ~10
- Amoras (1/2 xícara, GI = 40)
- Mirtilos (1/2 xícara, GI = 53)
- Couve de Bruxelas (1 chávena, GI < 10)
- Repolho (1 xícara, GI < 10)
- Cenouras (1 chávena, GI = 35)
- Acelga suíça (1 xícara, GI < 10)
- Pepino (1/2 xícara, GI = ~15)
- Couve (1 xícara, GI < 10)
- Alface Romaina (1 chávena, GI < 10)
- Cogumelos (1 chávena, GI = ~10)
- Pêssego (1 meio, GI = 28)
- Pimentos (1 chávena, GI = 40)
- Espinafres (1 chávena, GI < 10)
- Morangos (1/2 xícara de chá fatiada, GI = 40)
- Tomate (1 chávena, GI = 15)
- Zucchini (1 chávena, GI = ~15)
- Framboesas (1/2 xícara, GI < 40)
Uma salada grande com uma mistura do acima que combina plantas ricas em gordura (abacate, coco, azeitonas e/ou seus óleos) e/ou uma proteína animal limpa é um grande exemplo de uma refeição cetogénica bem formulada. Pessoalmente, adoro comer abacate fatiado, couve-flor assada em óleo de abacate e um lado de carne alimentada com erva.
Uma dieta cetogénica bem formulada é uma dieta denso nutrientes e oferecerá uma abordagem segura e sustentável para a saúde em geral. O objetivo é limitar as fontes de hidratos de carbono, não ter medo delas, especialmente aquelas que são à base de plantas.