Globalmente, a obesidade se tornou uma epidemia e um grande problema de saúde pública. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) , a obesidade triplicou em todo o mundo desde 1975. Em 2016, mais de 1,9 bilhão de adultos estavam com sobrepeso. Mais de 4 milhões de pessoas morreram devido à obesidade ou excesso de peso em 2017. A OMS define obesidade como o acúmulo anormal ou excessivo de gordura que apresenta risco à saúde. É definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) acima de 30. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado ideal.
As complicações da obesidade levam a uma infinidade de doenças crônicas. Isso inclui doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames. A obesidade também pode levar ao diabetes com suas complicações de cegueira, amputações de membros e insuficiência renal. A obesidade também foi associada a alguns tipos de câncer, como câncer de mama e de próstata. Embora essa informação possa parecer deprimente e sem esperança, a obesidade é tratável e evitável. E se você está lutando contra a obesidade atualmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seus resultados de saúde, começando por alcançar um bom equilíbrio hormonal.
Boa saúde começa em seu intestino
Seu intestino é o veículo que funciona para absorver todos os nutrientes que vêm do que você come. Você pode pensar em seu intestino como um longo tubo que começa na boca e excreta o excesso e / ou partículas não utilizadas pela parte de trás do ânus. Isso pode soar como muita informação, mas é importante entender que seu trato gastrointestinal está funcionando desde o momento em que você coloca algo na boca até o momento em que excreta os resíduos. Você também tem o que é chamado de microbioma intestinal que reveste seu trato gastrointestinal e serve como um comunicador de quão bem você está digerindo os alimentos, quão bem os nutrientes estão sendo absorvidos e quão balanceados estão seus hormônios em relação às necessidades do seu corpo.
A pesquisa mostrou que os hormônios intestinais atuam como reguladores-chave da energia e da homeostase. Aqui estão alguns dos hormônios intestinais que desempenham um papel importante em mantê-lo com um peso saudável.
Grelina é conhecido como o hormônio do apetite, pois estimula o apetite. Alguns estudos descobriram que a supressão da grelina é menor entre pessoas obesas em comparação com pessoas não obesas, resultando em pessoas obesas que ainda sentem fome e a necessidade de consumir mais alimentos após uma refeição . A obesidade resulta em uma superprodução de grelina e aumento do consumo de alimentos.
Peptídeo YY (PYY) o hormônio é produzido no intestino delgado e ajuda a reduzir o apetite e a limitar a ingestão de alimentos. PYY também tem sido usado como uma intervenção terapêutica na obesidade.
Peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) é outro hormônio que atua como um sinal de saciedade, ao mesmo tempo que regula o esvaziamento gástrico (a quantidade de tempo que leva para o alimento esvaziar do estômago e chegar ao intestino delgado). Estudos demonstraram que em pessoas obesas esse hormônio é inibido. Semelhante ao PYY, os sinais de saciedade diminuem e o esvaziamento gástrico é aumentado, levando a uma saciedade pobre e à necessidade de continuar a comer mesmo após uma refeição.
O jejum intermitente favorece um intestino saudável
Embora o jejum intermitente seja uma forma popular de perder peso, ele fornece benefícios adicionais, como melhora da saúde intestinal . O jejum intermitente ajuda o intestino a aderir ao seu ritmo circadiano. Isso por si só promove uma boa saúde intestinal e pode ajudar a regular os hormônios intestinais, reduzindo a fome e melhorando o metabolismo. Um estudo recente sobre o microbioma intestinal e o jejum intermitente encontrou efeitos benéficos do jejum nos marcadores metabólicos. Os pesquisadores mostraram que o jejum intermitente promove o escurecimento da gordura branca e diminui a obesidade, alterando o microbioma intestinal. Essa mudança de tecido adiposo branco para marrom ou bege é uma reação benéfica que ajuda a melhorar a obesidade e a resistência à insulina. Outro estudo de curto prazo examinou as variações do microbioma intestinal durante o jejum do Ramadã. Embora estudos de longo prazo sobre o microbioma intestinal e jejum sejam necessários, este estudo encontrou um aumento na quantidade de Akkermansia muciniphilia (uma boa bactéria que indica boa saúde metabólica) no final do período de jejum do Ramadã.
Nosso microbioma é significativamente afetado por nosso meio ambiente e pelos alimentos que comemos
Na verdade, a dieta ocidental padrão tem um grande impacto no tipo de flora intestinal que produzimos. Um estudo metagenômico (metagenômica é o estudo de material genético recuperado diretamente de amostras ambientais ) feito em uma população holandesa de 1.135 participantes descobriu que a maior ingestão de carboidratos totais estava fortemente associada à diminuição da diversidade do microbioma; essa redução também ocorreu com bebidas adoçadas com açúcar, como pão, cerveja e salgadinhos. Enquanto isso, a diversidade microbiana aumentou com frutas, café, chá, vegetais e vinho tinto. (nota lateral: o pesquisador em mim está pensando que replicar tal estudo em uma população mais diversa pode render descobertas ainda mais interessantes, mas isso é uma nota lateral).
Além disso, um estudo epidemiológico descobriu que pessoas que emigraram de seu país de origem para os Estados Unidos tiveram um aumento de quatro vezes no risco de obesidade em comparação com aqueles que permaneceram em seu país de origem. Por ser filho de imigrantes, achei isso muito interessante porque embora não haja muita obesidade na minha família, há muita hipertensão e diabetes, todos fatores de risco que andam de mãos dadas com a obesidade. Também me lembro de meu pai falando sobre como ele era muito mais saudável (antes de falecer) quando estava no Haiti em comparação com seus anos nos Estados Unidos. Agora, é claro que você leva em consideração a idade, o trabalho de sua vida e todos os fatores estressantes de criar filhos, mas depois de ler isso não pude deixar de pensar em sua flora intestinal e no microbioma que ele pode ter desenvolvido durante a transição de sua vida para os Estados Unidos Estados.
Alimentos que podem promover uma boa saúde intestinal
Fibras, grãos inteiros não refinados, frutas e vegetais, nozes, sementes, iogurte, alimentos ricos em polifenóis como chocolate amargo, chá verde, vinho tinto e alimentos fermentados como kombucha, kefir e chucrute ajudam a promover o crescimento de bactérias boas.
Embora possa não haver grandes restrições dietéticas quando você pratica um estilo de vida de jejum intermitente, certifique-se de incluí-las em sua dieta. Quando falamos especificamente sobre o microbioma intestinal, o consumo de fibra dietética tem efeitos metabólicos positivos para a saúde, incluindo aumento da saciedade, diminuição do ganho de peso e redução dos níveis de glicose e colesterol no sangue, servindo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Para meus amigos cetônicos! Eu sei que aqueles que praticam uma dieta cetônica podem muitas vezes restringir carboidratos vegetais como vegetais moídos (beterraba, inhame, cenoura), legumes ou a maioria das frutas que podem ter carboidratos líquidos elevados, uma vez que a dieta cetogênica requer que você fique entre 20-50 gramas líquidos carboidratos por dia. No entanto, estudos demonstraram que a restrição de carboidratos à base de plantas pode ter um efeito negativo no microbioma intestinal. A fibra é importante para o revestimento do intestino e para a diversidade bacteriana.
Ok, então para aqueles que não são cetônicos, vocês deveriam parar de comer pão ou seus doces? Absolutamente não! E se você é cetônico, deveria parar imediatamente de viver seu estilo de vida cetogênico? De jeito nenhum! No entanto, é interessante aprender como tudo isso afeta nosso microbioma intestinal, mas também como podemos controlá-lo com base na quantidade ou na quantidade de algo que colocamos em nossos corpos. Além disso, examinando como tudo isso afeta nosso peso. Porque não importa o tipo de estilo de vida alimentar que você adapte se seu intestino não estiver saudável, você terá dificuldade em ver seu peso cair. Microbioma intestinal, o tipo de bactéria que vive em seu intestino afeta diretamente seu peso, como você digere os alimentos que ingere e sua saúde geral.
Conclusões finais
- Nosso microbioma intestinal é influenciado por tudo ao nosso redor; isso, por sua vez, tem uma grande influência em nosso peso
- Quando nosso microbioma intestinal não é saudável, ele pode se manifestar em doenças crônicas como: obesidade, intestino gotejante, diabetes e doenças cardiovasculares, bem como problemas de saúde mental, sono insuficiente e pele irritada.
- Temos o poder de melhorar a saúde do nosso microbioma intestinal por meio do que comemos, incluindo alimentos ricos em fibras, grãos inteiros não refinados, chocolate amargo (meu favorito) e até vinho tinto.
- Incluir o jejum intermitente como parte de um regime diário, semanal ou mensal é uma ótima ferramenta que não só melhora a saúde intestinal, mas ajuda a reduzir os riscos de doenças crônicas, ao mesmo tempo que diminui o peso.
Ter essas informações não apenas o manterá informado sobre o que está acontecendo em seu corpo, mas também ajudará a manter o revestimento intestinal forte e, de modo geral, a manter um microbioma intestinal saudável!