The Right Way to Do OMAD (Uma Refeição por Dia)

Esta página foi atualizada por Luisa Torres, PhD

Vivo o estilo de vida intermitente em jejum há quase dois anos! Comecei com jejums de 16 horas, depois gradualmente mudei-me para fazer OMAD (uma refeição por dia), e nos últimos 18 meses tenho comido OMAD e adorado!

O que vai encontrar neste artigo:

O que é OMAD | Benefícios da OMAD de acordo com | de investigação O que comer como um OMAD | O OMAD é o certo para si? | Como começar com o OMAD | Suplementação de eletrólitos com | OMAD Como gerir a fome durante o OMAD | Vou continuar a fazer OMAD a longo prazo? | Uma receita para começar

O que é OMAD?

A maioria vai descrevê-lo como comer uma refeição por dia. Envolve embalar todas as calorias do seu dia numa única refeição que consome dentro de 1 a 2 horas. Jejuo por 23 horas e como um jantar completo e satisfatório dentro de um período de uma hora. Algumas pessoas optam por comer a sua única refeição à hora do jantar, enquanto outras o fazem ao pequeno-almoço ou almoço.

Benefícios que experimentei com a prática de um estilo de vida OMAD

• Perder peso teimoso
• Poupar tempo
• Comer o que amo
• Ter uma pele mais clara
• Redução do inchaço
• Conseguir dormir melhor

Perder peso

Apesar de ter perdido algum peso com jejums de 16 a 18 horas, descobri que mudar para o OMAD ajudou-me a livrar-me daquela gordura teimosa à volta da cintura e das costas. Consegui ficar mais tempo em cetose porque o meu tempo de jejum era mais longo. Além disso, tenho um dente doce e praticar o OMAD permitiu-me apreciar os meus doces dentro de uma pequena janela para não exagerar. Em um ano, passei de 225 lbs para 145 lbs! Larguei um total de 80 libras só por comer dentro de um intervalo de tempo e deixar o meu corpo jejuar o resto do tempo.

Poupar tempo

Lembro-me de passar tanto tempo a planear o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Passei a maior parte do tempo na cozinha. Com o OMAD, sei o que quero comer, encando, faço-o e estou feito. Já não passo horas a escravizar-me com refeições e lanches, ou a decidir o quê e quando vou comer. Tenho muito mais tempo para fazer outras coisas.

Comer o que amo

Já que não estou a cozinhar várias refeições e a planear cada segundo do meu dia em torno do que vou comer, posso desfrutar das minhas refeições favoritas sem culpa. O objetivo é desfrutar do que ama e passar para o dia seguinte. O melhor do OMAD é que ainda podes desfrutar do que toda a família está a comer. Você não precisa fazer uma refeição especial de “dieta” para si mesmo enquanto vê a sua família desfrutar de pizza ou batatas fritas. É importante notar que, embora possa desfrutar do que ama, deve estar consciente dos alimentos que toma e evitar alimentos processados o máximo possível.

Pele mais clara

Notei que, embora tenha gozado dos benefícios de perder peso, também gostei de uma pele mais clara e flexível! O jejum intermitente fará isto em geral. No entanto, durante o meu tempo a praticar OMAD, noto que a minha pele é muito mais clara. Lição aprendida? Você não precisa gastar centenas em produtos de cuidados de pele, basta experimentar OMAD e experimentar a diferença!

Inchaço reduzido

Costumava acordar super inchado e pesado depois de um dia inteiro a comer. Com o OMAD, não sinto inchaço, nem indigestão. Quando acordo de manhã já estou no estado de jejum há quase 12 horas e sinto-me ótimo, pronto para enfrentar o dia.

Melhor sono

Inchaço reduzido significa melhor e mais descansado sono. Estou mais em sintonia com o meu ritmo circadiano porque como rotineiramente ao mesmo tempo e isso é normalmente antes do pôr-do-sol. Pretendo comer cerca de 3 a 4 horas antes de dormir para que já tenha começado a digerir a minha comida antes de me deitar para dormir.

Benefícios da OMAD de acordo com a pesquisa

O lanche ao longo do dia tem sido associado ao ganho de peso, enquanto comer com menos frequência leva à perda de peso. Em comparação com comer 3 vezes por dia, comer apenas uma refeição num período de 4 horas demonstrou levar à perda de peso e perda de massa gorda . Aqueles que comem 3 vezes por dia normalmente têm um IMC mais elevado em comparação com aqueles que comem apenas uma vez. Um pequeno estudo mostrou que comer apenas o jantar eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em hbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior, e circunferência da cintura reduzida.

O OMAD liga a autofagia, um processo de prevenção de doenças através do qual o seu corpo se livra de proteínas danificadas. O OMAD também coloca o seu corpo em modo de queima de gordura (cetose) 70 horas por semana com 42 dessas horas representando cetose pesada ou queima de gordura.

Como é que o OMAD me mantém cheio e satisfeito nas próximas 23 horas?

Eu certifico-me de incluir alimentos densos em nutrientes na minha dieta. Não me restriso, mas também não como alimentos altamente processados. Incorporar alguns dos seguintes na sua dieta vai mantê-lo cheio até que seja hora de comer novamente:

Vegetais verdes de folha escura

Estes incluem couve e espinafres, acelga suíça e couve verde. Estão repletas de fibra e água, o que ajuda a manter-te mais cheio. Não há nada que te o impede de comer aquele cheeseburger como uma refeição, e podes até adicionar as batatas fritas que querias. Mas você também deve tentar incluir uma grande salada verde frondosa de couve mista e espinafres coberto com seu molho de salada favorito como um prelúdio para o seu hambúrguer. Eu sempre tenho uma tigela enorme de salada antes de comer a minha refeição principal, e definitivamente ajuda a manter-me satisfeito e cheio.

Abacates

Os abacates estão repletos de gorduras saudáveis e benéficas que o mantêm cheio até à próxima refeição. Você pode até adicionar fatias de abacate à sua salada verde frondosa. Nessa altura, vais mesmo colher os benefícios da saciedade!

Salmão

Adoramos salmão em nossa casa. Temos pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. Este peixe está repleto de ácidos gordos ómega 3 e tem demonstrado aumentar a saciedade. Experimente um pedaço de salmão grelhado 4-7 oz com o seu lado favorito! A minha filha adora macarrão com queijo.

Ovos

Rico em proteínas, pode desfrutar de ovos a qualquer momento. Se você está fazendo deles uma parte da sua única refeição, experimente uma omeleta carregada de vegetais ou adicione um ovo ao seu hambúrguer; que certamente o deixará feliz e cheio.

Leguminosas

Leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas são embaladas com fibra e podem ser muito preenchidas. Pode adicionar leguminosas a quase qualquer refeição. Se estás a fazer mexicano, põe mais feijões naquela tigela de burrito. Se vais ter um giroscópio, junta um pouco de húmus para a vitória.

Nozes

Amêndoas, nozes de macadamia, pistácios e nozes não são apenas uma maneira deliciosa de começar a sua refeição, mas também são ricas em gorduras saudáveis que o mantêm cheio. Tenho sempre uma porção de amêndoas torradas ou nozes de macadamia na mão quando estou pronto para começar a comer. Prepara o meu corpo para a comida que virá, contribuindo também para a minha fulm.

Grãos Inteiros

Estou a falar de pão de trigo integral não refinado, não processado, e arroz integral, aveia inteira e centeio. Estes grãos definitivamente funcionam com o seu corpo para mantê-lo satisfeito. Às vezes, os hidratos de carbono processados não saudáveis podem ser os culpados da paralisação em curso que pode acontecer ao longo da sua jornada de perda de peso. Incluir mais grãos integrais não refinados e não processados pode ajudá-lo a evitar a fome por mais tempo.

Sementes

Sementes de linho, chia, cânhamo, sésamo e abóbora podem ser uma grande adição às suas refeições. São ricos em gorduras e proteínas saudáveis. Você pode decidir começar a sua refeição com um copo alto de pudim de sementes de chia. Ou talvez você jogue algumas sementes de sésamo para o seu bife e brócolis fritos. Às vezes adiciono sementes de linhaça e sementes de abóbora ao meu iogurte no final de uma refeição.

Rio Skyr

Por falar em iogurte, o Skyr é o meu favorito! Costumava ser grego até descobrir o Skyr. Esta é a maneira mais fácil de realmente encher, enquanto também recebe todos os seus nutrientes. Costumo adicionar algumas sementes de linhaça, sementes de abóbora e chocolate escuro ao meu iogurte. Nos dias em que não tenho uma sobremesa muito doce, isto realmente atinge o ponto. Isso sempre me deixa cheio, enquanto também satisfaça o meu doce dente!

Bagas

Uma deliciosa tigela de bagas está cheia de fibras e você pode comer tanto destes quanto o seu coração deseja! Também comemos muitas bagas. Podem ser adicionados a quase tudo, saladas, cereais, iogurte, até gelados! Este é definitivamente um mimo pelo qual não tem que se sentir culpado.

Chocolate Escuro

Se me conheces, sabes que adoro todos os tipos de chocolate! No entanto, acredite ou não, o chocolate escuro tem uma propriedade de enchimento. Sim, adivinhaste, é rico em fibras solúveis e gorduras saudáveis, por isso ajuda a manter-te cheio. Imagina isto! Chocolate que te mantém cheio! Ok, não vão loucos, isto não te dá licença para enlouquecer com os chocolates escuros, mas definitivamente desfrutar com moderação!

O fio comum que tentei tecer através destes grupos alimentares é garantir que a sua refeição inclui gorduras saudáveis, proteínas e FIBRA! Se você começou o OMAD ou se você começou um horário de jejum intermitente você quer ter certeza de que suas refeições têm uma quantidade generosa de todos os acima. Quer esteja a comer uma refeição por dia ou a ter uma janela de alimentação mais ampla, quer certificar-se de que o que quer que coma pode mantê-lo cheio para que possa cumprir o seu horário de jejum. Este é um grande conselho para qualquer plano alimentar. Mesmo que esteja em regime de keto, incluindo o suficiente de todas estas categorias de alimentos nas suas refeições irá ajudá-lo a manter-se saciado e impedi-lo de vaguear pela estação de lanches.

O OMAD é o certo para si?

As pessoas mais propensas a beneficiar do OMAD são pessoas que procuram perder quantidades sérias de peso, inverter a diabetes tipo 2 e reduzir o seu risco de Alzheimer e Parkinson.

Algumas precauções de segurança:

Não adote o OMAD se tiver diabetes tipo 1, um distúrbio alimentar, ou já estiver abaixo do peso. Mulheres grávidas e mães de enfermagem devem evitar o OMAD também. OMAD não deve ser praticado por crianças menores de 18 anos, a menos que sob a supervisão de um médico.

Mantenha-se hidratado enquanto é rápido. Beba muita água e chá ou café não adoçado. Tente evitar bebidas com adoçantes artificiais, mas não é o fim do mundo se escorregar.

Se começar a se sentir mal, coma! Jejum intermitente é uma maravilhosa intervenção de saúde, mas não leve muito longe. Saber quando parar.

Como começar com o OMAD

É melhor começar com jejums de 12 a 14 horas, o que ajuda a eliminar o lanche noturno. Uma vez que você dominar as 12-14 horas de noite rápido, a progressão mais lógica e fácil é passar para 16-18 horas de jejum. Adicione 1 hora de jejum todas as semanas até estar em jejum durante 22-23 horas.

Como em todos os planos de jejum intermitentes, é melhor terminar a sua refeição algumas horas antes de ir para a cama.

Suplementação eletrolítica durante o OMAD

Durante os meus jejums, gosto de tomar eletrólitos (tomo Lyteline, que é calórica e sem açúcar), especialmente em dias em que estou a sentir desejos ou quero quebrar o meu jejum mais cedo do que o habitual. Os eletrólitos ajudam a manter as dores de cabeça afastadas e também o mantêm hidratado. Costumo pôr umas gotas na minha água com gás a meio do dia.

Como gerir a fome durante o OMAD

Para manter a fome à distância, tenho sempre uma garrafa enorme de água na minha mesa. Trabalho em casa, por isso é fácil entrar na cozinha e comer um lanche. Para evitar fazer isto, guardo todas as minhas bebidas na minha mesa, a minha garrafa de água, água com gás e café preto. Para mudar, há dias em que vou tomar um chá de ervas em vez de café.

Vou continuar a fazer OMAD a longo prazo?

Definitivamente encontrei o meu ponto doce com o OMAD. Muitas vezes me perguntam se vou continuar com este estilo de vida e, inicialmente, insisti sobre isso, perguntando-me se voltaria a comer da maneira que costumava fazer para que voltasse a ganhar peso. Sinceramente, tornei-me muito confortável em comer assim. Principalmente porque não me privo do que quero comer. Há dias em que não faço OMAD? Claro que sim! Durante as férias e ocasiões especiais, costumo deliciar-me com uma janela de comer mais tempo.

No fim, encontro-me sempre de volta ao OMAD. É onde me sinto melhor e mais satisfeito. Estou neste momento a manter o meu peso que oscila entre 142-145 e nunca estive tão feliz. Embora não me tenha exercitada muito para perder peso, é algo que gostaria de incorporar neste novo ano. Com muito menos de mim nos últimos 18 meses, sou mais feliz e saudável e acima de tudo não me vejo a voltar à forma como costumava comer.

Sou um grande defensor de experimentar este estilo de vida porque já vi a diferença que fez na minha vida. Vá em frente e dê ao OMAD uma tentativa. Aqui está uma das minhas receitas favoritas para começar!

 

 

Uma receita OMAD para começar: arroz frito de couve-flor & salmão:

Ingredientes:

• 1 saco de arroz de couve-flor (pode encontrar isto na secção congelada) ou pode fazê-lo em casa. Basta cortar um pouco de couve-flor em floretes e pulsar através de um liquidificador/processador de alimentos até parecer arroz. Tenha cuidado para não pulsar muito, ou torna-se mushy.
• 1/2 xícara de ervilhas congeladas e cenouras
• 1/2 xícara de brócolos
• 1/2 xícara de cogumelos
• 2 ovos
• 1/4 xícara de cebolinha
• 1 tbs de azeite ou óleo de coco
• Spray de cozinha
• Cerca de 4 tbs de aminos de coco (ou molho de soja)
• Sal, pimenta, etc a gosto

Preparação:

Frite os ovos em óleo e reserve. Pulverize a sua panela com spray de cozinha, adicione os brócolos, cogumelos, ervilhas e cenouras. Refogue cerca de 3-4 minutos e adicione o arroz de couve-flor e os aminos de coco. Misture tudo e deixe cozinhar coberto por mais 2 minutos. Em seguida, adicione os ovos e cubra por mais um minuto.

Para o meu salmão, costumo temperar um pedaço de 4 oz com sal, pimenta, páprica e habaneros (eu gosto picante)! Adicione 1/2 tbs de mel em ambos os lados e, em seguida, pulverize com óleo de cozinha. Coloque no forno a 425°F por cerca de 7 minutos. Você também pode fazer isso na fritadeira. Saberá que o seu peixe está pronto quando parecer dourado.

Adicione cebolinha em cima do arroz de couve-flor frita e sirva ao lado do seu salmão!

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