Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.

Pode não haver melhor maneira de impulsionar seus objetivos de saúde do que se concentrar em mudanças comportamentais para uma alimentação mais saudável. É vital seguir uma dieta repleta de nutrientes para ser a melhor versão de si mesmo! Uma maneira fácil de fazer isso é fazer mais refeições e lanches do zero. Fazer sua própria comida em casa não só ajuda a controlar os sabores e ingredientes, mas também permite que você coma mais alimentos integrais!

Outra maneira de garantir que sua dieta seja rica em nutrientes é comer muitas plantas. UMA dieta à base de plantas inclui frutas e vegetais, mas também grãos inteiros, legumes, nozes, sementes e óleos. Comer uma dieta baseada em vegetais não significa que você nunca coma carne, peixe, ovos ou laticínios. Em vez disso, você escolhe a maioria de seus alimentos de fontes vegetais diariamente. As dietas à base de plantas contêm nutrientes que ajudam a preservar a saúde do cérebro. Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir as principais causas de morte nos Estados Unidos, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Na verdade, as plantas estão repletas de fitonutrientes – compostos químicos naturais encontrados em alimentos vegetais que contribuem para a cor de frutas, vegetais, ervas, chás, legumes e grãos. São nutrientes que combatem doenças com efeitos antioxidantes!

Saiba mais sobre fitonutrientes aqui .

Se uma alimentação mais saudável e sustentável é um dos seus objetivos, confira nossos 31 desafios abaixo. Descrevemos algumas estratégias criativas que você pode implementar para incorporar alimentos mais saudáveis em sua dieta!

Os desafios diários enfatizam 3 áreas: mudanças comportamentais para ajudá-lo a comer mais alimentos vegetais, educação nutricional para ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes e alimentação sustentável para ajudá-lo a estar atento ao meio ambiente. Se você já inclui muitos alimentos vegetais em sua dieta, ainda pode se divertir com nossos desafios!

Baixe um calendário visual dos desafios aqui .

Vamos começar!

A preparação das refeições pode economizar tempo e dinheiro. Isso garante que você sempre tenha refeições saudáveis para comer.

Dia 1 – Manter um diário alimentar

Mudanças dietéticas de longo prazo podem ser difíceis de fazer. Acompanhar seu progresso pode ajudar. Ao acompanhar o seu comportamento, você se motiva a mudar tornando-se mais responsável. Por exemplo, você pode acompanhar sua ingestão de frutas e vegetais com o Aplicativo LIFE Extend. Use-o para determinar quantas porções de frutas e vegetais você está ingerindo diariamente e para ver como sua ingestão aumenta conforme você completa o resto dos desafios.

Dia 2 – Remova os lanches não saudáveis da sua cozinha

Se você não vê, você não vai comer. Prepare-se para o sucesso por criando um ambiente que o ajude a ter bons hábitos. Os desejos por comida podem ser desencadeados por sinais externos de comida no ambiente circundante (como o estoque de biscoitos que você mantém em sua mesa), que ativam o sistema de recompensa do cérebro . Dedique-se hoje a se livrar de lanches prejudiciais à saúde em sua cozinha.

Dia 3- Coma uma salada ou sopa no início do almoço e do jantar

Tente incluir vegetais de todos os subgrupos de vegetais em sua dieta semanalmente, senão diariamente: a) vegetais crucíferos e verde-escuros (couve de Bruxelas, brócolis, couve, etc) , b) vegetais ricos em amido e leguminosas (feijão, ervilha, abóbora, etc) , c) vegetais vermelhos e laranja , d) vegetais ricos em água e outros. (Aprenda mais sobre esses grupos de vegetais no Aplicativo para dispositivos móveis LIFE Extend !)

Dia 4 – Inclua legumes em uma de suas refeições hoje

As leguminosas são uma classe de vegetais que incluem feijão, ervilha e lentilha. Eles têm baixo teor de gordura e calorias, mas são ricos em folato e proteína – o mais saciante de todos os macronutrientes contendo 10-20 gramas por porção. Como os legumes contêm menos gordura do que uma porção de carne, você pode comer mais vegetais alimentos proteicos ao mesmo tempo que consomem menos calorias, o que os torna uma escolha excelente para uma dieta bem equilibrada.

Dia 5 – Taco sem carne, terça-feira

Os tacos são uma ótima maneira de incorporar mais vegetais à sua dieta! Esta noite, faça tacos usando cogumelos, feijão ou lentilhas em vez de carne moída. Legumes são alimentos vegetais ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e calorias: eles contêm menos gordura do que uma porção de carne, portanto, você pode comer mais alimentos vegetais com menos calorias, o que os torna uma excelente escolha para uma dieta bem balanceada. Adicione um sabor extra com cebola, tomate, coentro e abacate!

Top view of a rustic wood table filled with a large assortment of nuts like pistachios, hazelnut, pine nut, almonds, pumpkin seeds, peanuts, cashew and walnuts. Some nuts are in brown bowls and others are placed directly on the table. Predominant color is brown. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM
Nozes e sementes promovem a saúde do coração.

Dia 6 – Lanche com nozes e sementes misturadas

Traga um saco de nozes e sementes misturadas com você hoje, para o caso de a fome bater antes de sua próxima refeição. Nozes e sementes fornecem proteínas, fibras dietéticas e gorduras saudáveis que podem ajudá-lo a perder peso e melhorar seu coração e saúde metabólica. O consumo de nozes está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e morte cardíaca súbita em humanos. As sementes contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais à base de plantas, conhecidos por diminuir a inflamação e proteger o cérebro de distúrbios neurológicos, como acidente vascular cerebral e demência em adultos.

Dia 7 – Dia de preparação da refeição para a semana

Prepare o maior número possível de refeições saudáveis ou grãos integrais multifuncionais dois dias por semana (por exemplo, domingo e quarta-feira), divida-os em recipientes de alimentos sustentáveis e você terá alimentos nutritivos prontos para toda a semana. Isto vai poupar tempo e dinheiro! Além disso, você pode realizar várias tarefas usando o forno e o fogão para preparar mais de uma refeição ao mesmo tempo. Para manter os alimentos o mais frescos possível, verifique as diretrizes do FDA para armazenamento de alimentos preparados na geladeira e no freezer para mantê-los seguros e saborosos.

Dia 8- Experimente uma refeição de estilo mediterrâneo

Experimente uma das formas de alimentação mais saudáveis do mundo: a Dieta Mediterrânea. Uma dieta de estilo mediterrâneo normalmente inclui frutas, vegetais e legumes, junto com grãos inteiros, nozes, batatas, azeite e uma pequena quantidade de aves e peixes. UMA A dieta vegetal à base de plantas está associada a muitos benefícios à saúde, incluindo o controle dos níveis de açúcar no sangue e do peso corporal. Você pode adicionar vegetais ao seu café da manhã para aumentar a ingestão de fibras. Por exemplo, adicione fatias de abacate ou tomate à sua torrada ou adicione espinafre aos ovos mexidos!

Dia 9- Compre uma fruta ou veggie de seu fazendeiro local

Hoje, procure um mercado de fazendeiros ou um mercado local independenteempresa própria para comprar frutas ou vegetais. Os alimentos locais não apenas viajam menos, mas você estará apoiando os fazendeiros e produtores de sua comunidade. Você não apenas obtém produtos cultivados localmente, mas também conhece os agricultores que estão cultivando seus alimentos, veja rostos sorridentes, experimente amostras de comida incríveis e ouça música ao vivo!

Dia 10- Declutter Domingo!

Limpe sua cozinha – incluindo armários, geladeira, freezer e despensa – e depois estocar alimentos saudáveis e integrais e ingredientes minimamente processados. Isso lhe dará uma sensação de alimentação saudável e sem desculpas para comer mal!

coupe en verre remplie de fruits
Mantenha uma fruteira em local visível.

Dia 11- Mantenha uma tigela de frutas à vista

Mantenha uma boa quantidade de frutas frescas (por exemplo, laranjas, bananas, maçãs) por perto para que sejam rápidas e fáceis de pegar quando estiver com fome. As bananas são uma grande fonte de vitamina B6, uma vitamina solúvel em água essencial para a síntese de vários neurotransmissorese potássio, um mineral importante para a transmissão dos impulsos nervosos. UMApples estão associados a um risco reduzido de diferentes tipos de câncer . Portanto, lembre-se: “Uma maçã por dia afasta o médico”!

Dia 12- Traga seu almoço para o trabalho

A comida caseira aumenta a sua consciência para uma alimentação saudável e economiza tempo e dinheiro a longo prazo. Você também notará que usa menos embalagens descartáveis de alimentos e talheres, o que também é mais ecológico!

Dia 13- Experimente um cereal matinal sem o açúcar adicionado

Este é um verdadeiro desafio porque a maioria dos bos cereais reakfast incluem açúcar. Sempre certifique-se de verificar o rótulo do alimento para adição de açúcar! Quanto mais frequentemente um indivíduo é exposto a alimentos doces, o maior a preferência pelo sabor doce . Experimente farinha de aveia, flocos de milho ou muesli , pois são duráveis e têm alto valor nutricional.

Dia 14- Coma uma fruta ou vegetal que você nunca experimentou antes

Varie suas opções de frutas e vegetais para manter as refeições interessantes! Mime-se com uma viagem ao mercado dos fazendeiros: pode ser um ótimo lugar para descobrir e experimentar uma nova comida!

Dia 15- Adicione um copo extra de água à sua ingestão diária

Tente manter os seus níveis de hidratação tendo à mão uma garrafa de água, cheia de água da torneira ou água filtrada em casa. Seja criativo e prepare limonadas com ervas frescas como hortelã (sem adição de açúcar aqui!)

Dia 16- Experimente uma pizza caseira!

Esta noite, pule a pizza para viagem e asse a sua própria. Caseiro pizza pode ser mais saboroso e nutritivo porque você pode controlar os ingredientes que vão nele. Você pode comprar massa de pizza de trigo integral ou leve ao forno você mesmo. Adicionar tomates, cogumelos e uma mistura de vegetais (pimentão e berinjela funcionam muito bem). Comer vegetais irá ajudá-lo a aumentar a ingestão de antioxidantes, que é conhecida por prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento e doenças.

Family sitting at a dinner table together serving a meal, overhead view
Comer à mesa e sem distrações pode ajudá-lo a comer com mais atenção.

Dia 17- Compartilhe uma refeição com pessoas que você ama

A dieta mediterrânea, uma das formas mais saudáveis de alimentação do mundo, enfatiza o encontro e a alimentação juntos: as refeições são um evento a ser desfrutado e compartilhado! Na verdade, em vários países europeus, o jantar (também conhecido como refeição em família ) é geralmente levada muito a sério. Isso vai beneficiar sua saúde mental , alimentando o afeto e a conexão com as pessoas ao seu redor!

Dia 18- Dê uma chance a frutas e vegetais congelados

Os fazendeiros locais geralmente vendem frutas e vegetais muito frescos no mercado dos fazendeiros e algumas das frutas e vegetais mais frescos vêm de sua própria horta. Mas se você não conseguir obtê-los frescos, poderá se surpreender com a conveniência de comprar frutas e vegetais congelados. As evidências mostram que os produtos dos supermercados têm atividade antioxidante e conteúdo de nutrientes semelhantes em comparação com as variedades congeladas.

Dia 19- Use cada parte de um vegetal

Cozinhar à base de plantas pode ser uma das coisas que mais desperdiçamos porque partes dos vegetais com os quais não costumamos cozinhar são jogados fora. Mas não tenha medo! Existem vários vegetais que podem ser consumidos da raiz ao caule. Hoje, enquanto você está cozinhando, tente usar as partes restantes dos vegetais – como pontas de espargos, folhas de beterraba, caules e folhas de brócolis, topos de cenoura, caules e folhas de couve-flor, folhas de aipo, caules e folhas de erva-doce, alho-poró, e folhas de rabanete– para dar sabor a sopas, ensopados e caldos caseiros. Cascas de batata são extremamente delicioso torrado. Você também pode armazenar essas partes vegetarianas no congelador até que esteja pronto para fazer um caldo (que pode ser adicionado ao macarrão para aumentar o teor de nutrientes dessas refeições).

Dia 20 – Emparelhe um peixe saudável com vegetais e grãos inteiros para um prato bem arredondado

As dietas mediterrâneas são neuroprotetoras e normalmente incluem o consumo de vegetais, grãos inteiros, peixes e azeite.

Dia 21- Pegue um vegetariano que você não gosta e tente cozinhá-lo de uma maneira diferente

Mantenha a ingestão elevada encontrando novas maneiras de cozinhar os vegetais que você adora e aqueles que não são realmente sua preferência. Se você não gosta de um determinado vegetal que você apenas experimentou cozido, experimente assar (por exemplo, vegetais amargos como couve de Bruxelas). Você também pode cozinhar uma omelete vegetariana com um vegetal que você não gosta ou cozinhe junto com um amigo ou parente que possa mostrar como eles gostam!

Dia 22- Coma produtos locais sazonais

Localmente sazonal significa que os alimentos são produzidos na estação natural de produção e consumidos na mesma zona climática. Produtos que estão na temporada são mais propensos a ser frescos, estar em seu pico de sabor, serem consumidos mais perto da colheita (eles têm menos viagens para chegar até você e geralmente são produzidos por produtores locais) e têm maior valor nutricional. Além disso, produtos sazonais são uma ótima maneira de experimentar novos alimentos: variam de acordo com as condições de cultivo e o clima, por isso é bom explorar diferentes frutas e vegetais ao longo do ano!

Dia 23- Evite a bebida hoje à noite

Em vez de cerveja ou vinho esta noite, tome uma xícara de chá para relaxar após o jantar. Vários chás ou infusões de ervas têm benefícios antioxidantes, podem fazer você se sentir confortável quando a temperatura cai e podem melhorar a qualidade do sono. Ou você pode trocar por um delicioso mocktail de frutas hoje à noite!

Dia 24- Prepare a sopa com antecedência e congele em recipientes pequenos

Isso o ajudará a obter nutrientes ricos de vegetais e leguminosas e proporcionará hidratação a longo prazo. Se você não tiver espaço no freezer, tente preparar uma versão concentrada para sopa, adicionando mais água após o descongelamento.

Dia 25- Experimente uma salada leve

O azeite de oliva tem baixo teor de gordura saturada e está associado a um perfil lipídico melhorado no sangue. Azeite diminui o colesterol no sangue e os níveis de triglicerídeos em maior extensão do que outros óleos vegetais . Experimente em sua salada junto com um pouco de alho e orégano.

Dia 26- Experimente o iogurte caseiro!

O iogurte natural puro pode melhorar a função do microbioma intestinal , a coleção de micróbios em seu intestino que desempenha um papel importante em sua saúde e em seu sistema imunológico! Os micróbios do iogurte podem impedir que bactérias causadoras de doenças assumam o seu intestino. Você pode usar uma máquina de iogurte e adicionar frutas, nozes ou sementes como desejar. Você pode até fazer iogurte grego em casa! De uma chance!

Chopped artichokes fried in oil served on white plate.
Combata o amargor adicionando outros sabores como azeite, vinagre balsâmico, alho e especiarias.

Dia 27- Apimentar verduras amargas

Vegetais de folhas verdes ( couve, folhas de nabo e folhas de mostarda) e os brócolis são alimentos ricos em nutrientes. Eles são ricos em vitamina A, C e ácido fólico (vital durante gravidez e infância ). Além disso, a couve ou a mostarda contêm luteína, um carotenóide que aumenta a defesa antioxidante e evita danos no cérebro , e o brócolis contém muitos fitoquímicos saudáveis com efeitos protetores contra doenças neurodegenerativas. Embora estes estão entre os produtos mais amargos, você pode tentar combater o amargor adicionando outros sabores como azeite, vinagre balsâmico , alho e especiarias ( sal, pimenta, manjericão) para não perder todo o grande valor nutritivo!

Dia 28- Coma todas as refeições sentando-se ao redor da mesa

Comer sentado sem distrações ou outra tecnologia irá ajudá-lo não apenas a ouvir ativamente os outros (promovendo a conexão social), mas também a se concentrar no simples prazer de comendo uma refeição. Ao estar presente e atento à sua refeição, você reconhecerá quando estiver satisfeito e quando deverá pare de comer. No geral, ele o ajudará a se concentrar em cuidar do seu corpo, da sua mente e dos seus relacionamentos.

Dia 29- Mime-se!

Beba uma bebida relaxante, como infusão de gengibre-limão ou rosa-menta, ou mesmo cacau quente / chocolate amargo). Estes são rico em antioxidantes que protegem seu corpo de estressores ambientais, reduza a inflamação e melhorar a saúde do coração e do cérebro. Você também pode Desfrute de comida caseira, como um café da manhã com panqueca feito com massa de banana madura e servido com nozes crocantes torradas!

Dia 30- Faça seu próprio purê de tomate para fazer molhos e molhos saborosos

Caseiro purê de tomate é super saudável: você acabou de usar tomates e água para fazer isso, so não há açúcar ou conservantes adicionados a ele. Além disso, o tomate vermelho contém quantidades substanciais de licopeno, um carotenóide que melhora a resistência à insulina, inflamação e disfunção do metabolismo lipídico em estudos pré-clínicos. Altas concentrações de licopeno no corpo diminuem o risco de acidente vascular cerebral em humanos. Você pode adicione azeite, alho, sal, manjericão e folha de louro para um sabor extra e congele!

Dia 31- Asse pão caseiro!

Alguns pães são ricos em gordura e açúcar e você pode identificá-los porque um pão preparado com gordura tem uma textura mais macia e lisa e permanece mais fresco por mais tempo do que aqueles sem gordura adicionada (por exemplo, focaccia, pães e pãezinhos). O desafio de hoje é fazer pão em casa que vai ajudam a controlar os sabores e ingredientes. Escolha pão integral ou massa fermentada multigrãos que contém maior quantidade de fibra , benéfico para as bactérias intestinais e também melhora a frequência e regularidade das fezes.

Você conseguiu! Se você acompanhou todos ou a maioria desses desafios, envie-nos um e-mail para learn@lifeomic.com e diga-nos como correu e como o ajudou adoraríamos saber!

O texto acima não é um conselho médico. Antes de participar de qualquer desafio de bem-estar, recomendamos que você consulte um profissional de saúde qualificado.