O alto teor de açúcar do Halloween pode ser assustador. Às vezes, damos a nós mesmos a comer o máximo de doces que podemos dos baldes de abóbora das crianças, porque vamos ser honestos,
precisam de açúcar muito menos do que nós!
Mas há coisas que podemos fazer para conter os impactos negativos do açúcar na nossa saúde.

Uma delas é o jejum intermitente,ou intermitentemente dando ao nosso corpo uma rutura da glicose e da insulina, o que pode ser prejudicial se estiver em excesso.
Para saber mais sobre jejum para a sensibilidade à insulina, junte-se a nós num Halloween Fast of Ghouls este domingo antes da meia-noite!

Assombrado pelo açúcar

Quando eras jovem, os teus pais podiam ter-te dito coisas como: “Se continuares a comer aquele doce de Halloween, vais ter uma cavidade!” As cavidades e as visitas ao dentista são assustadoras o suficiente para nos fazer pensar duas vezes antes de mastigar ursinhos gomas. Mas. açúcares adicionados pode fazer muito mais do que alimentar bactérias nocivas na boca que contribuem para a decadência dentária (para começar, açúcares adicionados também alimentam bactérias potencialmente nocivas no seu intestino). Comer demasiados açúcares adicionados, para além de causar picos nocivos de glicose no sangue se comer demasiados de cada vez,pode levar ao ganho de peso, à inflamação e à resistência à insulina, colocando-o em maior risco de diabetes, doenças neurodegenerativas e até mesmo cancro.

Ao longo do dia, provavelmente consome ambos os açúcares naturais, como os açúcares presentes na fruta crua e no leite, e adição de açúcares.

Açúcares adicionados são os mais insidiosos dos açúcares

. Podem ser encontrados em muitos alimentos processados e coisas como refrigerantes, sumos, iogurtes adoçados e frutados, produtos de cereais, doces, bolachas, etc., e mesmo em coisas que você não esperaria encontrar açúcar adicionado, como pão simples, copos de fruta, molhos de tomate pré-preparados, molhos de salada, etc. Eles vêm sob a forma de xarope de milho de alta frutose, melaço, açúcar de cana, xarope, mel, xarope de malte, glicose, frutose, maltose, sacarose, lactose e outros produtos “-ose”.

A Organização Mundial de Saúde recomenda minimizar ao máximo a ingestão de açúcares livres, mas pelo menos fazer açúcares livres menos de 5-10% do seu consumo total de energia ou calorias diárias totais. Numa dieta diária de 2.000 calorias, isso significa não devem vir mais de 200 calorias de açúcares adicionados. Outra orientação comum é comer menos de 50 gramas de açúcares adicionados por dia

(25 gramas para a maioria das mulheres e crianças

, e quanto menos, melhor).

Sabe quanto açúcar consome num dia típico?

“Os açúcares livres incluem monossacáridos e desacarídeos adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, e os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.” – Organização Mundial de Saúde.

Zumbi Days: Your Body on High Blood Sugar

Níveis persistentemente elevados de glicose no sangue é uma das características da pré-diabetes e da diabetes. Isto ocorre quando tecidos do seu corpo, como os músculos, gordura e fígado tornam-se resistentes à insulina – não respondem bem à insulina e são ineficientes em tirar glicose do seu sangue. A resistência à insulina está associada a doenças crónicas e doenças de envelhecimento, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro

e, mais recentemente, doenças neurodegenerativas

incluindo a doença de Alzheimer. A resistência à insulina desempenha um papel na inflamação, na produção de espécies reativas de oxigénio e na sinalização IGF-1, que quando hiperativas podem promover a proliferação de células cancerígenas e a atividade de células senescentes “zombie” que não se podem dividir mas podem crescer e enviar citocinas inflamatórias.

A ingestão de açúcar adicionado pode contribuir e certamente exacerbar a resistência à insulina. Por exemplo, adicionado a ingestão de açúcar está associada a uma maior pressão arterial, inflamação, ganho de peso e doença hepática gordurosa, problemas de saúde que podem levar à resistência à insulina e a uma maior exacerbação destas questões. Os açúcares adicionados atendem a células particularmente esfomeadas, mas metabolicamente ineficientes, incluindo células senescentes,células cancerígenas e até mesmo bactérias patogénicas rapidamente proliferando no intestino.

Existem vários fatores genéticos e de estilo de vida que podem contribuir para a probabilidade de desenvolver resistência à insulina. Mas mesmo que tenha um risco genético, pode ajudar-se com exercícios regulares, uma dieta equilibrada, Evitar a adição de açúcares dietéticos,

padrões de sono saudáveis e atividades de redução do stress. Os fatores de risco para a resistência à insulina e pré-diabetes

incluem obesidade, envelhecimento, inatividade física, colesterol alto e pressão arterial e distúrbios do sono ou perturbação do ritmo circadiano.

“Se tiver resistência à insulina, quer tornar-se o oposto — mais sensível à insulina (as células são mais eficazes a absorver glicose no sangue para que seja necessária menos insulina). A atividade física torna-o mais sensível à insulina, uma das razões pelas quais é uma pedra angular da gestão da diabetes (e boa saúde em geral!). Não espere até que lhe seja diagnosticada diabetes para começar a mover-se mais. Quanto mais cedo agires (literalmente), melhor estarás. A perda de peso também é importante, assim como evitar o açúcar no sangue alto, reduzir o stress e dormir o suficiente (a atividade física pode ajudá-lo a obter mais zzz’s também).” – CDC, Diabetes

Corra rápido a partir de Sugar Ghouls

Evitar a adição de açúcares pode ser difícil por muitas razões

. Número um este mês: doces de Halloween! Mas a sério, o açúcar está em todo o lado. Então, como podemos dar aos nossos corpos uma pausa do açúcar e das vias inflamatórias e de “crescimento celular” que promove?

Podemos tentar evitar a adição de açúcares. Você ainda pode desfrutar do doce assado ocasionalmente bom se você eliminar as calorias “vazias” de bebidas açucaradas durante todo o dia.

Em boas notícias, frutas cruas não contam para adição de açúcar

– os frutos crus (maçãs, bananas, bagas, etc.) contêm cargas de fibra vegetal que podem essencialmente equilibrar os efeitos dos açúcares que contêm. Também não contêm perto da quantidade de açúcar que os alimentos com açúcares e sumos adicionados fazem. Frutas inteiras são as melhores. Uma maçã média contém quase 5 gramas de fibra dietética para 15-20 gramas de açúcar. No entanto, uma chávena de molho de maçã contém aproximadamente 3 gramas de fibra por 25 gramas de açúcar, e o sumo de maçã contém menos de 1 grama de fibra por 25 gramas de açúcar (e isto é não adoçado molho de maçã e suco de maçã! Fonte: USDA). Assim, procurar maçãs cruas e inteiras, ananás, morangos, uma banana, etc. ou colocar pedaços de fruta crua num simples iogurte grego ou islandês é perfeito para quando se deseja algo doce depois de uma refeição.

Halloween child friendly treats. Credit: RobHainer
Guloseimas amigas das crianças do Dia das Bruxas. Crédito: RobHainer

Se não consegue viver sem açúcar, há outras intervenções que podem ajudá-lo a manter a sensibilidade à insulina. Estes incluem obter quantidades recomendadas de atividade física e estruturado exercício

, conseguir dormir e comer adequadamente

quando o sol nasce

(somos mais resistentes à insulina à noite e depois de uma noite de sono fraco, devido a ritmos circadianos perturbados que ajudam a regular o nosso estado metabólico), reduzindo o stress e a inflamação relacionada com o stress, mantendo um peso saudável e aumentando a ingestão de fibras vegetais. Se você vai esbanjar doces, comê-lo depois de uma refeição de baixo índice glicémico que contém muita fibra dietética é uma maneira de proteger o seu corpo de alguns dos impactos negativos de um pico de glicose no sangue.

“Um dos principais determinantes da sensibilidade à insulina é a capacidade de a glicose ser convertida em glicogénio (glicose armazenada) no músculo esquelético. O glicogénio é uma das principais fontes de combustível para o músculo esquelético durante o exercício, e pode ficar rapidamente esgotado durante o exercício de alta intensidade. Vemos frequentemente uma melhoria no controlo da glicose, ou uma diminuição da resistência à insulina, após o exercício. Esta melhoria no controlo da glicose está relacionada com os níveis de glicogénio muscular. Exercício consistente, especialmente exercício redutor de glicogénio (pensar altos representantes

durante o treino de resistência), ajuda os diabéticos a reduzir a glicose no sangue circulante transportando e armazenando essa glicose no músculo como glicogénio.” – Tim Allerton, Your Exercise Prescription is Ready for Pick Up

Outra intervenção emergente para aumentar a flexibilidade metabólica e a sensibilidade à insulina é o jejum intermitente. Há uma série de abordagens para o jejum intermitente, incluindo alimentação restrita no tempo e jejum de dia alternado.

O tempo de alimentação é restrito à sua “janela de alimentação” com o seu ritmo circadiano e envolve frequentemente jejums noturnos de 12-14 horas diárias, a partir das 18h, por exemplo. Este programa de jejum tem o benefício adicional de reforçar ritmos circadianos saudáveis que podem ajudar a proteger contra a resistência à insulina através de uma série de processos. O jejum noturno pode ajudá-lo a manter um ciclismo saudável de micróbios intestinais que reduzem a inflamação e protegem-no contra a infeção por estirpes patogénicas de micróbios. O seu microbioma intestinal ou a mistura de micróbios no seu intestino também pode impactar a sua sensibilidade

à insulina ou resistência à insulina, e a melhor maneira de “alimentar” um microbioma saudável é através de uma dieta equilibrada com muitas fibras vegetais.

O jejum intermitente dá ao seu corpo uma pausa das vias de sinalização de insulina e glicose que promovem a proliferação celular e a inflamação, e pode ajudar a aumentar a sua sensibilidade à insulina

. Existem algumas ressalvas – depois de um jejum prolongado, especialmente se você não é um mais rápido frequente, você pode experimentar uma pequena janela de resistência aguda à insulina, por isso é melhor não quebrar o seu jejum com alimentos ricos em açúcares adicionados. No entanto, ao longo do tempo o jejum intermitente regular pode especialmente ajudar indivíduos com excesso de peso a restringir as calorias, reduzir o stress oxidativo, melhorar a sua sensibilidade à insulina e melhorar a sua
flexibilidade metabólica ou quão bons são na troca entre a queima de açúcares e as gorduras queimadas.

Saiba mais com as nossas FAQ em jejum.

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Um Jejum de Halloween para sensibilidade à insulina

Se você é assombrado por doces de Halloween e você acha que você não pode resistir à tentação, a aplicação LIFE Fasting Tracker está aqui para ajudar. Junte-se a nós num Fast of Ghoulspúblico no dia seguinte ao Halloween, antes de engolir mais doces! Vamos começar o nosso jejum na noite de domingo, 31 de outubro. Se já se atirou antes, pode juntar-se a nós por 24 horas de velocidade. Se esta é a sua primeira vez em jejum, encorajamo-lo a ter calma na primeira vez – experimente apenas 12 ou 14 horas de jejum noturno e quebre o jejum com uma refeição de baixa glicémica no dia 1 de novembro. Em breve, vais assustar os níveis elevados de açúcar no sangue e insulina que podem causar estragos no teu corpo. Combine com exercício, sono adequado (pesadelos cuidado!), e muitas fibras de plantas para obter os melhores resultados!